Mia Lane
Mesajul cât de importantă vitamina D a ajuns acum la aproape toată lumea. Cu toate acestea, modul în care vitamina trebuie luată corect provoacă întotdeauna incertitudini. Sfaturile noastre vă oferă toate informațiile de care aveți nevoie pentru a vă optimiza aprovizionarea cu vitamina D.
15 sfaturi pentru un aport sănătos de vitamina D
Aproape nicio vitamină nu este cercetată la fel de intens ca vitamina D. Aproape zilnic apar noi studii privind efectul vitaminei solare asupra organelor, bolilor și riscurilor de îmbolnăvire foarte diferite. Pe lângă binecunoscutul efect de întărire a oaselor,
- Vitamina D reduce, de asemenea, riscul de infecție,
- protejează împotriva gripei,
- ameliorează durerea cronică,
- reduce riscul de diabet, demență și cancer,
- scade colesterolul,
- îmbunătățește fertilitatea,
- repara vasele de sange si
- este de asemenea indispensabil în bolile autoimune.
Sfat 1: Măsurați nivelul de vitamina D
Pentru a putea evalua dacă ar trebui să luați vitamina D ca supliment alimentar sau dacă ar trebui să vă bucurați mai mult de soare vara, trebuie mai întâi să vă testați nivelul de vitamina D. Valorile sub 30 ng/ml indică o deficiență. O valoare țintă bună este în jur de 40 ng/ml. (Dacă valorile din analiza de sânge sunt date în nmol/l, le puteți împărți la 2.5 pentru a obține valorile ng/ml.)
Sfat 2: Determină-ți doza individuală de vitamina D
În funcție de rezultat, se va decide apoi ce doză aveți nevoie. Există diferite moduri de calculare a dozei adecvate individual.
Sfatul 3: Așa funcționează plaja sănătoasă
Dacă citiți acest articol vara, folosiți lunile de vară pentru a vă crește nivelul de vitamina D și pentru a vă umple rezervele de vitamina D pentru iarnă.
Sfat 4: Duș după plajă: da sau nu
În unele locuri, se recomandă să nu faceți duș după plajă, deoarece aceasta ar spăla precursorul vitaminei D format în piele.
Acest punct nu a fost încă pe deplin clarificat. În general, totuși, se poate presupune că vitamina D poate fi formată doar în celulele vii ale pielii – iar celulele vii ale pielii pur și simplu nu pot fi spălate.
Sfatul 5: Mănâncă alimente cu vitamina D
Este greu de menținut nivelul de vitamina D doar prin dietă. Pentru că majoritatea alimentelor oferă doar puțină vitamina D. Desigur, cantități mici de vitamina D ajută și la stabilizarea nivelului de vitamina D. În zona pur vegetală, sunt ciupercile care conțin vitamina D (ex. ciuperci porcini 124 UI, chanterelles 84 UI).
Cu toate acestea, ciupercile ar fi trebuit să crească în aer liber (ciuperci sălbatice), ceea ce poate fi aproape întotdeauna exclus cu ciupercile de cultură (deși tabelele nutriționale pentru ciuperci de exemplu indică o valoare a vitaminei D de 76 UI). Cu toate acestea, acesta din urmă poate fi plasat la soare cu lamelele ridicate vara și apoi uscat pentru iarnă. Ciupercile stochează apoi multă vitamina D și vă pot furniza vitamina în lunile întunecate.
Sfat 6: Mergeți la solar la fiecare două săptămâni.
Dacă este necesar, vizitați un salon de bronzat de înaltă calitate, cu solarii care funcționează și cu radiații UVB. La fiecare una sau două săptămâni, ai putea avea iradierea întregului corp acolo pentru a preveni cel puțin o scădere a nivelului de vitamina D. Durata sau doza depinde desigur de tipul de piele și de nevoie.
Studiile au arătat că o vizită la solar pe lună nu a avut niciun beneficiu în ceea ce privește nivelul de vitamina D, deoarece acestea au căzut în ciuda șezlongurilor. Cu o baie de soare la solar la fiecare două săptămâni, nivelul inițial de vitamina D a rămas constant și cu o vizită pe săptămână a crescut.
Vizitele regulate la solar sunt în continuare asociate cu un risc crescut de cancer de piele, așa că este mai sigur (și din punct de vedere al dozei) să luați vitamina D dintr-un supliment alimentar, în special iarna și primăvara.
