Elimine a deficiência de magnésio com a dieta certa

A falta de magnésio pode levar a inúmeras reações incorretas e disfunções. Poderá descobrir connosco como pode não só prevenir uma deficiência de magnésio, mas também corrigi-la com uma dieta adequada – nomeadamente com nove alimentos muito específicos.

Elimine a deficiência de magnésio com alimentos

Os sintomas de deficiência de magnésio nem sempre estão imediatamente associados à deficiência crónica de magnésio.

Se soubesse que muitas doenças são agravadas por uma deficiência de magnésio, poderia reagir muito rapidamente – nomeadamente com alimentos ricos em magnésio ou possivelmente suplementos alimentares que contenham magnésio, que podem remediar rapidamente quase qualquer deficiência de magnésio e, assim, melhorar muitos sintomas.

Deficiência de magnésio: sintomas e consequências

O sintoma de deficiência de magnésio mais conhecido são as cãibras musculares nas pernas. Outros possíveis sintomas de deficiência de magnésio incluem:

• Ansiedade, depressão e enxaquecas
• Hiperatividade, insônia, dormência ou formigamento nos membros
• espasmos nervosos

A deficiência de magnésio também pode ser um fator que contribui para a osteoporose, diabetes e arritmias cardíacas, além de contribuir para cáries dentárias, síndrome pré-menstrual, infertilidade, impotência e hipertensão.

Como os sintomas da fibromialgia e da síndrome da fadiga crônica (SFC) melhoram significativamente após a otimização do nível de magnésio, uma deficiência também deve ser considerada nessas doenças.

O magnésio pode impedir que o alumínio chegue ao cérebro. Na doença de Parkinson e outras doenças neurológicas, é frequentemente encontrado um aumento do nível de alumínio no cérebro e, ao mesmo tempo, uma deficiência extrema de magnésio.

O excesso de cálcio pode promover calcificação dos vasos sanguíneos e rigidez articular em pessoas idosas, enquanto o magnésio faz exatamente o oposto.

Quanto mais você envelhece, menos magnésio pode absorver dos alimentos. No entanto, com a ajuda de alimentos ricos em magnésio e de um sistema digestivo saudável, uma boa absorção de magnésio também pode ser alcançada na velhice.

Diagnóstico: detectar uma deficiência de magnésio

Se você já sofre de uma ou mais das condições acima, é quase certo que você pode presumir que tem deficiência de magnésio.

No entanto, é claro que também pode haver uma deficiência latente de magnésio, ou seja, uma deficiência de magnésio despercebida que ainda não desencadeou quaisquer sintomas da doença, por ex. B. não existe há tempo suficiente.

Se desejar uma prova médica de sua deficiência de magnésio, você pode pedir ao seu médico que faça um exame de sangue total (soro mais células sanguíneas).

Se o valor do magnésio for medido apenas no soro, ainda pode estar na faixa normal, mesmo que haja uma deficiência de magnésio há muito tempo, simplesmente porque até 95% do magnésio do corpo está nas células do nosso corpo e apenas uma pequena parte no fluido intercelular.

No entanto, o valor sérico de magnésio reflete apenas o conteúdo de magnésio do fluido intersticial, e não a situação nas células.

Depois de conhecer seus níveis de magnésio, você poderá avaliar suas necessidades atuais de magnésio e alimentar-se de acordo.

A necessidade de magnésio

É claro que nem todos têm as mesmas necessidades de magnésio.

As necessidades de magnésio variam dependendo do estilo de vida e dieta, estado de saúde, níveis atuais de magnésio, etc.

A necessidade de magnésio aumenta, por exemplo, ao tomar certos medicamentos (por exemplo, diuréticos), com uma dieta rica em proteínas, em situações de stress físico ou mental, ao beber muito chá preto ou refrigerantes, quando sofre de fungos intestinais ou quando você transpira muito e, com isso, perde minerais.

Você também pode ler sobre outros fatores que influenciam suas necessidades pessoais de magnésio em nosso artigo detalhado sobre deficiência de magnésio.

Um valor oficial de 350 a 400 mg de magnésio por dia serve como um guia aproximado para adultos (sem deficiência de magnésio). No entanto, muitos especialistas da área da medicina ortomolecular consideram este valor demasiado baixo e, por segurança, recomendam 600 a 900 mg de magnésio por dia.

