Substitutos do açúcar: os 7 adoçantes mais saudáveis

Um substituto saudável do açúcar é o sonho de muitas pessoas. Saudável significa que os adoçantes em quantidades moderadas não causam desvantagens à saúde. Alguns dos adoçantes mais saudáveis ​​que apresentamos não apenas adoçam, mas também oferecem um ou outro benefício à saúde.

Substitutos Saudáveis ​​do Açúcar – Adoçantes Saudáveis

A vida é apenas metade do prazer sem açúcar – pelo menos para aqueles que gostam de doces. Infelizmente, do ponto de vista da saúde, o açúcar branco comum não tem nada além de desvantagens. E um substituto convencional do açúcar, como adoçantes (aspartame, etc.) também não é muito melhor. Portanto, apresentamos alternativas saudáveis ​​para você abaixo. Para pessoas com pouco tempo de leitura, nos referimos à conclusão no final do texto.

Os 7 adoçantes mais saudáveis ​​– naturalmente vegetais

As alternativas ao açúcar são, na verdade, sempre à base de plantas. Apenas mel, lactose e lactitol, um substituto do açúcar feito a partir da lactose, são adoçantes não veganos. Caso contrário, não temos conhecimento de nenhum adoçante que não seja de origem vegetal. No entanto, muitos leitores perguntam sobre adoçantes à base de plantas, e é por isso que estamos discutindo isso aqui.

É importante com um adoçante saudável que jogue o nível de açúcar no sangue e também o nível de insulina fora do curso o mínimo possível. Como o açúcar elevado no sangue e os níveis elevados de insulina, bem como as fortes flutuações recorrentes de açúcar no sangue, promovem processos inflamatórios crônicos e estes, por sua vez, estão no início de quase todas as doenças crônicas – sejam elas chamadas de diabetes, reumatismo, pressão alta, periodontite, câncer ou arteriosclerose.

Sim, mesmo problemas como zumbido, Alzheimer, Parkinson, fibromialgia, asma, acne e alergias estão sempre associados à inflamação crônica, piorando com um estilo de vida pró-inflamatório e melhorando com medidas anti-inflamatórias – o que inclui, em qualquer caso substituto do açúcar com base é um.

Qual substituto saudável do açúcar você escolhe depende em particular da área de aplicação desejada. Como nem todos os adoçantes se dissolvem no chá, nem todos são adequados para assar bolos e nem todos os substitutos do açúcar têm gosto certo no café (tremoço).

Substituto de açúcar saudável – Stevia

Stevia é um dos adoçantes – o que significa que você pode alcançar o poder adoçante do açúcar de mesa com pequenas quantidades. Diz-se que a estévia é até 300 vezes mais doce que o açúcar e, portanto, é um substituto maravilhoso do açúcar à base de plantas. Ao mesmo tempo, a Stevia não altera o nível de açúcar no sangue e o pâncreas permanece relaxado (não precisa liberar insulina). A estévia é ideal para diabéticos e combate a cárie dentária tão bem que a estévia foi adicionada a muitos cremes dentais.

Stevia adoça bebidas e sobremesas

A estévia é um excelente e saudável substituto do açúcar para adoçar chá, café, mate, shakes e smoothies ou sobremesas. Para o chá, você pode escolher a variante de estévia mais natural, ou seja, o pó de folha de estévia verde, as folhas secas ou – se você tiver uma planta de estévia – também as folhas frescas. Pó e folhas são adicionados ao chá, tudo é escaldado com água quente e tudo é coado novamente. Você também pode simplesmente beber estévia em pó.

Para o café, existem pequenas pastilhas de estévia no dispensador que se dissolvem completamente. No entanto, não estamos mais lidando com a estévia natural, mas com os adoçantes altamente concentrados isolados da estévia (glicosídeos de esteviol – o mais conhecido é o esteviosídeo). Esses extratos de estévia não estão disponíveis apenas em forma de pastilhas, mas também em pó branco ou em forma líquida.

