Cenouras: os fabricantes de saúde

As cenouras são provavelmente um dos vegetais mais populares de todos os tempos. Eles têm um sabor doce e podem ser mordiscados diretamente da sua mão. Mas eles também podem ser transformados em saladas, vegetais, sucos e até bolos rapidamente. Como as cenouras também são uma das principais fontes de carotenóides, elas também são extremamente saudáveis ​​– especialmente para os olhos, pele e coração. Ao mesmo tempo, eles protegem contra diabetes, arteriosclerose e câncer. A propósito, as cenouras – também conhecidas como cenouras – não estão disponíveis apenas na cor laranja. Eles também estão disponíveis em branco, roxo e quase preto.

Cenouras – Cura e Prazer

No começo, havia a cenoura selvagem. Como todos os outros tipos de cenoura, pertence à família Umbelliferae, assim como o endro, o coentro e a erva-doce. Sua terra natal é provavelmente o Oriente Próximo.

Hoje, no entanto, pode ser encontrado em toda a Europa em bordas de prados e estradas. Você pode reconhecê-los facilmente com suas flores únicas. Porque apenas a cenoura selvagem tem um ponto preto – a chamada flor da cenoura – no meio de sua flor umbela branca como a neve. Daí o nome cenoura, como ainda hoje é chamada em algumas regiões da Alemanha.

A cenoura silvestre já era utilizada pelos povos da Idade da Pedra como alimento, mas também como planta medicinal. Assim, suas folhas eram usadas para ferimentos e feridas, enquanto suas sementes eram usadas como anticoncepcional. Sua raiz fina e em forma de haste, por outro lado, era considerada um símbolo de fertilidade e era usada como afrodisíaco.

Mas enquanto a cenoura selvagem infelizmente quase não é mais notada e é apreciada apenas pelos amantes de ervas selvagens, uma de suas filhas conquistou o mundo.

A cenoura (Daucus carota subsp. sativus) – também conhecida como cenoura de jardim, cenoura, nabo amarelo ou cenoura – surgiu de um cruzamento entre a cenoura selvagem e outros tipos de cenoura e já era considerada uma hortaliça muito popular na antiguidade.

Em comparação com sua ancestral, a cenoura tem uma vantagem especial: uma raiz muito maior, mais suculenta e mais doce. Esta beterraba é a razão pela qual a cenoura é agora o vegetal mais importante na Europa depois do tomate.

Cenouras coloridas estão em alta

Se você perguntar a alguém hoje qual é a cor da cenoura, a resposta provavelmente será laranja! Nem sempre foi assim. Porque muito antes de a cenoura laranja ganhar popularidade, as cenouras brancas, amarelas, vermelhas e roxas eram consumidas.

Enquanto as beterrabas da cenoura selvagem e as cenouras outrora cultivadas na região do Mediterrâneo são brancas, as formas amarela, vermelha e violeta têm sua origem no Afeganistão. Eles não chegaram à Espanha e à Itália até o século XII. A partir do século 12, os nabos amarelos eram o número um indiscutível em toda a Europa. De acordo com muitas fontes, as primeiras cenouras laranja foram cultivadas na Holanda exatamente naquela época, supostamente para homenagear a família real holandesa de Orange-Nassau.

No entanto, isso é apenas uma lenda, pois algumas ilustrações antigas mostram claramente que as cenouras alaranjadas devem ter existido em tempos antigos. Refira-se ainda que a palavra “laranja” só foi utilizada no século XVI e era anteriormente descrita com adjectivos como amarelo-vermelho ou amarelo-escuro. No entanto, foram realmente os holandeses que fizeram seu nome ao criar seletivamente variedades de cenoura laranja.

Estas variedades eram populares não só pela sua cor, mas também pelo seu sabor, que ao longo do século XIX a beterraba amarela era utilizada apenas como ração animal, enquanto as cenouras vermelhas e roxas foram completamente esquecidas. Nesse ínterim, cada vez mais são cultivadas e oferecidas cenouras de diversas cores, que hoje – assim como a cenoura alaranjada de então – chamam muito a atenção pelas cores que são percebidas como atípicas.

