Tracy Norris
Seja como uma saborosa alternativa ao pequeno-almoço ou um lanche rápido: os batidos estão na moda. As bebidas mistas são as mais saudáveis quando são feitas de frutas e vegetais frescos. É rápido e fácil.
O termo smoothie é derivado da palavra inglesa “smooth” (fino, uniforme, cremoso) e, portanto, descreve a consistência ideal da bebida. Smoothies vêm em muitas variações diferentes. Os smoothies de frutas são feitos de frutas inteiras em purê e líquidos como água ou leite (vegano).
Metade dos smoothies verdes consiste em vegetais, folhas verdes ou ervas – qualquer coisa que seja saborosa e seja boa para o corpo é permitida. Há uma grande variedade de smoothies prontos no mercado. No entanto, eles têm desvantagens em comparação com smoothies caseiros.
Por que você deve fazer seus próprios smoothies?
Os smoothies prontos geralmente não são apenas relativamente caros, mas também contêm menos nutrientes do que uma bebida preparada na hora. Por fim, são pasteurizados, ou seja, aquecidos a altas temperaturas, para que possam ser conservados por mais tempo. Como resultado, muitas substâncias saudáveis, como vitaminas, fibras e substâncias vegetais secundárias, são perdidas.
Além disso, os smoothies geralmente contêm muito açúcar ou aditivos, como conservantes e intensificadores de sabor. Além disso, o termo “smoothie” não é legalmente protegido. Não há critérios de qualidade uniformes. Teoricamente, os fabricantes só podem misturar sucos de frutas e depois oferecê-los como smoothie.
Um bom smoothie, por outro lado, deve conter uma alta proporção (pelo menos 50%) de frutas ou vegetais “inteiros” na forma de componentes em pedaços ou purês. Isso é recomendado pela Sociedade Alemã de Nutrição (DGE). Portanto, para garantir que apenas os ingredientes da mais alta qualidade acabem no smoothie, é melhor fazer você mesmo. É melhor para iniciantes experimentar um simples smoothie de frutas.
Tudo que você precisa para isso é:
- uma batedeira (de suporte) ou máquina de smoothie
- uma faca afiada
- uma tábua de cortar
- pelo menos duas ou três frutas
- Água, leite (vegano) ou outros líquidos
Passo 1: Escolha uma combinação de frutas
Ao preparar um smoothie de frutas, a primeira coisa a fazer é escolher uma fruta base. Isso deve dar ao smoothie sua consistência cremosa típica. As bananas são particularmente boas para isso. Mas maçãs, peras, mangas ou pêssegos também são uma boa base.
Adicione mais uma ou duas frutas à fruta base. Você também pode usar frutas vermelhas diferentes, laranjas, abacaxi, kiwi ou melancia, por exemplo.
Por exemplo, essas combinações de frutas combinam bem:
- Banana, Morango, Framboesa/Amora
- Banana, Melancia, Morango/Framboesa
- Maçã, banana, kiwi/mirtilos
- maçã, laranja, pêra/banana
- Manga, Abacaxi, Banana/Pêssego
- Banana, manga, kiwi/abacaxi
Corte a fruta em pedaços pequenos. Você não deve descascar frutas como maçãs e peras: suas vitaminas estão localizadas diretamente sob a casca. Mas: lave bem as frutas. Coloque os pedaços de fruta no liquidificador antes de adicionar o líquido desejado.
Passo 2: escolha o líquido
Você precisa de um pouco de líquido para evitar que o smoothie fique muito espesso. Qual você toma depende do seu gosto. A água é usada em muitas receitas; em princípio, você não pode errar com isso.
Leite de vaca, leite de coco, água de coco ou iogurte (vegano) também são adequados para misturar. Aqueles que prestam atenção à sua forma preferem usar leite vegetal, como soja, aveia e leite de amêndoa ou chá de frutas sem açúcar.
Sucos de frutas têm um número comparativamente alto de calorias – isso aumenta o teor de açúcar na bebida. Se você não quiser desistir de suco de frutas, é melhor espremer o suco você mesmo.
Passo 3: Misture os ingredientes
Depois de decidir os ingredientes, coloque tudo no liquidificador ou na batedeira. A proporção deve ser de cerca de 70% de frutas e 30% de líquidos. Comece o liquidificador lentamente no início, depois misture tudo no nível mais alto até que o smoothie tenha a consistência desejada. Isso pode levar até 60 segundos.
Se o smoothie estiver muito grosso, adicione um pouco mais de líquido. A propósito: Você também pode preparar o smoothie com um liquidificador. No entanto, isso torna a mistura um pouco mais difícil e você pode não obter todos os ingredientes muito pequenos. Especialmente quando você quer cortar frutas congeladas ou fazer um smoothie verde, um liquidificador potente é a melhor escolha.
Como fazer um smoothie verde
Smoothies verdes são considerados particularmente saudáveis. Porque eles contêm não apenas frutas, mas também vegetais. Portanto, contêm menos frutose, mas numerosos nutrientes: são ricos em antioxidantes, fibras de enchimento, proteínas, vitaminas e minerais, entre outras coisas.