Govioside: a doçura perfeita

Com outras receitas, como bolos, tortas e doces, no entanto, é mais difícil usar a estévia pura corretamente e dosá-la de forma que o sabor e, principalmente, a consistência sejam satisfatórios. Se a dosagem de estévia for muito alta, ocorre um sabor metálico desagradável. Além disso, a estévia é tomada apenas em pequenas quantidades, então a maioria das receitas de bolos e doces agora não tem volume.

A solução é chamada goviosídeo. Esta é uma mistura de estévia com eritritol (veja abaixo) na proporção de 2:98. Govioside chega muito perto de ser o substituto perfeito do açúcar. Então:

• Govioside é livre de calorias, o que significa que tem zero calorias por 100g.
• O goviosídeo é zero carboidratos, embora consista em 98% de carboidratos do eritritol, estes não são metabolizados.
• Govioside tem um sabor neutro, mas tem o dobro do poder adoçante do açúcar doméstico normal. Isso significa que se a receita diz 100 g de açúcar, você toma 50 g de govioside.
• O goviosídeo é bom para os dentes porque a estévia e o eritritol ajudam contra a cárie dentária e a doença das gengivas.
• Govioside adoça de forma tão confiável e com sabor neutro que ninguém percebe que a sobremesa ou pastel em questão não tem açúcar.
• Govioside é adequado para diabéticos e não causa flutuações de açúcar no sangue.

Substituto de açúcar saudável - eritritol

Como o xilitol, o eritritol é um álcool de açúcar, ou seja, um substituto do açúcar (e não um adoçante). No entanto, ao contrário do xilitol, o eritritol tem zero calorias e ainda tem um poder adoçante de 0.75, o que significa que é apenas um quarto menos doce que o açúcar de mesa. É em uma receita, por exemplo, B. 20 g de açúcar, calcule a quantidade necessária de eritritol multiplicando a quantidade de açúcar por 1.25 ou 1.3.

O eritritol tem gosto de açúcar, ou seja, um doce neutro. Como pode mascarar o sabor um pouco amargo da estévia, o eritritol é frequentemente misturado com a estévia. Porque a estévia, por sua vez, compensa a falta de doçura do eritritol. O goviosídeo – a mistura de estévia e eritritol – é apresentado acima.

O eritritol é muito adequado para diabéticos porque não afeta os níveis de insulina de forma alguma. Além disso, o eritritol é ainda mais amigo dos dentes do que o xilitol. O substituto do açúcar reduz a placa bacteriana, neutraliza os ácidos na boca e reduz as bactérias da cárie.

O eritritol é obtido pela fermentação da glicose, que por sua vez veio do milho ou do trigo. Em seguida, todas as substâncias indesejadas são removidas com a ajuda do calor, para que apenas o eritritol permaneça. O substituto do açúcar é mais bem tolerado pelo sistema digestivo do que o xilitol. Mas mesmo aqui pode vir de uma certa quantidade de flatulência, diarréia e dor de estômago.

Neste contexto, são consideradas seguras quantidades até 0.78 g de eritritol por quilograma de peso corporal (em crianças cerca de 0.6 g/kg de peso corporal). No entanto, comece com doses menores e teste sua tolerância individual. Aqui você pode ler todos os detalhes sobre o eritritol.

Substituto de Açúcar Saudável - Xilitol

O xilitol (também chamado de açúcar de bétula) é outro adoçante bastante saudável. O xilitol é um dos substitutos do açúcar/álcoois de açúcar – e, portanto, da mesma família do sorbitol, manitol, eritritol etc. O xilitol é normalmente feito a partir de sobras de espigas de milho; No entanto, alguns comerciantes de xilitol ainda oferecem xilitol, que se diz que ainda vem tradicionalmente de madeira de bétula. No entanto, o resultado – seja de milho ou bétula – é idêntico. O xilitol não é, portanto, um substituto sintético do açúcar, mas um feito de matérias-primas à base de plantas.