Elimine a deficiência de magnésio com a dieta certa

Então, como você pode prevenir a deficiência de magnésio? E como você pode remediar uma deficiência existente de magnésio? E de uma forma natural – ou seja, simplesmente com uma dieta adequada? Quais alimentos são os que fornecem mais magnésio?

A seguir apresentamos os alimentos que contêm uma quantidade particularmente grande de magnésio e que podem remediar uma deficiência de magnésio se você incluí-los regularmente em sua dieta.

Vamos começar com um dos alimentos mais ricos em magnésio de todos, as sementes de abóbora:

As sementes de abóbora contêm uma quantidade particularmente grande de magnésio

As sementes de abóbora fornecem quase tanto magnésio quanto as sementes de girassol, ou seja, 400 mg por 100 gramas. Ao mesmo tempo, as sementes de abóbora fornecem uma enorme quantidade de ferro (mais de 12 mg) – um valor que nenhum outro alimento consegue atingir tão rapidamente.

Oligoelementos como o cobre e o zinco e, claro, as vitaminas B também são encontrados em quantidades consideráveis ​​nas sementes de abóbora.

As sementes de abóbora podem ser facilmente arrancadas da mão ou polvilhadas sobre saladas.

Para fazer isso, deixe as sementes de molho durante a noite, depois misture-as em um liquidificador de alto desempenho com um pouco de água ou tomate fresco e, em seguida, adicione tomate seco, pimentão vermelho, cebola, um pouco de alho e linhaça. Misture tudo novamente, tempere com sal de ervas, manjerona ou orégano e espalhe o resultado em uma assadeira forrada com papel manteiga ou sobre o papel alumínio do seu desidratador. Asse ou seque os bolos até ficarem crocantes.

Você também pode usar 1/3 de amêndoas, 1/3 de sementes de girassol e 1/3 de sementes de abóbora para a massa.

Não se esqueça de como as sementes de abóbora são extremamente positivas para a saúde da próstata e da bexiga.

Em qualquer caso, as sementes de abóbora devem ter um lugar permanente na sua dieta otimizada para magnésio.

O alto teor de magnésio no cacau

O cacau também é um alimento muito rico em magnésio. Seu teor de magnésio é semelhante ao das sementes de abóbora. O cacau também fornece muitos oligoelementos e também é uma fonte valiosa de antioxidantes.

A deficiência de magnésio muitas vezes se manifesta no desejo por chocolate – não porque o corpo queira chocolate, mas porque precisa de magnésio. Porém, ceder aos desejos não seria o caminho certo, já que o chocolate ao leite comum contém pouquíssimo cacau, mas muito açúcar e bastante leite em pó.

Uma alternativa rica em cacau seria o chocolate amargo. É melhor escolher um chocolate com pelo menos 70% de cacau, idealmente adoçado com xilitol. Também é uma boa ideia fazer seu próprio chocolate com ingredientes de alta qualidade.

Claro, você também pode transformar o cacau em bebidas finas ou criar deliciosas bolas energéticas com ele – por exemplo. B. junto com nozes e amêndoas, que com 170 mg de magnésio também estão entre os bons fornecedores de magnésio.

Amaranto fornece bastante magnésio

Com 300 mg de magnésio por 100 gramas, o amaranto – o minúsculo grão de uma planta rabo de raposa – é uma excelente fonte de magnésio, que também é muito fácil de consumir.

Você encontrará muitas sugestões para a preparação, por ex. B. aqui: Amaranto – O grão poderoso

O amaranto fica particularmente bem no pão, por ex. B. em pão de espelta de amaranto. Pops de amaranto ou flocos de amaranto também são fáceis de usar, por ex. B. em muesli ou em pastéis.

Assim como o amaranto, a quinoa é um dos pseudocereais sem glúten e também fornece muito magnésio valioso.

Quinoa contra deficiência de magnésio

Com 280 mg de magnésio por 100 gramas, a quinoa é uma fonte de magnésio de altíssima qualidade – especialmente porque a quinoa pode ser facilmente consumida em quantidades significativamente maiores do que, por exemplo, uma refeição. B. Cacau.

É melhor enxaguar bem a quinoa em água corrente em uma peneira e depois prepará-la como arroz como um acompanhamento fino.

Aliás, o arroz fornece menos da metade do magnésio da quinoa, e somente se for arroz integral. O arroz branco (arroz polido), por outro lado, contém apenas cerca de 30 mg de magnésio por 100 gramas e, portanto, nada mais é do que um enchimento estomacal.

