Tracy Norris
As leguminosas fornecem muitos nutrientes e podem ser usadas de várias maneiras na cozinha. Aqui você pode descobrir quais leguminosas estão disponíveis, o que observar ao prepará-las e por que as leguminosas são um alimento saudável apesar das críticas.
Leguminosas são mais populares do que nunca
As leguminosas têm muito a oferecer: com seu alto teor de proteínas, muita fibra e quantidades relevantes de vitaminas e minerais, elas contribuem enormemente para a saúde. Além disso, são baratos, enchem e secam por muito tempo.
Não é de admirar, então, que as leguminosas sejam um alimento básico em muitos países e muitas vezes sejam uma das fontes mais importantes de proteína. Na Europa, durante muito tempo foram considerados comida de pobre, mas hoje são mais populares do que nunca, justamente por suas propriedades saudáveis.
A maioria das leguminosas é originária do Oriente Médio, América Central e do Sul, ou do sul e leste da Ásia. Mas também existem leguminosas que crescem na Europa, como o tremoço, a ervilha, o feijão e, em algumas regiões, a lentilha.
A variedade de leguminosas
As leguminosas pertencem à família vegetal das leguminosas – também conhecidas como leguminosas. Com cerca de 20,000 espécies, é uma das famílias de plantas mais ricas em espécies. Mas apenas uma fração acaba em nossos pratos: cerca de 20 leguminosas enriquecem a dieta humana. Estes incluem lentilhas, feijões, ervilhas, tremoços e grão de bico. Amendoins também são leguminosas.
Lentilhas: Recheadas e deliciosas
As lentilhas provavelmente vêm originalmente do Oriente. Além da Índia e da Turquia, Rússia, Canadá e Austrália estão entre os maiores produtores atualmente. Dentro da Europa, a Espanha é um importante país de cultivo e as lentilhas crescem até mesmo em pequenas quantidades no Jura da Suábia e na Baixa Baviera.
Estão disponíveis vários tipos diferentes de lentilhas, como lentilhas marrons, lentilhas amarelas e vermelhas, lentilhas Beluga pretas e lentilhas Puy verdes, que diferem em sua aparência e consistência.
Algumas lentilhas, como amarela e vermelha, são oferecidas com casca, enquanto outras, como lentilhas marrons, são descascadas. Lentilhas com casca são mais ricas em nutrientes – lentilhas descascadas cozinham mais rápido e são mais fáceis de digerir.
Em nosso artigo sobre lentilhas, você encontrará mais informações sobre as propriedades saudáveis do recheio e das leguminosas baratas.
Feijão: rim, azuki, soja e co.
Dentro dos feijões pode-se distinguir um número inacreditável de gêneros e espécies. Os feijões europeus típicos são os feijões verdes (por exemplo, feijão francês, feijão verde, etc.), que são consumidos verdes com a vagem. O feijão azuki, o mungo e a soja, por outro lado, vêm da Ásia, típicos grãos de caroço, dos quais você só come os caroços e geralmente só quando os grãos estão maduros.
Na Europa, a soja é consumida menos inteira do que na forma processada na forma de tofu, molho de soja ou missô. Colhida verde e cozida, a soja é chamada de edamame no Japão. Esses feijões verdes, que parecem ervilhas por fora, agora são cada vez mais encontrados em supermercados e restaurantes locais. Ao contrário das vagens de feijão verde, a vagem não é comida com edamame.
O feijão vermelho, que recebeu esse nome porque lembra visualmente um rim (“rim” significa rim em inglês), é uma variedade de feijão de jardim – embora os dois dificilmente sejam parecidos.
Botanicamente falando, a fava (também conhecida como fava, fava ou cavalinha) não pertence ao feijão (gênero Phaseolus), mas à ervilhaca (que é outro gênero (Vicia) dentro da família das leguminosas). Muitas ervilhas-de-cheiro são cultivadas como plantas ornamentais no jardim por causa de suas lindas flores. As flores também são – assim como os brotos jovens e deixam z. B. a trepadeira – comestível. Do feijão, por outro lado, apenas as flores são comestíveis, que no caso do feijão de fogo também parecem muito decorativas devido à sua cor vermelha ardente.
Ervilhas: Com ou sem vagem
A ervilha mais conhecida é a ervilha de jardim (também conhecida como ervilha de jardim). Originalmente vem da Ásia, mas agora é cultivada em muitos países europeus. As ervilhas amarelas ou de casca dificilmente se distinguem das ervilhas de jardim, mas têm um sabor um pouco menos doce e uma consistência mais farinhenta. Ambas as variedades são consumidas sem a vagem.
Em contraste, a vagem da vagem ou vagem é comida e pode até ser comida crua, razão pela qual as ervilhas são geralmente escaldadas apenas brevemente. As ervilhas são outro representante das ervilhas, mas são cultivadas principalmente como ração animal.