O xilitol também é produzido em quantidades de até 15 gramas no decorrer do metabolismo energético no corpo humano, de modo que não é uma substância exógena. No entanto, como acontece com todos os substitutos do açúcar, grandes quantidades de xilitol podem ter um efeito laxante. No entanto, a dose adequada é muito individual. Supõe-se que 0.5 gramas por quilograma de peso corporal sejam bem tolerados. Também sabemos que o corpo pode se acostumar lentamente com quantidades maiores de xilitol. Este não é o caso de outros substitutos do açúcar, como o sorbitol.

O xilitol não aumenta visivelmente os níveis de açúcar no sangue ou os níveis de insulina e, portanto, tem efeitos anti-inflamatórios. No entanto, a influência positiva do xilitol na saúde bucal é particularmente conhecida. Vários estudos mostraram que o xilitol pode inibir muito bem os problemas de cárie dentária, placa e gengiva. Os detalhes podem ser encontrados aqui: Xilitol para cuidados dentários perfeitos, que também descreve como enxaguar a boca com xilitol todos os dias.

Em termos de quantidade, o xilitol é usado exatamente da mesma maneira que o açúcar, razão pela qual é um substituto do açúcar particularmente popular. Então você simplesmente troca o açúcar por xilitol – mas (como mencionado acima) sempre na quantidade que você pode tolerar bem ou que você está acostumado.

Com a massa de fermento, no entanto, um pouco de açúcar adicional deve ser adicionado (1 a 2 colheres de chá), pois o fermento precisa de “alimentação”.

Certifique-se também de que nenhum cão pode roubar qualquer alimento adoçado com xilitol, pois o xilitol tem um efeito diferente no organismo canino do que no corpo humano e pode até ser fatal para os cães (em níveis de 3 a 4 gramas de xilitol por quilograma de peso corporal, que é rapidamente alcançado em cães pequenos). O xilitol causa um aumento muito forte na insulina em cães e, claro, uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue.

Substituto Saudável do Açúcar - Yacon

Yacon (Smallanthus sonchifolius) é uma planta nativa da América do Sul. Tem sido usado lá como uma planta nutritiva e medicinal há séculos. Acredita-se que Yacon pode ajudar com diabetes, doenças renais e problemas digestivos, o que na maioria das vezes tem sido verdade.

A raiz bulbosa de yacon lembra visualmente a batata-doce. Um substituto de açúcar delicioso e extremamente saudável pode ser feito de yacon: xarope de yacon e pó de yacon. Ambos ainda são adoçantes pouco conhecidos – até porque sua venda na UE foi proibida por muito tempo.

Ao fazer o pó de yacon, a raiz de yacon é cortada em pedaços, espremida e desidratada até restar apenas o pó. Se você quiser fazer xarope de yacon, primeiro esprema o suco da raiz, filtre-o e engrosse até obter uma consistência de xarope. Xarope e pó têm uma doçura suave e são as duas melhores fontes de frutooligossacarídeos, o que nos leva ao primeiro dos muitos benefícios para a saúde do Yacon:

• Os frutooligossacarídeos são fibras solúveis prebióticas e de sabor doce. O xarope de yacon consiste em 40 a 50 por cento de frutooligossacarídeos, que servem de alimento para a flora intestinal benéfica, são muito benéficos para a saúde intestinal e regulam a digestão. É por isso que o xarope de yacon e o pó de yacon funcionam tão bem para a constipação crônica.
• Os fruto-oligossacarídeos pertencem ao grupo dos hidratos de carbono, mas como volumosos são indigestíveis, pelo que não entram no sangue – como o açúcar – e, portanto, não aumentam o peso corporal nem os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, diz-se que Yacon tem um índice glicêmico muito baixo.
• Yacon também ajuda a atender às necessidades minerais, o que não pode ser dito para o açúcar. Enquanto o açúcar fornece muito poucos minerais, o pó de yacon contém 130 mg de cálcio, 860 mg de potássio e 2.9 mg de ferro por 100 gramas.
• Os produtos Yacon fornecem significativamente menos calorias do que o açúcar de mesa e o mel, o que significa que os doces yacon são uma das alternativas de açúcar com menos calorias.
• O xarope de yacon e o pó de yacon são muito indicados para diabéticos porque ajudam a perder peso e a reduzir a resistência à insulina (precursor do diabetes).

