A maçã: benefícios cruciais para sua saúde

As maçãs são tão comuns que nem se pensa mais se são realmente tão saudáveis ​​quanto sugere o ditado Uma maçã por dia mantém o médico longe. Ao mesmo tempo, as maçãs são grosseiramente subestimadas.

Maçãs reduzem o risco de doenças

Muitos estudos científicos confirmam repetidamente que uma dieta que contém muitas frutas e vegetais pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas. A razão para este efeito preventivo de frutas e legumes está no alto teor dos chamados fitoquímicos (substâncias vegetais secundárias).

Estes incluem, por exemplo, polifenóis, flavonóides e carotenóides. Na maçã, existem desses grupos z. B. a quercetina, catequina, kaempferol, hesperetina, miricetina e floridzina – todos poderosos antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios.

Não é à toa que estudos epidemiológicos sempre mostram conexões entre o consumo de maçãs e um risco reduzido de câncer, asma, diabetes e distúrbios cardiovasculares. Sim, esta última substância – a floridzina – parece também proteger contra a perda de densidade óssea, como demonstraram os estudos iniciais, podendo, portanto, dar um importante contributo para a prevenção da osteoporose.

No entanto, a composição das substâncias ativas varia muito dependendo da variedade de maçã (veja também abaixo “Qual variedade de maçã é a melhor”). A composição também muda durante o processo de amadurecimento, de modo que as maçãs verdes fornecem substâncias vegetais diferentes das maduras. O armazenamento também afeta o conteúdo fitoquímico, mas em menor grau do que o processamento em compotas, molho de maçã ou sucos cozidos. Portanto, você nunca deve ferver maçãs.

Maçãs e seus benefícios para a saúde

As maçãs devem estar no cardápio diário – especialmente durante a temporada de colheita do outono: ajudam a perder peso, previnem a asma, protegem contra o câncer, limpam o fígado, restauram a flora intestinal e são boas para o cérebro – para citar apenas uma pequena seleção de todos eles para apresentar efeitos positivos de maçã.

Maçãs ajudam na perda de peso

Quando se trata de perda de peso, você definitivamente deve dar preferência às maçãs inteiras. Eles ajudam você a perder peso melhor do que o suco de maçã. Coma uma maçã de tamanho médio como entrada, cerca de 15 minutos antes da refeição principal. O efeito não é enorme, mas definitivamente contribui para o sucesso da perda de peso. Verificou-se que você economiza pelo menos 60 kcal.

No estudo correspondente, os participantes do teste deixaram 15% a menos da refeição principal após o início da maçã. Como as refeições deste estudo continham cerca de 1240 kcal, foram 186 kcal a menos do que foi consumido. As calorias da maçã (que tinha 120 kcal no presente estudo) são então subtraídas desta para que permaneçam as 60 kcal mencionadas.

As formas processadas de maçã (molho e suco) não produziram resultados comparáveis ​​neste estudo.

Um estudo brasileiro publicado na edição de março de 2003 da revista Nutrition também descobriu que comer maçãs (e também peras) resultou em perda de peso em pessoas com sobrepeso. 400 mulheres foram divididas em três grupos. Um grupo comeu uma porção de biscoitos de aveia três vezes ao dia além das refeições normais (um efeito era esperado devido à fibra típica de aveia que eles contêm), o segundo uma maçã três vezes ao dia e o terceiro uma pêra três vezes ao dia dia – cada um por 12 semanas.

Os grupos de maçã e pêra perderam 1.2 kg cada, o grupo de aveia não perdeu peso. Os dois grupos de frutas também apresentaram níveis de açúcar no sangue mais saudáveis ​​do que o grupo de bolo de aveia após as 12 semanas.

Maçãs e suco de maçã previnem doenças pulmonares

De acordo com um estudo finlandês de 10,000 homens e mulheres de 2002, as pessoas que comem maçãs regularmente ou bebem suco de maçã sofrem de asma com muito menos frequência – e também doenças cardíacas.

O estudo mostrou que quanto mais quercetina (um dos flavonóides das maçãs) uma pessoa consumia, menor a taxa de mortalidade por doenças cardíacas. A quercetina também reduziu o risco de desenvolver câncer de pulmão e diabetes tipo 2, enquanto reduzia o risco de acidente vascular cerebral quando a dieta era rica em kaempferol, naringenina e hesperetina – todos os flavonóides também são encontrados nas maçãs.

