As 12 melhores fontes de proteína vegana

As 12 melhores fontes de proteína vegana

Aveia

Com 12.5 gramas de proteína em 100 gramas, a aveia fornece muita proteína para veganos. Além disso, a fonte de proteína versátil convence com carboidratos de digestão lenta e minerais valiosos como cálcio, magnésio, ferro e zinco.

A fibra dietética contida ß-glucana tem um efeito positivo no nível de açúcar no sangue, fortalece a flora intestinal e reduz o nível de colesterol. Seja no muesli, para engrossar molhos ou em assados: os grãos integrais merecem um lugar permanente na despensa vegana.

Legumes

Além de muitas fibras e minerais, como magnésio e ferro, as leguminosas fornecem proteínas que o mantêm saciado por muito tempo.

O tremoço doce regional é um dos pioneiros com mais de 40 gramas de proteína em 100 gramas. A fonte de proteína fornece proteínas particularmente valiosas, pois contém todos os aminoácidos essenciais importantes.

É seguido de perto pela soja clássica, com uma média de mais de 35 g de proteína igualmente de alta qualidade. Lentilhas (mais de 25 g), feijões e ervilhas (mais de 20 g) também contêm muita proteína vegetal.

As leguminosas são um ótimo acompanhamento para saciar, adicionar nutrientes a sopas ou saladas e são veganas. A pré-imersão em água reduz o tempo de cozimento dos produtos secos.

Teor de proteínas de várias leguminosas em gramas por 100 g:

• Soja (seca): 34.9
• Feijão (seco): 24
• Lentilhas (secas): 23.5
• Ervilhas (secas): 22.1
• Feijão branco (seco): 21.1
• Grão de bico (seco): 19
• Ervilhas (TK): 7.1
• Feijão (enlatado): 6.9
• Feijão branco (enlatado): 6.2

Pseudo grão

Os grãos sem glúten de amaranto e quinoa fornecem até 16 g a mais de proteína do que o grão de trigo clássico (13 g).

O trigo sarraceno contém um pouco menos de proteína (9 g), mas fornece todos os blocos de construção de proteínas importantes, incluindo muita lisina. O aminoácido é importante para a construção muscular, crescimento ósseo e cicatrização de feridas.

Os pseudocereais são preparados de forma semelhante ao arroz e trazem variedade nutritiva à mesa como acompanhamento ou salada.

Tofu e produtos de soja

O teor de proteína do tofu varia entre 8-18 gramas de proteína por 100 gramas, dependendo do fabricante e variedade. O bloco de proteína de soja fornece todos os aminoácidos importantes e, portanto, é considerado uma valiosa e versátil fonte de proteína.

O tempeh é feito de soja cozida e fermentada que foi inoculada com um mofo nobre. A fonte de proteína bastante desconhecida e com sabor de noz ainda consiste em cerca de 20% de proteína, fornece ferro e algumas vitaminas do complexo B para nervos fortes.

Bebidas de soja e alternativas de iogurte feitas de soja também são consideradas fontes de proteína. Eles substituem os produtos lácteos feitos de leite de vaca por uma quantidade semelhante de proteína, enquanto contêm menos carboidratos e ácidos graxos saturados.

Repolho

Repolhos verdes incluem brócolis, couve e couve de Bruxelas como vegetais ricos em proteínas. Couves de Bruxelas contêm mais proteína com 4.5 gramas em 100 gramas, seguidas de perto pela couve (4.3 g). Brócolis fornece até 3.8g de proteína.

Com menos de 5 g de proteína, o teor é apenas alto em comparação com outros tipos de vegetais, mas as variedades de repolho ainda podem contribuir para um fornecimento adequado de todos os aminoácidos. Além disso, eles são baixos em calorias, fornecem fibras, vitamina C que aumenta o sistema imunológico e fitoquímicos que protegem as células.

Batatas

As batatas também contribuem para o fornecimento de proteína vegana com um teor de proteína baixo, mas muito valioso, de 1.9 g. A estrutura de sua proteína, ou seja, a combinação de aminoácidos, é particularmente útil para nós.

O tubérculo amarelo contém carboidratos de digestão lenta e muita vitamina C. Além disso, o enchimento contém bastante amido resistente – alimento para nossas bactérias intestinais – e assim fortalece nossa flora intestinal.

Seja como batatas cozidas, assadas no forno ou amassadas: as batatas podem ser usadas de várias maneiras na culinária vegana. É melhor sempre cozinhar com antecedência – batatas resfriadas contêm ainda mais amido resistente e saudável e podem ser processadas em salada de batata.

Nozes e frutas de caroço

Amendoins, pistaches e amêndoas, em particular, fornecem muita proteína: os pequenos pacotes de nutrientes contêm mais de 20% de proteína vegetal.

