Micah Stanley
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais à vida. Eles ajudam o coração, têm um efeito anti-inflamatório e protegem contra o câncer. Alimentos à base de plantas contêm ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta em particular. Mas diz-se que os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa são muito melhores. Uma dieta vegana saudável pode cobrir bem a necessidade de ácidos graxos ômega-3.
Ácidos graxos ômega-3 em uma dieta vegana
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante no organismo. Eles são necessários para construir cada membrana celular, manter o sistema nervoso saudável, são bons para o sistema cardiovascular, interromper processos inflamatórios crônicos, garantir o desenvolvimento ideal do cérebro em crianças, prevenir demência em idosos e muito mais. Você deve sempre estar bem abastecido com ácidos graxos ômega-3.
A dieta vegana oferece muitas fontes de ácidos graxos ômega-3, como B. linhaça, sementes de cânhamo, sementes de chia, nozes e, claro, os óleos correspondentes, ou seja, óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de chia e óleo de noz.
Mas não é tão simples. Porque existem diferentes ácidos graxos ômega-3: o de cadeia curta e o de cadeia longa.
Ácidos graxos ômega-3: cadeia curta e cadeia longa
O ácido graxo ômega-3 de cadeia curta mais importante é o ácido alfa-linolênico (ALA). É o ácido graxo ômega-3 que é encontrado principalmente em alimentos vegetais.
Os dois ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa mais importantes são o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Eles são encontrados quase exclusivamente em alimentos de origem animal.
Como se diz que o organismo precisa de DHA e EPA em particular, parece que comer bastante óleo de linhaça, sementes de cânhamo e similares não é de muita utilidade.
No entanto, o corpo humano agora pode produzir os dois ácidos graxos de cadeia longa a partir do ALA – bebês ainda melhores que adultos. Mas é precisamente esta conversão de ALA em EPA e DHA que se diz ser negligenciável, lê-se com frequência.
No entanto, em um estudo que apareceu no Journal of Nutrition em 2007, diz: Com uma ingestão diária de 3 g de ALA de óleo de linhaça, o nível de EPA no sangue aumentou 60%. O grupo placebo recebeu azeite, que não teve efeito nos níveis de EPA. Os níveis de DHA não foram alterados tomando óleo de linhaça neste estudo.
A conversão depende de vários fatores e, portanto, está associada a complicações em alguns casos.
Conversão em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa
O seguinte se aplica: quanto maiores os requisitos de EPA e DHA, melhor a conversão. Além disso, se a dieta não contém EPA nem DHA – como é comum para veganos sem suplementos – a taxa de conversão aumenta.
No entanto, existem vários fatores que podem reduzir a taxa de conversão em comedores veganos e regulares – incluindo o seguinte:
Uma relação ômega-6-ômega-3 desfavorável inibe a conversão
Quanto mais ácidos graxos ômega-6 na dieta, pior a conversão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia curta em ácidos graxos de cadeia longa. O consumo amplo de ácidos graxos ômega-6 pode até reduzir a conversão pela metade.
Uma proporção ômega-6-ômega-3 de 4:1 a 6:1 é, portanto, ideal, com o primeiro número sempre representando ômega-6 e o segundo para ômega-3. Hoje, a proporção é geralmente em torno de 50:1 ou mais.
Olhando para os óleos de cozinha mais populares, por exemplo, o óleo de soja e o óleo de girassol têm uma proporção de mais de 120:1, o óleo de milho tem uma proporção de 55:1 e o óleo de cártamo, particularmente popular nos círculos de alimentos integrais, tem uma proporção de 150:1.
Então, como os ácidos graxos ômega-6 inibem essa conversão tão importante? Certas enzimas são necessárias para converter ALA em EPA e DHA. Como essas enzimas também convertem os ácidos graxos ômega-6 em outros ácidos graxos, na presença de grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6, as enzimas são usadas para convertê-los. Pouco resta para a transformação do ALA.
Infelizmente, quando os ácidos graxos ômega-6 são convertidos, por exemplo, ácidos graxos pró-inflamatórios (ácido araquidônico), um excesso de ácidos graxos ômega-6 pode aumentar os processos inflamatórios crônicos.
