John Myers
O amendoim é – ao contrário das expectativas – muito saudável, sim, um verdadeiro superalimento. Os pequenos pacotes de energia são uma ótima fonte de proteína e fornecem substâncias vitais valiosas. Além disso, as saborosas bombas de gordura reduzem o nível de colesterol e ajudam a perder peso. Você deve, portanto, comer amendoim com mais frequência!
Amendoins são ricos em proteínas e uma boa fonte de vitaminas
Amendoins são ricos em gordura. Seu teor de gordura é de 48%. No entanto, estudos científicos há muito tempo mostraram que o amendoim – consumido na quantidade e qualidade certa – é tudo menos engorda em potencial. Pelo contrário, eles até ajudam a emagrecer, como explicamos a seguir.
Com 25 por cento de proteína por 100 gramas, o amendoim também contribui para o fornecimento de proteína e também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E e magnésio. E se comer a casca vermelha do amendoim, também recebe uma porção extra de antioxidantes, nomeadamente na forma de OPC. Você pode encontrar todos os valores nutricionais do amendoim abaixo.
As calorias do amendoim
Devido ao seu alto teor de gordura, o amendoim fornece muita energia, o que significa que possui muitas calorias, ou seja, 576 kcal por 100 g ou 2374 kJ. Portanto, se você lanchar amendoim, não deve ser feito como um complemento, mas sim como um lanche não saudável.
Apesar de seu teor de gordura, o amendoim reduz o nível de colesterol
Apesar de seu alto teor de gordura, um estudo americano da Purdue University conseguiu provar que o amendoim tem um efeito positivo nos níveis elevados de colesterol, ou seja, pode reduzi-los. Os participantes que tinham níveis elevados de colesterol no início do estudo apresentaram níveis reduzidos de colesterol total e diminuição dos níveis de colesterol LDL no final do estudo – após apenas quatro semanas de comer 56 g de amendoim diariamente.
Amendoins melhoram os níveis de triglicerídeos
De acordo com as últimas descobertas, o amendoim pode até ter um efeito positivo nos níveis de triglicerídeos (níveis de gordura no sangue). O nível de triglicerídeos geralmente está aumentado no excesso de peso, mas também indica um distúrbio do metabolismo lipídico e representa um risco de trombose, arteriosclerose, derrames e ataques cardíacos.
Os níveis de triglicerídeos aumentam imediatamente após uma refeição gordurosa, pois as gorduras da dieta migram para o sangue – e também devem aumentar após um lanche de amendoim, já que o amendoim é muito rico em gordura. Xiaoran Liu, estudante de pós-graduação em nutrição na Pennsylvania State University, chegou ao fundo disso em um estudo de 2021 com 15 homens com excesso de peso.
Em primeiro lugar, os homens comeram um menu rico em gordura. Após a refeição, os participantes do estudo receberam um shake contendo 85 gramas de amendoim moído ou um shake sem amendoim, mas com a mesma contagem de calorias. Em seguida, o sangue de todos os indivíduos foi examinado.
E eis que os indivíduos que beberam o shake de amendoim agora tinham níveis de triglicerídeos significativamente mais baixos do que o grupo de comparação. Como as funções endoteliais geralmente se deterioram após refeições ricas em gordura, esses valores também foram verificados.
Amendoins melhoram a função vascular
O endotélio é a parede interna dos vasos sanguíneos. Suas tarefas incluem B. o seguinte:
- regulação da pressão sanguínea
- Mantendo a fluidez do sangue
- regulação da coagulação do sangue
A má função endotelial inevitavelmente aumenta o risco de doença cardíaca coronária.
As pessoas de teste que não comeram amendoim com seu cardápio rico em gordura apresentaram valores mais baixos no teste de função endotelial. No entanto, os indivíduos que beberam o shake de amendoim não apresentaram tal deterioração na função endotelial. Portanto, parecia que os amendoins poderiam ter compensado as propriedades prejudiciais ao endotélio da refeição rica em gordura.