Um smoothie verde é muitas vezes feito com folhas cruas e couve, como espinafre, acelga, rúcula e alface de cordeiro, bem como couve, repolho preto e couve lombarda. Pepino ou abacate, bem como ervas (selvagens), muitas vezes acabam na bebida, por exemplo, salsa, manjericão, urtiga e dente-de-leão. As sobras da cozinha, como folhas de cenoura e couve-rábano, também podem ser processadas em um smoothie. Frutas maduras também são adicionadas para que a bebida não fique muito amarga. A água torna as frutas e os vegetais bebíveis.
Para iniciantes, um vegetal leve, como espinafre, é adequado. Você pode misturá-lo com duas ou três frutas. Comece com uma proporção de 40% de vegetais e 60% de frutas. Você deve aumentar a proporção de vegetais ao longo do tempo, idealmente para 60%.
Faça seu próprio smoothie: O que mais você pode colocar no smoothie?
Ingredientes populares para um smoothie são aveia, linhaça moída ou sementes de chia. Porque esses “superalimentos” são ricos em fibras e proteínas. Isso os torna particularmente saciantes e evita desejos. Outra vantagem das sementes de linhaça e chia: contêm ácidos graxos ômega-3, que são bons para o sistema cardiovascular, entre outras coisas.
Por outro lado, você deve evitar adoçantes adicionais, como mel, xarope de argar ou tâmaras em purê, se possível. É melhor aumentar a proporção de frutas maduras, como bananas. No entanto, não há nada de errado em refinar ainda mais o aroma do smoothie. Os seguintes ingredientes são adequados para isso:
- baunilha
- canela/cravo
- cacau
- pimenta/pimenta
- gengibre/cúrcuma
- limão
- hortelã
- matcha em pó
- Nozes, como nozes, amêndoas ou castanha de caju
Quando se trata de um smoothie, não há limites para a criatividade. Mas como muitas vezes acontece: menos é mais. Normalmente, três a cinco ingredientes são suficientes.
Receita de smoothie: smoothie de frutas de linhaça
Os iniciantes podem experimentar um simples smoothie de framboesa, maçã e banana com linhaça – uma verdadeira bomba vitamínica para o final do inverno. A bebida é um bom substituto para o café da manhã ou lanche: graças à linhaça, mantém você saciado e capaz de se concentrar por mais tempo.
A receita de um smoothie de framboesa-maçã-banana com linhaça rende duas porções de 250 ml cada. Você deve planejar pelo menos 10 minutos para a preparação (sem espera).
Valores nutricionais por porção:
- 175.2 Kcal / 640.1 KJ
- 3.4 gramas de proteína
- 3.6 gramas de gordura
- 27.1 gramas de carboidratos
- 21.5 gramas de açúcar
- 10.1 gramas de fibra dietética
Os ingredientes para o smoothie de frutas vermelhas:
- 150 g de framboesas congeladas
- 2 maçãs pequenas (200 g)
- 100g de banana
- 2 linhaça colheres de sopa
- 1 colher de chá de canela
A preparação:
Coloque as frutas congeladas em uma panela e deixe descongelar. Adicione um pouco de água (aprox. 100 ml) e aqueça cuidadosamente, enquanto mexe, durante cerca de cinco minutos – isto elimina possíveis agentes patogénicos (hepatite). Deixe esfriar um pouco.
Enquanto isso, descasque as maçãs e descasque as bananas. Corte a fruta em pedaços grandes.
Coloque as frutas congeladas, incluindo o líquido, em uma batedeira ou liquidificador. Adicione as maçãs e a banana. Misture tudo por cerca de 30 segundos para criar um smoothie cremoso. Possivelmente adicione um pouco de água mineral se o smoothie estiver muito espesso. Adicione a linhaça e mexa. Sabor com canela.
Se não tiver uma máquina de batidos, também pode fazê-lo desta forma: Pique a fruta congelada e a banana aquecida e arrefecida com um pouco de líquido com a varinha mágica. Em seguida, rale a maçã finamente e adicione-a ou misture 2 colheres de sopa de polpa de maçã por porção de 250 g. Em seguida, dilua com um pouco de água mineral até obter a consistência certa. Junte a linhaça, tempere com canela.
Faça seus próprios smoothies: mais dicas
Se você quiser preparar um smoothie, temos as seguintes dicas para você:
É melhor usar frutas ou vegetais frescos e orgânicos da estação. Os produtos ultracongelados são uma boa alternativa, pois geralmente são ultracongelados e, portanto, ainda contêm todos os nutrientes.
Os smoothies contêm muitas calorias e, portanto, não são um matador de sede, mas sim um lanche. Se estiver de dieta, prefira os smoothies verdes: contêm menos frutose.
Aprecie conscientemente o smoothie e leve seu tempo para “mastigá-lo”. Portanto, mova-o na boca antes de engoli-lo. Porque mastigar lenta e completamente faz você se sentir mais cheio.
Muitas vitaminas se decompõem rapidamente após o esmagamento e processamento. Portanto, é melhor consumir o smoothie imediatamente. Se você quiser guardá-lo para mais tarde, ele pode ser armazenado na geladeira por até três dias.
