Morcovii sunt probabil una dintre cele mai populare legume. Au gust dulce și pot fi ronțăite direct din mână. Dar pot fi transformate și în salate, legume, suc și chiar prăjituri în cel mai scurt timp. Deoarece morcovii sunt, de asemenea, una dintre sursele de top de carotenoizi, ei sunt, de asemenea, extrem de sănătoși – în special pentru ochi, piele și inimă. În același timp, protejează împotriva diabetului, a arteriosclerozei și a cancerului. Apropo, morcovii – cunoscuți și sub numele de morcovi – nu sunt disponibili doar în portocaliu. Sunt disponibile și în alb, violet și aproape negru.
Morcovi – Vindecare și plăcere
La început, a fost morcovul sălbatic. Ca toate celelalte tipuri de morcovi, aparține familiei Umbelliferae, la fel ca mararul, coriandru și fenicul. Patria lor este probabil Orientul Apropiat.
Astăzi, însă, se găsește în toată Europa pe marginile pajiștilor și pe marginea drumurilor. Le poți recunoaște cu ușurință cu florile lor unice. Pentru că doar morcovul sălbatic are un punct negru – așa-numita floare de morcov – în mijlocul florii sale de umbele albe ca zăpada. De aici și numele morcov, așa cum este numit și astăzi în unele regiuni ale Germaniei.
Morcovul sălbatic era deja folosit de oamenii din epoca de piatră ca aliment, dar și ca plantă medicinală. Astfel, frunzele sale erau folosite pentru răni și răni, în timp ce semințele sale erau folosite ca contraceptiv. Pe de altă parte, rădăcina sa subțire, în formă de stâlp, era considerată un simbol al fertilității și era folosită ca afrodisiac.
Dar în timp ce morcovul sălbatic nu mai este observat, din păcate, cu greu și este apreciat doar de iubitorii de ierburi sălbatice, una dintre fiicele ei a luat lumea cu asalt.
Morcovul (Daucus carota subsp. sativus) – cunoscut și sub denumirea de morcov de grădină, morcov, nap galben sau morcov – a apărut dintr-o încrucișare între morcovul sălbatic și alte tipuri de morcov și era deja considerată o legumă foarte populară în cele mai vechi timpuri.
În comparație cu strămoșul său, morcovul are un avantaj deosebit: o rădăcină mult mai mare, mai suculentă și mai dulce. Această sfeclă este motivul pentru care morcovul este acum cea mai importantă legumă din Europa după roșie.
Morcovii colorați sunt în creștere
Dacă întrebi pe cineva astăzi ce culoare are morcovul, cel mai probabil răspunsul va fi portocaliu! Nu a fost întotdeauna așa. Pentru că cu mult înainte ca morcovul portocaliu să câștige popularitate, se consumau morcovi albi, galbeni, roșii și violet.
În timp ce sfecla morcovului sălbatic și morcovii cultivați cândva în regiunea mediteraneană sunt albe, formele galbene, roșii și violete își au originea în Afganistan. Nu au ajuns în Spania și Italia decât în secolul al XII-lea. Din secolul al XVI-lea, napii galbeni au fost numărul unu incontestabil în Europa. Potrivit multor surse, primii morcovi portocalii au fost cultivați în Olanda exact în acel moment, se presupune că pentru a onora familia regală olandeză Orange-Nassau.
Totuși, aceasta este doar o legendă, deoarece unele ilustrații vechi arată clar că morcovii portocalii trebuie să fi existat în vremuri străvechi. De asemenea, trebuie spus că cuvântul „portocaliu” a fost folosit doar în secolul al XVI-lea și a fost descris anterior cu adjective precum galben-roșu sau galben închis. Cu toate acestea, olandezii au fost cei care și-au făcut un nume prin creșterea selectivă a soiurilor de morcovi portocalii.
Aceste soiuri au fost populare nu numai datorită culorii lor, ci și datorită gustului lor, că în cursul secolului al XIX-lea sfecla galbenă a fost folosită doar ca hrană pentru animale, în timp ce morcovii roșii și violet au fost complet uitați. Între timp, se cultivă și se oferă din ce în ce mai mult morcovi de culori diferite, care astăzi – la fel ca și morcovul portocaliu de atunci – atrag multă atenție din cauza culorilor care sunt percepute ca fiind atipice.
În special morcovii mov sunt acum disponibili în unele supermarketuri. Se numesc Purple Dragon, Purple Haze, Lila Luder sau chiar Black Spanish.
