Danielle Moore
Ervilhas, feijões, lentilhas & Co. têm muito em comum: eles fornecem nutrientes valiosos, vitaminas e oligoelementos – e, portanto, são uma parte importante de uma dieta saudável. Você pode descobrir mais sobre leguminosas e seus benefícios para a saúde aqui.
Leguminosas são sementes de plantas que amadurecem em uma casca. As leguminosas mais conhecidas são ervilhas, feijões, lentilhas, grão de bico e tremoços. Como as leguminosas fornecem muita proteína vegetal, elas são uma boa alternativa à carne e uma parte importante de uma dieta vegetariana ou vegana. Eles também são ricos em fibras, minerais e vitaminas do complexo B. A maioria das variedades são pobres em gordura. Seu baixo índice glicêmico garante que o nível de açúcar no sangue aumente lentamente e o mantenha saciado por um longo tempo.
As leguminosas não são apenas saudáveis, mas também boas para o clima: as leguminosas trazem nitrogênio ao solo e aumentam sua fertilidade. Eles também requerem relativamente pouca água.
Leguminosas: Pequenas, mas poderosas!
Nossa visão geral das leguminosas mais importantes mostra o que há nesses pequenos versáteis e quão versáteis eles podem ser preparados. Você encontrará perfis detalhados dessas seis leguminosas no artigo:
- Grão de bico
- lentes
- Ervilhas
- amendoins
- feijões
- tremoços
1. Grão de bico: sementes picantes do Oriente
História: Diz-se que o grão-de-bico é cultivado no Oriente Próximo há mais de 8,000 anos. De lá, eles se espalharam para a Europa via Grécia e Itália.
Cultura: O grão de bico forma seu próprio gênero na subfamília das leguminosas e não está intimamente relacionado às ervilhas. O grão de bico é cultivado principalmente na Índia e na Austrália, bem como na maioria dos países subtropicais. Grão de bico bege amarelado da região do Mediterrâneo são os principais vendidos na Alemanha.
O grão-de-bico apresenta várias cores: a planta herbácea anual forma duas sementes angulares e um tanto irregulares em seus frutos de quase três centímetros, que conhecemos como grão-de-bico. Eles não se distinguem pela variedade, mas principalmente pela cor das sementes (bege, marrom, preto ou mesmo vermelho).
Ingredientes do grão de bico: Com muita fibra, proteína valiosa, mais de 60% de carboidratos, mas quase nenhuma gordura, o grão de bico é uma fonte saudável de energia. Eles também contêm vitaminas do complexo B, vitaminas A, C e E e quantidades consideráveis de ferro, mas também zinco e magnésio. Leia mais: O grão de bico é saudável?
Qualidade do grão de bico: queríamos ter certeza! Portanto, a ÖKO-TEST examinou recentemente vários grãos de bico em potes e latas. A boa notícia: podemos recomendar 14 dos 20 grãos de bico no teste – e com nota máxima. No entanto, o laboratório comissionado encontrou o herbicida glifosato em seis doses.
Compra e armazenamento de grão-de-bico: Grão-de-bico fresco é uma raridade neste país; existem principalmente sementes secas e sementes conservadas em potes ou latas. O primeiro pode pontuar com maior valor nutricional. Estes últimos já estão pré-cozidos e, portanto, prontos para comer com menos esforço. Armazenados escuros e frescos, eles podem ser mantidos por meses. A farinha de grão de bico é relativamente nova no mercado alemão.
Preparação do grão-de-bico: Os frutos secos devem ficar de molho durante pelo menos doze horas. Em seguida, os espécimes que flutuam no topo são separados e a água de imersão é derramada, porque contém substâncias amargas. O tempo de cozimento do grão de bico é de até duas horas. Grão de bico enlatado cozinha em minutos.