As cenouras roxas, em particular, já estão disponíveis em alguns supermercados. Eles são chamados de Purple Dragon, Purple Haze, Lila Luder ou até Black Spanish.

Os nutrientes da cenoura

Como a maioria dos vegetais, as cenouras consistem em quase 90% de água e têm um valor calórico de 109 kJ (26 kcal). Apesar de sua doçura natural, as deliciosas cenouras são muito baixas em calorias, sendo que as cenouras cruas saciam mais do que as cozidas. 100 g de cenouras frescas contêm rodada:

Por 100g de cenoura:

• Valor calórico: 26 kcal / 109 kJ
• Carboidratos: 4.8 g (dos quais açúcares: 2 g)
• Fibra: 3.6 g
• Proteína: 1 g
• Fat: 0.2g

O índice glicêmico da cenoura

O índice glicêmico (IG) dos alimentos há muito é popular como parte da chamada dieta glicêmica. O IG indica o quanto o respectivo alimento afeta o nível de açúcar no sangue. Quanto maior o IG, mais rápido o nível de açúcar no sangue sobe depois de comer o alimento, e menos favorável isso é dito em termos de peso. O IG da glicose (100) é o mais alto.

Dependendo da fonte, as cenouras cruas têm um IG de 20 a 30 e as cenouras cozidas têm um IG de 40 a até 85 – o que é um valor de IG extremamente alto. Para comparação: o pão branco também tem um IG de 85, enquanto o açúcar de mesa tem apenas um IG de 70. É compreensível que a cenoura de repente tenha uma má reputação, pelo menos entre aqueles que queriam levar em conta o IG em sua dieta.

No entanto, o IG refere-se sempre a 50 g de hidratos de carbono. O pão branco agora consiste em quase 50% de carboidratos. Isso significa que o efeito negativo no nível de açúcar no sangue já é evidente depois de comer 100 g de pão branco, porque você consumiu 50 g de carboidratos com esse alimento.

Mas as cenouras cozidas no vapor têm apenas 4% de carboidratos. Então, para ingerir 50g de carboidratos com cenoura, você teria que comer 1.25kg dela, o que dificilmente alguém fará. E mesmo que o fizesse, não seria comparável a comer pão branco, já que o teor de carboidratos dos alimentos por si só não é suficiente se você quiser avaliar seu valor para a saúde.

O IG, portanto, não é muito prático e não deve impedir você de preparar deliciosas cenouras com a maior frequência possível.

A fibra da cenoura

A fibra dietética da cenoura é uma combinação muito favorável de fibra dietética solúvel e insolúvel. Mesmo as pessoas que normalmente são sensíveis às fibras geralmente não o são quando se trata de cenouras.

Enquanto a fibra solúvel estimula o metabolismo e pode ajudar a diminuir os níveis de lipídios no sangue e eliminar o colesterol, a fibra insolúvel estimula a atividade intestinal e alivia problemas gastrointestinais. As cenouras têm a grande vantagem de poderem fazer maravilhas tanto para a constipação quanto para a diarréia.

Sopa de cenoura do Moro contra a diarréia

Diz-se que uma sopa de cenoura especialmente preparada – a sopa de cenoura de Moro – é ainda melhor para ajudar na diarreia do que os antibióticos. A sopa recebeu o nome do professor Ernst Moro, que atuou como pediatra em Munique e Heidelberg no início do século XX. Ele descobriu que sua sopa de cenoura poderia reduzir drasticamente as taxas de mortalidade e complicações em crianças devido a doenças diarreicas.

Desde então, a sopa de cenoura sempre foi administrada à colher em muitos lares e também em clínicas em caso de diarréia. Somente quando os antibióticos chegaram ao mercado, algumas décadas depois, a sopa caiu no esquecimento.

Carotenóides: beta-caroteno torna-se vitamina A

As cenouras também contêm grandes quantidades de substâncias vegetais secundárias. O papel mais importante é desempenhado pelos carotenóides, que são pigmentos naturais geralmente de cor laranja. Isso inclui principalmente o beta-caroteno, o precursor mais importante da vitamina A, razão pela qual o beta-caroteno também é chamado de provitamina A. Além disso, outros carotenos, como o alfa-caroteno, também podem ser convertidos em vitamina A no organismo.

