Antrenament de 1,000 de calorii: Cum să arzi o mulțime de calorii rapid

Vrei să te antrenezi cu adevărat? Atunci avem ceva pentru tine: un antrenament care arde până la 1,000 de calorii – cu condiția să mergi la maxim.

Corpul tău, mașina ta. În fiecare zi umpleți rezervorul și începeți din nou - pregătiți pentru noi provocări. Cât de mult consumați atunci când porniți motorul depinde în întregime de cerințele pe care le aplicați mașinii dumneavoastră.

Cu cât viteza la care rulați este mai mare, cu atât consumați mai mult combustibil. Iar în cazul antrenamentelor intensive, consumul de energie continuă timp de multe ore – chiar și după mult timp după ce te-ai așezat pe canapea.

Acesta se numește efectul de postcombustie, științific și „Consum de oxigen în exces post-exercițiu”, pe scurt: EPOC.

Pentru a intra în această zonă de după ardere, ai nevoie doar de un singur lucru: un program de antrenament intensiv - cum ar fi antrenamentul nostru de 1,000 de calorii.

Cele 1,000 de calorii sunt aproximativ echivalente cu o cotlet de porc prăjită în grăsime cu cartofi prăjiți sau două batoane de ciocolată – astfel încât antrenamentul poate compensa o zi de triș binemeritată.

Dezvoltat exclusiv pentru noi de omul de știință în sport Elmar Trunz-Carlisi de la Institutul pentru Prevenire și îngrijire ulterioară (IPN) din Köln și colegul său Alex Winkler – cândva FIT FOR FUN Modelul de fitness al anului.

Persoanele de testare au putut demonstra că funcționează! Testerul Sven Korn: „Alerg maratoane, dar un astfel de antrenament la interval este, de asemenea, o schimbare pentru mine – și destul de obositor.”

Verificare intensivă a antrenamentului de 1,000 de calorii

Trei tipuri diferite de bărbați, un experiment: am trimis sportivi cu trackere de fitness pentru o verificare a antrenamentului.

Concluzie: Cu circuitul nostru de alergare și greutate corporală, puteți arde până la 900 de calorii în timpul antrenamentului – iar efectul EPOC adaugă încă 15 la sută.

• Sven Korn: Antrenorul de alergare din Hamburg este un alergător de maraton
• Kevin Heinrich: Crossfit-ul este adevărata pasiune a strategului de conținut din Munchen.
• Albert Braun: Pentru sportivul de forță din Hamburg, antrenamentul pe intervale a fost o provocare neobișnuită: „Anrenamentul intens de 1,000 de calorii m-a împins cu adevărat la limitele mele fizice!”

Arde 1,000 de calorii: așa funcționează

Suflarea a 1,000 de calorii necesită în mod natural un program mare „RPM” care forțează organismul să lucreze la capacitate maximă. Recomandăm cu căldură sisteme intensive, cum ar fi antrenamentul în circuit și interval, tuturor pasionaților de formă sănătoasă și în formă.

Cum funcționează: Fiecare dintre exerciții este efectuat în ceea ce se numește modul Tabata – încărcați de 8 ori timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde de fiecare dată. Apoi fugi. Începătorii ar trebui să facă doar primele opt exerciții la început – nu vor arde încă 1,000 de calorii, dar își pot face încet drumul până la el.

Alternative pentru intervalele de rulare

Durata totală a antrenamentului este de aproximativ 80 de minute pentru zece exerciții (antrenament de 40 de minute plus 40 de minute de alergare). Dacă nu puteți alerga într-o anumită zi, puteți înlocui intervalele de alergare cu alte activități cardio: săritul pe frânghie și mersul pe bicicletă sunt, de asemenea, elemente de bază grozave.

Doar sărind frânghia în loc de sesiuni de alergare, de exemplu, un bărbat de 80 de kilograme poate arde aproape 500 de calorii în timpul antrenamentului nostru de interval!