“Estudos anteriores já mostraram que pessoas que comem amendoim mais de duas vezes por semana têm um risco menor de doença cardíaca coronária”, explica Liu. “Agora, nosso estudo prova que os efeitos protetores do amendoim podem ser atribuídos em parte ao seu impacto positivo na saúde dos vasos sanguíneos”.
Perda de peso com amendoim
Um estudo da Universidade de Houston/Texas em 2010 mostrou que o amendoim pode até ajudar a perder peso. Em particular, a combinação de alimentos não saudáveis e lanches constantes leva à obesidade – de acordo com o Dr. Craig Johnston, professor assistente da Universidade de Houston. Este problema é particularmente acentuado nas escolas, onde as crianças não têm acesso a outras refeições.
“Muitas crianças não comem refeições adequadas ao longo do dia. Em vez disso, eles beliscam o tempo todo. Então, à tarde, quando as crianças chegam em casa, sentam-se em frente à televisão e continuam a lanchar.”
Perca o dobro de peso com lanches de amendoim
Johnston, portanto, realizou um estudo com 257 adolescentes com excesso de peso em que os alunos foram solicitados a perder peso com a ajuda de uma dieta mais saudável e mais exercícios. Metade dos alunos recebia, entre outras coisas, um lanche de amendoim ou manteiga de amendoim três a quatro vezes por semana – sempre logo depois da escola, antes de as crianças pegarem o ônibus para casa. A outra metade recebia esse lanche no máximo uma vez por semana.
Após o período de estudo de 12 semanas, os alunos foram solicitados a manter os novos hábitos alimentares por mais 12 semanas. Descobriu-se então que as crianças que comiam amendoim perderam duas vezes mais peso do que as outras crianças que comiam amendoim com pouca frequência (e provavelmente outra coisa).
Lanches saudáveis de amendoim
Os pesquisadores, portanto, recomendam oferecer às crianças lanches de amendoim em vez de lanches não saudáveis (o que também se aplica a adultos), por exemplo:
- Amendoim com casca (torrado na casca)
- grãos de amendoim crus com pele
- uma fatia de pão torrado integral com manteiga de amendoim
- uma fatia de torrada integral com manteiga de amendoim
- uma barra de amendoim da loja de alimentos saudáveis
- uma tâmara (sem caroço) recheada com manteiga de amendoim e canela
Estes snacks de amendoim são mais nutritivos, mais saudáveis e ao mesmo tempo mais recheados do que muitos outros snacks como chocolate, waffles, pão de Nutella, gelados, ursinhos de goma, etc.
Esse é o tamanho de uma porção de amendoim
Uma porção de grãos de amendoim é de 30 g. Uma porção de manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim é de 20 g.
Lanches de amendoim não saudáveis
Mas cuidado: nem todos os snacks de amendoim são automaticamente saudáveis só porque “amendoim” está na embalagem! “Snack de amendoim”, portanto, NÃO significa lanches que consistem em grandes quantidades de açúcar, sal, intensificadores de sabor, aromas, etc., como, por exemplo, B. o seguinte:
- Barras de chocolate com amendoim, como Snickers, Nestlé Snack Peanut ou similares.
- Flips de amendoim ou cachos de amendoim
- Chips de milho e amendoim
- Amendoins torrados
- Amendoins torrados e salgados (com ou sem gordura)
Exemplos de lanches de amendoim não saudáveis
Os flippies de amendoim da Funny Frisch, por exemplo, consistem em apenas 32% de amendoim. O resto é uma mistura salgada e aromatizada de grãos de milho e óleo de girassol. O extrato de levedura contém glutamato e é adicionado como intensificador de sabor. Aqui está a lista de ingredientes originais:
Sêmola de milho, AMENDOIM (32%), óleo de girassol, sal, açúcar, aroma natural, emulsionante (mono e diglicéridos de ácidos gordos), extrato de levedura (contém CEVADA).