Dependendo da variedade, método de cultivo e armazenamento, apenas 100 g de cenoura crua contém cerca de 7,800 µg de beta-caroteno. Se você dividir a quantidade de beta-caroteno por seis, obterá a quantidade de vitamina A que o corpo pode – pelo menos matematicamente – produzir a partir do beta-caroteno existente.

1,300 µg de vitamina A podem ser produzidos a partir de 7,800 µg de beta-caroteno, o que é significativamente mais do que você precisaria ingerir de vitamina A por dia porque a necessidade diária oficial de vitamina A é de apenas 800 µg.

Se você ingerir alimentos que contenham vitamina A diretamente ou se tomar a vitamina como suplemento dietético, teoricamente podem ocorrer overdoses (por exemplo, com óleo de fígado de bacalhau ou consumo frequente de fígado), o que não é o caso do consumo de beta-caroteno - alimentos ricos. Porque aqui o corpo pode decidir por si mesmo quanta vitamina A ele precisa e quanta vitamina A ele, portanto, forma a partir dos carotenos disponíveis.

Porque, assim como os pigmentos naturais protegem as plantas dos danos causados ​​pelos raios ultravioleta e infecções, eles também podem nos proteger, humanos, de doenças como, por exemplo, B. câncer, arteriosclerose e catarata e até contribuir para a recuperação.

Cenouras coloridas: Identifique as substâncias vegetais secundárias por sua cor

Aliás, os carotenoides podem ser encontrados em todas as cenouras, independente de sua cor. Se uma cenoura é branca, amarela, laranja, vermelha ou violeta: a cor é determinada pelo diferente conteúdo ou composição dos pigmentos.

Quando se trata de beta-caroteno, a cenoura laranja é o número um indiscutível. As beterrabas amarelas, por outro lado, contêm pouco beta-caroteno, mas contêm mais luteína do que as laranjas. Em termos de teor de carotenoides totais, a variedade laranja é seguida pela cenoura roxa. Ele também contém muito beta-caroteno e supera todos os outros devido à sua alta proporção de alfa-caroteno e luteína. As cenouras vermelhas, por outro lado, assim como os tomates, são caracterizadas pelo carotenóide licopeno, que possui maior potencial antioxidante do que outros carotenóides.

As cenouras brancas se saem pior aqui: seu teor de carotenóides é extremamente baixo, o que também se reflete em sua incolor. Mas, além dos agentes corantes, a cenoura branca também contém ingredientes valiosos, como um estudo de longo prazo na Holanda mostrou: porque frutas e vegetais brancos são os que melhor protegem o cérebro de derrames, devido à forragem e ao substâncias vegetais secundárias específicas da fruta ou legume em questão são devolvidas. Então conte, por exemplo, pêras e maçãs B. para a fruta branca.

As cenouras roxas também contêm pigmentos especiais chamados antocianinas, que são flavonoides. Eles melhoram a visão e têm um efeito anti-inflamatório e de proteção vascular. Como você pode ver, vale muito a pena recorrer à variedade colorida de cenouras. É assim que você pode cobrir sua necessidade de substâncias vegetais secundárias de maneira abrangente e ao mesmo tempo simples e saborosa.

Os carotenóides aumentam o risco de câncer?

Estudos demonstraram que, no que diz respeito ao efeito de promoção da saúde, a combinação de todas as substâncias vegetais secundárias nos alimentos é importante. Porque essas atividades de forma isolada – por exemplo, B. em preparações altamente concentradas – não são tão boas e abrangentes quanto em combinação com os outros ingredientes. Pelo contrário, o beta-caroteno em particular é considerado cancerígeno quando tomado isoladamente e em forma altamente concentrada (por exemplo, como um suplemento dietético), mas até agora apenas para fumantes e alcoólatras inveterados.

