Treino sem equipamento: os melhores exercícios aeróbicos e de força para fazer em casa

Entrar em forma? Sim! Equipamento caro ou academia? Não, obrigado! Com nossos exercícios, você pode facilmente montar seus próprios treinos suados e revigorantes sem equipamento.

Se você não fizer algo ativamente a respeito e desafiar seus músculos com treinamento de força direcionado, perderá força e estabilidade à medida que envelhecer. A dor nas costas costuma ser uma das consequências.

A partir dos 25 anos, o corpo começa a perder massa muscular lentamente.

O exercício regular é, portanto, essencial para uma boa saúde – com o agradável efeito secundário de que os depósitos de gordura supérfluos desaparecem permanentemente.

Prático: você não precisa de academia ou equipamentos caros. A sala de estar de casa, equipada com tapete de fitness, pode facilmente servir como zona de treino.

Como planejar seu treino de peso corporal

Para os seus treinos em casa sem equipamento, mostramos-lhe os melhores exercícios de peso corporal nas áreas de força e cardio.

Junte-os de acordo com as suas necessidades: Se o seu foco é queimar gordura e aumentar a sua resistência, integre mais exercícios cardiovasculares à sua rotina.

Se você deseja principalmente construir músculos, concentre-se mais em exercícios de força.

Veja como:

Escolha de 5 a 10 exercícios. Execute cada um por 30, 45 ou 60 segundos, dependendo da sua potência, e depois descanse por 10, 15 ou 30 segundos. Repita a sequência quantas vezes quiser – de preferência três vezes.

É melhor treinar três vezes por semana durante cerca de 30 a 45 minutos. Varie os exercícios ou a intensidade a cada oito semanas para que seu corpo não se acostume muito com o esforço. Os músculos sempre precisam de novos estímulos para crescer. Continue assim!

10 exercícios cardiovasculares sem equipamento

Aqui estão os dez exercícios cardiovasculares mais eficazes sem equipamento:

Saltos agachamento

• Trens: coxas, nádegas, abdômen, parte inferior das costas
• Dificuldade: fácil
• Observação: joelhos e dedos dos pés giram ligeiramente para fora e a parte superior do corpo permanece em pé

Alta Knees

• Trens: abdômen, coxas, braços
• Dificuldade: fácil
• Nota: puxe os joelhos até o peito, e a parte superior do corpo permanece em pé, puxe o

Umbigo

• Trens: abdômen, coxas, braços
• Dificuldade: média
• Nota: braços e pernas permanecem esticados, a partir da força do meio traga os pés bem para cima em direção ao teto

Saltos de patinador

• Trens: coxas, nádegas, abdômen, parte inferior das costas
• Dificuldade: difícil, melhor pular se tiver problemas nos joelhos
• Obs: o agachamento é baixo, o joelho da frente fica na altura do calcanhar

Alpinista

• Trens: abdômen, costas, ombros, pernas
• Dificuldade: fácil
• Observe as nádegas e os ombros no mesmo nível, o pescoço relaxado, o olhar vai para o chão

Macacos de prancha

• Trens: abdômen, costas, pernas, ombros
• Dificuldade: média
• Nota: nádegas e ombros no mesmo nível, olhar para o chão, empurrar os calcanhares para trás

Meio Burpee

• Trens: abdômen, costas, ombros, pernas, nádegas
• Dificuldade: média
• Nota: Segure a prancha estável, salte suavemente para frente e empurre a partir de um agachamento profundo com o pé completo

Burpee

• Trens: abdômen, costas, ombros, pernas, nádegas
• Dificuldade: difícil
• Nota: os pulsos ficam sob os ombros nas flexões, salte e pouse de forma controlada.

Frogger

• Trens: coxas, nádegas, abdômen, parte inferior das costas
• Dificuldade: difícil
• Nota: Agache-se, dedos dos pés e joelhos apontando ligeiramente para fora, parte superior do corpo reta

Alpinista

• Trens: coxas, nádegas, abdômen, costas, ombros
• Dificuldade: média
• Nota: coloque os pés próximos às mãos, empurre para fora dos ombros, o abdômen fica firme

10 exercícios de fortalecimento sem equipamento

Aqui estão nossos dez exercícios de corpo inteiro mais eficazes, sem equipamento e saltos, para um treinamento de força favorável às articulações:

Caminhada de agachamento

• Trens: coxas, nádegas, abdômen, parte inferior das costas
• Dificuldade: média
• Nota: Mantenha o agachamento profundo, joelhos e dedos dos pés girando ligeiramente para fora

Agachamento sumô com levantamento de perna

• Trens: coxas, nádegas, músculos abdominais laterais
• Dificuldade: média
• Nota: puxe os joelhos para cima, empurre com o pé completo, abdominais tensos

Side Lunges

• Trens: laterais das coxas, nádegas, abdômen
• Dificuldade: fácil
• Nota: Empurre com o pé completo e endireite-se completamente, puxe o joelho até o peito sem impulso

Pulmões com torção

• Trens: coxas, nádegas, abdômen
• Dificuldade: média
• Nota: A parte superior do corpo permanece em pé, o joelho da frente gira ligeiramente para fora

Impulso de quadril de uma perna

• Trens: parte posterior das coxas, parte inferior das costas, nádegas
• Dificuldade: difícil
• Nota: empurre a parte superior do calcanhar em direção ao teto, mantenha a pélvis reta e traga-a bem para cima

Superman com levantamento de perna

• Trens: Glúteos, parte posterior das coxas, costas.
• Nota: o olhar vai para o chão, os calcanhares empurram em direção ao teto, os joelhos ficam no ar

Cachorro sujo

• Trens: coxas, nádegas, parte inferior das costas
• Dificuldade: fácil
• Nota: as costas permanecem retas, o abdômen está firme, os quadris apontam paralelos ao chão

Pranchas

• Trens: Abdômen, costas, braços, ombros
• Dificuldade: média
• Nota: corpo forma uma linha, puxe o umbigo, empurre os calcanhares para trás, mãos sob os ombros

Mergulhos

• Trens: braços, ombros, parte superior das costas
• Dificuldade: média
• Nota: Os cotovelos apontam para trás e a parte superior do corpo permanece em pé, fixe as omoplatas: não ceda.

Dica: Se ficar sem força nos braços, coloque as pernas flexionadas, assim elas suportarão parte do peso do seu corpo e o exercício ficará um pouco mais fácil.

Flexões

• Trens: ombros, braços, parte superior das costas, abdômen
• Dificuldade: média
• Nota: nádegas e ombros no mesmo nível, pulsos sob os ombros, abdômen firme

Dica: Você quer mais e está em busca de um desafio? Em seguida, participe do desafio de flexões.

Antes que o tédio ou uma rotina embaraçosa se instale, confira nossa seção de exercícios, onde publicamos regularmente novos vídeos de fitness com instrutores especializados para você assistir gratuitamente.