Uma proporção pobre de ômega-6 para ômega-3 está, portanto, associada ao desenvolvimento de muitas doenças – todas associadas à inflamação crônica – incluindo doenças cardiovasculares, câncer, osteoporose, diabetes, doenças autoimunes e muito mais.
Além disso, os ácidos graxos ômega-6 não apenas impedem a conversão de ALA em EPA e DHA, mas também inibem sua incorporação no tecido, de modo que com alto consumo de ômega-6, nem mesmo os ácidos graxos de cadeia longa tomados como suplementos alimentares pode ser usado de forma otimizada.
As gorduras saturadas promovem a conversão
Por outro lado, a presença de ácidos graxos saturados (por exemplo, no óleo de coco) parece melhorar a taxa de conversão.
- Fumar inibe a conversão
- A conversão é reduzida em fumantes.
Os níveis de gênero e hormônio afetam a taxa de conversão
Nas mulheres, a taxa de conversão é maior do que nos homens, aparentemente porque os níveis mais altos de estrogênio promovem a conversão. As mulheres em idade fértil ainda têm um aumento de 2.5 vezes na capacidade de conversão em comparação com os homens.
Doenças crônicas reduzem a taxa de conversão
A conversão é reduzida em pessoas com certas doenças crônicas (por exemplo, diabetes, hipercolesterolemia, etc.).
As deficiências de substâncias vitais inibem a conversão
Deficiências de substâncias vitais – em particular um suprimento insuficiente de zinco, magnésio, cálcio e vitamina B6 – inibem a conversão.
KPU reduz a taxa de conversão
Como resultado, as pessoas com KPU não tratada (criptopirrolúria) estão expostas a um risco aumentado de deficiência de ômega-3, pois sofrem, por exemplo, de deficiência crônica de zinco e deficiência grave de vitamina B6. Estima-se que cerca de 10% da população seja afetada pela KPU – principalmente sem saber.
Qual é a taxa de conversão?
Com todas essas possíveis influências, não é à toa que os estudos dedicados à taxa de conversão também são muito inconsistentes. Às vezes, até 20% do ALA pode ser convertido em EPA e até 10% do ALA em DHA, então, novamente, apenas 6% do ALA é convertido em EPA e quase 4% é convertido em DHA. No que diz respeito ao DHA, números inferiores a 1 por cento estão mesmo em circulação.
Toda essa discussão sobre a conversão naturalmente leva à crença de que apenas os ácidos graxos de cadeia longa EPA e DHA são realmente valiosos, enquanto o ALA existe apenas para converter o máximo possível nesses ácidos graxos.
Mas isso não é verdade. O próprio ALA, é claro, também possui propriedades indispensáveis para a saúde.
Ácidos graxos ômega-3 veganos: os benefícios do ALA
Por exemplo, o Cardiovascular Health Study descobriu que quanto mais altos os níveis de ALA nos participantes do estudo aumentavam, menor o risco de morrer de doenças cardíacas, e o Nurse's Health Study de mais de 75,000 mulheres descobriu que o consumo de ALA foi associado a uma redução significativamente menor risco de morte cardíaca.
No Estudo dos Profissionais de Saúde com mais de 45,000 pessoas, observou-se que nos participantes que consumiram menos de 100 mg de EPA e DHA por dia, cada grama adicional de ALA reduziu o risco de ataque cardíaco em quase 60%.
Além disso, quando as pessoas usam óleo de canola em vez de óleo de cártamo por 3 meses, seus marcadores sanguíneos de inflamação caem. Ao mesmo tempo, sabe-se que níveis sanguíneos mais elevados de ALA estão associados a níveis mais baixos de inflamação.
Portanto, as fontes veganas de ômega-3 também podem ser úteis em doenças inflamatórias crônicas, que incluem doenças cardiovasculares, mas também artrite, psoríase, doença de Crohn, DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica) e síndrome do intestino irritável.
