Dave Parker
Você corajosamente aguenta por tanto tempo, conta calorias e nega a si mesmo todos os edredons doces e saudáveis – e qual é a recompensa por toda essa disciplina? Para que a balança mostre mais depois do que antes da dieta. Esse fenômeno desagradável é chamado de efeito ioiô. Mas como surge o efeito ioiô? E pode ser evitado?
O que é o efeito ioiô e como ele ocorre?
Por trás do efeito ioiô está uma propriedade muito boa do nosso corpo: nos ajuda a sobreviver quando a comida é escassa. Porque então o organismo muda para o “modo de fome” – o metabolismo se ajusta para poder sobreviver com menos comida.
Historicamente falando, há relativamente pouco tempo, essa capacidade do nosso corpo era essencial para a sobrevivência – porque até o século 20 houve repetidas fomes neste país, durante as quais os alimentos eram extremamente escassos. Sem a capacidade de mudar o metabolismo para o “modo de economia”, muito mais pessoas teriam morrido de fome durante esses períodos.
O princípio da maioria das dietas é ingerir menos calorias do que você queima. O corpo então recebe o sinal de “desnutrição” e começa a alterar seu metabolismo de acordo. Quando a dieta termina, o corpo fica feliz com o rico suprimento de alimentos novamente e acumula novos depósitos de gordura para os próximos tempos difíceis. Como ele agora aprendeu a se virar com menos comida, ele consegue facilmente um peso maior do que antes da dieta – o efeito ioiô ocorre.
Você pode evitar o efeito ioiô?
O efeito ioiô não pode ser evitado tão facilmente quanto muitas promessas de dieta nos fazem acreditar. “Perder peso rapidamente sem o efeito ioiô” – isso é uma contradição em termos. Porque perder peso rapidamente requer muita “fome” – e assim a conversão do metabolismo é inevitável.
Ainda assim, é possível perder peso ignorando o efeito ioiô. É particularmente importante perder peso lentamente e evitar a fome o máximo possível. Infelizmente, não basta mudar para uma dieta hipocalórica no curto prazo e depois retomar os velhos hábitos alimentares – para que o peso menor permaneça, a mudança na dieta deve ser permanente, pelo menos enquanto nada mudou em nosso consumo de calorias.
Estudo: Como perder peso sem o efeito ioiô
Isso parece exaustivo no começo, mas não precisa ser – porque a fome que consome energia deve ser evitada. Em vez disso, sempre deve haver muito rico em proteínas e pouco açúcar, gordura e amido no cardápio. Esta é a melhor receita para perder peso o mais livre possível de ioiô, de acordo com um grande estudo publicado em 2010.
De acordo com isso, cerca de 25% da energia fornecida deve vir de alimentos ricos em proteínas – boas fontes de proteína são, por exemplo, ovos, carne de porco ou peru, salmão selvagem, queijo Harz, queijo quark com baixo teor de gordura, tofu, atum, amêndoas , e leguminosas.
De acordo com o estudo, os alimentos com o chamado índice glicêmico (IG) baixo também devem estar no cardápio. O IG indica a rapidez com que os carboidratos nos alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Por exemplo, o pão branco tem um IG muito alto em 75 e o iogurte natural tem um IG comparativamente baixo em 19.
Quando há muito açúcar no sangue, os níveis de insulina aumentam. Isso, por sua vez, diminui o metabolismo da gordura, o que pode dificultar muito a perda de peso. Evitar alimentos com alto IG é, portanto, um pré-requisito importante para evitar o efeito ioiô.
