John Myers
O ácido linoléico é um dos ácidos graxos ômega-6 que devemos consumir todos os dias. Mas por que isso acontece e o que deve ser considerado?
O que é ácido linoléico e como funciona?
As gorduras não têm a melhor reputação em nutrição, mas são essenciais para o corpo. A maioria das pessoas já ouviu o termo “Ômega 3” e o associa a propriedades positivas. Na verdade, os ácidos gordos poliinsaturados contribuem para a manutenção da nossa saúde e a Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda garantir um fornecimento adequado de receitas de ómega-3. O corpo não consegue produzir ácido linoléico como ácido graxo ômega-6, por isso deve fazer parte da dieta. A quantidade certa desempenha um papel decisivo no efeito do ácido linoléico. De acordo com a DGE, a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 deve ser de 5:1.
Alimentos com ácido linoléico: onde está a quantidade?
Para que o ácido linoléico seja saudável, é melhor consumir no máximo 2.5% da quantidade diária de energia na forma desse ácido graxo, de acordo com a recomendação de ingestão da DGE. É encontrado principalmente em óleos vegetais, como óleo de soja, óleo de girassol e óleo de milho, em nozes e salsichas gordurosas ou carnes gordurosas. O ácido linoléico conjugado, que é quimicamente ligeiramente diferente, é encontrado no leite e laticínios, na manteiga e na carne bovina. É oferecido em suplementos dietéticos e diz-se que ajuda na perda de peso. Este efeito não foi comprovado cientificamente e a DGE desaconselha a ingestão deste tipo de suplementos.
Simples, mas eficaz: use diferentes óleos vegetais
É melhor não complicar as coisas e começar a classificar os alimentos ricos em gordura com base no conteúdo de ácido linoléico e na proporção correta de ácidos graxos. Quem segue uma alimentação equilibrada e variada costuma estar do lado seguro. Se você usar vários óleos de origem vegetal de alta qualidade para cozinhar e comer carne e salsichas com moderação, geralmente obterá ácido linoléico suficiente. Por exemplo, faça o molho para salada com óleo de colza ou azeite, adicione um pouco de óleo de linhaça ao prato de quark ou muesli e use óleo de girassol ou de milho para fritar – uma abordagem prática que qualquer pessoa pode implementar sem estudar as tabelas de alimentos.
Quais óleos de cozinha são particularmente saudáveis?
Os óleos comestíveis não diferem apenas no sabor e na base vegetal em que são feitos. Eles também diferem em sua composição de ácidos graxos saturados e mono e poliinsaturados.
Os óleos de cozinha são considerados saudáveis se tiverem uma alta proporção de ácidos graxos monoinsaturados e, ao mesmo tempo, a melhor proporção possível de ácidos graxos poliinsaturados. Os ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, influenciam os níveis de lipídios no sangue, entre outras coisas. Por exemplo, eles podem diminuir os níveis de colesterol LDL, que é um problema para a saúde.
Óleos comestíveis com alta proporção de ácidos graxos monoinsaturados:
- Azeite (75%)
- Óleo de colza (60%)
- Óleo de cânhamo (40 por cento – saiba mais sobre os efeitos do óleo de cânhamo)
- Óleo de semente de abóbora (29%)
- Óleo de milho (27%)
Além disso, os óleos comestíveis devem fornecer ácidos graxos poliinsaturados suficientes. Estes incluem, por exemplo, ácidos graxos ômega-3. Eles podem diminuir os níveis de colesterol total e ajudar a melhorar as propriedades de fluxo do sangue. O segundo grupo de ácidos graxos insaturados são os ácidos graxos ômega-6. Eles têm qualidades positivas e negativas. Enquanto eles podem diminuir os níveis de colesterol LDL negativo, eles também podem diminuir o colesterol HDL saudável.
Tipos particularmente saudáveis de óleo de cozinha são caracterizados por uma proporção favorável de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. A proporção é idealmente em torno de 1:5 ou menos. O óleo de linhaça se destaca entre os óleos de cozinha porque fornece ainda mais ácidos graxos ômega-3 do que ácidos graxos ômega-6.
Óleos comestíveis saudáveis com uma proporção favorável de ácidos graxos:
- Óleo de linhaça
- óleo de colza
- óleo de noz
- Azeite de oliva
- Óleo de cânhamo
- Óleo de soja
- Óleo de gérmen de trigo
Finalmente, do ponto de vista da saúde, os óleos comestíveis nativos (prensados a frio) são preferíveis aos refinados (altamente aquecidos). O azeite prensado a frio, por exemplo, é considerado saudável porque não só possui um padrão equilibrado de ácidos graxos, mas também contém um número particularmente grande de vitaminas e substâncias vegetais secundárias devido à prensagem a frio. Se você mesmo fizer o óleo, ervas e especiarias fornecem outras substâncias vitais valiosas. No entanto, os óleos nativos não são adequados para a preparação de pratos muito quentes. Queima a temperaturas relativamente baixas. Colza prensada a frio e azeite de oliva podem ser usados para fritar suavemente. Apenas óleos de cozinha refinados com alto ponto de fumaça são adequados para selar. Leia aqui quais exatamente.
Além disso, descubra o óleo de semente preta e use sementes de cânhamo saudáveis como fonte adicional de gordura.
