Micah Stanley
O cálcio é encontrado em muitos alimentos, não apenas no leite e produtos lácteos. Você encontrará uma lista de alimentos ricos em cálcio e um exemplo de plano nutricional para um dia com uma dieta vegana que fornece cálcio suficiente.
Alimentos com cálcio: a lista
A necessidade diária de cálcio, incluindo a margem de segurança, é de 1000 mg por adulto – seja jovem, idoso, grávida ou amamentando. Somente adolescentes são recomendados 1200 mg por dia.
Em nossa lista você encontrará os alimentos ricos em cálcio mais importantes do reino vegetal. Se você incorporá-los regularmente em sua dieta, você terá um bom suprimento de cálcio, mesmo com uma dieta puramente vegana.
Na lista abaixo, fornecemos o teor de cálcio por porção e não por 100 g. Se nada mais for mencionado, é o teor de cálcio dos alimentos crus e frescos.
O teor de cálcio fornecido é, obviamente, um valor aproximado para orientação aproximada, uma vez que o teor de nutrientes dos alimentos naturais sempre flutua.
Além dos pós verdes já mencionados na lista acima, também estão disponíveis pó de folha de dente de leão, pó de brócolis, pó de broto de brócolis, pó de folha de salsa, etc. Eles podem ser facilmente misturados em shakes ou smoothies ou mesmo em sucos e molhos para salada, fornecendo assim uma pequena porção extra de cálcio de uma forma muito discreta.
Exemplo de plano de dieta vegana com alimentos ricos em cálcio
Os alimentos sugeridos acima agora podem ser integrados em um cardápio como no exemplo abaixo. Claro, você também pode comer outros alimentos, se desejar. Se você está procurando receitas saudáveis ricas em cálcio, fique à vontade para visitar nossa seção de receitas ou nosso canal de culinária no YouTube, onde nosso chef vegano Ben apresentará receitas deliciosas.
Recomendação para café da manhã
Muesli (feito de flocos de aveia ou flocos sem glúten conforme desejado) com frutas secas e nozes e – se desejar – frutas frescas. Misturado com água mineral rica em cálcio ou leite de amêndoa.
Claro, se você escolher outro leite vegetal (leite de soja, leite de aveia ou leite de arroz) que seja enriquecido com cálcio, o teor de cálcio do muesli aumentará ainda mais.
Como um lanche
Smoothie de frutas verdes, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 100 g de vegetais de folhas verdes (por exemplo, alface de cordeiro, pak choi, alface ou similar) e 20 g de salsa – adicione pó de grama, pó de microalgas, pó de folhas de urtiga ou pó de moringa, se desejar. Se você consumir 10 g de moringa em pó apenas ao longo do dia, receberá uma porção de 200 mg de cálcio, o que corresponde a um quinto da necessidade diária. No caso do pó de folhas de urtiga, 5 g são suficientes para essa quantidade de cálcio.
Seu almoço pode ficar assim
- Salada feita com 50 g de alface e 20 g de rúcula ou 50 g de agrião
- Legumes de 200 g dos vegetais acima
- 2 colheres de nozes picadas
- Quinoa feita com 50g de quinoa seca por pessoa
- Tofu 50g
Uma sobremesa
Beber chocolate feito de leite de amêndoa (misture leite de amêndoa com cacau em pó (sem açúcar!))
Como outro lanche
Um pequeno pedaço de bolo básico feito de nozes, amêndoas, sementes de papoula, frutas secas, uma porção de mistura para trilhas ou leite de gergelim.
Este último é preparado da seguinte forma: Misture 10 g de gergelim com 250 mg de água e 4 a 5 tâmaras (ou a gosto) no liquidificador por 2 a 3 minutos. Se o leite estiver muito grosso para você, basta adicionar mais água e mais tâmaras ou outro adoçante.
O jantar
2 fatias de pão de amaranto com hummus e urtiga cozida no vapor
Aumentar a biodisponibilidade e absorção de cálcio
Mesmo se você não comesse urtiga, obteria bem mais de 1000 mg de cálcio com o plano de dieta acima. No nosso artigo, que explica como pode satisfazer as suas necessidades de cálcio sem leite, pode ler sobre o que também pode procurar para aumentar a biodisponibilidade do cálcio contido nos alimentos ricos em cálcio ou para aumentar a absorção.
Combine alimentos ricos em cálcio com suplementos ricos em cálcio
Se em alguns dias você não tiver certeza se comeu alimentos ricos em cálcio suficientes, você também pode usar um suplemento dietético holístico rico em cálcio, por exemplo, B. o coral marinho Sango.
Uma dose diária de coral marinho Sango fornece aprox. 550 mg de cálcio e ao mesmo tempo magnésio na proporção certa (aprox. 240 mg).
Como mencionado acima, mesmo com bebidas vegetais você pode escolher aquelas que são enriquecidas com cálcio orgânico. Neste caso, o cálcio provém de algas ricas em cálcio e, portanto, é altamente biodisponível. No entanto, devido a um novo regulamento, estas bebidas não podem mais conter algas em pó se forem bebidas orgânicas.
Uma vez que as bebidas vegetais de qualidade convencional contêm frequentemente aditivos desnecessários (espessantes, aromatizantes, açúcar, etc.), aconselhamo-lo a fortificar você mesmo as bebidas biológicas com cálcio ou a tomar o cálcio independentemente destas bebidas.
A alga rica em cálcio (Lithothamnium calcareum), em particular, está agora disponível como suplemento dietético – em cápsulas ou em pó.
Outros suplementos alimentares holísticos e contendo cálcio são os pós de grama, microalgas ou pós de plantas verdes mencionados acima, como pó de folhas de urtiga ou pó de moringa.
