Paul Keller
Eles são considerados componentes importantes da nossa dieta. Mas até agora subestimamos a enorme influência positiva da fibra em nossa saúde – e a maioria das pessoas come muito pouco dela.
A fibra dietética – a fibra indigerível encontrada em alimentos à base de plantas, como grãos, vegetais, frutas, legumes e nozes – tem uma boa reputação. Eles são particularmente importantes para a nossa saúde intestinal e digestão. Mas os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios mais amplos para a saúde.
Cientistas da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, conduziram uma importante meta-investigação para a Organização Mundial da Saúde. Para descobrir qual o papel dos carboidratos e uma certa quantidade de fibras em nosso corpo, eles analisaram um total de 243 estudos dos últimos 40 anos. O resultado de sua análise foi publicado na revista “The Lancet”.
Proteção contra doenças cardíacas e diabetes
“Enquanto todos sabíamos que a fibra era boa para nós, não sabíamos até que ponto esse velho mantra seria verdadeiro”, disse o professor Jim Mann, um dos autores do estudo, em um comunicado da universidade. Porque o estudo mostrou que uma maior ingestão de fibra alimentar pode reduzir significativamente o risco de uma variedade de doenças. Protege contra doenças cardiovasculares, diabetes e câncer – e reduz significativamente o risco de morte em comparação com pessoas que consomem muito pouca fibra.
Os participantes que ingeriram uma dieta significativamente mais rica em fibras também perderam peso, tiveram melhores níveis de colesterol e pressão arterial mais baixa. Em suma, Mann fala de um “efeito positivo esmagador”.
A recomendação: pelo menos 25 gramas por dia
Portanto, vale a pena incluir mais alimentos à base de plantas em sua dieta e substituir grãos processados por produtos integrais: os cientistas recomendam comer pelo menos 25 a 29 gramas de fibra por dia – mas quanto mais, mais eficaz. Isso corresponde à recomendação da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) de 30 gramas por dia.
Infelizmente, muitas pessoas nem chegam perto de seguir essa diretriz: Dr. Andrew Reynolds reclama que a maioria consome menos de 20 gramas de fibra por dia. Talvez um obstáculo para obter fibra suficiente seja que existem poucos alimentos que fornecem os níveis mais altos de fibra de uma só vez – tornando um desafio comer a combinação certa. “Na prática, nossas refeições precisam ser baseadas em grãos integrais, vegetais, legumes e frutas para aumentar a ingestão de fibras”, explica Reynolds.
Mais grãos integrais, vegetais, legumes e frutas
Qualquer um que tenha uma tigela grande de aveia fresca com frutas no café da manhã está fazendo algo certo. Porque 100 gramas de flocos de aveia contêm cerca de dez gramas de fibra, um punhado de mirtilos ou amêndoas como cobertura e alguns deles. O farelo de trigo tem um teor de fibras comparativamente alto, com cerca de 45 gramas por 100 gramas, e as leguminosas secas também são altamente recomendadas.
Alimentos que fornecem menos fibras ainda podem ajudar a cobrir a necessidade diária: por exemplo, uma banana, um pedaço de pão integral como lanche e uma grande porção de vegetais como couve de Bruxelas ou brócolis. Para muitos, obter a quantidade necessária regularmente significa mudar seus hábitos alimentares – mas os benefícios para a saúde não devem ser subestimados.