Nutrienții morcovului
La fel ca majoritatea legumelor, morcovii constau în aproape 90% apă și au o putere calorică de 109 kJ (26 kcal). In ciuda dulceata lor naturala, morcovii deliciosi sunt foarte saraci in calorii, morcovii cruzi fiind mai satiosi decat cei gatiti. 100 g de morcovi proaspeți conțin rotunzi:
La 100 g morcovi:
- Puterea calorică: 26 kcal / 109 kJ
- Carbohidrați: 4.8 g (din care zaharuri: 2 g)
- Fibră: 3.6 g
- Proteine: 1 g
- Grăsime: 0.2g
Indicele glicemic al morcovilor
Indicele glicemic (IG) al alimentelor a fost de multă vreme popular ca parte a așa-numitei diete glicemice. IG indică cât de mult afectează alimentul respectiv nivelul zahărului din sânge. Cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după consumul alimentelor și cu atât se spune că acest lucru este mai puțin favorabil în ceea ce privește greutatea. IG al glucozei (100) este cel mai mare.
În funcție de sursă, morcovii cruzi au un IG de 20 până la 30, iar morcovii fierți au un IG de 40 până la chiar 85 – ceea ce este o valoare IG extrem de mare. Spre comparație: Pâinea albă are și un IG de 85, în timp ce zahărul de masă are doar un IG de 70. Este de înțeles că morcovii au căpătat brusc o reputație proastă, cel puțin în rândul celor care au vrut să țină cont de IG în alimentație.
Cu toate acestea, IG se referă întotdeauna la 50 g de carbohidrați. Pâinea albă constă acum din aproape 50% carbohidrați. Aceasta înseamnă că efectul negativ asupra nivelului de zahăr din sânge este deja evident după ce ai consumat 100 g de pâine albă pentru că atunci ai consumat 50 g de carbohidrați cu acest aliment.
Dar morcovii aburiți sunt doar 4% carbohidrați. Deci, pentru a lua 50 g de carbohidrați cu morcovi, ar trebui să mănânci 1.25 kg din ei, ceea ce aproape nimeni nu va face. Și chiar dacă ai face-o, nu ar fi comparabil cu consumul de pâine albă, deoarece numai conținutul de carbohidrați al alimentelor nu este suficient dacă vrei să-i evaluezi valoarea pentru sănătate.
Prin urmare, IG nu este foarte practic și nu ar trebui să vă împiedice în niciun fel să pregătiți cât mai des legume delicioase cu morcovi.
Fibra de morcov
Fibra alimentară de morcov este o combinație foarte favorabilă de fibre alimentare solubile și insolubile. Chiar și persoanele care sunt în mod normal sensibile la fibre, în general, nu sunt așa atunci când vine vorba de morcovi.
În timp ce fibrele solubile stimulează metabolismul și pot ajuta la scăderea nivelului lipidelor din sânge și la eliminarea colesterolului, fibrele insolubile stimulează activitatea intestinului și ameliorează problemele gastrointestinale. Morcovii au marele avantaj că pot face minuni atât pentru constipație, cât și pentru diaree.
Supa de morcovi a lui Moro împotriva diareei
Se spune că o supă de morcovi preparată special – supa de morcovi a lui Moro – este chiar mai bună în a ajuta la diaree decât antibioticele. Supa a fost numită după profesorul Ernst Moro, care a practicat ca medic pediatru la München și Heidelberg la începutul secolului al XX-lea. El a descoperit că supa lui de morcovi ar putea reduce drastic ratele de deces și complicații la copiii cu boli diareice.
De atunci, supa de morcovi a fost întotdeauna administrată cu o lingură în multe gospodării și, de asemenea, în clinici în caz de diaree. Abia când antibioticele au apărut pe piață, câteva decenii mai târziu, supa a căzut în uitare.
Carotenoizi: Beta-carotenul devine vitamina A
Morcovii conțin și cantități mari de substanțe vegetale secundare. Cel mai important rol îl au carotenoizii, care sunt pigmenți naturali care sunt de obicei portocalii. Acesta include în primul rând beta-carotenul, cel mai important precursor al vitaminei A, motiv pentru care beta-carotenul este numit și provitamina A. În plus, alți caroteni, cum ar fi alfa-carotenul, pot fi, de asemenea, transformați în vitamina A în organism.