Uma descoberta semelhante foi encontrada em um estudo australiano com 1,600 adultos. Aqueles que comiam muitas maçãs e peras não desenvolveram asma com tanta frequência e tinham brônquios mais fortes.

Maçãs e suco de maçã protegem o fígado

Maçãs e suco de maçã naturalmente turvo são uma espécie de elixir protetor para o fígado. De acordo com um estudo de março de 2015, provavelmente são principalmente os polifenóis da maçã (as procianidinas oligoméricas) que têm um forte efeito quimiopreventivo e, portanto, podem proteger contra produtos químicos tóxicos para o fígado.

Outros estudos mostraram que os polifenóis nas maçãs podem proteger contra o estresse oxidativo e, portanto, as mitocôndrias (as potências de nossas células) contra danos. Os polifenóis da maçã também fazem isso quando, por exemplo, são tomados analgésicos que normalmente danificariam o fígado e as células intestinais. A indometacina é um tal analgésico. Agora, dependendo da dose da droga e do número de maçãs, é claro, as maçãs podem proteger o fígado e os intestinos dessa droga.

Ao mesmo tempo, as maçãs ajudam a flora intestinal a manter um equilíbrio saudável, o que por sua vez alivia o fígado. No caso de um intestino doente, por outro lado, a digestão é lenta e inúmeras substâncias tóxicas são produzidas no intestino, que então viajam pelo sangue para o fígado para desintoxicação. A limpeza dos intestinos é, portanto, sempre um dos primeiros passos se você quiser fazer algo bom para o fígado – e maçãs ou suco de maçã obviamente ajudam nisso.

Maçãs e suco de maçã são bons para o intestino

Segundo alguns cientistas, a influência descrita das maçãs no intestino é uma das principais razões pelas quais as maçãs têm efeitos tão bons na saúde. Eles acreditam que as maçãs têm um efeito tão positivo na saúde porque ajudam a restaurar a flora intestinal. Porque a flora intestinal é conhecida por ser o local onde se encontra grande parte do sistema imunológico. Se o sistema imunológico é forte e os intestinos saudáveis, dificilmente qualquer doença pode se desenvolver.

O que torna a maçã tão amiga do intestino é provavelmente a combinação de flavonóides, polifenóis e fibras (por exemplo, pectina). Estudos mostraram que depois de comer uma maçã, a quantidade de ácidos graxos de cadeia curta no intestino aumenta, um sinal de que as bactérias intestinais estão convertendo a fibra da maçã nesses ácidos graxos.

Por um lado, as maçãs fornecem alimento para a flora intestinal e, por outro lado, garantem uma boa regeneração e cuidado da mucosa intestinal, porque os ácidos graxos de cadeia curta resultantes são utilizados pelas células da mucosa intestinal, em particular como fornecedores de energia .

Maçãs e suco de maçã mantêm o cérebro saudável

Qualquer pessoa que goste de beber suco de maçã naturalmente turvo (diariamente) também pode reduzir o risco de Alzheimer. De acordo com pesquisadores do Journal of Alzheimer's Disease em 2009, diz-se que o suco de maçã inibe a formação de beta-amilóide no cérebro. Os beta-amilóides são depósitos que também são conhecidos como “placa senil” e estão associados à demência.

E mesmo que a doença de Alzheimer já seja diagnosticada, maçãs e suco de maçã devem fazer parte da dieta. Então o consumo regular de maçãs pode levar a uma melhora no comportamento do paciente – segundo outro estudo.

Pesquisadores da Universidade de Massachusetts-Lowell, EUA, descobriram que consumir um quarto de litro de suco de maçã por dia (dividido em duas porções e bebido por quatro semanas) em pessoas com doença de Alzheimer moderada a grave melhorou seu comportamento e também seus sintomas psicológicos em quase 30 por cento. Especialmente medos, nervosismo e delírios melhoraram.

Maçãs e frutose

As maçãs são consideradas frutas muito ricas em frutose – e a frutose é conhecida por não ser tão boa para a saúde quanto descrevemos aqui e aqui. Mas o exemplo da maçã mostra mais uma vez muito bem que uma substância não é ruim por si só, é mais importante em que forma e, claro, em que quantidade você a toma.

Então, se você consumir frutose de forma concentrada e isolada em refrigerantes, sucos concentrados ou doces, pode ser prejudicial.