Na cozinha internacional, o homus e o falafel encabeçam a lista de pratos com grão de bico. Além disso, as frutas farinhentas com seu aroma picante e de nozes são populares em curry, ensopados e pratos de arroz. Bons parceiros são especiarias fortes, como cominho e ervas frescas. Bases de pão ou bolo doces ou salgados podem ser preparadas com farinha de grão de bico.
2. Lentilhas: Um ingrediente rápido para ensopados e saladas
História: Os resultados indicam que as lentilhas foram usadas já por volta de 6000 aC. na região do Mediterrâneo, na Ásia Menor e na Ásia Central. Na Europa Central eles eram de cerca de 4500 aC. BC Parte das primeiras culturas arvenses.
Cultura: Hoje Canadá, Turquia, EUA e Índia são os mais importantes produtores de lentilha. O maior produtor europeu é a Espanha. Existem também pequenas áreas de cultivo no Jura da Suábia e na Baviera. As sementes das leguminosas achatadas variam em tamanho, forma e cor dependendo da variedade.
Que lentes existem?
As lentes de placa são comuns na Alemanha. Essas saborosas lentilhas verdes ficam amarronzadas e duras no armazenamento. Sua casca se abre facilmente durante o cozimento. As lentilhas de prato são lentilhas típicas de guisado, mas também vão bem em purê.
As lentilhas vermelhas da Índia têm um aroma suave e delicado. Eles já estão descascados e, portanto, ideais para cozimento rápido.
As lentilhas beluga são consideradas lentes preciosas, principalmente por causa de sua cor preta. Eles mantêm sua consistência firme durante o cozimento.
As lentilhas Le Puy da França ficam crocantes e são boas para saladas.
Ingredientes Saudáveis em Lentilhas: Com muita fibra e carboidratos, as lentilhas são um ingrediente de enchimento. Não só os vegetarianos os valorizam como fornecedores de proteínas valiosas. Além das vitaminas do complexo B, as lentilhas trazem potássio, magnésio, ferro, zinco, cobre e manganês. No entanto, qualquer pessoa que tenha um nível elevado de ácido úrico ou gota deve evitar lentes por causa da purina que elas contêm.
Compra e armazenamento de lentilhas: As lentilhas estão disponíveis descascadas ou não como produtos secos. Em latas ou potes já estão pré-cozidos. Armazenados escuros, frescos e herméticos, eles duram muitos meses. As lentilhas cozidas podem ser armazenadas na geladeira por até quatro dias.
Preparando Lentilhas: Em comparação com outras leguminosas, as lentilhas são fáceis de preparar. Mesmo os produtos secos não precisam necessariamente ser encharcados. Existem grandes diferenças nas propriedades de cozimento das variedades individuais. Lentilhas vermelhas levam pouco menos de 15 minutos, lentilhas Le Puy entre 20 e 40 e lentilhas de prato até uma hora para cozinhar. Quanto mais velhas as lentilhas, mais escuras e duras elas são e maior o tempo de cozimento.
Uso de lentilhas: Lentilhas de prato, lentilhas vermelhas e lentilhas amarelas quebram facilmente quando cozidas. Isso os torna favoritos para ensopados, purês e pastas. Lentilhas beluga crocantes e lentilhas Le Puy são preferidas em saladas ou servidas como acompanhamento.
3. Ervilhas: Bolas verdes cheias de carboidratos
História: O cultivo de ervilhas começou por volta de 8000 aC. ocupado. Eles migraram da Ásia para a Europa através do Oriente Médio.
Cultura: Hoje as ervilhas são cultivadas em todo o mundo em muitas variedades. Na Alemanha, o cultivo de ervilhas é tão insignificante quanto o cultivo de feijão. As ervilhas secas são quase exclusivamente importadas. Os principais fornecedores são Canadá, Rússia, EUA e França.
Quais ervilhas existem?
As ervilhas verdes são comidas sem a vagem. O grão liso e redondo tem um sabor bastante farinhento devido ao alto teor de amido.
As ervilhas enrugadas também são ervilhas partidas. As sementes menos atraentes, enrugadas e um tanto angulares têm um aroma levemente adocicado.