În funcție de soi, de metoda de cultivare și de depozitare, doar 100 g de morcovi cruzi conțin aproximativ 7,800 µg de beta caroten. Dacă împărțiți cantitatea de beta-caroten la șase, obțineți cantitatea de vitamina A pe care organismul o poate produce – cel puțin matematic – din beta-carotenul existent.
Din 1,300 µg de beta-caroten pot fi produse 7,800 µg de vitamina A, ceea ce este semnificativ mai mult decât ar trebui să luați vitamina A pe zi, deoarece necesarul zilnic oficial de vitamina A este de doar 800 µg.
Dacă consumați direct alimente care conțin vitamina A sau dacă luați vitamina ca supliment alimentar, atunci teoretic pot apărea supradoze (de exemplu, cu ulei de ficat de cod sau consum frecvent de ficat), ceea ce nu este cazul consumului de beta-caroten. - alimente bogate. Pentru că aici organismul poate decide singur de câtă vitamină A are nevoie și câtă vitamină A se formează, prin urmare, din carotenii disponibili.
Pentru că la fel cum pigmenții naturali protejează plantele de daunele cauzate de razele UV și infecții, ei ne pot proteja și pe noi, oamenii, de boli precum cancerul B., arterioscleroza și cataracta și chiar contribuie la recuperare.
Morcovi colorați: Identificați substanțele vegetale secundare după culoarea lor
De altfel, carotenoizii se găsesc în toți morcovii, indiferent de culoarea acestora. Indiferent dacă un morcov este alb, galben, portocaliu, roșu sau violet: culoarea este determinată de conținutul sau compoziția diferită a pigmenților.
Când vine vorba de beta-caroten, morcovul portocaliu este numărul unu incontestabil. Sfecla galbenă, pe de altă parte, conține puțin beta-caroten, dar conțin mai multă luteină decât cea portocalie. În ceea ce privește conținutul total de carotenoizi, soiul portocaliu este urmat de morcovul violet. De asemenea, conține o mulțime de beta-caroten și îi bate pe toți ceilalți datorită proporției sale mari de alfa caroten și luteină. Morcovii roșii, pe de altă parte, ca și roșiile, sunt caracterizați de licopenul carotenoid, care are un potențial antioxidant mai mare decât alți carotenoizi.
Morcovii albi se descurcă cel mai rău aici: conținutul lor de carotenoizi este extrem de scăzut, ceea ce se reflectă și în incoloritatea lor. Dar, în afară de agenți de colorare, morcovul alb conține și ingrediente valoroase, așa cum a arătat un studiu pe termen lung în Țările de Jos: deoarece se spune că fructele și legumele albe protejează cel mai bine creierul de accident vascular cerebral, care se datorează furajului și se restituie substanţe vegetale secundare specifice fructelor sau legumelor în cauză. Deci numărați de exemplu B. perele și merele până la fructul alb.
Morcovii violet conțin și pigmenți speciali numiți antociani, care sunt flavonoide. Îmbunătățesc vederea și au un efect antiinflamator și de protecție vasculară. După cum puteți vedea, merită să apelați la varietatea colorată de morcovi. Asa iti poti acoperi nevoia de substante vegetale secundare intr-un mod cuprinzator si in acelasi timp simplu si gustos.
Carotenoizii cresc riscul de cancer?
Studiile au arătat că, în ceea ce privește efectul de promovare a sănătății, combinația tuturor substanțelor vegetale secundare din alimente este importantă. Deoarece aceste activități într-o formă izolată – de exemplu B. în preparate foarte concentrate – nu sunt de departe la fel de bune și cuprinzătoare ca în combinație cu celelalte ingrediente. Dimpotrivă, beta-carotenul în special este considerat cancerigen atunci când este luat izolat și în formă foarte concentrată (de exemplu, ca supliment alimentar), dar până acum numai pentru fumătorii înrăiți și alcoolici.
În același timp, alți cercetători au ajuns la o concluzie complet diferită: de exemplu, aproximativ 22,000 de subiecți cu vârste cuprinse între 40 și 84 de ani au participat la un studiu dublu-orb, controlat cu placebo (încă din 1996), inclusiv 11% fumători. și 39 la sută foști fumători. Au luat o doză zilnică foarte mare de 50 mg ergo 50,000 µg de beta-caroten timp de 12 ani. Oamenii de știință au concluzionat că acest lucru nu crește în niciun fel riscul de a dezvolta sau de a muri din cauza cancerului sau a bolilor cardiovasculare.
