John Myers
Uleiul de măsline este considerat un superaliment și nu trebuie să lipsească din bucătăria mediteraneană. Dar căror ingrediente își datorează reputația de ulei de gătit deosebit de sănătos? L-am întrebat pe expertul în nutriție Dagmar von Cramm.
Măslinele au fost cultivate și transformate în ulei de mii de ani – și nu doar în Marea Mediterană. „Aurul lichid” are, de asemenea, o istorie lungă în Orientul Mijlociu și Africa. Chiar și în cele mai vechi timpuri, oamenii știau despre efectele sănătoase ale uleiului de măsline și îl foloseau intern și extern.
Astăzi, uleiul de măsline este încă un aliment de bază în țări precum Italia, Grecia și Spania. După cum arată studiile, oamenii din regiunea mediteraneană par să fie mai sănătoși: se spune că suferă mai puțin de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet și obezitate și au o speranță de viață generală mai mare. Ce legătură are uleiul de măsline cu el?
Acizii grași din uleiul de măsline sunt buni pentru inimă
„Uleiul de măsline este format în mare parte din acizi grași mononesaturați, în special acid oleic. Acesta este un acid gras omega-9 care are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și asupra sănătății inimii”, explică ecotrofologul Dagmar von Cramm. „Pentru că poate scădea colesterolul LDL dăunător – o grăsime din sânge care tinde să înfunde arterele”, spune autoarea cu bestselleruri, care arată și multe rețete sănătoase pe canalul ei de YouTube.
Rezultatul arterelor „calcificate” (arterioscleroza): Există un risc de boală coronariană. Când apare, inima nu mai este furnizată cu suficient oxigen. Riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral crește. „Acidul oleic din uleiul de măsline poate reduce riscul de acest lucru”, subliniază Dagmar von Cramm.
În plus, acidul oleic are un alt avantaj: „permite organismului să absoarbă valoroși acizi grași omega-3”. Ei aparțin grupului de acizi grași polinesaturați, dintre care aproximativ zece procente sunt conținute în uleiul de măsline. „Acizii grași omega-3 au o contribuție deosebită la creșterea lipidelor din sânge și astfel previn bolile cardiovasculare”, subliniază Dagmar von Cramm. Sunt deosebit de importante deoarece organismul nu le poate produce singur.
„Așadar, grăsimile „bune” sunt unul dintre motivele pentru care uleiul de măsline și dieta sau dieta mediteraneană sunt atât de sănătoase.” Cu toate acestea, aceste „grăsimi bune” se găsesc și în alte alimente consumate în mod obișnuit în Marea Mediterană, cum ar fi peștele și nucile. Acolo se mănâncă la fel de des fructe proaspete și legume bogate în fibre. Carnea roșie și produsele lactate, pe de altă parte, sunt mai puțin frecvente în meniu.
Substanțele vegetale fac și uleiul de măsline sănătos
Dar uleiul de măsline nu are doar o compoziție sănătoasă de acizi grași. „Este, de asemenea, bogat în substanțe fitochimice, mai precis în polifenoli”, spune Dagmar von Cramm. Pe de o parte, ele fac uleiul să dureze mai mult, împiedicându-l să rânceze prin contactul cu oxigenul. Pe de altă parte, le sunt atribuite și o serie de efecte de promovare a sănătății.
„Polifenolii au un efect antiinflamator și antioxidant. Ele cresc prin urmare efectul pozitiv al acizilor grași asupra inimii și vaselor de sânge”, subliniază expertul în nutriție. „În plus, acești compuși bioactivi din plante ne pot proteja celulele de radicalii liberi.” Aceștia sunt compuși ai oxigenului, dintre care unii organismul își formează singur, dar care sunt cauzați și de influențe externe precum stresul, radiațiile UV și substanțele nocive pentru mediu. O proporție mare de radicali liberi poate declanșa „stresul oxidativ”. Acesta este suspectat a fi un factor care contribuie la cancer și boli cardiovasculare.
O substanță din uleiul de măsline funcționează similar cu ibuprofenul
Cei mai importanți polifenoli din uleiul de măsline includ oleocanthal și oleuropeina. Cele două substanțe amare sunt în principal responsabile pentru gustul înțepător sau amar care caracterizează uleiul de măsline de înaltă calitate.
Dintre toate uleiurile de gătit, oleocantalul se găsește numai în uleiul de măsline. Substanța are proprietăți antiinflamatorii puternice și are un efect similar cu analgezicul ibuprofen: inhibă „enzimele Cox” din metabolism, care sunt implicate în anumite reacții inflamatorii. O echipă internațională de cercetători a raportat acest lucru în jurnalul britanic „Nature” în 2005.
Cu toate acestea, durerea acută nu poate fi combatetă cu ulei de măsline. Pentru că 50 de grame de ulei de măsline pe zi are doar zece la sută din efectul unei doze de ibuprofen pentru adulți. Cu toate acestea, oleocanthalul este probabil o explicație pentru efectul de promovare a sănătății al dietei mediteraneene, au scris oamenii de știință.
Uleiul de măsline conține multă vitamina E
Cu vitamina E, uleiul de măsline conține un alt antioxidant eficient pe lângă polifenoli. Vitamina antiinflamatoare și protectoare celulară este conținută în cantități deosebit de mari în uleiul de gătit mediteranean. În plus, apărarea și sistemul imunitar sunt întărite de vitamina A.