Com mais de 15 g de proteína por 100 g, castanha de caju, castanha do Brasil e nozes também são castanhas de alta proteína. Além de muitos ácidos graxos saudáveis, eles fornecem muitas vitaminas do complexo B que melhoram nossa capacidade de concentração e fortalecem nossos nervos.

As nozes são ótimos lanches proteicos veganos para entre as refeições. A manteiga de nozes feita 100% de nozes também é uma fonte adequada de proteína: elas ficam ótimas em muesli, no pão ou em molhos cremosos e caril.

Teor de proteína de várias nozes ou manteigas de nozes em gramas por 100 g:

• Manteiga de amendoim: 28
• Amendoim: 25.3
• Grãos de pistache: 20.8
• Amêndoas: 18.7
• Castanha de caju: 17.2
• Manteiga de amêndoa: 15
• Nozes: 14.4
• Castanha do Brasil: 13.6
• Avelãs: 12

Grãos e sementes

Uma fonte discreta, mas muito produtiva de proteína vegana são grãos e sementes: os grãos pequenos fornecem uma média de 20-25 g de proteína por 100 g.

Sementes de cânhamo, linhaça e sementes de abóbora são particularmente ricas em proteínas, com mais de 25 e até 37 g de proteína.

Para comparação: 2 colheres de sopa (cerca de 20 g) de sementes de abóbora contêm mais proteína do que um copo de leite de vaca (200 ml). A qualidade da proteína também pode acompanhar: as sementes de cânhamo contêm todos os aminoácidos essenciais em uma proporção que podemos usar muito bem.

Além disso, os grãos de energia brilham com minerais importantes como ferro, zinco e magnésio. A linhaça contém um número particularmente grande de ácidos graxos ômega-3 e mucilagem, que são bons para o nosso intestino.

As sementes de cânhamo doces e nozes são ótimas para assar, torradas em muesli ou em uma salada. A linhaça incha muito e é usada como substituto do ovo em bolos e doces. Sementes de chia, sementes de girassol e gergelim também são sementes ricas em nutrientes. É melhor montar uma mistura colorida de seus grãos favoritos.

Teor de proteína de vários grãos e sementes em gramas por 100 g:

• Sementes de cânhamo (com casca): 26
• Linhaça (com casca): 24.4
• Sementes de abóbora: 24.4
• Sementes de girassol (descascadas): 22.5
• Sementes de papoula: 20.2
• Sementes de gergelim: 17.7
• Sementes de chia: 16.5

flocos de fermento

Os flocos de levedura contêm incríveis 43 g de proteína por 100 g. Os flocos de levedura (também conhecidos como levedura nutricional) são particularmente populares na culinária vegana, pois podem ser usados ​​em conjunto com a castanha de caju para produzir um excelente parmesão vegano.

Os flocos de fermento têm um sabor levemente de noz e queijo. Não só são particularmente ricos em proteínas, como também contêm muitas vitaminas do complexo B, minerais e oligoelementos.

Os flocos de levedura são usados ​​principalmente em molhos, pastas ou como tempero simples em massas ou sopas.

Massa de trigo duro e integral

O teor de proteína da massa é semelhante ao da aveia em flocos e é de 12-13 g por 100 g, dependendo do tipo de massa. Portanto, a massa sem ovos também é uma boa fonte de proteína para veganos.

Se possível, use a versão integral , pois oferece muitas vantagens em relação à massa de trigo duro: contém cerca de 2.5 vezes mais fibra , o que mantém você satisfeito por mais tempo. Você também receberá mais ferro, magnésio, vitamina B1 e niacina.

Seitan

Seitan é uma alternativa ao tofu sem soja e com baixo teor de gordura. A massa al dente consiste principalmente de glúten, a proteína do glúten do trigo.

Com um teor de proteína de 20-30%, a carne de trigo contém mais proteína do que o tofu. Devido à baixa proporção do aminoácido lisina, no entanto, a proteína seitan pura é menos utilizável para nós.

Graças à sua consistência fibrosa, semelhante à carne, a fonte de proteína pode ser processada em schnitzels veganos, goulash ou carne fatiada. Seitan quase não tem sabor próprio, pode ser temperado de várias maneiras e aceita aromas sem compromisso.

Germes e brotos

Mudas e brotos são verdadeiras maravilhas de nutrientes: eles têm potencial para uma planta em crescimento. Além de seu alto conteúdo mineral, os brotos de grãos e leguminosas também fornecem proteínas de fácil digestão.

Brotos de lentilha e brotos de feijão fornecem magnésio, ferro, zinco, selênio, ácido fólico e vitaminas do complexo B. Breve branqueamento dos germes melhora a tolerabilidade. As mudas de grãos formam o aminoácido essencial lisina, que está contido em menor quantidade no grão integral. Isso nos permite usar melhor a proteína.

Você mesmo pode cultivar brotos e mudas facilmente. Eles são uma cobertura nutritiva para salada ou muesli e são adequados para assar pão.

Para que nosso corpo precisa de proteínas?