Așa că ar fi complet absurd să lași mesaje precum „beta-carotenul este cancerigen” să te descurajeze să mănânci morcovi sănătoși. Mai degrabă, morcovii sunt o parte importantă a unei diete care poate proteja împotriva cancerului.
Morcovi împotriva cancerului: prevenire și vindecare
Au fost deja publicate multe studii care au arătat clar că consumul de morcovi sau suc de morcovi protejează împotriva cancerului și de exemplu B. poate reduce riscul de cancer pulmonar, cancer de sân, cancer de prostată, tumoră cerebrală sau leucemie. Există, de asemenea, o serie de indicii că morcovii nu numai că au un efect preventiv, ci chiar pot ajuta la vindecarea bolilor tumorale.
Cu toate acestea, studiile în acest sens au fost efectuate până acum în cea mai mare parte pe animale sau în eprubete – și, desigur, nu s-au folosit morcovi, ci substanțe izolate individual din aceștia. Cu toate acestea, oamenii de știință văd un potențial mare pentru terapia cancerului în diferite ingrediente din morcovi.
Morcovul are și o tradiție foarte veche în tratamentul anumitor tipuri de cancer, precum leucemia. Multă vreme, acest efect anticancerigen a fost atribuit în primul rând carotenoidelor conținute, care interceptează radicalii liberi nocivi și îi fac inofensivi.
Între timp însă, din ce în ce mai multe studii indică faptul că și alte substanțe vegetale secundare, cum ar fi antocianii, sunt eficiente. Cu toate acestea, poliacetilene precum falcarinolul par să aibă avantaj în acest sens. În 2012, un studiu de la Universitatea Sheffield Hallam a arătat pentru prima dată că aceste substanțe sunt capabile să inhibe răspândirea celulelor leucemice și să activeze programul lor de sinucidere (apoptoză).
Sucul de morcov și sfeclă roșie ajută la leucemie
Trei ani mai târziu, cercetătorii egipteni au făcut un pas mai departe și au tratat pacienți cu leucemie (leucemie limfocitară cronică) în vârstă de 76 de ani cu suc de morcov și sfeclă roșie. După o lună și jumătate de terapie, femeia s-a simțit vizibil mai bine, a avut mai multă poftă de mâncare și a reușit să facă față mult mai bine activităților ei zilnice.
În plus, sucul a fost recunoscut ca un bun adjuvant pentru a sprijini chimioterapia cu clorambucil. Cu această terapie combinată, leucocitele și limfocitele din sânge ar putea fi reduse și s-ar putea obține o îmbunătățire decisivă a parametrilor biochimici relevanți.
Pe baza studiului, oamenii de știință au ajuns la concluzia că sucul de morcov și sfeclă roșie este un tratament eficient atât în combinație cu clorambucil, cât și ca unică terapie – cu condiția să fie băut zilnic.
Morcovi împotriva sindromului metabolic și a complicațiilor acestuia
Potrivit Societății Germane pentru Nutriție, o dietă bogată în carotenoizi sau o concentrație mare de carotenoizi în sânge reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic (obezitate, dislipidemie, rezistență la insulină și hipertensiune arterială). Consecințele includ diabetul de tip 2, bolile de inimă și arterioscleroza.
Se spune că licopenul are un efect deosebit de pozitiv asupra funcției vasculare și asupra modificărilor arteriosclerotice. În plus, un aport crescut de carotenoizi poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare și a hipertensiunii arteriale.
Un studiu francez publicat în 2017 a arătat că micronutrienții sau substanțele fitochimice solubile în grăsimi contracarează sindromul metabolic datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii. În același an, cercetătorii iranieni de la Universitatea de Științe Medicale Mashhad au concluzionat că carotenoizii sunt importanți în gestionarea diabetului, deoarece cresc sensibilitatea la insulină.
Pe langa carotenoide, aici un rol important joaca si antocianinele continute de morcovii mov, deoarece au un efect preventiv asupra obezitatii.
Vitamina A protejează împotriva orbirii nocturne
Morcovii sunt buni pentru ochi. Sau ai văzut vreodată un iepure cu ochelari? Gluma cu iepurașul nu este chiar o hohot, dar e mult mai mult decât un sâmbure de adevăr. Pentru că vitamina A formată din carotenoizii din morcov nu se numește vitamina ochiului degeaba. Este transportat la celulele fotoreceptoare din retina ochiului după cum este necesar, unde asigură o vedere clară.