Grão de bico: potências divertidas
Embora o grão-de-bico pertença à mesma subfamília (Lepidoptera) das ervilhas, eles não estão intimamente relacionados a elas. Eles originalmente vêm do Oriente Médio e são particularmente populares como ingrediente de homus e falafel.
A propósito, o grão-de-bico não recebeu esse nome porque é particularmente engraçado. A palavra “risada” é derivada do latim “Cicer”, que significa simplesmente ervilha. As principais áreas de cultivo incluem Índia, Norte da África, Paquistão, Austrália, Turquia e México.
Além do grão-de-bico marrom que conhecemos principalmente na Europa, também existem grãos-de-bico verdes menores na Índia que parecem um pouco enrugados. Estes são grãos-de-bico verdes. O grão-de-bico só adquire a cor marrom quando amadurece e seca.
Tremoço: as leguminosas regionais
Embora os tremoços sejam uma das plantas cultivadas mais antigas, eles só são conhecidos do público em geral há alguns anos. Eles se parecem com lentilhas por causa de sua forma, mas sua cor amarela é mais próxima da dos grãos de milho. Apenas os tremoços doces são comestíveis.
Os tremoços estão disponíveis principalmente como farinha de tremoço ou farinha de tremoço. Raramente você encontra tremoços inteiros em potes ou secos? Eles são processados como outras leguminosas.
Farinha de tremoço e farinha de tremoço são usadas principalmente para assar. O café de tremoço também é feito de tremoços - um substituto sem cafeína para os grãos de café, embora os grãos de café não sejam grãos, ou seja, não são leguminosas, mas botanicamente são frutas de caroço.
Os tremoços podem ser cultivados na Alemanha, Áustria e Suíça e, portanto, são considerados uma alternativa regional a outras leguminosas. Além disso, são particularmente adequados para o cultivo orgânico, pois enriquecem o solo com nitrogênio, de modo que menos ou nenhum fertilizante é necessário para eles e também para as culturas subsequentes.
Amendoim: o estranho entre as leguminosas
Surpreendentemente, o amendoim também é leguminosa. Nozes reais, como avelãs ou nozes de macadâmia, são frutas fechadas. No caso dos frutos incipientes, cada semente individual é completamente envolvida por uma casca dura. O amendoim, por outro lado, tem várias sementes em uma vagem alongada.
No entanto, o amendoim é um caso especial entre eles
leguminosas: Ao contrário das vagens de outras leguminosas, a vagem do amendoim não abre sozinha. Ao contrário da maioria das leguminosas, o amendoim também pode ser comido cru e cresce no subsolo. O alto teor de gordura também é mais semelhante ao das nozes.
O amendoim é cultivado principalmente na América do Sul, mas também na China, Índia, EUA e Egito.
Os valores nutricionais, vitaminas e minerais das leguminosas
Em nossa tabela você encontrará os valores nutricionais, vitaminas e minerais de cada 100 g de leguminosas cozidas. As leguminosas são consideradas a fonte alimentar vegetal mais rica em proteínas e são significativamente mais eficientes em termos de recursos do que a carne como fonte de proteína.
As leguminosas também contêm muita fibra. A fibra dietética é essencial para um intestino saudável e reduz o risco de doenças crônicas. As leguminosas também têm muito a oferecer em termos de vitaminas e minerais:
- Mesmo quando cozidos, eles ainda contêm quantidades relevantes de vitaminas B (as vitaminas B são sensíveis ao calor), que não cobrem a necessidade diária, mas definitivamente ajudam a cobri-la.
- Os tremoços, em particular, são ricos em ácido fólico, mas os níveis de grão de bico e soja também são impressionantes.
- Grão de bico também são boas fontes de vitamina E.
- 100 g de lentilhas cozidas, soja ou tremoço cru cobrem mais de um quarto da necessidade diária de ferro.
- 100 g de lentilhas cozidas, grão-de-bico ou soja fornecem mais de 15 por cento da necessidade diária de zinco - farinha de tremoço crua até mais de 50 por cento.
- Além disso, a soja e o tremoço, em particular, contêm bastante magnésio e potássio.
A carga glicêmica e o índice glicêmico de leguminosas
As leguminosas têm uma baixa carga glicêmica de menos de 10. Isso significa que elas aumentam o açúcar no sangue apenas lenta e uniformemente, o que significa que elas o mantêm saciado por mais tempo e dificilmente sobrecarregam os níveis de açúcar no sangue. Por esta razão, as leguminosas são particularmente adequadas para diabéticos.
Alimentos com carga glicêmica acima de 20, por outro lado, fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam rápida e acentuadamente.
