Lindy Valdez
As dietas ricas em proteínas são consideradas perfeitas – por um lado para perder peso, por outro para se manter saudável ou ficar saudável. No entanto, os estudos há muito apontam para o contrário: aqueles que comem menos proteína são mais saudáveis e vivem mais.
Menos proteína melhora a saúde
Carboidratos e gorduras têm uma reputação relativamente ruim. As proteínas, por outro lado, são consideradas nutrientes valiosos que o enchem, ajudam a construir músculos e ajudam a perder peso. E embora também existam estudos ligando dietas com baixo teor de proteínas à fragilidade e perda muscular na velhice, cada vez mais pesquisas estão sendo publicadas mostrando o oposto, principalmente para pessoas mais jovens e de meia-idade, ou seja, que dietas com baixo teor de proteínas contribuem para uma melhor saúde e também maior expectativa de vida. As dietas ricas em proteínas, por outro lado, podem promover obesidade, resistência à insulina e diabetes e encurtar a vida útil.
Em 2014, foi publicado um estudo australiano (promovendo o crescimento muscular) que analisou como diferentes dietas afetaram os camundongos e seu metabolismo. Quando Dudley Lamming, pesquisador de metabolismo da Universidade de Wisconsin, leu o estudo, um resultado em particular o fascinou: foi demonstrado que camundongos cuja dieta continha menos proteína eram os mais saudáveis.
BCAAs são o problema
Desde então, Lamming e seus alunos tentaram responder à questão de por que uma dieta pobre em proteínas torna os animais mais saudáveis. Ele descobriu – não apenas em camundongos, mas também em humanos – que dietas particularmente altas em níveis de BCAA estavam associadas a diabetes, obesidade e outras doenças metabólicas, enquanto dietas que tinham apenas níveis baixos de BCAA neutralizavam doenças metabólicas e até aumentavam a expectativa de vida. de ratos.
BCAA são os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina (BCAA para aminoácidos de cadeia ramificada). Eles estão entre os aminoácidos essenciais, por isso devem ser ingeridos com alimentos. Especialmente no treinamento com pesos, os suplementos alimentares com BCAAs isolados são populares porque esperam construir melhor os músculos ou prevenir a degradação muscular.
No verão de 2016, a equipe de Lamming publicou um ensaio clínico randomizado sobre o assunto, que mostrou que uma dieta pobre em proteínas melhorou a saúde metabólica em humanos de maneira semelhante à de camundongos.
Os participantes com excesso de peso (com um IMC de cerca de 30) consumiram 7 a 9 por cento de suas necessidades energéticas na forma de proteína no grupo de baixa proteína e 50 por cento mais proteína no grupo de controle de proteína normal.
Após 43 dias, os participantes do grupo com restrição de proteínas perderam aproximadamente 2.6 kg, especificamente massa gorda. Os níveis de açúcar no sangue em jejum foram mais baixos, enquanto os níveis do hormônio FGF21 dobraram. O FGF21 sensibiliza as células à insulina, reduzindo a ingestão de alimentos e promovendo a queima de gordura.
No grupo controle com consumo normal de proteína, o FGF21 não se alterou. Também não houve perda de peso ou outras melhorias nos valores metabólicos.
Quando os níveis dos aminoácidos individuais no sangue foram verificados no grupo que ingeriu proteína reduzida, verificou-se que os valores de BCAA caíram principalmente, enquanto todos os outros aminoácidos essenciais (exceto a lisina) ainda estavam fortemente representados. Portanto, parece que os níveis de BCAA em declínio, em particular, são o que levou aos benefícios à saúde.
A redução de BCAA acelera o metabolismo
Limitar o consumo de BCAA otimiza os níveis de açúcar no sangue e acelera o metabolismo. Uma dieta pobre em proteínas pode aumentar o metabolismo mesmo consumindo as mesmas ou mais calorias do que uma dieta rica em proteínas, diz Dudley Lamming.
Restrição de proteínas traz os benefícios de comer menos
Muitas pessoas já sabem que comer menos é saudável (restrição calórica), mas que a restrição proteica, ou seja, limitar o consumo de proteínas, também é saudável é algo que se escreve muito menos sobre isso. No entanto, as evidências científicas sobre os benefícios tanto da restrição calórica quanto da restrição proteica remontam a quase cem anos e, claro, tem havido muitas pesquisas sobre esses tópicos, especialmente nos últimos anos.
Por exemplo, em 2009, os pesquisadores mostraram que os macacos rhesus adoeceram mais tarde (em relação à idade) e viveram mais quando alimentados com uma dieta restrita em calorias. Estudos com outros animais mostraram resultados muito semelhantes.
Acredita-se agora que muitos dos benefícios da restrição calórica podem ser obtidos de forma mais simples, simplesmente reduzindo a ingestão de proteínas. Nos estudos em animais correspondentes, os benefícios de saúde desejados foram mantidos mesmo quando os animais podiam comer o quanto quisessem enquanto consumiam o mínimo de proteína possível.