As ervilhas são comidas com as vagens verdes incluídas. Eles devem seu nome e sabor levemente adocicado a um teor de açúcar relativamente alto.
Constituintes de ervilhas: As ervilhas contêm mais proteínas do que os feijões e muitos carboidratos. Eles fornecem potássio e magnésio, bem como vitaminas do complexo B, vitaminas C e E e fibras. Eles geralmente se sentam na tigela. Pessoas com gota não devem comer ervilhas por causa do alto teor de purina.
Compra e armazenamento de ervilhas: Os produtos frescos são de boa qualidade com vagens verdes brilhantes sem manchas. Embrulhadas em um pano úmido ou em um saco plástico, as vagens inteiras podem ser mantidas na geladeira por alguns dias. As ervilhas congeladas devem ser consumidas o mais tardar após 15 meses. As ervilhas secas estão disponíveis inteiras e meias, amarelas e verdes. Eles devem ser armazenados em local fresco, escuro e seco. As ervilhas secas com casca duram cerca de seis meses, sem casca vários anos.
Preparação de ervilhas: As vagens frescas são primeiro quebradas nas extremidades e as sementes removidas. No caso do mangetout, a base da flor é removida e a vagem é então lavada. O tempo de cozedura é de 15 a 20 minutos – ideal para wok, mas também para saladas, panelas de legumes coloridas e pratos de arroz. Em vez de ervilhas frescas, você pode usar ervilhas congeladas ou secas para o ensopado. Dependendo do tamanho, as ervilhas secas com casca são embebidas em água fria por 6 a 12 horas antes de cozinhar e depois fervidas por 30 a 120 minutos. As ervilhas descascadas não precisam inchar. Eles são lavados, fervidos e depois cozidos em fogo baixo por 45 a 60 minutos.
4. Amendoins: Leguminosas com alto teor de gordura
História: Segundo os arqueólogos, os habitantes dos assentamentos nos Andes já conheciam a planta herbácea anual de amendoim há cerca de 8,000 anos. De lá se espalhou pela América do Sul e Central e finalmente chegou ao continente africano através do tráfico de escravos.
Cultura: Hoje EUA, Sudão, Brasil, Senegal e Argentina fornecem juntos cerca de dois terços de todos os amendoins. Grandes quantidades também são cultivadas na China e na Índia.
O amendoim não é uma noz! O nome alemão atrai você no caminho errado: Botanicamente, o amendoim não é uma noz, mas um membro da família das leguminosas e um parente próximo de ervilhas e feijões. Ao contrário de seus parentes, suas leguminosas crescem no solo. E: A casca coberta lenhosa, semelhante a uma rede, não se abre. As cápsulas curvas, com até seis centímetros de comprimento, costumam produzir de uma a quatro, às vezes até seis sementes.
Constituintes do amendoim: O amendoim tem um teor de proteína de cerca de 25 por cento. Eles também contêm quase 50 por cento de gordura. A proporção de ácidos graxos ômega-3 valiosos é significativamente menor do que a de nozes. Juntamente com um teor de carboidratos de mais de 20%, as gorduras são responsáveis pelo alto valor energético de quase 600 quilocalorias por 100 gramas. Além de fibras, vitaminas do complexo B e vitamina E, o amendoim contém vários minerais. Eles estão entre os alimentos mais ricos em magnésio.
Cuidado com as alergias! Mesmo as menores quantidades podem desencadear sintomas graves ou até mesmo fatais nas pessoas afetadas. O amendoim deve ser rotulado como ingrediente na embalagem de produtos de panificação e outros produtos.
Compra e armazenamento de amendoins: Especialmente de outubro a dezembro, os amendoins estão disponíveis com casca nos departamentos de frutas, soltos ou em redes. Então é importante procurar porcas limpas e não danificadas. Uma boa maneira de verificar o frescor é fazer um teste de shake: se o caroço chacoalhar na casca, está seco e velho. Em casa, as nozes soltas devem ser armazenadas em local arejado, fresco e escuro. Sob más condições de armazenamento, os amendoins são facilmente atacados por um mofo que produz aflatoxinas tóxicas.