O Nestlé Snack Peanut é um exemplo ainda melhor de como os lanches convencionais podem ser insalubres, inúteis e angustiantes. Segue a lista de ingredientes:
47.5% glacê (açúcar, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal, soro de leite, cacau magro, emulsionante lecitina de girassol, aroma), 16.1% amendoim torrado, farinha de trigo, açúcar, óleo vegetal, 3.3% flocos de arroz (farinha de arroz, cevada extrato de malte, açúcar, sal), produto de soro de leite, lactose, levedantes (hidrogenocarbonato de amônio, hidrogenocarbonato de sódio, carbonato de magnésio), proteína do leite, sal, emulsificante (lecitina de girassol, poliricinoleato de poliglicerol), minerais do leite, corante E160c, manteiga, antioxidante (E304, E307, com soja), aromatizante.
Então, se você quiser petiscar amendoins, petisque AMENDOINS! E não uma mistura colorida de ingredientes altamente processados industrialmente que obtêm o sabor desejado, a consistência desejada e a aparência desejada com a ajuda de açúcar, sal, aromatizantes, emulsificantes e corantes, mas não têm nada a ver com alimentos naturais.
O principal ingrediente do produto Nestlé, responsável por quase metade, é o glacê, embora nem seja especificado qual a gordura utilizada. Amendoins compõem apenas 16 por cento.
Mesmo algumas marcas “saudáveis” de lanches de amendoim podem conter ingredientes desfavoráveis ou desnecessários, como xarope de glicose ou açúcar. Portanto, por favor, olhe sempre a lista de ingredientes (que é SEMPRE uma boa ideia, aliás).
Você deve prestar atenção a isso ao comprar amendoim
Ao comprar amendoim, você deve prestar atenção aos seguintes pontos:
Amendoins inteiros – com ou sem casca
Amendoins torrados na casca, que você pode facilmente abrir com as mãos, representam quase a forma mais natural de desfrutar de amendoim e só são superados por grãos de amendoim não torrados em qualidade de alimentos crus. Sempre coma os grãos inteiros frescos e certifique-se de comprar apenas amendoins frescos (observe a data de validade; as nozes devem ter uma vida útil de pelo menos 4 a 5 meses).
Para evitar o possível crescimento de fungos, você também pode entrar em contato com o fornecedor e solicitar análises regulares de aflatoxina (aflatoxina é a toxina do mofo). Sempre armazene os amendoins (seja na casca ou nos grãos de amendoim crus) em um local seco, fresco e escuro. A umidade deve ser evitada para evitar a formação de mofo.
Manteiga de amendoim
É melhor comprar manteiga de amendoim em lojas orgânicas (supermercados orgânicos, lojas de produtos naturais, lojas de produtos naturais). Porque as diferenças de qualidade em relação aos produtos convencionais às vezes são muito grandes.
A manteiga de amendoim Zentis (crocante) de varejistas convencionais, por exemplo, contém 11% de açúcar, 1.1% de sal e apenas 25% de proteína, enquanto o produto orgânico da Rapunzel de varejistas orgânicos especializados contém apenas 4.5% de açúcar, apenas 0.8% de sal e 29% proteína.
A manteiga de amendoim pode conter óleo de palma/gordura de palma. No entanto, se o fabricante apontar especificamente que o óleo de palma em sua manteiga de amendoim vem da agricultura orgânica e sustentável, um produto que contenha óleo de palma também pode ser consumido. As palmeiras de óleo são cultivadas em muitas cooperativas de pequenos produtores há décadas, e nenhuma floresta tropical sofre com isso.
Manteiga de amendoim
Manteiga de amendoim orgânica pura é ainda melhor. Ao contrário da manteiga de amendoim, o purê consiste exclusivamente de amendoim moído sem adição de outras gorduras, açúcar ou outros aditivos. Está disponível com ou sem sal; fino ou crocante (com pedaços crocantes (torrados) de amendoim). A manteiga de amendoim pode ser usada maravilhosamente como pasta (também em vez de manteiga), como ingrediente de cozimento ou como parte de molhos e sobremesas.
Alergia a amendoim
De acordo com o Instituto Robert Koch, 8% dos adultos e 10.9% das crianças na Alemanha são afetados por alergia ao amendoim. Claro, se você está neste grupo, não coma amendoins no início. No entanto, existem maneiras de curar uma alergia ao amendoim ou reduzir as reações alérgicas ao amendoim.