Leguminosas reduzem o risco de doenças cardíacas
Estudos epidemiológicos também mostraram que o consumo de leguminosas pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares: por exemplo, as pessoas que comem leguminosas quatro vezes por semana têm um risco reduzido de 22% de doenças cardíacas coronárias e um risco 11% reduzido de doenças cardiovasculares. doença em geral em comparação com pessoas que comem leguminosas menos de uma vez por semana.
A preparação de leguminosas
Você pode comprar leguminosas secas, em latas, em potes, congeladas e, às vezes, até frescas (por exemplo, em mercados de agricultores) – dependendo das quais elas devem ser preparadas de maneira diferente.
Prepare leguminosas frescas: ervilhas e feijões
Ervilhas, vagens e favas podem ser compradas frescas. As vagens de feijão verde e ervilhas (mangetout) são comestíveis, mas as de ervilhas e ervilhas partidas não são.
Para descascar ervilhas e vagens, abra a vagem em uma extremidade e separe-a no sentido do comprimento. Então você solta as ervilhas ou feijões dentro da vagem com os dedos. Descascar é um pouco tedioso, mas as ervilhas frescas são mais saborosas. No feijão verde e na vagem, os caules duros das vagens são cortados antes da cozedura.
Ervilhas e feijões frescos só podem ser guardados por alguns dias na geladeira. No entanto, eles podem ser temperados em água fria após o cozimento e depois congelados. Eles vão manter no congelador por cerca de um ano.
Prepare leguminosas secas
As leguminosas secas como grão-de-bico, ervilha seca, lentilha, feijão seco ou tremoço oferecem a vantagem de poderem ser conservadas durante vários anos, desde que armazenadas em local fresco e seco e protegidas da luz.
Eles devem ser embebidos em três vezes a quantidade de água por pelo menos 12 horas antes do uso. Os tempos de maceração variam de acordo com a leguminosa – observe as informações na embalagem.
Se você quiser deixar os legumes de molho por mais tempo do que o especificado, não há problema. Quanto mais tempo você deixá-los de molho, melhor será sua digestibilidade. No entanto, em algum momento, eles podem ser tão macios que se desfazem. Se você deixar as leguminosas de molho por mais de 24 horas, deve trocar a água entre elas para que não se formem germes. Você também deve usar uma tigela suficientemente grande, pois as leguminosas ficam maiores quando estão de molho.
Por imersão, as substâncias mencionadas acima são lavadas ou quebradas e o tempo de cozimento é reduzido. As amostras que flutuam até o topo após a imersão são descartadas. A água de imersão é então despejada. Em seguida, lave as leguminosas novamente com água limpa e cozinhe-as de acordo com a receita.
Lentilhas vermelhas e amarelas não precisam ficar de molho antes de cozinhar porque já estão descascadas. Como resultado, alguns dos antinutrientes já são removidos, por isso eles só precisam ser cozidos.
Leguminosas em latas e potes
Comprar leguminosas enlatadas e enlatadas é conveniente porque já foram embebidas e escaldadas ou fervidas, eliminando o longo tempo de imersão e cozimento. Eles podem então ser usados imediatamente.
Você não precisa jogar fora a água em que as leguminosas são embebidas em latas e potes. Isso não é água de imersão, então você não precisa se preocupar com os antinutrientes dissolvidos nela.
A água de grão-de-bico também é chamada de aquafaba e pode ser usada para chantilly vegano ou como aromatizante como nossos chefs fizeram nesta receita de homus.
Você pode adicionar água de feijão a um ensopado ou sopa, por exemplo. Devido ao seu leve dulçor, a água do feijão preto também é um excelente ingrediente para mousse de chocolate. No entanto, certifique-se de que a água de imersão contém sal, porque muitas vezes é adicionado para preservação e não seria adequado para uma sobremesa.
Tornar as leguminosas mais digeríveis
Para pessoas sensíveis, os legumes podem levar a problemas digestivos, como inchaço. Deixar de molho e cozinhar as leguminosas já leva a uma melhor digestibilidade. Combiná-lo com especiarias como anis e cominho também ajuda a prevenir o inchaço pós-refeição.
Se as leguminosas ainda não tiveram um lugar fixo em sua dieta, você deve começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente a proporção de leguminosas em sua dieta. Isso dá à sua digestão tempo para se acostumar com a refeição desconhecida.
Conclusão: as leguminosas enriquecem enormemente a dieta
As leguminosas são alimentos extremamente diversos que podem enriquecer enormemente nossa dieta: elas contêm muitas substâncias vitais, como proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, ácido fólico, ferro, magnésio e zinco. Eles o enchem e têm um efeito positivo na sua saúde.
Com o método de preparação certo, você não precisa se preocupar com lectinas, ácido fítico e similares, especialmente porque muitos desses chamados antinutrientes também têm efeitos positivos para a saúde. Não se deve reduzir os alimentos a um único ingrediente, mas considerar suas propriedades de saúde como um todo. As leguminosas são, portanto, um excelente complemento para uma dieta equilibrada.