Os produtos processados de amendoim, especialmente os enlatados com grãos, são comprados com mais frequência do que na forma a granel. Eles podem ser descascados ou com casca, salgados ou naturais. Os amendoins são geralmente torrados antes de serem vendidos. Só através da torra desenvolvem o seu sabor inconfundível. Ao mesmo tempo, as substâncias amargas são suprimidas.
Preparando o amendoim: Na cozinha, o amendoim não é usado como leguminosa, mas como nozes. Inteiras ou picadas, as sementes crocantes são usadas em sopas e molhos e são uma forma popular de refinar pratos com um toque asiático, como caril, legumes salteados e todos os tipos de pratos de aves. Manteiga de amendoim ou óleo também podem ser usados como suplemento ou alternativa. Este último tem uma estabilidade térmica bastante alta e é considerado mais durável do que outros óleos comestíveis.
5. Feijão: Variedade de todo o mundo
História: Já por volta de 4000 aC. Dizem que os índios cultivaram feijão nos Andes. No século 16, os espanhóis trouxeram a fruta para a Europa. Existem vários milhares de variedades em todo o mundo hoje.
Cultura: Na Alemanha, quase 50,000 toneladas de feijão são colhidas anualmente em uma área de cerca de 4,000 hectares. O papel mais importante é desempenhado pelo feijão de jardim fresco (princesa, cera ou feijão de corda), o feijão coração é cultivado com muito menos frequência. A temporada ao ar livre aqui dura de junho a outubro. Feijões congelados, enlatados e secos estão disponíveis durante todo o ano.
Quais são os grãos?
O feijão verde, que pertence ao feijão verde, é um feijão verde típico de filé que é usado inteiro. As suas vagens aromáticas e carnudas, de diâmetro quase redondo, constituem a parte principal do vegetal. O feijão verde é colhido particularmente cedo, de modo que a vagem é muito macia e as sementes mal desenvolvidas. Eles são bons como acompanhamento de pratos fritos ou em uma salada.
Os feijões de cera são semelhantes aos feijões franceses em forma, tamanho e uso, mas têm uma vagem amarela.
O feijão francês tem vagens mais planas e sementes maiores. Eles são usados principalmente como um prato de legumes ou em um ensopado.
Os feijões brancos pertencem ao grande grupo de feijões centrais. Seus grãos cremosos têm pouco sabor próprio, mas absorvem bem todos os sabores que os acompanham e são adequados para antepastos, sopas, ensopados e caçarolas.
O feijão-roxo forma grãos vermelhos em forma de rim. Estes não perdem sua mordida, forma e cor, mesmo após cozimento prolongado.
As favas (favas, favas) também são usadas na cozinha apenas na forma de suas sementes. Sementes jovens e tenras podem ser reconhecidas por sua cor verde-clara ou branca leitosa. Tradicionalmente, eles são conhecidos principalmente em combinação com bacon saudável. De sabor ligeiramente a noz a forte, também são deliciosos como puré, num guisado, numa quiche, com massas e carnes.
Constituintes do feijão: O teor de proteína do feijão é superior a 20%. No entanto, esta proteína não cobre todos os aminoácidos essenciais. Dependendo da variedade, o teor calórico é entre 20 e 80 quilocalorias por 100 gramas. Os carboidratos representam cerca de dois terços do valor calórico. A gordura está presente apenas em traços. Destacam-se os minerais contidos (potássio, cálcio e ferro) e principalmente os volumosos.
Conselhos de saúde sobre Bohen:
A famosa flatulência é causada pelos polissacarídeos que contém. Estes são apenas decompostos por bactérias no intestino grosso e convertidos em gás. Salgados e cominho tornam os pratos de feijão mais digeríveis. No entanto, os beans também contêm conteúdo indesejado.