A redução de BCAA atrasa o envelhecimento e prolonga a vida
Lamming e seus colegas agora investigaram em vários estudos como restringir a ingestão de BCAA por si só poderia afetá-lo. Em janeiro de 2021, o resumo dos resultados foi publicado na Nature Aging. Os pesquisadores escreveram, entre outras coisas, que os efeitos benéficos no metabolismo de uma dieta reduzida em proteínas também poderiam ser observados se apenas se reduzisse a quantidade de BCAA consumida.
Com uma dieta com redução de BCAA, o processo de envelhecimento dos camundongos foi retardado, sua composição corporal melhorou (menos massa gorda) e sua saúde metabólica (por exemplo, tolerância à glicose) foi otimizada – mesmo que eles apenas começassem com a dieta com redução de BCAA. Se os animais fossem alimentados com a dieta reduzida em BCAA desde o nascimento e por toda a vida, suas vidas (especialmente nos animais machos) poderiam ser estendidas em 30%.
BCAA reduzido significa que a quantidade de BCAA na dieta foi reduzida em um terço. No entanto, não era uma dieta com restrição calórica porque os animais podiam comer o quanto quisessem.
BCAA inibe o efeito de prolongamento da vida de comer pouco
Outro estudo mostrou quão forte pode ser o efeito desfavorável dos BCAAs ou aminoácidos essenciais: os roedores receberam uma porção extra de aminoácidos essenciais com uma dieta com 40% de calorias reduzidas. Este suplemento bloqueou os benefícios de longevidade da dieta com restrição calórica. Os aminoácidos suplementados poderiam, assim, inibir os efeitos de prolongamento da vida de comer menos.
Quanto mais altos os níveis sanguíneos de BCAA e quanto maior o teor de BCAA nos alimentos, maior o risco de resistência à insulina e obesidade – em humanos e animais, como vários estudos da última década demonstraram.
A redução da metionina também tem um efeito de prolongamento da vida
Na mosca da fruta, que é frequentemente usada como animal de estudo porque há mais semelhanças entre ela e os humanos do que se poderia supor, a redução do aminoácido metionina, em particular, levou a uma vida útil mais longa.
Em camundongos, uma dieta com redução de metionina também estendeu a vida útil, retardou o processo de envelhecimento do sistema imunológico e da lente do olho e teve um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue, hormônios da tireoide, níveis de insulina e níveis de IGF-I. Este último foi menor em animais pobres em metionina (um nível alto de IGF-I promove o desenvolvimento de câncer, entre outras coisas). O fígado também foi significativamente mais forte nesses animais, o que significa que era menos suscetível ao estresse oxidativo das toxinas.
Uma dieta com restrição de metionina ao longo da vida prolonga a vida útil dos ratos em 30%. Metionina reduzida significa que a dieta contém apenas 0.17 por cento de metionina em vez de 0.86 por cento de metionina. Você pode ler quais alimentos contêm muita metionina em nosso artigo sobre as vantagens de uma dieta reduzida em metionina em doenças autoimunes.
Como os BCAAs podem prejudicar sua saúde
O mecanismo de como e por que os BCAAs têm um impacto tão negativo na saúde e na vida útil é explicado da seguinte forma: Os BCAAs aumentam a atividade do mTORC1 nos músculos. mTORC1 é uma enzima com propriedades reguladoras do metabolismo.
mTORC1 também é hiperativo no câncer. No câncer, o mTORC1 ajuda o tumor a crescer e se espalhar, razão pela qual alguns medicamentos contra o câncer foram desenvolvidos para inibir o mTORC1. O mTORC1 também aumenta a resistência à insulina, promovendo diabetes e outras doenças relacionadas à idade (se a enzima estiver muito ativa) e, portanto, está associada a uma vida útil mais curta. Se os BCAAs agora ativam o mTORC1, fica claro por que uma dieta rica em proteínas ou BCAA tem um efeito negativo na saúde e na expectativa de vida.
Metabolismo mais rápido devido a menos BCAA
Em abril de 2021, os cientistas publicaram outro artigo. Nele, eles examinaram se os BCAAs individuais tiveram efeitos diferentes no mecanismo explicado acima. A isoleucina teve o efeito mais forte. Os efeitos da valina foram semelhantes, embora um pouco mais fracos. A redução desses dois aminoácidos na dieta apresentou vantagens para os respectivos animais. No entanto, se o terceiro BCAA (leucina) foi reduzido, essa medida não apresentou vantagem. Pelo contrário, foi bastante prejudicial.
Se os camundongos que ficaram acima do peso devido a uma dieta típica ocidental receberam uma dieta pobre em isoleucina, os animais comeram ainda mais do que antes, mas ainda perderam peso. O metabolismo acelerou - em contraste com o metabolismo na dieta com restrição calórica - o que significava que os animais produziam mais energia na forma de calor mesmo em repouso.