Imunoterapia oral para alergia ao amendoim
Um estudo de março de 2021 mostrou que a alergia ao amendoim em crianças é altamente tratável. Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica testaram a imunoterapia oral (dessensibilização) em 117 crianças com idades entre 9 meses e 5 anos.
Todos eles tinham alergia a amendoim. Com a imunoterapia oral, os afetados recebem doses crescentes do alérgeno na forma de medicamento (neste caso, pó isolado de proteína de amendoim). O objetivo é que o alérgico possa comer uma porção normal do alimento em questão sem apresentar uma reação alérgica. Mesmo após a dessensibilização, o fármaco deve ser mantido na dose de manutenção.
As crianças agora receberam 300 mg de proteína de amendoim diariamente, o que corresponde a 1 amendoim ou um quarto de colher de chá de manteiga de amendoim. Após um ano (durante o qual ocorreram apenas reações alérgicas leves), 80% das crianças podiam comer 15 amendoins (equivalente a 4000 mg de proteína de amendoim) sem apresentar reação.
Quase todas as crianças (98 por cento) podiam comer 3 a 4 amendoins sem uma reação alérgica. Isso significa que o tratamento pode prevenir o choque anafilático com risco de vida que muitas vezes ocorre quando a pessoa alérgica come acidentalmente alimentos que contenham traços de amendoim, por exemplo, B. com um convite ou mesmo se os traços de amendoim possivelmente contidos não foram anotados no embalagem.
A alergia ao amendoim não supera
Quanto mais cedo a terapia for iniciada, melhor, explicam os médicos envolvidos. Porque uma alergia ao amendoim geralmente não supera. Pelo contrário, pode piorar progressivamente e, em casos extremos, levar ao isolamento social e à ansiedade, porque você não sabe mais o que comer sem temer uma reação com risco de vida.
Possíveis causas de uma alergia ao amendoim
As seguintes são discutidas como possíveis causas de alergia ao amendoim: uso de produtos para cuidados com a pele contendo óleo de amendoim nos primeiros anos de vida, administração de fórmula infantil contendo soja (uma alergia à soja não precisa estar presente ao mesmo tempo) e erupções cutâneas nas articulações e nas dobras da pele.
No entanto, este último geralmente já fala por uma reação alérgica. Como as alergias estão sempre relacionadas à saúde intestinal, esse deve ser sempre o foco da terapia. A administração de probióticos (por exemplo, com L. rhamnosus) pode muito bem acompanhar a imunoterapia oral. Qual probiótico é ideal para uma alergia deve ser discutido com seu médico holístico.
Os nutrientes do amendoim
Abaixo estão os nutrientes do amendoim cru (descascado, sem sal, não torrado) por 100g:
- Energia: 576 kcal/2374 kJ
- Gordura: 48.1 g
- Hidratos de carbono: 7.5 g
- Proteína: 29.8g
- Fibra: 11.7 g
- Água: 0.7g
As vitaminas do amendoim
Abaixo você encontrará as vitaminas em amendoins ou grãos de amendoim (ou seja, sem casca) por 100 g. Entre parênteses indicamos a necessidade diária de um adulto:
- Beta-caroteno: 2 µg (2000 µg)
- Vitamina B1: 900 mcg (1100 mcg)
- Vitamina B2: 155 µg (1200 µg)
- Vitamina B3: 20.7mg (17mg)
- Vitamina B5: 2.9mg (6mg)
- Vitamina B6: 440 mcg (2000 mcg)
- Vitamina B7 (biotina): 34 µg (100 µg)
- Vitamina B9 (ácido fólico): 169 µg (400 – 600 µg)
- Vitamina B12: 0 µg
- Vitamina C: 0 microgramas
- Vitamina D: 0 microgramas
- Vitamina E: 10 mg (12 – 15 mg)
- Vitamina K: 0 microgramas
Os minerais e oligoelementos no amendoim
Abaixo você encontrará os minerais e oligoelementos em amendoins ou grãos de amendoim (sem a casca) por 100 g. Entre parênteses indicamos a necessidade diária de um adulto:
- minerais
- Sódio: 11.0 mg (1500 mg)
- Potássio: 660.0 mg (4000 mg)
- Cálcio: 41.0 mg (1000 mg)
- Magnésio: 160.0 mg (350 mg)
- Fósforo: 340.0 mg (700 mg)
- Cloreto: 7.0 mg (2300 mg)
- Enxofre: 380.0 mg (sem necessidade conhecida)
- Vestigios
- Ferro: 1.8 mg (12.5 mg)
- Zinco: 2.8mg (8.5mg)
- Cobre: 0.7 mg (1.25 mg)
- Manganês: 1.6 mg (3.5 mg)
- Flúor: 130 mcg (3800 mcg)
- Iodeto: 13 mcg (200 mcg)
O óleo de amendoim
O óleo de amendoim pode ser obtido a partir do amendoim. É considerado um bom óleo de fritura porque possui alto ponto de fumaça devido à sua alta proporção de ácidos graxos monoinsaturados e saturados e, portanto, pode ser aquecido sem perda de qualidade. No entanto, isso só se aplica ao óleo de amendoim refinado (ponto de fumaça 230 graus).