A proteína é alimento para os nossos músculos. Uma ingestão diária de proteína não é importante apenas para a construção, mas também para a manutenção de nossos músculos. E o macronutriente assume muitas outras tarefas em nosso corpo:

• A proteína é importante para a manutenção e crescimento de células e tecidos
• A proteína serve como meio de transporte para outras moléculas
• A proteína atua como uma enzima e, portanto, está envolvida em inúmeros processos metabólicos
• A proteína faz parte dos órgãos
• A proteína serve como um transmissor de sinais, por exemplo, de hormônios
• A proteína atua como um anticorpo e, portanto, como uma defesa contra a infecção
• A proteína garante um equilíbrio ácido-base equilibrado
• A proteína serve como um depósito de aminoácidos essenciais, ou seja, vitais
• A proteína é um fornecedor de energia com 4 quilocalorias por grama.

Quanta proteína precisamos por dia?

A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda uma ingestão de proteínas com base no seu próprio peso corporal. Parece complicado, mas faz sentido: quanto mais você pesa, mais músculos e tecidos você tem, então seu corpo precisa de mais proteína.

A recomendação para pessoas com peso normal entre 19 e 65 anos é de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 70 kg, deve ingerir 56 g de proteína por dia. Para atletas competitivos, essas recomendações são um pouco mais altas.

A qualidade da proteína também é importante: ela é composta de muitos blocos de construção individuais, os chamados aminoácidos. Existem 20 blocos de construção diferentes que podem ser colocados juntos de maneiras diferentes.

Nosso corpo pode produzir 11 desses blocos de construção e nós absorvemos os outros 9 através dos alimentos. Esses aminoácidos essenciais nos fornecem alimentos selecionados e ricos em proteínas – de origem animal ou vegetal.

Fontes de proteína vegetal vs. fontes de proteína animal

Devido às diferentes ocorrências dos aminoácidos, nem todos os alimentos com muita proteína são igualmente “valiosos”. Aqui, os nutricionistas falam do “valor biológico” de uma proteína.

Isso significa que quanto mais aminoácidos essenciais houver, maior será a qualidade e a disponibilidade da proteína para nós.

As fontes de proteína animal, ou seja, carne, peixe, ovos, leite e produtos lácteos, geralmente contêm todos os aminoácidos essenciais para um fornecimento adequado. Embora as fontes de proteína vegana forneçam uma grande quantidade de proteína, a maioria não consegue acompanhar a qualidade, ou seja, a variedade e disponibilidade de aminoácidos importantes.

À primeira vista, os alimentos de origem animal são considerados a “melhor” fonte de proteína. Mas, além da proteína, também existem gorduras saturadas, colesterol e purinas na carne e afins. As fontes de proteína animal também são pobres em fibras e geralmente ricas em calorias.

Benefícios da proteína vegetal

As fontes de proteína vegana incluem legumes, grãos, nozes e sementes. O melhor desses alimentos é que, além da proteína, eles fornecem ingredientes valiosos, como fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

As vantagens das fontes de proteína vegetal em resumo:

• Sem colesterol
• rico em fibras
• rico em gorduras saudáveis ​​e insaturadas
• fornecer substâncias vegetais secundárias que promovem a saúde
• rico em vitaminas e minerais
• fornecem aminoácidos essenciais veganos, alguns com menos calorias do que as fontes animais.

Os veganos obtêm proteína suficiente de sua dieta?

As fontes de proteína vegetal também fornecem proteínas com aminoácidos essenciais e podem – através de uma combinação variada – cobrir as necessidades diárias.

Por exemplo, as leguminosas veganas fornecem os aminoácidos lisina e isoleucina. Os cereais, por outro lado, contêm muito do bloco de construção da proteína metionina. A combinação fornece aminoácidos essenciais veganos.

Existem muitas fontes de proteína vegetal que contêm muita proteína e fornecem aos veganos os importantes blocos de construção de proteínas. Reunimos as melhores fontes de proteína vegana – em termos de qualidade e quantidade – para você.

Conclusão

Nossas 12 principais fontes de proteína vegana mostram que existem muitas maneiras de atender às suas necessidades de proteína com alimentos à base de plantas. Cada um tem seus benefícios individuais e, além dos blocos de construção de proteínas, contém ingredientes valiosos, como substâncias vegetais secundárias, fibras e minerais importantes.

Definir a melhor proteína vegana é, portanto, difícil. A combinação certa das diferentes fontes de proteína vegana é muito mais importante para cobrir todos os aminoácidos importantes. Não importa se você combina diferentes fontes de proteína em um prato ou as come em diferentes refeições ao longo do dia.

Comedores de carne também se beneficiam de fontes de proteína vegana. Leguminosas e grãos são suplementos de enchimento densos em nutrientes. Nozes, grãos e sementes podem ser facilmente combinados, fornecem gorduras valiosas e não devem faltar em uma dieta saudável e variada.