Ao mesmo tempo, outros pesquisadores chegaram a uma conclusão completamente diferente: por exemplo, cerca de 22,000 indivíduos entre 40 e 84 anos participaram de um estudo duplo-cego, controlado por placebo (já em 1996) – incluindo 11% fumantes e 39 por cento ex-fumantes. Eles tomaram uma dose diária muito alta de 50 mg ergo 50,000 µg de beta-caroteno por 12 anos. Os cientistas concluíram que isso não aumentou de forma alguma o risco de desenvolver ou morrer de câncer ou doença cardiovascular.

Portanto, seria completamente sem sentido deixar mensagens como “beta-caroteno é cancerígeno” desencorajá-lo de comer cenouras saudáveis. Em vez disso, as cenouras são uma parte importante de uma dieta que pode proteger contra o câncer.

Cenouras Contra o Câncer: Prevenção e Cura

Muitos estudos já foram publicados mostrando claramente que o consumo de cenoura ou suco de cenoura protege contra o câncer e, por exemplo, B. pode reduzir o risco de câncer de pulmão, câncer de mama, câncer de próstata, tumor cerebral ou leucemia. Há também uma série de indicações de que as cenouras não só têm um efeito preventivo, mas também podem ajudar a curar doenças tumorais.

No entanto, os estudos a esse respeito até agora foram realizados principalmente com animais ou em tubos de ensaio – e, claro, nenhuma cenoura foi usada, mas substâncias isoladas individualmente delas. No entanto, os cientistas veem um grande potencial para a terapia do câncer em vários ingredientes das cenouras.

A cenoura também tem uma tradição muito antiga no tratamento de certos tipos de câncer, como a leucemia. Por muito tempo, esse efeito anticancerígeno foi atribuído principalmente aos carotenóides contidos, que interceptam os radicais livres nocivos e os tornam inofensivos.

Enquanto isso, porém, mais e mais estudos indicam que outras substâncias vegetais secundárias, como as antocianinas, também são eficazes. No entanto, os poliacetilenos, como o falcarinol, parecem ter vantagem nesse aspecto. Em 2012, um estudo da Sheffield Hallam University mostrou pela primeira vez que essas substâncias são capazes de inibir a propagação de células leucêmicas e ativar seu programa suicida (apoptose).

Suco de cenoura e beterraba ajuda na leucemia

Três anos depois, pesquisadores egípcios deram um passo adiante e trataram pacientes de 76 anos com leucemia (leucemia linfocítica crônica) com suco de cenoura e beterraba. Após um mês e meio de terapia, a mulher sentia-se visivelmente melhor, tinha mais apetite e conseguia lidar com suas atividades diárias muito melhor.

Além disso, o suco foi reconhecido como um bom adjuvante para dar suporte à quimioterapia com clorambucil. Com esta terapia combinada, os leucócitos e linfócitos no sangue podem ser reduzidos e uma melhoria decisiva nos parâmetros bioquímicos relevantes pode ser alcançada.

Com base no estudo, os cientistas chegaram à conclusão de que o suco de cenoura e beterraba é um tratamento eficaz tanto em combinação com clorambucil quanto como terapia única – desde que beba diariamente.

Cenouras contra a síndrome metabólica e suas complicações

De acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição, uma dieta rica em carotenóides ou uma alta concentração de carotenóides no sangue também reduz o risco de síndrome metabólica (obesidade, dislipidemia, resistência à insulina e pressão alta). As consequências incluem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e arteriosclerose.

Diz-se que o licopeno tem um efeito particularmente positivo na função vascular e nas alterações arterioscleróticas. Além disso, uma maior ingestão de carotenóides na dieta pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

Um estudo francês publicado em 2017 mostrou que os micronutrientes lipossolúveis ou fitoquímicos neutralizam a síndrome metabólica devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. No mesmo ano, pesquisadores iranianos da Mashhad University of Medical Sciences concluíram que os carotenóides são importantes no tratamento do diabetes porque aumentam a sensibilidade à insulina.

Além dos carotenóides, as antocianinas contidas nas cenouras roxas também desempenham um papel importante aqui, pois têm um efeito preventivo na obesidade.

A vitamina A protege contra a cegueira noturna

Cenouras são boas para os olhos. Ou você já viu um coelho com óculos? A piada do coelho não é exatamente uma piada, mas há muito mais do que um grão de verdade. Porque a vitamina A formada a partir dos carotenóides da cenoura não é chamada de vitamina dos olhos à toa. É transportado para as células fotorreceptoras na retina do olho conforme necessário, onde garante uma visão clara.