Se você usar óleo de amendoim não refinado, ou seja, nativo, seu ponto de fumaça é de apenas 160 graus. Porque os óleos nativos ainda contêm muitas substâncias acompanhantes (vitaminas, polifenóis) que “queimam” rapidamente. Ao assar, no entanto, 200 graus são rapidamente atingidos. O óleo de amendoim natural é, portanto, adequado apenas para aquecimento suave ou fritura suave, mas tem um sabor melhor e também é mais saudável.
O perfil de ácidos graxos do óleo de amendoim
O óleo de amendoim tem o seguinte perfil de ácidos graxos:
- Ácidos graxos saturados: 18.1 g
- Ácidos graxos monoinsaturados: 48.4 g
- Ácidos graxos poliinsaturados: 28.4 g (dos quais 25.7 g de ácidos graxos ômega-6 e 0.7 g de ácidos graxos ômega-3)
- Proporção de ômega-6-ômega-3: 36:1
A gordura saturada no amendoim não é um problema
A proporção de ácidos graxos saturados em amendoim ou óleo de amendoim é geralmente descrita como alta. Não se preocupe, pois as gorduras saturadas têm uma má reputação injustificada (aumentando o risco de doenças cardiovasculares), como escrevemos em nosso artigo As gorduras saturadas não causam aterosclerose. Assim, no amendoim z. Eles contêm, por exemplo, ácido behênico (1.3 g) e ácido mirístico (0.2 g), ambos ácidos graxos saturados que são considerados até como prolongadores da vida, como explicamos no link anterior.
A altura do valor HDL não é decisiva!
O teor de ácido palmítico (5.1 g), também um ácido graxo saturado, é particularmente rico em gordura de amendoim. Um estudo de 2021 aponta que embora o ácido palmítico não consiga – como o ácido esteárico – aumentar o colesterol HDL (o HDL é considerado o colesterol bom), sabe-se agora que o valor do HDL não é importante, mas sim na capacidade do HDL de clarear colesterol dos macrófagos. (Macrófagos ricos em colesterol representam uma grande parte dos depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos que se formam na arteriosclerose). O valor dessa capacidade de HDL não foi influenciado negativamente por nenhum dos dois ácidos graxos saturados no estudo citado.
Um estudo de 2004 também afirma que muito provavelmente não é uma questão de quanto de um único ácido graxo você consome, mas sim de quais outros ácidos graxos você consome, ou seja, a proporção de ácidos graxos de todos os ácidos graxos ingeridos entre si é .
Por exemplo, adicionar uma pequena quantidade de gordura poliinsaturada a uma dieta rica em gordura saturada pode neutralizar o possível impacto negativo da gordura saturada nos níveis de colesterol LDL.
E como o amendoim não contém apenas gordura saturada, mas também uma grande porção de gordura poliinsaturada, essa também será a razão pela qual o amendoim tem um efeito tão positivo nos níveis de lipídios no sangue.
