Bella Adams
Metoda 16:8 (dieta de opt ore) presupune restrictionarea alimentatiei timp de 8 ore pe zi, urmata de un post de 16 ore. Dar cum implementezi cel mai bine dieta 16:8? Și pentru cine este de fapt potrivit postul intermitent?
Dacă îți place să mănânci de toate, nu-ți plac planurile și restricțiile de dietă și, uneori, mergi mai mult fără mese, dieta 16:8 este ideală pentru tine.
Este o variantă a postului intermitent, sau a postului interval, și a ajutat mulți oameni să slăbească.
Așa funcționează postul intermitent cu metoda 16:8
Există o fereastră de 8 ore când ar trebui să aibă loc toate cele trei mese. În restul de 16 ore, corpul se odihnește - aceasta este faza de post.
Experții vorbesc și despre o dietă de opt ore, deoarece de fapt postești doar 8 din cele 16 ore. A doua jumătate a celor 16 ore de post este pentru somn.
Alternarea fazelor de alimentație și de post se realizează în ritm zilnic – acest lucru favorizează arderea grăsimilor peste noapte până la următoarea masă.
În practică, asta înseamnă să mănânci foarte devreme seara și să nu iei micul dejun decât foarte târziu. Sau luați ultima masă a zilei după-amiaza dacă doriți să luați micul dejun foarte devreme dimineața. Principalul lucru este că sunt 16 ore între ultima masă din ziua precedentă și prima din ziua următoare.
Desigur, în cele opt ore în care este permis să mănânci nu trebuie consumate mase de grăsimi și zahăr, dar există o mulțime de marje de manevră. Apropo: chiar și o formă moderată, cum ar fi 14:10 sau 15:9, poate avea efecte pozitive asupra organismului.
Experții recomandă și stimularea metabolismului dimineața, la sfârșitul fazei de post – de preferință sub forma unei unități de exerciții sau antrenament.
Așa arată o zi în timpul dietei 16:8
Mănâncă 8 ore, repede timp de 16 ore: În teorie, asta nu sună atât de dificil la început. Dar, în practică, acest tip de post intermitent este mai ușor de implementat decât ai putea crede.
Cel mai potrivit pentru viața de zi cu zi este să luați prima masă în jurul orei 11 dimineața și apoi să nu mai mâncați opt ore mai târziu. Așa că ți-e din nou foame la prânz și poți lua cina în jurul orei 7. Cei care iau micul dejun mai târziu (în jurul orei 12) se descurcă de obicei cu două mese copioase pe parcursul zilei.
Înainte de a întrerupe postul, este permis să bei apă, ceaiuri neîndulcite și cafea neagră.
Ești iubitor de mic dejun sau îți este greu să pleci dimineața din casă fără micul dejun? Nicio problemă – această variantă este posibilă și la 16:8. Cu toate acestea, dacă mănânci la 8 dimineața, trebuie să aduci „cina” până la ora 4.
Pentru cine este potrivită dieta 16:8?
Există oameni cărora le plac regulile alimentare, cum ar fi numărarea caloriilor, și nu se deranjează să renunțe dacă vor să slăbească. Nimic din toate acestea nu este necesar pentru dieta 16:8. Prin urmare, este potrivit pentru persoanele care...
- Să te bucuri de mâncare și să nu vrei să te descurci fără anumite alimente
mențineți sau pierdeți în greutate - nu au timp sau dorință să gătească conform planurilor stricte de dietă în viața lor de zi cu zi
- doresc să postească pentru o perioadă scurtă de timp
- Un alt avantaj: postul 16:8 este posibil pentru toate formele de nutriție, de la vegani la omnivori.
Cine nu ar trebui să folosească metoda 16:8?
Cu toate acestea, postul intermitent 16:8 nu este recomandat persoanelor care:
- au probleme cu pancreasul
- au disfuncție tiroidiană
- sunt supraponderali sever deoarece glandele suprarenale sunt suprasolicitate. Experții recomandă să urmezi mai întâi o dietă săracă în carbohidrați
- Diabeticii ar trebui să postească numai sub supraveghere medicală
Alte forme de post intermitent
- 5:2: Mănâncă cinci zile și postește două zile. Metoda 5:2 este potrivită pentru oricine îi este mai ușor să mănânce doar aproximativ 500 de calorii în două zile decât să mănânce puțin pe termen lung.
- Ziua de alinare: O formă blândă de post intermitent în care vă ameliorați tractul gastrointestinal o dată pe săptămână fie mâncând numai legume sau fructe, fie având o zi completă de suc. În ziua de ușurare, este, de asemenea, important să bei suficient – se recomandă 3 până la 4 litri.