Se, por outro lado, houver deficiência de vitamina A, pode não se formar roxo visual suficiente nos bastonetes, o que leva à chamada cegueira noturna. As hastes sensíveis à luz garantem que ainda possamos ver algo mesmo com pouca iluminação ou luar.

Carotenóides contra doenças oculares

Um estudo da Universidade da Califórnia-Los Angeles com 1,155 mulheres idosas de diferentes regiões dos EUA mostrou até que frutas e vegetais ricos em caroteno podem proteger contra o glaucoma. As mulheres que comiam cenouras mais de duas vezes por semana eram menos propensas a ter glaucoma do que aquelas que as comiam menos de uma vez por semana. O risco foi 64% menor para os amantes de cenoura. Juntamente com os carotenos, a luteína e a zeaxantina também contribuem para a saúde ocular, de acordo com pesquisadores da Universidade de Wisconsin.

Este estudo, no qual participaram mais de 1,800 indivíduos com idades entre 50 e 79 anos, chegou à seguinte conclusão: as mulheres cuja dieta continha mais luteína e zeaxantina tinham um risco 23% menor de desenvolver degeneração macular relacionada à idade (DMRI). ). ficar doente. Esta é uma doença generalizada da mácula lútea, ou seja, a chamada mancha amarela na retina do olho, que afeta principalmente pessoas com mais de 50 anos.

O curioso é que a zeaxantina e a luteína não são encontradas apenas na cenoura, mas também na retina, principalmente na mancha amarela. Eles têm a função de proteger a retina da exposição excessiva à luz. Se você comer cenoura, os dois carotenóides zeaxantina e luteína contidos nela são transportados diretamente para o olho, onde podem cumprir imediatamente suas funções (proteção e antioxidante).

Portanto, se você quiser fazer algo por seus olhos – se eles estão doloridos e cansados ​​de olhar para a tela, se sua visão está diminuindo ou se você já tem uma doença ocular – coma e beba cenouras de todos os tipos. Outra forma de proteger os olhos seria comer laranjas. A vitamina A obtida a partir dele também protege e cura as membranas mucosas – e a conjuntiva no olho é uma dessas membranas mucosas.

Carotenóides podem prevenir a febre do feno

O trato respiratório também é revestido por membranas mucosas, por isso é compreensível que a vitamina A da cenoura seja capaz de proteger as membranas mucosas do nariz e dos brônquios e, como resultado, reações alérgicas como a febre do feno ocorrem com menos frequência. De acordo com pesquisadores alemães do Centro Nacional de Pesquisa GSF para Meio Ambiente e Saúde, pessoas com alta concentração de carotenóides no plasma sanguíneo têm menor suscetibilidade a inflamações relacionadas à alergia da mucosa nasal, por exemplo, febre do feno B..

O estudo envolveu 547 adultos com idades entre 19 e 81 anos, nos quais foi medida a concentração de seis carotenóides. Eles foram divididos em quatro grupos. No grupo com maior teor de carotenóides, o risco de desenvolver rinite alérgica foi 56% menor do que no grupo com menor teor de carotenóides.

Os pesquisadores concluíram que uma dieta rica em carotenóides tem um efeito protetor contra a rinite alérgica e pode prevenir o aparecimento de alergias na idade adulta.

Cenouras para dentes saudáveis

Para que dentes, gengivas e maxilares permaneçam saudáveis ​​e capazes de suportar o estresse diário, eles precisam de um suprimento adequado de nutrientes, dos quais a cenoura não é mesquinha. Quando você mordisca cenouras cruas, a circulação sanguínea nas gengivas é estimulada e os dentes ficam livres de restos.

A mastigação vigorosa estabiliza a substância óssea e o periodonto e massageia as gengivas. Além disso, o fluxo de saliva é estimulado e as bactérias nocivas são eliminadas. As cenouras podem, portanto, ajudar a prevenir doenças dentárias, como cárie dentária e periodontite.