Un antrenament în circuit ca acesta combinat cu insule cardio intense - este una dintre cele mai eficiente moduri de a arde calorii maxime într-un singur antrenament. Conceptul nostru de antrenament în circuit oferă o pauză foarte scurtă între seturi cu doar zece secunde pentru a vă menține ritmul cardiac crescut.

Consumul tău individual de calorii depinde de factori fiziologici, desigur: vârsta, sexul, mărimea corpului – și procentul tău de masă musculară și nivelul de fitness. Un sportiv bine antrenat va arde întotdeauna mai multe calorii decât unul neantrenat, având în vedere condiții fizice similare.

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul tău de 1,000 de calorii

Pentru un efect bun de după ardere, se recomandă un interval de frecvență cardiacă de 140 până la 160 de bătăi pentru intervalele de alergare de patru minute sau alternative cardio între exerciții.

Un circuit eficient ar trebui să includă întotdeauna exerciții care vizează mai multe grupuri de mușchi – de aceea am inclus burpee, variații de susținere și crunch și elemente de sărituri. În acest fel, vei putea antrena toți mușchii principali ai corpului tău, îmbunătățind în același timp rezistența cardiovasculară și arderea caloriilor maxime.

Verificați: Care clase de studio ard cele mai multe calorii?

Patru femei din echipa editorială și-au propus, de asemenea, să ardă calorii – și au testat oferte de la cluburile locale de fitness cu un instrument de urmărire a caloriilor.

Petrecere pe bicicletă la Hicycle

Conceptul: antrenament pentru întregul corp până la intervale de ciclism la Hicycle.

„Pedalezi după bătăi de grăsime în timp ce îți antrenezi trunchiul și brațele cu greutăți sau flotări pe ghidon. Atmosfera de club, muzica tare, antrenamentul în grup, antrenorii – toate acestea sunt motivante. Antrenamentul HIIT este destul de provocator și transpirația curge. Uneori trebuie să stau pe șa, chiar dacă de fapt pedalezi aproape exclusiv în picioare. În 45 de minute, am ars exact 500 de calorii, până la 700 ar trebui să fie posibile.”

HIIT la Urban Heroes

Mix de antrenament de alergare și unități de forță la Urban Heros.

„Clasa de 50 de minute constă în două sesiuni la intervale pe banda de alergare și două sesiuni de forță pe podea. Întrucât nu sunt atât de potrivit în ceea ce privește rezistența în acest moment, mi-a fost puțin rău înainte de banda de alergare. Cu toate acestea, am reușit să țin pasul bine, deoarece puteți alege dintre trei niveluri de tempo. Am fost motivat în special de ceilalți participanți – care vor să înșele ritmul când toată lumea merge la maxim în stânga și chiar în fața ta? Concluzie: obositoare, dar variată. În 50 de minute, am ars 800 de calorii.”

Warrior la Fitness First

Scurt, clar, intens – dar și distractiv la multe studiouri Fitness First.

„Foarte greu ceea ce se cere aici în doar 20 de minute! Antrenamentul Warrior constă din patru circuite și acestea constau din trei exerciții fiecare. Fiecare circuit antrenează o regiune diferită a corpului, durează patru minute și trebuie să fie parcurs conform motto-ului „Cât mai multe repetări posibil”. În cele din urmă, ați finalizat un antrenament pentru întregul corp. Și de parcă ridicările de picioare, balansările cu kettlebell, canotajul și altele asemenea nu ar fi suficient de obositoare, există 90 de secunde de burpee non-stop pentru toată lumea la sfârșit! Calorii arse: 350.”

Curs live de arzător de grăsimi la McFit

La magazinul cu reduceri McFit: Antrenamente cu „antrenori adevărați”

„Clasa de fitness de grup de 60 de minute a sunat promițător: antrenamentul combină exerciții cu greutatea corporală, elemente pe pasul aerobic și părți de alergare la fața locului. Programul ar trebui să aibă ca scop arderea grăsimilor, cu alte cuvinte, accelerarea metabolismului. Ce nu am înțeles: era că trebuia să luăm o pauză de hidratare la fiecare zece minute. Chiar nu mi s-a părut atât de obositor. Trackerul meu a citit o ardere de calorii de aproximativ 300.”