Ao consumir a fruta natural ou seu suco natural, por outro lado, esse efeito nocivo parece não aparecer. O coquetel de todas as outras – substâncias muito saudáveis ​​– evita que a frutose cause danos. Pelo contrário. Pode até ser que a frutose tenha um efeito benéfico aqui.

Claro, você não deve viver apenas de suco de maçã e beber por litro. Nos estudos mencionados, os indivíduos nunca consumiram mais de 250 ml de suco de maçã de alta qualidade por dia e experimentaram efeitos extremamente positivos, apesar dessa pequena quantidade.

Qual variedade de maçã é a melhor?

Existem milhares de variedades de maçã - antigas e novas. Os novos costumam ser enormes, imaculados e duram semanas no supermercado. Seu sabor é principalmente doce e suave, muitas vezes sem graça. Mas as variedades antigas ainda têm o sabor que uma maçã deve ter: aromática, picante e doce, e azeda, às vezes também azeda ou cítrica.

Eles prosperam menos em pomares do que no bom e velho pomar do prado. Eles exigem menos pesticidas (se houver) e são mais resistentes a doenças. Seu rendimento é menos calculável, há anos bons e não tão bons.

As novas variedades são melhores?

Costuma-se dizer que as novas raças são mais ricas em vitamina C. Braeburn, por exemplo, contém 20 mg de vitamina C por 100 g, enquanto uma maçã “normal” fornece apenas cerca de 12 mg de vitamina C. Como se a vitamina C fosse a medida de todas as coisas - especialmente porque a diferença de 8 mg não é particularmente relevante em vista da necessidade ideal de vitamina C de 500 mg por dia (oficialmente é apenas 100 mg).

Se você deseja se abastecer com vitamina C, pensa menos na maçã. Você come frutas cítricas (50 mg de vitamina C), brócolis (115 mg), couve-flor (70 mg), pimentão vermelho (120 mg), couve-rábano (60 mg) e muitos outros vegetais e saladas, mas não necessariamente uma maçã.

Com maçãs, a vitamina C é completamente irrelevante. Como vimos acima, são as substâncias vegetais secundárias em particular que a tornam tão valiosa – e não a vitamina C. No entanto, quando se trata de polifenóis, as variedades antigas de maçã são muito mais bem equipadas do que as novas raças.

Variedades velhas de maçã são mais saudáveis

As maçãs precisam de polifenóis para se protegerem de infecções fúngicas e infestações de insetos. As variedades modernas de maçã que crescem em plantações e são pulverizadas 20 vezes por ano contra infecções fúngicas e insetos dificilmente precisam de autoproteção e, portanto, produzem apenas alguns polifenóis. As variedades de maçãs antigas são completamente diferentes. Eles são (se de cultivo orgânico) em grande parte dependentes de si mesmos e, portanto, também são ricos nessas substâncias muito especiais que são benéficas para os seres humanos.

Apenas algumas investigações ou análises foram realizadas a este respeito. Em um estudo, no entanto, as maçãs vermelhas da variedade Idared foram particularmente ricas em polifenóis.

Também pode-se supor que as maçãs com sabor bastante azedo, ou seja, aquelas com maior teor de tanino, também contêm mais polifenóis. As variedades de maçã azeda incluem, por exemplo, a Boskoop e a Cox Orange, a Reinette, a Goldparmäne e a Gewürzluiken. Ao mesmo tempo, essas maçãs são, obviamente, muito menos propensas a serem contaminadas com resíduos de pesticidas.

Você provavelmente não encontrará mais esses tipos de maçãs no supermercado. Mas talvez no próximo mercado de vegetais, no mercado orgânico, ou diretamente do agricultor que ainda cuida de seus pomares.

Plante uma variedade de maçã velha no jardim

Se você tem um jardim e deseja plantar uma macieira, escolha uma variedade antiga de maçãs. Você encontrará uma ampla seleção em viveiros especializados e poderá escolher uma variedade que se adaptou particularmente bem às condições de solo e clima da sua região durante séculos. Você também pode encontrar viveiros de árvores especiais sob o termo “Urobst” na Internet, que até têm macieiras não enxertadas, ou seja, não enxertadas em seu alcance.

Não enxertada significa que a macieira foi cultivada a partir de sementes e você pode cultivar árvores a partir dos núcleos de suas maçãs que sempre darão a mesma variedade de maçã. Por outro lado, se você colocar uma semente de maçã de um Granny Smith no chão, ela se transformará em uma macieira, mas não produzirá maçãs Granny, mas maçãs completamente diferentes.