Dacă, pe de altă parte, există o deficiență de vitamina A, nu se poate forma suficient violet vizual în tije, ceea ce duce la așa-numita orbire nocturnă. Tijele sensibile la lumină asigură că putem vedea în continuare ceva chiar și în condiții de iluminare slabă sau la lumina lunii.
Carotenoizi împotriva bolilor oculare
Un studiu de la Universitatea din California-Los Angeles cu 1,155 de femei în vârstă din diferite regiuni din SUA a arătat chiar că fructele și legumele bogate în caroten pot proteja împotriva glaucomului. Acele femei care au mâncat morcovi de mai mult de două ori pe săptămână au avut mai puține șanse de a face glaucom decât cele care i-au consumat mai puțin de o dată pe săptămână. Riscul a fost cu 64% mai mic pentru iubitorii de morcovi. Alături de caroteni, luteina și zeaxantina contribuie și la sănătatea ochilor, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Wisconsin.
Acest studiu, la care au participat peste 1,800 de subiecți cu vârste cuprinse între 50 și 79 de ani, a ajuns la următoarea concluzie: Acele femei a căror dietă conținea cea mai mare cantitate de luteină și zeaxantină aveau un risc cu 23% mai mic de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă (DMLA). ). a se imbolnavi. Aceasta este o boală larg răspândită a maculei galbene, adică așa-numita pată galbenă de pe retina ochiului, care afectează în special persoanele cu vârsta peste 50 de ani.
Ce este curios este că zeaxantina și luteina nu se găsesc doar în morcov, ci și în retină, mai ales în pata galbenă. Au sarcina de a proteja retina de expunerea excesivă la lumină. Dacă mănânci morcovi, cei doi carotenoizi zeaxantina și luteina conținute în acestea sunt transportați direct la ochi, unde își pot îndeplini imediat sarcinile (protecție și antioxidant).
Așadar, dacă vrei să faci ceva pentru ochii tăi – fie că sunt dorți și obosiți de la privitul ecranului, dacă vederea îți scade sau dacă ai deja o boală a ochilor – mănâncă și bea morcovi de toate felurile. O altă modalitate de a proteja ochii ar fi să mănânci portocale. Vitamina A obținută din ea protejează și vindecă și mucoasele – iar conjunctiva din ochi este o astfel de mucoasă.
Carotenoizii pot preveni febra fânului
Căile respiratorii sunt, de asemenea, căptușite cu mucoase, așa că este de înțeles că vitamina A din morcovi este capabilă să protejeze mucoasele nasului și bronhiilor și, ca urmare, reacțiile alergice precum febra fânului apar mai rar. Potrivit cercetătorilor germani de la Centrul Național de Cercetare pentru Mediu și Sănătate GSF, persoanele cu o concentrație mare de carotenoizi în plasma lor au o susceptibilitate mai scăzută la inflamația alergică a mucoasei nazale, de exemplu B. febra fânului.
Studiul a implicat 547 de adulți cu vârste cuprinse între 19 și 81 de ani, în care a fost măsurată concentrația a șase carotenoizi. Au fost împărțiți în patru grupe. În grupul cu cel mai mare conținut de carotenoizi, riscul de a dezvolta rinite alergice a fost cu 56 la sută mai mic decât în grupul cu cel mai scăzut conținut de carotenoizi.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că o dietă bogată în carotenoizi are un efect protector împotriva rinitei alergice și poate preveni apariția alergiilor la vârsta adultă.
Morcovi pentru dinți sănătoși
Pentru ca dinții, gingiile și oasele maxilare să rămână sănătoase și capabile să reziste la stresul zilnic, au nevoie de un aport adecvat de nutrienți, cu care morcovul nu este zgârcit. Când ronțăi morcovi cruzi, circulația sângelui în gingii este stimulată, iar dinții sunt eliberați de resturi.
Mestecarea energic stabilizeaza substanta osoasa si parodontiul si maseaza gingiile. În plus, fluxul de salivă este încurajat și bacteriile dăunătoare sunt eliminate. Prin urmare, morcovii pot ajuta la prevenirea bolilor dentare precum cariile dentare și parodontoza.
Totuși, mestecă foarte bine morcovii și mănâncă-i încet. Nu le înghiți până când nu au mestecat bucata de morcov într-o pulpă. În caz contrar, bucățile prea mari vor cântări mult pe stomacul tău și va trebui să spui din nou: pur și simplu nu pot tolera mâncarea crudă...