No entanto, mastigue bem as cenouras e coma-as devagar. Não os engula até que tenham mastigado o pedaço de cenoura em uma polpa. Caso contrário, pedaços muito grandes vão pesar muito no estômago e você terá que dizer novamente: não suporto comida crua…

Cenouras protegem a pele

É sabido que a pele bonita vem de dentro e as cenouras nutrem a pele de várias maneiras. A vitamina A suporta a estrutura da pele, protege contra os radicais livres como um potente antioxidante e, consequentemente, neutraliza a inflamação e o envelhecimento da pele. Estudos demonstraram que alimentos ricos em carotenóides, como a cenoura, têm efeito preventivo no câncer de pele.

Se você comer frutas e vegetais contendo carotenóides todos os dias por mais de três semanas, isso se tornará visível até externamente: a pele adquire uma cor laranja-amarelada (carotenoderma). No entanto, isso é completamente inofensivo, pois não há risco de overdose e ainda oferece algumas vantagens.

Porque os carotenóides, como a melanina (o pigmento natural da pele bronzeada), podem fornecer alguma proteção solar. Eles garantem que você possa ficar ao sol cerca de duas a três vezes mais do que o normal sem correr o risco de queimaduras solares – o que corresponde a um fator de proteção solar de dois a três.

Além disso, os carotenóides contribuem para a atratividade. Entretanto, vários estudos já mostraram que rostos coloridos por carotenóides são percebidos como particularmente sedutores, até mais atraentes do que a pele bronzeada pelo sol. Isso se deve ao fato de que essa tez está associada – inconscientemente – a um estilo de vida saudável.

Como as cenouras convencem até os não vegetarianos

Na Alemanha, há uma tendência de escassez de carotenóides. Muitas pessoas não atingem nem 50% da dose diária recomendada, o que inevitavelmente tem um impacto negativo em sua saúde. Às vezes, isso se deve ao fato de que não se consomem frutas e vegetais suficientes.

Estudos têm mostrado que crianças e adultos são muito mais propensos a comer vegetais se os pratos contiverem especiarias como B. açafrão, pimenta, canela ou sálvia podem ser refinados. O nome de um prato também é evidentemente decisivo para saber se é popular ou não. Em um experimento de 2017 em uma lanchonete de faculdade, pesquisadores da Universidade de Stanford demonstraram que cenouras e outros vegetais são muito mais propensos a serem consumidos quando os pratos são anunciados com nomes interessantes.

Se os pratos fossem simplesmente anunciados como “cenouras” ou fornecidos com referências ao seu valor para a saúde (“cenouras light – sem colesterol e sem açúcar”), os alunos não gostavam tanto de comer vegetais. No entanto, se havia um e o mesmo prato chamado “Cenouras tenras vitrificadas em molho de limão picante”, ele vendia como bolos quentes.

Se seus filhos ou parceiro não são amantes de vegetais, você não terá mais vegetais dietéticos de baixa caloria, mas florzinhas de brócolis com arroz picante e molho de espuma de amêndoa. Claro, você não tem mais um prato de comida crua com dois tipos de molho, apenas carpaccio de beterraba e couve-rábano com vinagrete de mostarda e limão e creme cremoso de castanha de caju com ervas frescas do jardim.

Com crianças e adolescentes, é claro que você deve criar termos que caiam bem com a respectiva faixa etária.

Carotenóides: a biodisponibilidade varia muito

No entanto, muitas vezes as pessoas adoram frutas e vegetais mais do que tudo, mas os carotenóides que ingerem não podem ser bem utilizados pelo organismo. Porque a biodisponibilidade dos carotenóides pode variar muito. Depende de inúmeros fatores:

• Alguns medicamentos, como B. drogas para baixar o colesterol e laxantes, enquanto as reservas de vitamina A no fígado são usadas por certas pílulas para dormir.
• Os populares bloqueadores de ácido (inibidores da bomba de prótons, PPI) também são desfavoráveis, pois é necessário ácido gástrico suficiente para a absorção ideal de beta-caroteno, que, no entanto, é bastante reduzido por essas drogas.
• Além disso, as pessoas que sofrem de diabetes ou de tireoide hiperativa têm problemas para converter carotenóides em vitamina A.
• Um estudo francês também mostrou em 2017 que também pode ser devido à predisposição genética se algumas pessoas não forem capazes de utilizar bem os carotenóides.