O xarope de yacon e o pó de yacon têm um sabor suavemente doce e, como substitutos de açúcar deliciosos e à base de plantas, vão particularmente bem em sobremesas, molhos, molhos, muesli, shakes e smoothies. Como o pó de yacon é ainda menos doce que o xarope, o pó raramente é usado.

Substituto de Açúcar Saudável - Datas

As frutas secas são um substituto muito natural e saudável para o açúcar. No entanto, a maioria das frutas secas tem um sabor próprio e, portanto, não combina com todos os pratos – porque as passas têm gosto de passas, ameixas como ameixas, figos como figos e pêras como pêras.

As tâmaras, no entanto, têm uma doçura relativamente neutra, e é por isso que podem ser usadas muito bem como adoçante. Se você estiver fazendo sopas, molhos, purês de frutas, smoothies, shakes, etc. com o liquidificador e precisar de um pouco de doçura, você pode simplesmente adicionar uma ou duas tâmaras ao liquidificador.

No entanto, você também pode facilmente fazer seu próprio “xarope de tâmaras” a partir de tâmaras. No entanto, este xarope caseiro não tem nada a ver com o xarope de tâmaras comercialmente disponível. Este último consiste no suco fervido de tâmaras. No entanto, o xarope de tâmaras caseiro não é fervido e não consiste em suco de tâmaras.

Simplesmente pegue algumas tâmaras secas, retire os caroços e coloque as tâmaras no liquidificador de alta velocidade. Adicione um pouco de água ou suco de laranja espremido na hora e misture até obter uma consistência uniforme. Você pode encher o “xarope” em garrafas ou outros recipientes selados e armazená-los na geladeira (até 10 dias).

O xarope de tâmaras vai muito bem em batidos, batidos, bebidas proteicas, bebidas superalimentos, mas também em bolos (comida crua), pastelaria, barras de cereais e bolas energéticas. No entanto, este substituto do açúcar não é adequado para chá e café.

Substituto de açúcar saudável - Lucuma

Lucuma é uma fruta dos Andes sul-americanos. Em nossos climas está disponível em forma de pó. O pó de lúcuma tem um sabor aromático e levemente doce. No entanto, o seu poder adoçante é baixo e não se compara ao açúcar, mas é muito adequado como adoçante saudável para sobremesas, batidos, batidos, muesli, queijo fresco batido e iogurte, ou seja, para tudo o que possa tolerar um aroma frutado. Para uma porção, tome 1 colher de sopa de pó de lúcuma. Isso não apenas adoça e dá sabor, mas também fornece uma série de substâncias vitais típicas da fruta.

Substituto Saudável do Açúcar – Luo Han Guo, a Fruta do Monge

Um adoçante natural interessante é o Luo Han Guo, para o qual você pode encontrar informações detalhadas no link anterior. Luo Han Guo é uma fruta da China. Também conhecida como fruta do monge, contém adoçantes naturais que são até 500 vezes mais doces que o açúcar, não possuem calorias e não apresentam efeitos colaterais prejudiciais. Ao mesmo tempo, Luo Han Guo é um remédio antigo para diabetes, indigestão, infecções respiratórias e doenças pulmonares em sua terra natal. Infelizmente, os varejistas ainda não oferecem uma boa seleção de produtos Luo Han Guo.

Um pouco de sal em vez de açúcar?

Acredite ou não, o sal pode ser um tipo de substituto do açúcar. Apenas uma pitada de sal marinho não refinado (ou sal do Himalaia, sal-gema, etc.) em seu smoothie matinal, salada de frutas ou bebidas e alimentos adoçados pode aumentar muito sua doçura natural sem adicionar açúcar adicional.