Morcovii protejează pielea
Este bine cunoscut faptul că pielea frumoasă vine din interior și morcovii hrănesc pielea în multe feluri. Vitamina A susține structura pielii, protejează împotriva radicalilor liberi ca un antioxidant puternic și, în consecință, contracarează inflamația și îmbătrânirea pielii. Studiile au arătat că alimentele bogate în carotenoizi, precum morcovii, au un efect preventiv asupra cancerului de piele.
Dacă mănânci fructe și legume care conțin carotenoizi în fiecare zi timp de mai mult de trei săptămâni, acest lucru va deveni chiar vizibil extern: pielea capătă o culoare gălbui-portocalie (carotenodermie). Cu toate acestea, acest lucru este complet inofensiv, deoarece nu există riscul de supradozaj și chiar oferă unele avantaje.
Deoarece carotenoizii, cum ar fi melanina (pigmentul natural al pielii bronzate), pot oferi o anumită protecție solară. Acestea vă asigură că puteți sta la soare de aproximativ două până la trei ori mai mult decât de obicei, fără a risca arsuri solare – ceea ce corespunde unui factor de protecție solară de două până la trei.
În plus, carotenoizii contribuie la atractivitate. Între timp, diverse studii au arătat deja că fețele colorate de carotenoizi sunt percepute ca deosebit de seducătoare, chiar mai atrăgătoare decât pielea bronzată de soare. Acest lucru se datorează faptului că acest ten este asociat – subconștient – cu un stil de viață sănătos.
Cum îi convin morcovii chiar și pe cei care nu sunt vegetarieni
În Germania, există o tendință de aprovizionare insuficientă cu carotenoizi. Mulți oameni nici măcar nu ajung la 50 la sută din doza zilnică recomandată, ceea ce are inevitabil un impact negativ asupra sănătății lor. Acest lucru se datorează uneori faptului că nu sunt consumate suficiente fructe și legume.
Studiile au arătat că copiii și adulții sunt mult mai predispuși să mănânce legume dacă mâncărurile conțin condimente precum B. turmeric, ardei, scorțișoară sau salvie pot fi rafinate. Numele unui fel de mâncare este, de asemenea, evident decisiv dacă este popular sau nu. Într-un experiment din 2017 la o cantină a unui colegiu, cercetătorii de la Universitatea Stanford au demonstrat că morcovii și alte legume sunt mult mai probabil să fie consumate atunci când mâncărurile sunt promovate cu nume interesante.
Dacă mâncărurile erau promovate pur și simplu drept „morcovi” sau furnizate cu referințe la valoarea lor pentru sănătate („morcovi ușori – fără colesterol și fără zahăr”), studenții nu erau atât de pasionați să mănânce legume. Totuși, dacă a existat unul și același fel de mâncare numit „morcovi fragezi glazuți într-un sos de lime picant”, se vindea ca prăjiturile calde.
Dacă copiii sau partenerul dumneavoastră nu sunt iubitori de legume, nu veți mai avea legume cu regim sărac în calorii, ci buchețe tinere de broccoli cu orez picant și sos de spumă de migdale. Desigur, nu mai ai un platou cu crudități cu două feluri de dip, doar carpaccio de sfeclă roșie și guli-rabe cu vinegretă de lămâie-muștar și cremă cremoasă de caju cu ierburi proaspete de grădină.
Cu copiii și adolescenții, ar trebui desigur să veniți cu termeni care se potrivesc bine cu grupa de vârstă respectivă.
Carotenoizi: Biodisponibilitatea variază foarte mult
Cu toate acestea, adesea se întâmplă că oamenii iubesc fructele și legumele mai mult decât orice, dar carotenoidele pe care le iau nu pot fi folosite bine de către organism. Deoarece biodisponibilitatea carotenoidelor poate varia foarte mult. Depinde de mulți factori:
- Unele medicamente, cum ar fi medicamentele care scad colesterolul B și laxativele, în timp ce rezervele de vitamina A din ficat sunt consumate de anumite somnifere.
- Blocanții acizi populari (inhibitorii pompei de protoni, PPI) sunt, de asemenea, nefavorabili, deoarece este necesar suficient acid gastric pentru absorbția optimă a beta-carotenului, care, totuși, este mult redus de aceste medicamente.
- În plus, persoanele care suferă de diabet sau o tiroidă hiperactivă au probleme în transformarea carotenoizilor în vitamina A.
- Un studiu francez a mai arătat în 2017 că se poate datora și predispoziției genetice dacă unii oameni nu sunt capabili să utilizeze bine carotenoizii.