Como aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides?

Se as cenouras forem preparadas sem cuidado, a taxa de absorção de carotenóides pode ser de apenas 3% no pior dos casos, dependendo da capacidade pessoal de usá-los. No entanto, se você levar em consideração duas dicas, a biodisponibilidade dos carotenóides melhora enormemente:

Dica 1: Bata as cenouras ou mastigue-as bem.

Dica 2: Coloque um pouco de gordura ou óleo nas cenouras.

Mas, em geral, a segunda dica é extremamente superestimada; bem como o conselho de que as cenouras só devem ser consumidas cozidas. Nenhum dos dois é necessário se a primeira dica for levada em consideração – e nenhum deles é muito útil se a primeira dica for esquecida. Já apresentamos aqui um estudo sueco interessante, que incluiremos a seguir. Neste estudo, o teor de beta-caroteno absorvido foi analisado após diferentes preparações de cenoura:

• Apenas 3 por cento do beta-caroteno contido em cenouras cruas que foram apenas picadas podem ser absorvidos. Se você adicionasse um pouco de gordura a esses pedaços de cenoura, o beta-caroteno absorvido aumentava apenas 1% a 4% - e permanecia nesse valor, não importa quanto óleo você também adicionasse.
• Se os pedaços grossos de cenoura fossem cozidos, 6% do beta-caroteno era absorvido deles. A adição de gordura aumentou a quantidade de beta-caroteno absorvida para um máximo de 8 por cento.
• Se você fizesse um smoothie com as cenouras cruas, ou seja, se as transformasse em purê, 21% do beta-caroteno poderia ser absorvido sem nenhuma gordura e sem cozinhá-las. Com gordura, por exemplo B. um pouco de óleo de coco, esse número subia para 28 a 34 por cento – dependendo da quantidade de óleo. (Diz-se que as gorduras saturadas promovem a absorção mais do que as gorduras insaturadas. Como a vitamina E também deve apoiar a absorção do beta-caroteno, a manteiga de amêndoa também pode ser usada).
• Se você cozer cenouras e depois transformá-las em purê, terá 27% de beta-caroteno. Se o purê de cenoura fosse refinado com óleo, um rendimento de betacaroteno de até 45% era alcançado.

Como você pode ver, cozinhar cenouras não é particularmente importante. E se, em vez de purê, você simplesmente ralar as cenouras finamente no ralador de legumes, prepará-las em uma salada e servi-las com nozes, então você também terá cenouras bem picadas, gordura e vitamina E aqui - e, portanto, todos os pré-requisitos para uma absorção muito boa dos beta-carotenos.

No entanto, você não deve beber álcool com as refeições, pois pode inibir a absorção.

Os carotenóides são sensíveis ao calor?

O beta-caroteno e o licopeno não são particularmente sensíveis ao calor. Em estudos, não foi observada diminuição da qualidade e absorção do beta-caroteno até 120 graus, nem mesmo quando cenouras ou espinafres foram aquecidos nessas temperaturas por 40 minutos. No entanto, se a temperatura subir acima de 150 graus, a taxa de absorção cai.

No que diz respeito ao beta-caroteno, não há nada a dizer sobre os pratos de cenoura cozida. Mas você não quer apenas comer essas duas substâncias das cenouras – e a luteína e a zeaxantina (dois outros carotenóides valiosos), bem como as antocianinas, podem ser destruídas em uma extensão considerável, dependendo do tempo e da temperatura de aquecimento.

A substância anticancerígena falcarinol também reage de forma alérgica tanto ao calor quanto à mistura ou purê: o conteúdo é reduzido em até 70% como resultado.

Compre cenouras orgânicas!

Para que a cenoura tenha um sabor realmente bom, você também deve prestar atenção a algumas coisas ao comprá-la. Uma cenoura fresca tem uma cor brilhante e uma textura firme e crocante. Você deve manter distância quando as cenouras dobrarem facilmente. Se o caroço for da mesma cor da polpa, isso é sinal de qualidade. Se você comprar cenouras em um monte, o repolho não deve estar murcho, mas verde brilhante e fresco.

