Kristen Cook
Quão saudável é o arroz realmente? Importa se você come arroz branco ou arroz integral? Muitas pessoas interessadas em alimentação saudável se fazem essas perguntas. Estas são as – às vezes surpreendentes – respostas.
Quando se trata de arroz, há duas visões. Alguns dizem que o arroz é saudável, outros até o consideram prejudicial.
Os exemplos a seguir ilustram as posições dos dois campos: Enquanto as pessoas que vivem em Okinawa, no Japão, têm a maior expectativa de vida do mundo, as pessoas nas Ilhas Marshall têm uma das maiores taxas de diabetes tipo 2. O alimento básico de ambos os povos: o arroz.
Os valores nutricionais do arroz
O arroz é na verdade a semente de um tipo de grama. Está disponível em muitas variantes. É um grão que não contém glúten. 100 gramas de arroz branco cozido contêm:
- 127 quilocalorias
- 0.21 gramas de gordura
- 27.82 gramas de carboidratos
- 2.63 gramas de proteína
O arroz é saudável?
Não há nada inerentemente negativo sobre o alto teor de carboidratos do arroz. No entanto, o arroz pode fazer parte de uma dieta ruim e boa. Isso também depende, entre outras coisas, de qual objetivo você deseja alcançar com sua dieta.
Se você se exercita muito e está em processo de construção muscular, o arroz é uma boa fonte de alimentos altamente calóricos e ricos em carboidratos. Também é fácil de digerir. No entanto, se você está tentando perder peso, comer grandes quantidades de arroz pode aumentar sua contagem de calorias e carboidratos para o dia.
O arroz engorda?
Não há ingredientes específicos no arroz que causem ganho de peso. No entanto, os carboidratos que eles contêm contribuem para a necessidade básica diária de calorias. Se você ingerir mais calorias do que queima, provavelmente ganhará peso a longo prazo.
Uma coisa é certa: se você ficar de olho no tamanho da porção, o arroz não engorda. No entanto, carboidratos como batatas, pão ou mesmo arroz são frequentemente consumidos em excesso. Isso pode levar a calorias extras sem você perceber.
O arroz integral é mais saudável do que o arroz branco?
Há muito mais em uma dieta saudável do que apenas o número de calorias. A qualidade e o tipo de calorias também são importantes. Arroz branco e integral são moídos de forma diferente. O arroz integral perde apenas um pouco da camada externa durante a moagem. A casca não comestível é removida, mas o farelo e o germe permanecem. Com arroz branco, como jasmim ou arroz basmati, tudo é removido: a casca, o farelo e o germe. O chamado endosperma permanece.
Isso resulta nas seguintes diferenças entre arroz integral e branco:
- O arroz integral tem 43 calorias a mais por xícara do que o arroz branco.
- O arroz integral fornece 7g a mais de carboidratos por xícara do que o arroz branco.
- O arroz integral tem mais micronutrientes: mais magnésio (79 mg versus 19 mg), mais fósforo (208 mg versus 68 g) e mais potássio (174 mg versus 55 mg). Também contém muito manganês, selênio e cobre.
- O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco. Isso significa que é decomposto mais lentamente pelo corpo, causando uma menor resposta à insulina.
- No entanto, o arroz integral também contém ácido fítico. Esta substância pode reduzir a capacidade do nosso corpo de absorver nutrientes benéficos como cálcio, ferro ou zinco. Uma dieta muito unilateral pode levar a uma deficiência de nutrientes.
- O ácido fítico também é encontrado na maioria das sementes, legumes, nozes e grãos.
Arsênico no arroz – motivo de preocupação?
O arroz integral contém, em média, 80% mais arsênico do que o arroz branco da mesma variedade. No entanto, a quantidade de arsênico também difere por marca, tipo de grão e até mesmo pela maneira como você prepara sua comida.
Quantidades extremamente pequenas do chamado arsênico orgânico são essenciais como parte da dieta. A situação é diferente com o arsênico inorgânico da rocha e do solo. É uma substância que pode causar intoxicação em grandes quantidades. O arsênico inorgânico chega às águas subterrâneas através do uso de fertilizantes fosfatados e lodo de esgoto. O arroz é cultivado em campos que estão debaixo d'água e, portanto, absorve muito dele. O teor de arsênico no arroz, portanto, varia dependendo da região e do método de cultivo.
A longo prazo, consumir muito arsênico inorgânico tem sido associado a todos os tipos de efeitos problemáticos: o arsênico pode levar ao câncer, doenças vasculares, pressão alta, doenças cardíacas e diabetes. O Instituto Federal de Avaliação de Riscos recomenda que os pais não alimentem seus bebês e crianças pequenas exclusivamente com bebidas como leite de arroz ou alimentos complementares, como mingau de arroz.