ALA (na forma de óleo de linhaça) também melhorou significativamente os sintomas de TDAH em crianças em um estudo de 2009 quando administrado em conjunto com vitamina C.
E pelo menos dois estudos mostraram que o ALA pode proteger as células nervosas do cérebro e da medula espinhal, bem como prevenir a necrose (destruição de tecidos) e a apoptose de neurônios motores (células nervosas nos músculos) na lesão da medula espinhal.
Diz-se também que o óleo de linhaça é capaz de aliviar o lúpus eritematoso sistêmico – uma doença autoimune. Não apenas os sintomas melhoraram, mas os níveis de anticorpos no sangue também caíram.
Cada ácido graxo ômega-3, portanto, tem suas vantagens – seja ALA, EPA ou DHA. Nenhum é pior que o outro e nenhum é melhor. Você só deve estar bem suprido com todos os três – o que obviamente não é um problema, mesmo com uma dieta puramente vegana.
Você só precisa ter certeza – como cientistas da Universidade de Dakota do Norte escreveram em 2009 – que você consome ALA suficiente, ou seja, pelo menos 1200 mg por dia. No entanto, é mais seguro tomar 1500 a 2000 mg.
Com uma dieta vegana saudável, obter essas quantidades diárias de ALA é muito fácil, como você verá em breve.
Ácidos graxos ômega-3 em uma dieta vegana
Três etapas ajudam a garantir o fornecimento de ácidos graxos ômega-3 – não apenas na nutrição vegana, mas também em qualquer outra forma de nutrição:
- Coma mais fontes de ômega-3 à base de plantas de alta qualidade, ou seja, alimentos veganos que tenham um teor particularmente alto de ômega-3.
- Melhore sua taxa de conversão.
- Se você tiver uma necessidade aumentada, tome DHA e EPA através de suplementos alimentares. Claro que não com óleos de peixe, mas na forma de óleos vegetais especiais ou cápsulas veganas.
Vamos agora detalhar cada um desses três pontos abaixo:
Fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3
Se agora você deseja consumir mais ácidos graxos ômega-3 em uma dieta vegana, os seguintes alimentos entram em questão. As fontes veganas mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 são, obviamente, as sementes oleaginosas relevantes e seus óleos.
(Para todos os alimentos a seguir, as informações referem-se – salvo indicação em contrário – a 100 g ou 100 ml, seguidos pela proporção ômega-6-ômega-3, com o primeiro número referindo-se aos ácidos graxos ômega-6 que o segundo número refere-se a ácidos graxos ômega-3).
Oleaginosas e óleos
Claro, outras sementes e nozes também contêm ácidos graxos ômega-3 – apenas em quantidades menores do que os alimentos acima. Ao mesmo tempo, eles geralmente contêm mais ácidos graxos ômega-6, de modo que não podem remediar uma proporção desfavorável de ômega-6-ômega-3 existente.
No entanto, as sementes e nozes não mencionadas acima (por exemplo, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, amêndoas, etc.) para isso escolha também outros alimentos.
Ervas, saladas e plantas silvestres
Curiosamente, vegetais (especialmente folhas verdes), ervas e plantas selvagens também fornecem ácidos graxos ômega-3. Esta também pode ser a razão pela qual nossos ancestrais da Idade da Pedra – fossem eles caçadores/pescadores ou não – não precisavam se preocupar com os ácidos graxos ômega-3.
Eles comiam grandes quantidades de plantas silvestres e só assim eram bem cuidados. (No entanto, os insetos também são muito ricos em ômega-3, que certamente já fizeram parte do cardápio, como ainda é o caso de muitos povos primitivos hoje.)
As quantidades de gordura em vegetais e ervas são naturalmente baixas (entre 0.2 e 2.5%), mas a proporção de ácidos graxos ômega-3 na gordura total é relativamente alta.
plantas selvagens, como B. dente-de-leão ou urtiga, contêm 0.6 por cento de gordura. Isso é 600 mg por 100 gramas. O conteúdo de ômega-3 é de 250 mg e o conteúdo de ômega-6 é de 80 mg.