Quase todos os feijões de jardim contêm a lectina phasin, que é tóxica para os seres humanos. É destruído quando cozido. Os feijões de jardim não devem, portanto, ser consumidos crus.
Além disso, grandes quantidades de ácido cianídrico estão contidas nos grãos de lima e nos grãos de urd nativos da Índia. É liberado durante a imersão e o cozimento. A água de demolha e cozedura deve, portanto, ser despejada.
Quem sofre de gota deve evitar feijão por causa de seu alto teor de purina. As pessoas que sofrem do favismo da doença de deficiência enzimática não devem comer favas.
Compra e armazenamento de feijão: feijão fresco deve ser armazenado na geladeira por no máximo dois dias. Os grãos congelados podem ser armazenados por até 15 meses. Muitos grãos de caroço estão disponíveis comercialmente apenas na forma seca. Eles podem ser armazenados em local escuro, fresco e arejado por até dois anos.
Preparação do feijão: Os feijões secos são embebidos em água fria por até doze horas. Então eles precisam de cerca de uma hora para cozinhar. Tudo fica mais rápido com feijão fresco: lave, retire as pontas e, se necessário, retire os fios, ferva em água fresca e cozinhe em fogo baixo até que o feijão ainda esteja al dente, mas possa ser apreciado.
6. Tremoço: Concorrente nacional de soja
História: O tremoço branco provavelmente já era cultivado na antiguidade egípcia, grega e romana como planta forrageira e adubo verde e posteriormente utilizado como alimento. O tremoço entrou na agricultura em nossas latitudes no século 16.
Cultura: A Austrália domina o mercado mundial de tremoço com uma área de cultivo de mais de um milhão de hectares. Em uma comparação europeia, a Alemanha desempenha um papel pioneiro. O cultivo está concentrado nos estados federais de Brandemburgo, Mecklemburgo-Pomerânia Ocidental e Saxônia-Anhalt. Três tipos de tremoço prosperam na Europa Central: o amarelo, o azul e o branco. Eles diferem em termos de requisitos de localização, ingredientes e opções de reciclagem.
Como os tremoços são consumidos? Tradicionalmente, as sementes de tremoço são embebidas e depois conservadas em salmoura ou vinagre e óleo e comidas como um lanche. Hoje, produtos processados, como farinha de tremoço ou pastas de tremoço, são mais comuns.
Ingredientes do tremoço: Com seu teor de proteína excepcionalmente alto (aprox. 35%) e muitos minerais, o tremoço compete com a soja. Em cerca de 6%, o teor de gordura é consideravelmente menor do que o da soja, mas claramente excede o de muitas outras leguminosas e também tem composição barata. Em termos de fibra alimentar, o tremoço é quase tão bom quanto o feijão. A concentração dos alcaloides (substâncias amargas) contidas naturalmente nos grãos de tremoço é tão baixa nas raças modernas “tremoço doce”) – especialmente naquelas de cultivo orgânico – que não há efeitos adversos no paladar ou na saúde. Comparado a outras leguminosas, o teor de purinas também é baixo, de modo que os grãos também são bem tolerados por pacientes com reumatismo.
Eles também são isentos de glúten e, portanto, interessantes para pacientes celíacos. O tremoço é um dos principais alérgenos e deve ser rotulado na embalagem. Uma alergia cruzada ao amendoim é particularmente comum.
Compra de tremoço: Sementes de tremoço secas ou em conserva e alimentos feitos de sementes de tremoço processadas são comercializados principalmente em mercados orgânicos, em lojas de produtos naturais e na Internet. Na cozinha vegetariana, os produtos processados, como os substitutos da carne, estão se tornando cada vez mais importantes.
Preparação de tremoços: Para uso na cozinha, os grãos são primeiro inchados. Salgados, costumam ser servidos com cerveja na região do Mediterrâneo. Eles também são adequados como ingrediente em saladas, sopas e legumes salteados. Misturada com farinha convencional, a farinha de tremoço é transformada em pão e pastelaria.