O sal não apenas melhora o sabor salgado de muitos alimentos, mas também aumenta a doçura natural de alimentos com sabor levemente adocicado. Isso significa que você precisa de menos adoçante para dar à sua comida a doçura que deseja quando polvilha um pouquinho de sal por cima.

Por isso, muitas pessoas também gostam de colocar um pouco de sal na melancia, no limão ou em outra fruta. O sal garante que a capacidade do cérebro de processar a sensação de sabor “doce” seja melhorada.

Açúcar de cana integral / Mascavo

Açúcar de cana integral – também mascavo – não é um dos adoçantes saudáveis. É verdade que é a versão não tratada do açúcar de mesa, ou seja, não refinado e ainda contém o melaço rico em minerais. No entanto, o açúcar de cana integral também consiste em grande parte de sacarose e, portanto, também tem suas desvantagens para os dentes e os níveis de açúcar no sangue em grande medida. O sabor do açúcar de cana integral é de caramelo forte, por isso não é adequado para todos os fins. No entanto, se você não pode tolerar os álcoois de açúcar eritritol e xilitol e está procurando um adoçante relativamente barato, mas natural, é melhor usar açúcar de cana integral ou açúcar de flor de coco em vez do açúcar de mesa normal.

Açúcar de flor de coco e açúcar de palma

Açúcar de flor de coco é açúcar de palma, mas nem todo açúcar de palma é açúcar de flor de coco. O nome do açúcar depende do tipo de palma. O açúcar de flor de coco vem do coqueiro, o açúcar declarado como açúcar de palma da palma de açúcar.

O açúcar de flor de coco é obtido a partir do néctar das flores do coqueiro. O suco da flor é engrossado, seco e moído da maneira tradicional. Portanto, é menos um substituto do açúcar do que (como o açúcar de cana integral) um açúcar natural – nem refinado, nem branqueado ou processado de qualquer outra forma.

Diz-se que o açúcar de flor de coco tem um baixo índice glicêmico (IG) de 35, mas não há evidências claras para isso, então não se deve confiar nele, especialmente porque o açúcar de flor de coco – como outros açúcares de palma e açúcar de cana integral – consiste principalmente de sacarose.

O açúcar de flor de coco não é tão doce quanto o açúcar de mesa. No entanto, geralmente é recomendado usá-lo 1:1 como o açúcar de mesa. O açúcar de flor de coco dificilmente tem gosto de coco, mas mais de caramelo.

Xarope de beterraba

O xarope de beterraba sacarina é o suco fervido da beterraba sacarina. O sumo contém, portanto, apenas parte das substâncias solúveis em água da beterraba sacarina. Em seguida, o suco é fervido, o que leva a uma redução nas vitaminas.

Em última análise, contém alguns minerais (por exemplo, 90 mg de magnésio e 13 mg de ferro por 100 g), o que não é muito, pois o xarope não será consumido em grandes quantidades. Você come, por exemplo, B. 20 g dele, então são apenas 18 mg de magnésio, o que não é tão relevante com uma necessidade de 350 mg, e 2.6 mg de ferro, o que definitivamente pode ajudar a cobrir a necessidade de ferro (12 – 15 mg ).

O açúcar doméstico contém muito poucos minerais (2 mg de potássio, 1 mg de cálcio, 0 mg de magnésio, 0.3 mg de ferro). Portanto, não é difícil que as alternativas ao açúcar forneçam mais substâncias vitais do que o açúcar, mas isso não significa que sejam uma boa fonte de substâncias vitais ou mesmo saudáveis.

Em pequenas quantidades, o xarope de beterraba é um pouco melhor que o açúcar, porque enquanto o açúcar é composto por 99.8% de açúcar, o xarope de beterraba é apenas em torno de 65%, mas isso se deve ao fato de o xarope líquido conter muita água, o que não é o caso do açúcar granulado.

