John Myers
As proteínas são verdadeiras polivalentes e essenciais para o fornecimento de nutrientes ao nosso corpo. Mas quais alimentos contêm proteínas e como garantir um suprimento comprovado de proteína mesmo com uma dieta vegana? Aqui você encontra as respostas.
O que é proteína?
Quimicamente, as proteínas, também conhecidas como proteínas, são longas cadeias de aminoácidos. Há um total de vinte aminoácidos diferentes, oito dos quais são essenciais, ou seja, vitais. Como o corpo não pode construí-los sozinho, eles precisam ser ingeridos com alimentos. Depois da água, as proteínas são o principal componente do nosso corpo (água 60%, proteína 17%, gordura 14%, carboidratos 1-2%, resto outros). As proteínas desempenham um papel essencial na construção muscular. As proteínas também estão envolvidas no sistema imunológico, na regeneração celular, na coagulação do sangue e no transporte de substâncias importantes no corpo. Enzimas e hormônios são formados a partir de proteínas. Como um dos três principais nutrientes ao lado de carboidratos e gorduras, as proteínas também são uma importante fonte de energia. Cada grama de proteína fornece 4-5 quilocalorias, assim como um grama de carboidratos. Isso é metade das calorias em um grama de gordura de nove quilos. As proteínas estão, portanto, se tornando cada vez mais importantes quando se trata de perder peso quando a calculadora do IMC sinaliza excesso de peso. Além disso, leia mais sobre os outros efeitos dos aminoácidos.
Todas as proteínas são iguais?
Uma medida da qualidade das proteínas nos alimentos é o seu valor biológico (BV). Isso é medido pela quantidade e a proporção de aminoácidos diferentes entre si. Quanto maior o PC, mais proteína do alimento – seja de fontes de proteína animal ou vegana – pode ser convertida em proteína endógena.
O ovo inteiro foi definido com um DP de 100. Os valores biológicos de outros alimentos contendo proteínas estão abaixo: carne bovina (BV = 92), atum (BV = 92), leite de vaca (BV = 88), soja (BV = 85), queijo (BV = 84), arroz (BV = 81), Batata (PC = 76-98), Feijão (PC = 72), Milho (PC = 71), Trigo (PC = 57).
Pode-se aumentar o DP combinando alimentos: 36% ovo + 64% batata (DP = 136) ou 75% leite + 25% farinha de trigo (DP = 125) ou 51% leite + 49% batata (DP = 101). Isso se torna particularmente importante se você evitar alimentos de origem animal com alto peso corporal – como em dietas vegetarianas ou veganas – ou preferir uma dieta pobre em proteínas.
Cheio e magro com proteína
O efeito de saciedade percebido pelo cérebro é maior após uma refeição rica em proteínas do que após uma refeição rica em carboidratos ou gordurosa. A razão exata para isso ainda não foi finalmente esclarecida cientificamente. O que é certo, porém, é que os sinais internos que os aminoácidos enviam ao cérebro são tão fortes que a sensação de saciedade dura mais.
Como a proteína, ao contrário dos carboidratos, mantém os níveis de açúcar no sangue baixos, isso também contribui para a saciedade, ou seja, a ausência de fome. Uma liberação súbita e alta de insulina, necessária para diminuir o nível elevado de açúcar após alimentos ricos em carboidratos, e a hipoglicemia resultante é evitada. Os temidos desejos ficam longe, o que é especialmente importante ao perder peso. Entre outras coisas, uma dieta baseada no método Montignac usa esse efeito.
Além disso, alimentos ricos em proteínas, como carne ou peixe, têm baixa densidade energética. Isso significa que eles fornecem relativamente poucas calorias por 100 g e, portanto, são ideais para perder peso. Dica: Se você pratica esportes de resistência, ioga ou pilates ao mesmo tempo, evita o efeito ioiô!
Também faz sentido que as pessoas com diabetes substituam alimentos ricos em carboidratos por alimentos ricos em proteínas, porque isso pode reduzir a quantidade de insulina necessária no sangue.
Receitas ricas em proteínas: clássicos e novos!
Ao procurar alimentos e receitas ricas em proteínas, os produtos de origem animal (por exemplo, atum, frango, queijo como Emmental ou Maasdammer) estão frequentemente à frente em termos de qualidade e quantidade. Mas fontes de proteína vegana, como nozes, sementes e sementes, bem como leguminosas (grão de bico, soja ou amendoim) também podem conter uma quantidade significativa de proteína. Eles são, portanto, importantes não apenas para a culinária proteica vegetariana e vegana. Você pode enriquecer receitas de panificação com nozes e sementes na massa para conter proteínas.
Nos últimos anos, encontramos cada vez mais refeições noturnas com baixo teor de carboidratos e sanduíches de proteína nas prateleiras e na padaria. Esses produtos de panificação proteicos adotam a doutrina de que os carboidratos liberam insulina à noite e, portanto, a queima de gordura é inibida. No entanto, quem confia no pão de proteína ao perder peso deve ter cuidado. Porque os valores reduzidos de carboidratos também são acompanhados por um maior teor de gordura e, portanto, mais calorias. Pessoas com intolerância ao glúten também devem evitar pão proteico, pois consiste em proteína de trigo (glúten), sementes de linhaça ou girassol, além de proteína de soja e tremoço.
A adição de várias alternativas de farinha, como farinha de coco, linhaça ou noz, também resulta em um aumento substancial de proteína ao assar e cozinhar outros pratos.