Embora as cenouras estejam entre os vegetais menos contaminados e os valores limite para pesticidas raramente sejam excedidos, as cenouras orgânicas são a melhor escolha. De acordo com o Instituto de Pesquisa para Agricultura Orgânica (FiBL) e o Anel Alemão de Conservação da Natureza (DNR), as cenouras da agricultura orgânica também têm um teor mais alto de vitaminas e substâncias vegetais secundárias do que as cenouras produzidas convencionalmente.

Além disso, preste atenção ao país de origem das cenouras. Os produtos regionais representam rotas de transporte curtas, sustentabilidade e frescor e apoiam os agricultores locais. Na Suíça, quase todas as cenouras provêm da produção nacional, enquanto na Áustria um quarto da demanda é importado. Na Alemanha, cada segunda cenoura orgânica comprada agora vem da Holanda, Itália ou Israel. A razão para isso é que as cenouras importadas podem ser oferecidas mais baratas.

Armazene as cenouras corretamente

Lave as cenouras apenas antes de comer, caso contrário, a camada de cera protetora natural será perdida.

As cenouras Demeter são frequentemente obtidas com o solo ainda preso. Ele testemunha as cenouras recém-colhidas, mas seca as raízes durante o armazenamento - a menos que você as envolva em um pano úmido e as guarde na geladeira em uma caixa ou gaveta.

Esta é a forma de armazenar todas as cenouras, com ou sem terra, com ou sem verduras.

Teoricamente, você também pode armazenar cenouras no porão, mas isso só vale a pena em um porão com baixas temperaturas (1 a 5 graus) e ao mesmo tempo alta umidade de 80%. Apenas cenouras armazenadas também são adequadas, ou seja, sem cenouras precoces. Eles são colocados em caixas cheias de areia umedecida.

Em qualquer caso, é importante não comer cenouras junto com frutas, por exemplo, maçãs B., pêras, abacates, cherimoyas, ameixas, figos, etc., pois eles secretam o chamado gás de amadurecimento etileno. O que faz a fruta amadurecer mais rápido faria as cenouras murcharem e murcharem. Isso encurtaria sua vida útil. Bagas, bananas e tomates não emitem tanto etileno.

Você também pode congelar cenouras muito bem. É aconselhável branquear e cortar os legumes antes de congelar. O congelamento tem um efeito um tanto negativo na consistência, mas não na cor, cheiro, sabor e ingredientes.

Cenouras na cozinha: Versáteis e adaptáveis

As cenouras são um ingrediente importante na maioria das cozinhas, pois têm um sabor delicioso e demonstram diversidade. São adequados crus como ingrediente fresco para saladas coloridas e sucos, bem como cozidos em sopas, ensopados, risotos, como acompanhamento e também em todos os tipos de sobremesas, como um aromático bolo de cenoura. Claro, cenouras coloridas prometem um efeito aha especial.

As cenouras também têm a vantagem decisiva de se harmonizar perfeitamente com praticamente todos os alimentos concebíveis. Não se esqueça de apimentar seus pratos de cenoura com ervas e especiarias enquanto prepara. As cenouras são tradicionalmente refinadas com endro, cerefólio ou cebolinha. Mas também temperado com pimenta, cardamomo, gengibre, baunilha, canela, açafrão, açafrão, alho ou anis estrelado, o resultado garante prazer exclusivo.

Se você comprar cenouras em molho, que geralmente contêm significativamente mais antioxidantes do que as oferecidas abertamente ou embrulhadas em plástico, também poderá usar as folhas verdes maravilhosamente na cozinha. As folhas de cenoura geralmente são jogadas fora sem cuidado porque são classificadas como não comestíveis. Eles são ricos em nutrientes como magnésio e potássio, contêm cerca de 6 vezes mais vitamina C do que a própria beterraba e, claro, o pigmento clorofila, que promove a saúde.

A cenoura verde tem um sabor um pouco azedo e é ideal como tempero para sopas ou ensopados, como pesto ou como ingrediente em smoothies verdes.