Melaço

O melaço (também melado) é o produto residual da indústria açucareira, ou seja, o que sobra quando o açúcar branco de mesa é produzido. No entanto, o melaço consiste em 65 por cento de açúcar (50 por cento de sacarose, 8 por cento de cada glicose e frutose) e, portanto, certamente não é um problema em pequenas quantidades, mas o melaço não é um substituto especificamente saudável do açúcar.

O melaço é muitas vezes referido como sendo rico em minerais. Mas você sempre tem que ficar de olho no alto teor de açúcar. Afinal, você não tomaria uma cápsula mineral com uma colher de açúcar. Depois, há o teor mineral muito baixo por colher de melaço. Porque você não come o xarope por 100 gramas.

O conteúdo mineral do melaço por colher de sopa/10 g é (entre parênteses a necessidade diária para um adulto):

• Potássio: 147 mg (necessidade diária de 4000 mg)
• Cálcio: 50 mg (1000 mg)
• Magnésio: 14mg (350mg)
• Ferro: 0.9 mg (12.5 mg)
• Zinco: 0.09mg (8.5mg)

Conclusão: o melhor substituto do açúcar – saudável e natural

No geral, existem muitas maneiras de adoçar alimentos e bebidas com substitutos saudáveis ​​do açúcar. Mas seja cauteloso aqui também, porque a maioria das alternativas de açúcar apresentadas também tem um alto teor de carboidratos. No entanto, eles são muito melhores do que, por exemplo, B. alguns adoçantes totalmente sintéticos dos laboratórios da indústria alimentícia.

• O melhor e mais natural substituto do açúcar são as frutas secas, como as tâmaras, misturadas com água ou suco para fazer uma calda doce. Isso é adequado para bolas energéticas, shakes, doces, smoothies, sobremesas, bolos de alimentos crus, iogurte, requeijão, muesli e muito mais. No entanto, em muitas receitas (bolos, tortas) não pode simplesmente substituir o açúcar devido ao seu próprio sabor e consistência diferente. Frutas secas podem atacar os dentes.
• O melhor e mais natural substituto do açúcar para o chá é a estévia ou as folhas verdes de estévia, que são infundidas com o chá. Stevia neutraliza a cárie dentária.
• A alternativa perfeita de açúcar é o goviosídeo – uma mistura de esteviosídeos de estévia e eritritol na proporção de 2:98. O sabor é neutro e o poder adoçante é duas vezes maior que o do açúcar de mesa. Govioside protege os dentes e pode ser usado em todas as receitas em que o açúcar é usado. Apenas tome cuidado para não comer muito goviosídeo (apenas 20 a 30 g por dia no início), pois isso pode levar a problemas digestivos relacionados ao eritritol.
• Os dois melhores adoçantes mais semelhantes ao açúcar são o xilitol e o eritritol. Eles são produzidos industrialmente, então não são mais muito naturais. Ambos são saudáveis ​​para os dentes e têm um nível de adoçamento semelhante ao do açúcar, para que possam substituir facilmente o açúcar em receitas normais. Eles só podem levar a problemas digestivos a partir de uma certa quantidade – especialmente se você não estiver acostumado a eles.
• O melhor adoçante que também é bom para os intestinos é o xarope de yacon ou o pó de yacon. No entanto, ambos são apenas levemente doces e, portanto, são ideais para muesli, mingau, shakes, smoothies e sobremesas. Yacon não é tão prejudicial aos dentes quanto o açúcar, mas também não é tão saudável quanto a estévia, xilitol e eritritol.
• Lucuma é o melhor adoçante exótico (e apenas suave), que também dá um aroma frutado e refina maravilhosamente o sorvete caseiro, pois também emulsiona, ou seja, torna os alimentos gordurosos e aquosos agradáveis ​​e cremosos. Lucuma também é muito adequado para muesli, mingau, smoothies, shakes, sobremesas, iogurte e quark.

Com a nossa lista dos adoçantes mais saudáveis, desejamos-lhe muita diversão cozinhando, assando, misturando e experimentando – e, claro, com o subsequente prazer doce.