Alimentos Ricos em Proteínas - A Lista

Claro, uma dieta saudável também inclui proteínas. Felizmente, quase todos os alimentos contêm proteínas. Apenas óleos puros ou açúcar puro são livres de proteínas. No entanto, se você deseja otimizar seu suprimento de proteína de maneira direcionada, os alimentos que possuem um teor de proteína extremamente alto são de particular interesse.

Alimentos ricos em proteínas para uma dieta saudável

Junto com carboidratos e gorduras, as proteínas pertencem aos macronutrientes. As proteínas são moléculas bastante grandes compostas de muitos aminoácidos individuais.

Quando comemos proteínas, elas são divididas em aminoácidos individuais durante o processo digestivo. A partir disso, o corpo agora constrói suas próprias proteínas – ou seja, aquelas de que precisa no momento. Estes podem ser proteínas musculares, hormônios, anticorpos, enzimas, proteínas do tecido conjuntivo, fatores de coagulação do sangue, queratina para cabelos e unhas e muito mais.

Portanto, seria muito desfavorável se você não comesse alimentos ricos em proteínas suficientes. No entanto, muito também não é bom. Com 0.8 a 1 g de proteína por quilograma de peso corporal, no entanto, você está bem suprido sem ter que se preocupar com um excesso de proteína ao mesmo tempo.

Alimentos Ricos em Proteínas - A Lista

Os seguintes alimentos ricos em proteínas são particularmente adequados para um fornecimento saudável de proteínas de alta qualidade em uma dieta saudável, e sugerimos uma receita deliciosa para cada um deles:

Legumes

• lentes

As lentilhas estão entre as leguminosas mais ricas em proteínas.

• Grão de bico

Grão de bico ou feijão comum também são alimentos extremamente ricos em proteínas. Eles contêm – também cozidos – 9 g

• Ervilhas

As ervilhas verdes são particularmente populares.

• Tremoço

Uma leguminosa menos conhecida é um tremoço. Na melhor das hipóteses, a proteína do tremoço é usada em algumas cozinhas. Você pode usá-lo para preparar shakes de proteína, mas também pode misturá-lo (até 30% da quantidade de farinha) em pães e pãezinhos.
Claro, a soja também é uma leguminosa e, portanto, um alimento rico em proteínas.

Produtos de soja

Os produtos de soja não apenas fornecem muito, mas também proteínas de alta qualidade. Os rumores anti-soja baseiam-se principalmente em estudos nos quais, por exemplo, os bebês foram alimentados com nada além de comida de soja. Estes provavelmente teriam adoecido mesmo com uma dieta pura de carne ou ovo ou pão. Outros estudos consistiram em isolar substâncias da soja e alimentá-las a ratos em altas concentrações. Portanto, esses estudos não se assemelham nem remotamente a uma dieta de comer tofu ou beber um copo de bebida de soja de vez em quando.

• Tofu

Por exemplo, salsichas de tofu contêm 14 g e tofu 16 g

• Tempeh

Tempeh fornece um pouco mais de proteína do que o tofu.

• Leite de soja

O teor de proteína da bebida de soja é comparável ao do leite de vaca, contém 4 g de proteína.
Isso significa que mesmo pequenas quantidades de soja são suficientes para aumentar o equilíbrio proteico. Assim você não precisa ingerir shakes de proteína de soja ou comer montanhas de tofu todos os dias.

Sementes oleaginosas

As sementes oleaginosas incluem sementes com alto teor de gordura, das quais também são frequentemente feitos óleos comestíveis, por exemplo, sementes de girassol B., sementes de cânhamo ou sementes de abóbora. As oleaginosas não são apenas ricas em gorduras de alta qualidade, mas também ricas em proteínas. A semente de cânhamo descascada fornece 30g de proteína e as sementes de girassol fornecem 20g de proteína.

Se você quiser prescindir do alto teor de gordura, você pode usar as farinhas puras das sementes, que contêm significativamente menos gordura, ou você também pode usar a respectiva proteína, por exemplo, B. a proteína de cânhamo (ver 8.) ou a proteína proteína de semente de abóbora.