Ambele vitamine sunt solubile în grăsimi și, prin urmare, pot fi absorbite foarte bine de uleiul de măsline. „Cu toate acestea, trebuie să spunem că cu o dietă sănătoasă și variată nu lipsesc aceste vitamine”, spune Dagmar von Cramm.
Uleiul de măsline poate preveni diabetul
În plus, uleiul de măsline te umple bine, favorizează digestia și nu permite să crească atât de mult nivelul zahărului din sânge. Studiile sugerează chiar că poate reduce riscul de diabet. „Acest lucru se datorează în principal polifenolilor luteolină și apigenină, care aparțin grupului de flavone”, explică nutriționistul.
„Pentru că inhibă enzimele pentru formarea zahărului și a grăsimilor. Acest lucru încetinește formarea de zahăr nou în ficat și formarea grăsimilor, astfel încât previne ficatul gras.” În plus, flavonele ar îmbunătăți răspunsul la insulină. Deși uleiul de măsline nu poate înlocui medicamentele, poate contribui la un nivel mai echilibrat al zahărului din sânge, ca parte a unei diete sănătoase.
Un alt efect pozitiv: acizii grași din uleiul de măsline mențin conținutul intestinului suplu. Prin urmare, uleiul este folosit și ca remediu casnic pentru constipație. Dar atenție: prea mult ulei de măsline poate duce la diaree.
Doar uleiurile de măsline de cea mai bună calitate sunt sănătoase
Atâta timp cât lista efectelor pozitive poate fi: Dacă vrei cu adevărat să beneficiezi de proprietățile sănătoase ale uleiului de măsline, trebuie să folosești cele mai bune produse. „Uleiul de măsline de primă clasă se caracterizează prin faptul că măslinele au fost presate ușor la rece proaspete după recoltare și nu rafinate, adică încălzite. În acest fel, se păstrează substanțele și aromele vegetale valoroase”, relatează Dagmar von Cramm.
Uleiurile de măsline de primă clasă pot fi recunoscute prin inscripția „Ulei de măsline extravirgin” sau „Ulei de măsline extravirgin”. În italiană au adaosul „Extra virgine”, care înseamnă ceva de genul „extra virgin”. Aceste uleiuri pot fi obținute doar din prima presare a măslinelor, la maximum 27 de grade.
„Această temperatură scăzută face ca uleiul de măsline de la prima presare să fie atât de special, pentru că păstrează și substanțele sensibile. Alte uleiuri devin mai fierbinți chiar și atunci când sunt presate la rece”, notează ecotrofologul.
Alte condiții de producție: Uleiurile de măsline trebuie să aibă gust și miros impecabil. În plus, aciditatea nu trebuie să fie mai mare de 0.8 la sută - altfel ar avea un efect negativ asupra gustului. Adăugarea de substanțe chimice este, de asemenea, tabu. „Împreună cu uleiul de rapiță și uleiul de in, un astfel de ulei de măsline natural este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri de gătit care există”, spune Dagmar von Cramm.
Cu toate acestea, uleiul de măsline este considerat cel mai contrafăcut aliment. Uleiurile pot proveni din diferite țări și au fost amestecate cu uleiuri vegetale mai ieftine. Este posibil din punct de vedere tehnic să eliminați erorile senzoriale.
În plus, pe aproape toate rafturile sunt doar uleiuri de măsline cu amprenta „extra virgin”. Prin urmare, numai aceste informații nu mai sunt un semn de calitate. Prin urmare, aruncați o privire mai atentă la sticle. Informații suplimentare despre origine, soiul de măsline și anul de recoltare pot oferi informații despre calitate. Mirosul și gustul au o importanță centrală – deși, desigur, acest lucru nu poate fi verificat pe piață.
Multe uleiuri de măsline sunt contaminate cu ulei mineral
Uleiul de măsline fals nu este însă singura problemă. Multe produse sunt, de asemenea, contaminate cu ulei mineral – și nu prea puțin. Asta arată testul nostru actual: din 19 produse din clasa de cea mai înaltă calitate „extra virgin”, doar o sticlă testată nu a fost contaminată.
Majoritatea uleiurilor eșuează cu „slabe” sau „inadecvate”. Puteți afla mai multe despre asta aici: Testul uleiului de măsline: toate, cu excepția unuia, contaminate cu ulei mineral.
Bucurați-vă de ulei de măsline de înaltă calitate rece sau călduț
Pe langa calitate, un rol important joaca si tipul de preparat. „Uleiul de măsline presat la rece are un punct maxim de fum de 190 de grade”, explică Dagmar von Cramm. Se poate incalzi pana in acest punct fara a se arde si fara formarea de substante toxice.
Cu toate acestea, este o risipă să încălziți un ulei de măsline extravirgin premium. „Substanțele vegetale sănătoase se pot descompune la prăjire sau la abur, așa că aș fi mai bine să folosesc un produs mai ieftin în acest scop”, spune Dagmar von Cramm.
Recomandarea ei este să savurați numai ulei de măsline de calitate, scump, rece sau călduț, de exemplu într-o salată. „Dar este bun și pentru rafinarea mâncărurilor. De exemplu, o poți stropi pur și simplu peste o pizza proaspăt coaptă, așa cum se obișnuiește în Italia”, sugerează ea. O altă posibilitate este să adăugați pur și simplu puțin ulei de măsline la legumele fierte la abur sau piureul de cartofi în loc de fulgi de unt.
Deoarece uleiul de măsline este format în principal din grăsimi, trebuie consumat doar cu moderație. În general, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a doar 10 până la 15 grame de ulei pe zi. Pentru orientare: O lingură corespunde în jur de zece grame.