Além disso, como as batatas contêm apenas 20 mg de magnésio e as massas integrais apenas cerca de 50 mg de magnésio, definitivamente vale a pena substituir os acompanhamentos habituais por quinoa de vez em quando.

Gergelim para deficiência de magnésio

As sementes de gergelim são particularmente conhecidas como fonte de cálcio. No entanto, o seu valor de magnésio também é muito elevado, pouco menos de 350 mg, no topo dos principais fornecedores de magnésio.

O gergelim pode ser polvilhado sobre saladas ou muesli. Para aumentar a biodisponibilidade dos micronutrientes, o gergelim pode ser facilmente germinado, ou seja, embebido em água durante a noite ou durante algumas horas.

Se você escolher flocos de aveia integral para o seu muesli – sobre os quais você polvilha o gergelim – então a aveia fornecerá 140 mg adicionais de magnésio por 100 gramas.

O gergelim também fica delicioso em receitas de pão, pãezinhos, biscoitos e molhos.

A manteiga de gergelim (tahine) é particularmente fácil de usar. Esta é uma excelente forma de refinar molhos, sopas, batidos e smoothies.

O delicioso leite de gergelim também pode ser preparado a partir do gergelim, simplesmente misturando 200 ml de água com 1 colher de sopa de gergelim e 1 a 3 tâmaras sem caroço em um liquidificador de alto desempenho. A bebida pode então ser aromatizada com cardamomo, canela e/ou baunilha e bebida. Se desejar, você pode primeiro coar os componentes sólidos para obter um leite ralo.

O leite de gergelim se enquadra muito bem em uma dieta básica de excessos e pode ser consumido no café da manhã, como sobremesa ou como lanche.

Papoula contra deficiência de magnésio

Mohn também está no topo da primeira liga de magnésio. 333 mg de magnésio podem ser encontrados em 100 gramas de sementes de papoula.

Claro, você nunca come 100 gramas de sementes de papoula, mas 20 gramas de sementes de papoula fornecem 60 mg de magnésio e, portanto, cobrem uma grande parte de suas necessidades diárias de magnésio.

Se você também escolher sementes de papoula orgânicas a vapor, poderá mordiscá-las com segurança todos os dias, pois elas contêm menos morfina e, portanto, não são mais viciantes. Além disso, as sementes de papoula cozidas no vapor já estão moídas e podem ser usadas imediatamente em bolos (básicos), doces, bolas energéticas, shakes, muesli, sobremesas e saladas de frutas.

Legumes remediam a deficiência de magnésio

Seja feijão branco, grão de bico, ervilha, edamame, fava ou lentilha – todos eles são ricos em magnésio e fornecem entre 120 e 190 mg de magnésio por 100 gramas.

Além da obrigatória feijoada, as leguminosas podem ser utilizadas para preparar muitos pratos extremamente deliciosos, como B. quiche de espinafre e lentilha ou bolinho de grão de bico.

Se você também prestar atenção ao preparo correto, você não terá ou – dependendo da sua disposição – raramente terá flatulência, mesmo depois de comer legumes.

Em qualquer caso, deixe as leguminosas de molho pelo menos durante a noite antes de prepará-las e descarte a água de molho. Se necessário, troque a água de imersão uma ou duas vezes durante o tempo de imersão.

Use também temperos anti-flatulência, como B. salgados, coentro, cominho, cominho, feno-grego, açafrão, endro, pimenta caiena ou gengibre.

Urtiga funciona contra a deficiência de magnésio

Com 80 mg de magnésio por 100 g, a urtiga é outra excelente fonte de magnésio e um dos vegetais mais ricos em magnésio.

A acelga contém exatamente tanto magnésio quanto a urtiga, mas devido ao seu alto teor de ácido oxálico, o magnésio da acelga não é tão facilmente absorvível quanto o da urtiga, que não contém ácido oxálico.

Amêndoas (170 mg) e castanha de caju (270 mg), por exemplo, também forneceriam significativamente mais magnésio, mas você não quer comer apenas sementes e nozes, mas também outros grupos alimentares.

Você pode usar as folhas jovens de urtiga para fazer smoothies verdes ou qualquer prato que normalmente usaria espinafre ou acelga.