Cum poate fi crescută biodisponibilitatea carotenoizilor?
Dacă morcovii sunt pregătiți neglijent, rata de absorbție a carotenoizilor poate fi de până la 3% în cel mai rău caz, în funcție de capacitatea personală de a le folosi. Cu toate acestea, dacă țineți cont de două sfaturi, biodisponibilitatea carotenoizilor se îmbunătățește enorm:
Sfat 1: Faceți piure de morcovi sau mestecați-i bine.
Sfat 2: Pune puțină grăsime sau ulei pe morcovi.
Dar, în general, al doilea pont este extrem de supraevaluat; precum si sfatul ca morcovii trebuie consumati doar fierti. Nici unul nu este necesar dacă se ține cont de primul sfat – și nici nu este de mare folos dacă primul sfat este uitat. Am prezentat deja aici un studiu suedez interesant, pe care îl vom include în cele ce urmează. În acest studiu, conținutul de beta-caroten absorbit a fost analizat după diferite preparate de morcovi:
- Doar 3 la sută din beta-carotenul conținut de morcovii cruzi care au fost tăiați doar grosier a putut fi absorbit. Dacă ați adăugat puțină grăsime la aceste bucăți de morcov, beta-carotenul absorbit a crescut cu doar 1% până la 4% - și a rămas la această valoare, indiferent cât de mult ulei ați adăugat.
- Dacă bucățile grosiere de morcov au fost gătite, 6% din beta-caroten a fost absorbit din ele. Adăugarea de grăsimi a crescut cantitatea de beta-caroten absorbită până la maximum 8 procente.
- Dacă ai făcut un smoothie din morcovii cruzi, adică dacă i-ai făcut piure, 21 la sută din beta-caroten ar putea fi absorbit fără grăsime și fără a-i găti. Cu grăsime, de exemplu B. niște ulei de cocos, acest număr a crescut la 28 până la 34 la sută – în funcție de cantitatea de ulei. (Se spune că grăsimile saturate favorizează absorbția mai mult decât grăsimile nesaturate. Deoarece se presupune că vitamina E sprijină și absorbția beta-carotenului, se poate folosi și untul de migdale).
- Dacă ați fiert morcovi și apoi ați făcut piure, atunci a fost 27 la sută beta-caroten. Dacă piureul de morcovi a fost rafinat cu ulei, s-a obținut un randament de beta-caroten de până la 45 la sută.
După cum puteți vedea, gătitul morcovilor nu este deosebit de important. Și dacă în loc să faceți piure, pur și simplu radeți morcovii fin pe răzătoarea de legume, îi pregătiți într-o salată și îi serviți cu nuci, atunci aveți aici și morcovi tăiați foarte mărunt, grăsime și vitamina E - și astfel toate condițiile prealabile pentru o absorbție foarte bună a beta-carotenilor.
Cu toate acestea, nu trebuie să beți alcool în timpul meselor, deoarece poate inhiba absorbția.
Sunt carotenoizii sensibili la căldură?
Beta-carotenul și licopenul nu sunt deosebit de sensibile la căldură. În studii, nu a putut fi observată nicio afectare a calității și absorbției beta-carotenului până la 120 de grade, nici măcar atunci când morcovii sau spanacul au fost încălziți la aceste temperaturi timp de 40 de minute. Cu toate acestea, dacă temperatura crește peste 150 de grade, rata de absorbție scade.
În ceea ce privește beta-carotenul, nu este nimic de spus despre mâncărurile de morcovi gătiți. Dar nu vrei doar să mănânci aceste două substanțe din morcovi – iar luteina și zeaxantina (alți doi carotenoizi valoroși), precum și antocianinele pot fi distruse într-o măsură considerabilă, în funcție de timpul de încălzire și de temperatură.
De asemenea, substanța anticancer falcarinol reacționează alergic atât la căldură, cât și la amestecare sau piure: conținutul este redus cu până la 70 la sută ca rezultat.
Cumpără morcovi bio!
Pentru ca morcovul să aibă un gust foarte bun, ar trebui să fiți atenți și la câteva lucruri atunci când îl cumpărați. Un morcov proaspăt are o culoare strălucitoare și o textură fermă și crocantă. Ar trebui să vă păstrați distanța când morcovii se îndoaie ușor. Dacă miezul este de aceeași culoare ca și carnea, acesta este un semn de calitate. Dacă cumpărați morcovi într-o grămadă, varza nu trebuie să fie ofilită, ci verde strălucitor și proaspătă.