Alergia à maçã: as variedades de maçã velha são frequentemente toleradas

Os polifenóis mencionados no parágrafo anterior, que caracterizam as variedades antigas de maçã e foram criados a partir de variedades modernas de maçã, protegem contra alergias, de modo que as pessoas com alergia à maçã geralmente toleram bem as variedades antigas de maçã, por exemplo, B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reinetten, Ontário, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm, etc. No entanto, como cada alérgico reage de forma diferente, a tolerância deve ser testada com muito cuidado.

Elimine a alergia à maçã com a terapia da maçã

70% das pessoas alérgicas ao pólen de bétula também são alérgicas a maçãs, então a alergia à maçã também pode representar uma alergia cruzada. Porque o alérgeno de pólen de bétula (Betv1) tem uma estrutura semelhante ao alérgeno de maçã (Mald1).

No entanto, em 2020, o centro de pesquisa de Limburg em Bozen/Tirol do Sul conseguiu identificar variedades de maçã que apresentavam pouco ou nenhum potencial alérgico. Para este fim, várias variedades de maçã foram testadas em voluntários alérgicos em clínicas em Bolzano e Innsbruck. O estudo foi tão bem sucedido que até foi possível desenvolver a chamada terapia da maçã.

Nesta terapia, os alérgicos à maçã comem maçãs com baixo potencial alérgico, como maçãs, por três meses. B. Red Moon – uma variedade de maçã de polpa vermelha que é nova, mas tem um alto teor de polifenóis. As antocianinas, que estão entre os polifenóis, colorem a polpa dessas maçãs de vermelho, não apenas a casca. As antocianinas também tornam o repolho roxo vermelho ou a pele das berinjelas roxa escura.

Em seguida, as maçãs com um potencial alérgico médio são consumidas por três meses, por exemplo, B.Pink Lady. Finalmente, as maçãs com alto potencial alérgico, como as maçãs, são consumidas por pelo menos nove meses. B. Golden Delicious ou Gala.

Após esta terapia, os participantes de repente foram capazes de tolerar maçãs muito bem sem desenvolver nenhum sintoma alérgico. Eles agora eram capazes de tolerar outras frutas, maçãs e vegetais aos quais eram alérgicos anteriormente devido a alergias cruzadas. Sim, eles até mostraram muito menos sintomas de febre do feno na primavera do que nos anos anteriores, então a terapia da maçã aparentemente também pode tratar a alergia subjacente ao pólen de bétula.

Como você come maçãs – inteiras ou em suco? Com ou sem casca?

Ao comer maçãs, é importante que você sempre compre frutas crocantes de cultivo orgânico. A experiência mostrou que as maçãs sem brilho são mais frescas e saborosas do que as frutas com pele brilhante.

Sempre coma maçãs com a casca, porque a casca contém a maioria dos polifenóis, flavonóides, vitaminas e fibras. Apenas a vitamina C é encontrada em maiores quantidades na polpa do que na casca.

Claro, pela mesma razão, comer a fruta inteira ou misturá-la no smoothie é melhor do que beber suco. Porque ao fazer suco, muitos dos ingredientes valiosos são perdidos. Como mencionado acima, é melhor comer sempre maçãs cruas, ou seja, não as cozinhe demais em mingau ou compota.

Se você escolher o suco, então definitivamente não deve ser filtrado, ou seja, suco de maçã naturalmente turvo. Suco de concentrado está fora de questão. Em vez disso, escolha um suco orgânico não concentrado, pois ele foi processado e tratado o menos possível e, portanto, possui um teor de ingredientes ativos significativamente maior.

Claro, seria ainda melhor se você sempre fizesse seu suco de maçã fresco em casa. Então não é pasteurizado, o que sempre acontece com os sucos comprados em lojas – sejam sucos diretos ou não.

Suco de maçã – caseiro

Com um espremedor de alta qualidade (não um espremedor centrífugo), você pode facilmente espremer seu suco de maçã, por exemplo:

Suco de Maçã Gengibre

• 2 maçãs grandes ou 3 pequenas
• ½ beterraba
• 1 pequeno pedaço de gengibre
• 1 fatia de limão orgânico com casca

Descasque as maçãs e – assim como a beterraba – corte-as em pedaços manejáveis ​​para caber no espremedor. Coloque tudo (incluindo gengibre e limão) no espremedor e aproveite o suco de maçã refrescante e extremamente saudável.