Nozes

As nozes são semelhantes às oleaginosas. Eles também são ricos em gordura e agora existem farinhas de nozes com menor teor de gordura. Eles não são apenas ricos em gordura, mas também são excelentes fontes de proteína. Claro, eles não consistem apenas em proteínas, mas também em proporções particularmente altas de minerais e oligoelementos, por exemplo, cálcio, magnésio, zinco e ferro.

• Avelãs

As avelãs contêm 12 g de proteína.

• Amêndoas

As amêndoas contêm 22g de proteína. Deliciosas criações podem ser preparadas com outros componentes.

• Castanha de caju

As castanhas de caju contêm 17 g de proteína.

• Amendoins

Amendoins (25g de proteína) são leguminosas, mas são consumidos mais como lanche do que como vegetais, e é por isso que os incluímos aqui.

• castanha-do-pará

As castanhas do Brasil também são uma fonte maravilhosa de selênio.

Os cereais integrais

Além da espelta (10 g por fatia), os cereais incluem centeio (10 g), cevada (10 g) e aveia (13 g), entre outros. também arroz integral (5-6 g por 200 g) e painço (7 g por 200 g). Todos eles são muito ricos em proteínas.

Pseudo grão

Os pseudocereais também são alimentos muito ricos em proteínas. Ao mesmo tempo, suas proteínas são consideradas de alta qualidade, pois também contêm uma grande quantidade do aminoácido lisina em comparação com a proteína do grão.

• Quinoa

Quando cozida, a quinoa tem um teor de proteína de 4.4 g por 100 g.

• Amaranto

Amaranto (também cozido) fornece 4.8 g.

• Trigo mourisco

E trigo mourisco cozido ainda 3.5 g.

Vegetais ricos em proteínas

Os vegetais ocupam muito espaço em uma dieta saudável. Portanto, não há nada de especial em comer 500g de vegetais ou mais por dia em uma dieta baseada em vegetais, por exemplo, B. 200 g de alface e 300 g de vegetais mistos.

A maioria dos vegetais fornece 1 a 3g de proteína por 100g. Se você comesse 500 g de vegetais, já seriam 5 a 15 g de proteína. Mas também existem vegetais que contêm muito mais proteínas

• Repolho

Com uma quantidade particularmente alta de proteína, a couve de Bruxelas e a couve fornecem 4.5 g de proteína.

• Espinafre e brócolis

Espinafre e brócolis contêm 3g de proteína, então uma porção de 200g já é 6g de proteína.

• Batatas

As batatas também fornecem proteínas, ou seja, 2 g por 100 g de batata crua.

• Plantas selvagens

Plantas silvestres como urtiga (7 g) e dente-de-leão (3 g) estão entre os vegetais folhosos com maior teor de proteína.

Proteína vegetal em pó

Claro, você também pode integrar um ou outro shake de proteína em sua dieta. Os pós de proteína puramente à base de plantas, como B. a proteína de arroz ou a proteína de ervilha, cada um com um teor de proteína de 80%.

A proteína do cânhamo tem um teor de proteína de 50%, mas mais substâncias vitais e ácidos graxos ômega-3 de alta qualidade.

Você pode misturar proteína em pó com sucos, também com arroz ou leite de aveia e uma banana ou simplesmente polvilhar em muesli ou misturar até 20% na massa de pão.

Um shake de proteína de arroz ou mesmo um shake de proteína de ervilha (com 20g de proteína em pó) fornecerá pelo menos 16g de proteína, um shake de proteína de cânhamo com 10g de proteína, dependendo, é claro, do que mais você misturar.

Suplemento dietético de alta proteína

Você já pode estar tomando um suplemento dietético natural, como B. Moringa, chlorella ou pó de grama. Esses alimentos também são muito ricos em proteínas. Você simplesmente não se beneficia tanto do conteúdo de proteína, já que você come apenas pequenas quantidades.

A dose diária de chlorella (4 g) fornece cerca de 2.4 g de proteína. Suco de grama de cevada em pó com quase 3g por 10g de pó e Moringa com 2.5g de proteína por 10g de pó.

É particularmente fácil tomar os suplementos alimentares mencionados misturando-os em smoothies. Mas também cabem em algumas massas de pastelaria (salgadas) e em molhos.