Plantas verdes cultivadas, como alface, geralmente têm uma proporção de 1:2 e valores de ômega-3 ligeiramente inferiores (por exemplo, alface de cordeiro 140 mg ômega-3 por 100 g, alface 110 mg, alface, alface iceberg e radicchio 90 mg) .
O agrião com 600 mg de ácidos graxos ômega-3 e uma proporção de 1:3 se destaca entre as saladas e ervas.
Então, se você comer 150 gramas de alface folhosa, ervas e plantas silvestres todos os dias (em saladas e smoothies verdes, por exemplo, com 100 g de alface de cordeiro, 20 g de dente-de-leão e 30 g de agrião), é mais do que provável que você obtenha 370 mg de ácidos graxos ômega-3 sozinhos A ajuda das verduras – sem se sobrecarregar com ácidos graxos ômega-6.
No entanto, uma dieta vegana também inclui vegetais, que também fornecem ácidos graxos ômega-3.
Legumes
Vegetais folhosos e repolho fornecem boas quantidades de ômega-3 e, ao mesmo tempo, têm uma proporção muito boa de ômega-6-ômega-3.
Portanto, se você comer cerca de 250 gramas de vegetais com a salada e o smoothie mencionados acima, obterá uma média de outros 250 mg de ácidos graxos ômega-3 (um pouco mais) – também sem se sobrecarregar com muitos ácidos graxos ômega-6.
Legumes
As leguminosas também fornecem ácidos graxos ômega-3 relevantes com uma proporção muito boa de ômega-6-ômega-3.
Suplementos nutricionais
Alguns suplementos que você já pode estar tomando também fornecerão quantidades adicionais de ALA.
Fruta
Algumas frutas também são fontes interessantes de ômega-3. Apenas sua proporção ômega-6-ômega-3 geralmente não é tão boa quanto a de vegetais e saladas. De todas as frutas, as mencionadas abaixo têm uma proporção particularmente boa.
Grão
Os cereais geralmente têm significativamente mais ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3. No entanto, se você sempre comer muitos vegetais, saladas, ervas ou óleos ricos em ômega-3, nozes e sementes, você permanecerá com uma proporção muito boa de ômega-6-ômega-3, apesar de comer cereais/pseudocereais.
Plano de amostra para um suprimento de ômega-3 puramente vegano
Com uma dieta vegana saudável, você pode facilmente chegar aos 1200 a 2000 mg de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas recomendados acima, na verdade, você pode superá-los de longe.
Você já consumiu cerca de 12,700 mg de ALA – sem se sobrecarregar com quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6, sim, sua proporção ômega-6-ômega-3 agora é tão boa que você pode comer frutas e grãos sem problemas, cuja proporção não é tão ideal, mas também fornece outros ácidos graxos ômega-3.
Em última análise, com uma dieta vegana saudável, você alcançará automaticamente a proporção ideal de ômega-6-ômega-3 de 4:1 a 6:1.
Como melhorar a taxa de conversão
Consumir mais ácidos graxos ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico de cadeia curta geralmente não é um problema. Mas como você pode melhorar a taxa de conversão agora para que você também possa aproveitar as maiores quantidades possíveis de DHA e EPA:
Elimine os fatores de risco
É improvável que qualquer pessoa que viva uma vida vegana saudável seja fumante, geralmente tenha níveis saudáveis de açúcar no sangue e raramente combata os níveis elevados de colesterol, portanto, esses três fatores de risco para uma baixa taxa de conversão já foram eliminados.
Reduz os ácidos graxos ômega-6
A fim de aumentar a taxa de conversão de ALA em EPA e DHA, também deve ser dada atenção urgente à limitação do consumo de óleos particularmente ricos em ômega-6. Porque os ácidos graxos ômega-6 bloqueiam a conversão.
Um estudo australiano mostrou que o ALA – quando tomado na forma de óleo de linhaça, por exemplo, e se uma dieta pobre em ômega-6 for praticada ao mesmo tempo – faz com que o nível de EPA suba tão bem quanto suplementos alimentares com óleo de peixe .