Sfat 7: Luați vitamina D ca supliment alimentar
Vitamina D vine sub diferite forme ca suplimente alimentare – picături și capsule – și, de asemenea, în diferite doze. Picăturile pot fi dozate deosebit de bine individual. Picăturile de vitamina D3 de natură eficientă conțin 1,000 UI de vitamina D3 per picătură.
Deoarece suplimentele alimentare pot fi vândute doar în doze mici, comercianții cu amănuntul trebuie să scrie pe preparatele cu doze mai mari (de exemplu, pentru capsule cu 10,000 UI fiecare) că puteți lua doar 1 capsulă la fiecare 14 zile.
Sfat 8: Luați vitamina D cu niște grăsimi
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi și, prin urmare, ar trebui să fie luată întotdeauna cu puțină grăsime. Cu toate acestea, o cantitate foarte mică de grăsime este, în general, suficientă, de exemplu B. grăsimea din sosurile de salată sau tartinat. Nu trebuie să luați doar capsule de vitamina D3 în apă. Picăturile menționate în sfatul 6 conțin deja ulei și pot fi luate fără ingrediente suplimentare.
Sfat 9: Evitați supradozajul
Tocmai pentru că vitamina D este o vitamină liposolubilă, ea poate fi depozitată cu ușurință în țesutul adipos și se poate acumula acolo. În acest fel, dozele mari pot duce la o supradoză, deoarece excesul de vitamina D nu poate fi excretat în mod regulat prin urină, precum vitaminele solubile în apă. Deci să fie z. B. Măsurați din nou nivelul de vitamina D după 2 până la 3 luni după începerea suplimentării.
Sfatul 10: Luați vitamina D3 cu vitamina K2 și vitamina A
Vitamina D3 crește absorbția calciului în sânge. Pentru a se asigura că acest calciu nu rămâne în sânge, ci este transportat către oase, vitamina K2 este în general luată împreună cu vitamina D3, de exemplu B. 100 µg de vitamina K2 cu până la 2,500 UI de vitamina D pe zi.
Dacă luați vitamina D împreună cu vitamina A, atunci nivelul de vitamina D crește. Vitamina D poate funcționa mai bine și în prezența vitaminei A. Puteți citi detalii în articolul nostru Vitamina D are nevoie de vitamina A. Vă recomandăm aproximativ 6 – 9 mg de beta caroten pe zi, ceea ce corespunde la 1 – 1.5 mg de vitamina A .
Sfat 11: Vitamina D și calciu
Deoarece vitamina D promovează absorbția calciului din intestin, calciul trebuie luat doar împreună cu vitamina D dacă dieta este foarte săracă în calciu.
Sfat 12: Luați vitamina D cu magneziu
Magneziul activează vitamina D. Prin urmare, 200 până la 300 mg de magneziu sub formă de supliment alimentar este un bun acompaniament pentru vitamina D. Cu o dietă bogată în magneziu, 200 mg sau doar aportul sporadic este suficient.
Sfatul 13: Cel mai bun moment pentru a lua vitamina D
Încă nu există date precise care să arate că vitamina D ar trebui luată acum dimineața sau seara. Deși o deficiență de vitamina D este considerată un factor care contribuie la tulburările de somn, administrarea acesteia seara sau chiar înainte de culcare nu este ideală, potrivit rapoartelor utilizatorilor. Prin urmare, este mai indicat să-l luați dimineața sau la prânz.
În orice caz, vitamina este mai bine absorbită cu sau după masă decât singură pe stomacul gol.
Sfat 14: Vitamina D și medicamente
Unele medicamente perturbă absorbția vitaminei D sau metabolismul vitaminei D în general și contribuie astfel la deficiența generală a vitaminei D, de exemplu B. cortizonul, un medicament pentru scăderea colesterolului cu ingredientul activ colestiramină, pastile de slăbit (de exemplu orlistat) și multe altele.
Statinele și așa-numitele diuretice tiazidice (pentru hipertensiune arterială și insuficiență cardiacă) pot crește nivelul de vitamina D. Prin urmare, atunci când luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu medicul naturist dacă și cum puteți integra aportul de vitamina D.
Sfat 15: Aplicați vitamina D pe piele
Vitamina D poate fi aplicată și pe piele dacă există o intoleranță la preparatele orale cu vitamina D. Vă explicăm cum să faceți acest lucru în articolul nostru Aplicarea vitaminei D pe piele.