Deși morcovii sunt printre legumele cel mai puțin contaminate, iar valorile limită pentru pesticide sunt rareori depășite, morcovii organici sunt cea mai bună alegere. Potrivit Institutului de Cercetare pentru Agricultura Ecologică (FiBL) și Inelul German pentru Conservarea Naturii (DNR), morcovii din agricultura ecologică au, de asemenea, un conținut mai mare de vitamine și substanțe vegetale secundare decât morcovii produși în mod convențional.
De asemenea, acordați atenție țării de origine a morcovilor. Produsele regionale reprezintă rute scurte de transport, durabilitate și prospețime și sprijină fermierii locali. În Elveția, aproape toți morcovii provin din producția internă, în timp ce în Austria un sfert din cerere este de import. În Germania, fiecare al doilea morcov organic cumpărat acum provine din Țările de Jos, Italia sau Israel. Motivul pentru aceasta este că morcovii importați pot fi oferiți mai ieftin.
Păstrați morcovii în mod corespunzător
Spălați morcovii doar înainte de a mânca, altfel stratul de ceară protector natural se va pierde.
Morcovii Demeter sunt adesea obținuți cu pământ încă atașat. Demonstrează morcovii proaspăt recoltați, dar usucă rădăcinile în timpul depozitării - cu excepția cazului în care îi înfășurați într-o cârpă umedă și îi depozitați la frigider într-o cutie sau un toc de prăjitură.
Acesta este modul de depozitare a tuturor morcovilor, cu sau fără pământ, cu sau fără verdeață.
Teoretic, puteți depozita morcovi și în pivniță, dar acest lucru merită doar într-o pivniță cu temperaturi scăzute (1 până la 5 grade) și, în același timp, umiditate ridicată de 80 la sută. Doar morcovii depozitați sunt de asemenea potriviti, adică nici morcovii timpurii. Acestea sunt plasate în cutii pline cu nisip umezit.
În orice caz, este important să nu mănânci morcovi lângă fructe, de exemplu B. mere, pere, avocado, cherimoya, prune, smochine etc., deoarece acestea secretă așa-numita etilenă, gaz de coacere. Ceea ce face ca fructele să se coacă mai repede ar face morcovii să se ofilească și să se ofilească. Acest lucru le-ar scurta durata de valabilitate. Fructele de pădure, bananele și roșiile nu emană atât de multă etilenă.
De asemenea, puteți îngheța morcovii foarte bine. Este indicat să se înălbească și să se taie legumele înainte de congelare. Congelarea are un efect oarecum negativ asupra consistenței, dar nu asupra culorii, mirosului, gustului și ingredientelor.
Morcovi în bucătărie: Versatil și adaptabil
Morcovii sunt un ingredient important în majoritatea bucătăriilor, deoarece au un gust delicios și demonstrează diversitate. Sunt potrivite crude ca ingredient proaspăt pentru salate și sucuri colorate, precum și gătite în supe, tocane, risotto, ca garnitură și, de asemenea, în tot felul de deserturi, cum ar fi un tort aromat cu morcovi. Desigur, morcovii colorați promit un efect aha special.
Morcovii au și avantajul decisiv că se armonizează perfect cu practic toate alimentele imaginabile. Nu uitați să condimentați mâncărurile de morcovi cu ierburi și condimente în timp ce vă pregătiți. Morcovii sunt rafinați în mod tradițional cu mărar, cervil sau arpagic. Dar și asezonat cu chili, cardamom, ghimbir, vanilie, scorțișoară, șofran, turmeric, usturoi sau anason stelat, rezultatul garantează o plăcere exclusivă.
Dacă cumpărați morcovi la grămadă, care de obicei conțin mult mai mulți antioxidanți decât cei oferiți în mod deschis sau înveliți în plastic, puteți folosi de minune verdețurile cu frunze și în bucătărie. Frunzele de morcov sunt de obicei aruncate cu nepăsare, deoarece sunt clasificate drept necomestibile. Sunt bogate în nutrienți precum magneziu și potasiu, conțin de aproximativ 6 ori mai multă vitamina C decât sfecla în sine și, desigur, pigmentul care promovează sănătatea clorofilă.
Verdele de morcov are un gust cam acru și este ideal ca condiment pentru supe sau tocane, ca pesto sau ca ingredient în smoothie-uri verzi.
Lasă un comentariu