John Myers
Como pessoa ativa, preste atenção à sua dieta: o corpo deve receber todos os nutrientes importantes para que você possa ultrapassar seus limites durante o treino e se recuperar de forma ideal após o treino! Pequenos lanches fazem parte – você pode descobrir quais são os recomendados aqui.
Mordida saudável: lanches fitness
Principalmente entre os atletas, a fome gosta de aparecer entre as refeições principais. A próxima melhor barra de chocolate é um tabu: você não está em uma dieta rigorosa, mas deseja presentear seu corpo com um lanche mais nutritivo que apoie o sucesso do treinamento. Lanches saudáveis não precisam necessariamente ser baixos em calorias, pelo contrário: quem treina intensamente precisa de energia. Mas se você quiser ou precisar contar calorias, recomendamos nossas receitas de lanches com baixas calorias.
O que importa é em que consiste o lanche e quais os objetivos desportivos que persegue. Um lanche com baixo teor de carboidratos e muita proteína, como iogurte com nozes, é ideal para construir músculos. Minerais, carboidratos e vitaminas suficientes também devem ser fornecidos após o treino. Uma receita recomendada, por exemplo, é o nosso smoothie fitness com frutas, iogurte e aveia.
Uma alta densidade de nutrientes é crucial
A proteína também é importante para atletas de resistência, mas quando se trata de alimentação fitness, o foco está na reposição de carboidratos. Porém, os lanches fitness devem conter o mínimo de açúcar possível: fornecem apenas calorias “vazias”, sem valor nutricional e não saciam por muito tempo. Fontes de energia que contenham tantos nutrientes quanto possível, além de calorias, são melhores. As boas e velhas bananas, por exemplo, que Boris Becker comia nos intervalos das partidas de tênis, contêm vitamina B6 e potássio, importantes para o metabolismo energético e a função muscular.
Se preferir algo farto, experimente um pãozinho fitness de acordo com a nossa receita: pão integral como base e uma cobertura de queijo e vegetais resultam em uma mistura ideal de carboidratos complexos, proteínas, minerais e vitaminas. Você pode encontrar deliciosas ideias culinárias que o ajudarão a construir músculos, ficar em forma ou perder peso em nossas receitas de fitness.
O que constitui uma dieta equilibrada?
Uma dieta equilibrada ou uma dieta de alimentos integrais deve ser a mais variada possível. Você não precisa ficar sem nada, mas enquanto você pode comer o suficiente com alguns alimentos, você só deve desfrutar de outros em pequenas quantidades. Por exemplo, é aconselhável incluir o maior número possível de grãos ricos em fibras, vários tipos de vegetais e frutas e leite ou produtos lácteos com baixo teor de gordura no menu. Você deve comer peixe uma ou duas vezes por semana. Coma carne, salsichas e ovos apenas com moderação. A frugalidade também é importante com gordura, açúcar e sal. Além disso, um suprimento adequado de líquidos – idealmente com água e chá sem açúcar – é essencial para uma dieta equilibrada. Você deve beber pelo menos um litro e meio de líquido ao longo do dia.
Para pão, flocos de cereais, arroz ou macarrão, opte pelos produtos integrais apropriados sempre que possível. Estes contêm mais fibras, o que garante uma sensação de saciedade mais duradoura e um aumento mais lento dos níveis de açúcar no sangue. As batatas também são uma fonte de energia saborosa, recheada e rica em nutrientes. Acompanhamentos e molhos devem conter o mínimo possível de creme, óleo e queijo – por exemplo, um molho de tomate com legumes é melhor para massas do que um molho de queijo e creme. Ervas e especiarias são uma ótima maneira de adicionar sabor sem usar muito sal.
Para carnes e produtos cárneos, 300 a 600 g por semana é uma diretriz. Se possível, escolha carne de alta qualidade com o mínimo de gordura possível. A carne branca de aves é considerada mais saudável do que a carne vermelha de carne bovina, suína ou ovina.
Eliminar completamente a gordura, o açúcar e o sal da sua dieta não faz sentido. Você não pode ficar sem gordura porque é essencial para a vida. Você também não pode sobreviver sem sal, mas isso já está escondido em muitos alimentos e não precisa ser ingerido adicionalmente.
Afinal, você precisa de ácidos graxos essenciais para uma dieta balanceada; algumas vitaminas só podem ser absorvidas pelo organismo com a ajuda da gordura. Dê preferência aos óleos vegetais provenientes de oleaginosas, como sementes de girassol, em detrimento das gorduras animais. Embora o açúcar seja um fornecedor essencial de energia, não há nada de errado com o consumo ocasional de alimentos doces. Quando se trata de sal, menos é mais – opte por produtos enriquecidos com iodo e flúor para garantir o fornecimento destes nutrientes essenciais.
Tente preparar seus pratos o mais suavemente possível, cozinhando-os em temperaturas bastante baixas ou apenas por um curto período de tempo. Tire um tempo para as suas refeições, especialmente no trabalho. Faça uma pausa, sente-se calmamente e saboreie cada mordida.
É melhor complementar uma dieta equilibrada com exercícios suficientes para manter um peso saudável e sentir-se completamente à vontade. Se você não tem tempo para o esporte, inclua exercícios em sua vida cotidiana: caminhe com mais frequência, use as escadas em vez do elevador e caminhe com mais frequência. Tempo suficiente para relaxar também é um bom complemento para uma dieta equilibrada.
Quando você deve comer lanches fitness?
O lanche entre as refeições é tão importante quanto o tipo de lanche. Se você só comer quando já está no banco de musculação, é tarde demais: os nutrientes não estarão mais disponíveis para o corpo em tempo hábil. Apreciado horas antes, o efeito já evaporou durante o treino. Então o momento ideal é cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício, desde que a refeição não seja muito pesada e farta. Se o organismo estiver ocupado com a digestão, você se sentirá lento durante o treino ou até mesmo terá náuseas.
Em última análise, todos deveriam experimentar o que toleram melhor e quando. Isso também se aplica aos lanches fitness que você deseja comer durante o treino. Durante sessões de treinamento intensivo, a maioria dos atletas depende de um suprimento de energia em grande parte líquido e de lanches proteicos úteis, como barras energéticas e de muesli, que você mesmo pode preparar facilmente. Nossa receita de barras de granola oferece uma opção adicional.
