Florentina Lewis
Uma dieta rica em proteínas promove o crescimento muscular e aumenta o metabolismo da gordura. Quanta proteína o corpo precisa e como posso incorporar alimentos ricos em proteínas na minha dieta?
O que é uma dieta rica em proteínas?
Com uma dieta rica em proteínas, pelo menos 20% da ingestão diária de calorias vem de proteínas. As dietas ricas em proteínas típicas incluem a dieta baixa em carboidratos e a dieta cetogênica.
Quais são os benefícios de uma dieta rica em proteínas?
Uma dieta rica em proteínas é benéfica de várias maneiras. Por um lado, mantém o nível de açúcar no sangue baixo, o que estimula a queima de gordura e, ao mesmo tempo, evita os desejos. Por outro lado, contribui para a construção e manutenção muscular. A proteína é um inibidor de apetite natural porque te enche mais rápido e dura mais tempo de todos os fornecedores de energia.
Quanta Proteína Devo Consumir?
A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão diária de proteínas de pelo menos 0.8 gramas por quilograma de peso corporal. Uma pessoa pesando 70 kg deve, portanto, consumir pelo menos 56 gramas de proteína por dia.
No entanto, se você deseja construir massa muscular de maneira direcionada, deve consumir mais do que a quantidade mínima recomendada de proteína. Dependendo da intensidade do treinamento de força, os atletas de força precisam de 1.2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Para isso, mais alimentos que contenham proteínas devem estar no cardápio. Especialmente os atletas que desejam fortalecer especificamente seus músculos, tendões e ligamentos usam produtos proteicos com colágeno (por exemplo, com Triple Perform com um complexo de tricolágeno). Esta proteína é a mais comum no corpo.
O limite superior para a ingestão diária de proteínas é de dois gramas por quilograma de peso corporal. Há algumas evidências de que comer mais proteína pode sobrecarregar e eventualmente danificar os rins, pelo menos naqueles com problemas renais pré-existentes.
Faça uma dieta rica em proteínas por um dia: o plano de refeições proteico perfeito
É assim que pode ser um dia com uma dieta rica em proteínas: A manhã começa com um shake de proteína frutado. Ao meio-dia continuamos com massa integral e molho rico em proteínas. Uma salada é recomendada à noite.
Manhã: Receita de shake de frutas vermelhas
Para 1 copo (aprox. 300 ml): selecione 30 g de framboesas. Lave 30 g de mirtilos e 1 molho de groselhas e seque. Coloque 250 ml de leitelho puro, 1 pitada de açafrão e frutas no liquidificador e bata tudo finamente. Despeje o shake em um copo e aproveite.
Tempo de preparo aprox. 5 minutos. Aproximadamente. 130kcal; 12g de proteína, 2g de gordura, 11g de carboidratos.
Hora do almoço: receita de penne de frango
Para 1 porção: Ferva 1 litro de água salgada. Dab 150 g de filé de frango seco, cozinhe suavemente em água por aprox. 15 minutos. Remover. Prepare 70 g de penne integral. Adicione 40 g de ervilhas congeladas cerca de 3 minutos antes do final da cozedura. Pique 2 talos de manjericão e 5 g de pistache e triture com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de parmesão ralado. Junte as raspas e o sumo de ¼ de lima e tempere. Escorra o macarrão e as ervilhas. Lave 25 g de beldroega, seque, misture com macarrão, ervilhas, carne e pesto e aproveite.
Tempo de preparo aprox. 25 minutos. Aproximadamente. 440kcal; 47g de proteína, 16g de gordura, 21g de carboidratos.
À noite: receita para uma salada de bife colorida
Para 1 porção: Misture 1 colher de chá de vinagre de vinho de arroz, 1 colher de chá de molho de soja, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de óleo de gergelim e 1 colher de chá de pasta de missô branca e deixe marinar 150 g de alcatra com metade. Lave 30 g de alface baby e 30 g de agrião e seque. Pique finamente ¼ de cebola roxa, 25 g de pepino, 1 rabanete e 4 tomates cereja. Pique 1 colher de chá de amendoim e torre. Frite a carne por aprox. 8 minutos. Remover. Despeje os sucos de carne da panela no molho restante e mexa. Corte a carne em tiras. arranjar tudo.
Tempo de preparo aprox. 30 minutos. Aproximadamente. 410kcal; 38g de proteína, 22g de gordura, 12g de carboidratos.