Riscuri și dezavantaje ale postului intermitent
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) s-a pronunțat foarte clar împotriva postului intermitent, cum ar fi dieta 16:8: „DGE nu consideră postul intermitent ca fiind util pentru reglarea greutății pe termen lung, deoarece nu există recomandări specifice pentru selecția alimentelor. O schimbare a dietei către o selecție alimentară favorabilă din punct de vedere nutrițional nu are loc de obicei.”
Potrivit DGE, riscul este ca cei care postesc parțial 16:8 să nu poată mânca cu adevărat sănătos în timpul celor opt ore, dar pot folosi chiar și cele 16 ore de post ca scuză pentru a mânca o mulțime de grăsimi și carbohidrați în timpul ferestrei de masă.
Există și riscul de a dezvolta atât de mult apetit sau foame cu dieta de 8 ore, încât caloriile sunt apoi încărcate necontrolate.
Cu toate acestea, studii recente indică faptul că postul nu implică niciun dezavantaj pentru sănătate – chiar dacă este practicat pe o perioadă mai lungă de timp.
Ce poți mânca în dieta 16:8?
Practic, nu există reglementări cu privire la ceea ce poate și nu poate fi mâncat. Este important ca alimentele sănătoase să ajungă în farfurie și în bolurile de mic dejun în timpul orelor în care oamenii mănâncă.
Dieta ar trebui să conțină în principal legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și grăsimi bune.
- Legumele colorate formează baza – cu cât mai colorate și mai variate, cu atât mai bine. Multe vitamine, minerale și antioxidanți se găsesc în legumele cu frunze verzi, în special: broccoli, spanac, varză, varză kale sau smog.
- Conopida, sfecla, fenicul, roșiile, castraveții, morcovii și salatele sunt, de asemenea, perfecte pentru a adăuga volum mâncărurilor, oferind în același timp micronutrienți importanți.
- Uleiul de măsline, semințele de chia, semințele de in, nucile, peștele gras precum heringul, șprotul sau macroul și uleiul de cânepă oferă, de asemenea, acizi grași esențiali omega-3.
- Carbohidrații complecși din legume cu amidon (de exemplu: cartofi dulci, dovlecei sau rădăcinoase), leguminoase, cereale integrale și pseudo-cereale precum quinoa sau hrișca au un efect de sațiere decât produsele din făină albă și oferă, de asemenea, o bună parte din fibră.
- Proteinele pot fi extrase din leguminoase, pește, ouă, iaurt și carne cu conținut scăzut de grăsimi.
- Condimentele precum scorțișoara, chimenul și turmericul și alte alimente puternice, cum ar fi ghimbirul, activează, de asemenea, metabolismul.
Alcoolul și dulciurile sunt în general permise cu varianta 16:8, dar trebuie consumate doar ca excepție și nu zilnic.
Nu se poate consuma alimente solide în timpul ferestrelor de post, altfel postul va fi întrerupt. Ceaiul sau apa neîndulcite sunt bineînțeles permise fără excepție, iar cafeaua neagră este, de asemenea, în regulă.
Latte macchiato și cappuccino trebuie evitate în faza de post. Dacă nu doriți să beți cafeaua neagră, puteți adăuga un mic shot de lapte. Cel mai bine este să folosiți băuturi vegetale cu puțini carbohidrați, de exemplu, lapte de cocos, băuturi din cânepă sau băuturi de migdale neîndulcite.
Un truc împotriva unei mici scăderi de dimineață: o ceașcă de cafea cu un mini shot de lapte de migdale neîndulcit și o păstăi de cardamom. Uleiurile esențiale au un gust plăcut de proaspăt și foamea este redusă.
Întrebări frecvente despre nutriția în post intermitent
- Cât timp durează să slăbești cu dieta 16:8?
La început, slăbești relativ repede dacă nu mănânci mai multe mese într-un timp mai scurt. Ca în orice dietă, dacă ai un deficit caloric mai mult timp, vei pierde în greutate. Factorul sport joacă și el un rol: cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică bazală este mai mare.
- Poți să mănânci ce vrei în timpul postului intermitent?
Teoretic da. Dar, din cauza beneficiilor pentru sănătate, se recomandă o dietă sănătoasă, cu multe fructe și legume proaspete, fibre și ingrediente valoroase. Cu postul intermitent, nu ar trebui să mănânci într-un anumit timp pe care l-ai stabilit.
- Sunt permise dulciurile în timpul postului intermitent?
Da, dulciurile sunt permise. Puteți mânca și bea orice doriți. Totuși, asigură-te că ai o bază sănătoasă, astfel încât corpul tău să primească toți nutrienții și ingredientele importante.