Como a urtiga, assim como o espinafre, desmorona muito quando suas folhas são cozidas no vapor, não é problema comer 200 gramas de urtiga em uma refeição.

Com 200 gramas de urtiga, no entanto, você já absorve 160 mg de magnésio, o que representa quase metade de sua necessidade diária de magnésio.

Se você raramente sai para o campo ou se não crescem urtigas em sua região, você também pode usar pó de folhas de urtiga, que pode ser misturado em sopas, molhos, smoothies ou sucos.

Bananas perfeitas para deficiência de magnésio

As bananas são frequentemente descritas como particularmente ricas em magnésio e, portanto, são recomendadas para combater a deficiência de magnésio. Na realidade, porém, as bananas frescas contêm apenas 30 mg, que é tanto (ou menos) magnésio quanto abacates, amoras e framboesas.

No entanto, as bananas secas são, na verdade, uma excelente fonte de magnésio, com 110 mg por 100 gramas e, portanto, devem ser regularmente enriquecidas em sua dieta. As bananas secas também têm um sabor muito bom e são muito adequadas como lanche ou comida para viagem.

Figos secos (70 mg de magnésio), damascos secos (50 mg) e tâmaras secas (50 mg) também são deliciosas fontes de magnésio e ajudarão a remediar sua deficiência de magnésio.

Cuscuz contra deficiência de magnésio

Mesmo produtos de grãos integrais, como E.g. o cuscuz, de preferência na versão integral de espelta, ou a massa integral e o pão integral também podem ajudar a cobrir as necessidades diárias de magnésio. Por exemplo, uma porção (150 g) de cuscuz integral cozido ou massa integral cozida fornece bons 50 mg de magnésio.

Vamos resumir como a dieta certa pode prevenir uma deficiência de magnésio ou corrigir uma deficiência de magnésio existente:

Como sua dieta pode corrigir uma deficiência de magnésio

A dieta certa para corrigir uma deficiência de magnésio poderia ser assim, por exemplo:

• Tome café da manhã com aveia com gergelim, sementes de girassol, castanha de caju, picolés de amaranto e frutas secas diversas.
• Como lanche, prepare leite de gergelim ou amêndoa adoçado com frutas secas.
• Na hora de comprar pão opte pelo pão integral com amaranto, por exemplo. B. um pão de espelta de amaranto ou asse você mesmo.
• Coma mais quinoa como acompanhamento e urtigas como vegetal.
• Incremente seus shakes e smoothies com folhas de urtiga em pó.
• Se você faz bolos ou doces, incorpore sementes de papoula na receita.
• Espalhe sementes de abóbora sobre as saladas com mais frequência ou mordisque-as entre elas.
• Encontre deliciosas receitas com leguminosas e saboreie-as no almoço ou jantar.
• Você pode combinar as leguminosas com um cuscuz integral.
• Tome como lanche – por ex. Por exemplo. também depois do esporte – coma bananas secas.
• Com todas essas dicas, você não só conseguirá atender facilmente ao requisito mínimo oficial de magnésio de cerca de 350 a 400 mg, mas também ao requisito significativamente maior de cerca de 600 mg ou mais, estimado por muitos especialistas em nutrição e saúde.

Suplemento dietético contra deficiência de magnésio

Se você não conseguir manter uma dieta rica em magnésio devido a limitações de tempo ou outros motivos, poderá melhorar seu suprimento de magnésio com a ajuda de suplementos dietéticos.

Há muitas opções disponíveis para você:

• O Coral do Mar Sango
• Um suplemento de magnésio orgânico, como B. quelato de magnésio ou rotação de magnésio.

Ao tomar suplementos de magnésio por via oral, lembre-se de que o magnésio é melhor absorvido em várias pequenas doses do que em uma única grande dose diária.

Portanto, não seria ideal se você desejasse cobrir todas as suas necessidades diárias de magnésio com uma porção de 400 miligramas ou mais de magnésio. Nesse caso, seu corpo absorveria apenas cerca de 50% do magnésio.

No entanto, se você tomar menos de 200 miligramas de magnésio várias vezes ao dia, seu corpo será capaz de utilizar 75% dele – é claro, apenas se for magnésio de alta qualidade.

Portanto, é importante dividir a dose total de magnésio em várias porções e tomá-las ao longo do dia.

Se você gosta do nosso conceito de nutrição holística, talvez queira trabalhar como especialista em saúde.