Se você se ater aos alimentos acima, você nunca vai comer demais em ácidos graxos ômega-6. O maior perigo de ômega-6 é quando você cozinha com óleos ricos em ômega-6 (óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de cártamo) ou consome grandes quantidades de produtos acabados que contêm automaticamente esses óleos.
Portanto, mude para os seguintes óleos:
Coma gorduras saturadas ou monoinsaturadas
Se você substituir os óleos que sempre o consumiram em excesso de ácidos graxos ômega-6 por outros óleos/gorduras feitos de ácidos graxos saturados (óleo de coco) ou ácidos graxos monoinsaturados (azeite), você reduz o consumo de ácidos graxos ômega-6 ácidos graxos, por um lado, ácidos graxos, por outro lado, ácidos graxos saturados também devem ser capazes de melhorar especificamente a taxa de conversão.
Então, se você já usou óleo de girassol para fritar, agora use óleo de coco ou azeite, para saladas, é melhor usar azeite, óleo de cânhamo ou óleo de linhaça.
Embora o azeite tenha uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 11:1, já que o teor total de gordura poliinsaturada é baixo (10%), ele não tem um impacto tão negativo, especialmente devido ao alto teor de gordura monoinsaturada de 75% – e os ácidos graxos monoinsaturados também têm propriedades muito boas para a saúde.
Claro, de vez em quando você também pode usar um óleo rico em ácidos graxos ômega-6, como óleo de semente de abóbora de alta qualidade, porque os ácidos graxos ômega-6 não são ruins. Eles também são vitais e muito saudáveis. Eles só se tornam problemáticos se você comer demais e esquecer completamente os ácidos graxos ômega-3.
Otimize o fornecimento de substâncias vitais
Além disso, o fornecimento das substâncias vitais necessárias para uma conversão abrangente deve ser garantido – zinco, magnésio, cálcio e vitamina B6.
Coma alimentos ricos em flavonóides
Os flavonóides aumentam a quantidade de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa produzidos no corpo. O mecanismo pelo qual os flavonóides fazem isso ainda não é conhecido.
Os flavonóides podem aumentar o nível de ácidos graxos ômega-3 no corpo não apenas em uma dieta puramente vegana. Eles também aumentam o nível de ácidos graxos ômega-3 quando suplementados com óleo de peixe, por exemplo.
Um estudo mostrou que a suplementação de óleo de peixe com flavonóides leva a níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 do que a suplementação de óleo de peixe em uma dieta pobre em flavonóides.
Portanto, parece que os flavonóides podem aumentar o rendimento de um suplemento de ômega-3.
Os flavonóides são substâncias vegetais secundárias que são encontradas em quase todas as frutas e vegetais, então os veganos geralmente são bem fornecidos com eles – mais uma razão pela qual você não precisa se preocupar com uma deficiência de ômega-3 com uma dieta vegana saudável.
Os flavonóides mais conhecidos incluem, por exemplo,
- a apigenina no aipo
- o galato de epigalocatequina no chá verde
- a luteolina encontrada em laranjas, cenouras e salsa
- a quercetina encontrada em cebolas e maçãs
- as antocianinas encontradas em todas as frutas e vegetais azuis e roxos escuros. Suco de aronia, suco de sabugueiro e suco de groselha são particularmente ricos em antocianinas
Tome DHA e EPA
DHA e EPA também podem ser tomados como suplementos dietéticos em uma dieta vegana. Enquanto por muitos anos só estava disponível óleo de peixe ou óleo de krill, que não se encaixa em uma dieta à base de plantas, agora existem óleos de algas ou cápsulas de óleo de algas que são feitas de algas que são particularmente ricas em DHA e EPA e, portanto, são um excelente fonte de ômega-3, não só para os veganos representam.
Na verdade, o óleo de algas é a fonte mais original de ômega-3. Porque como os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA entram no peixe? Simplesmente comendo esta alga. Como os humanos, os peixes podem sintetizar parte de suas necessidades de ômega-3. No entanto, eles comem a maior parte da dieta de algas.
O óleo pode ser extraído dessas algas (Schizochytrium sp.), que agora está disponível diretamente como óleo em uma garrafa ou envasado em cápsulas que agora podem ser tomadas como suplemento dietético.
Quais preparações de óleo de algas são boas?
No entanto, agora existem muitas preparações de óleo de algas, das quais apenas algumas são realmente recomendáveis. Porque se você já está tomando um suplemento de ômega-3, ele também deve fornecer quantidades eficazes de ômega-3. No entanto, muitas preparações no mercado são subdosadas.
Também se fala de uma proporção ideal de EPA-DHA, que deve ser em torno de 1:2. A extração do óleo das algas também deve ter ocorrido sem solventes químicos e as cápsulas devem, obviamente, ser veganas.
Apenas alguns produtos de óleo de algas atendem a esses critérios, o fluido ômega-3 da natureza eficaz. O frasco contém 100ml. Por dose diária (2.5 ml (50 gotas)) fornece 350 mg de EPA e 700 mg de DHA.
Outro óleo de algas engarrafado é o Omega-3 Vegan da Norsan. Um total de 100 ml também está incluído aqui. A dose diária é maior em 5 ml (= 1 colher de chá), mas também contém mais ácidos graxos ômega-3, então, em nossa opinião, você só pode tomar metade ou dois terços. 5 ml contêm 714 mg de EPA e 1176 mg de DHA.
Quais óleos de algas não são recomendados?
Existem também óleos vegetais ricos em ômega-3 no mercado, que consistem em uma mistura de óleos diferentes – muitas vezes são exclusivamente óleos ALA, às vezes também contêm pequenas quantidades de óleo de algas, mas geralmente não são suficientes para cobrir a necessidade para encobrimento de DHA e EPA.
Infelizmente, muito óleo de girassol também é geralmente misturado, de modo que sempre há muitos ácidos graxos ômega-6 que não são realmente necessários porque você já os está consumindo em outro lugar, por exemplo, B. através de outros óleos de cozinha na cozinha ou via produtos acabados, bebidas vegetais, doces, assados, etc.
Do óleo ômega-3 Omega-3-Plus do Dr. Erasmus, por exemplo, você deve tomar 3 colheres de sopa por dia (30 ml) para obter quantidades relevantes de ômega-3. O óleo de linhaça fornece então 13 g de ALA. Os outros óleos que contém também fornecem 6 g de ácidos graxos ômega-6, então a proporção é de 2:1. DHA e EPA não estão incluídos.
Outro óleo ômega-3 do Dr. Erasmus é o ômega-3 DHA (Escolha de Udo). Além de óleo de linhaça, óleo de gergelim, óleo de girassol e outros óleos vegetais, também contém algum óleo de algas. Além de 6 g de ALA por 2 colheres de sopa, contém apenas 130 mg de DHA e 4 g de ácidos graxos ômega-6.
Em nossa opinião, estes dois últimos óleos não são, portanto, recomendados, pelo menos para não cobrir a necessidade de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
A margarina também gosta de se enfeitar com o termo “Ômega-3”. Em qualquer caso, observe a quantidade real de ômega-3 e também especificamente a quantidade de DHA e EPA que está contida. Não é incomum que haja apenas traços, que também estão presentes com uma relação ômega-6-ômega-3 pobre.
A necessidade de ácidos graxos ômega-3 pode ser facilmente atendida em veganos
Portanto, não é necessário consumir produtos de origem animal se você deseja cobrir suas necessidades de ácidos graxos ômega-3. Isso também é possível com uma dieta puramente vegana.
Se você gostaria de saber seu status pessoal de ômega-3, você pode medi-lo e depois ajustar sua dieta ou suplementos alimentares conforme descrito acima.
No entanto, medir o índice ômega-3 não é particularmente recomendado para veganos se essa suspeita surgir agora. Pelo contrário, é mais provável que seja feito com pessoas (independentemente do que comam) que sofrem de doenças crônicas para ver se mais ácidos graxos ômega-3 devem ser incorporados à dieta ou mesmo à medicação para que os problemas de saúde pode ser aliviado.
