Emma Miller
Peștii grasi precum somonul, macroul, sardinele și păstrăvul curcubeu sunt printre cele mai bune surse de omega-3. Nu lipsesc informațiile despre beneficiile acizilor grași omega-3 sau grăsimile polinesaturate sănătoase pentru inima găsite în pește. Gradul
Mai jos, experții în sănătate explică potențialele riscuri asociate cu o dietă fără pește, precum și cum să vă asigurați că obțineți nutrienții de care aveți nevoie dacă eliminați cu totul fructele de mare.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale peștelui?
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și păstrăvul curcubeu, se numără printre cele mai bune surse de omega-3, o grăsime antiinflamatoare care are nenumărate beneficii pentru sănătate.
„Se știe că Omega-3 au efecte antiinflamatoare și, prin urmare, sunt potențial benefice în prevenirea diferitelor afecțiuni cauzate de inflamația în organism, cum ar fi boala Alzheimer, bolile de inimă și diabetul”, spune Anna Brown, RD, o persoană din Brooklyn. dietetician și fondator al Nutrition Squeezed, un cabinet privat.
„În plus, omega-3 precum EPA și DHA sunt benefice pentru sănătatea creierului, a ochilor și a sistemului nervos. Astfel, consumul crescut este asociat cu un risc mai mic de depresie, anxietate, ADHD și demență.”
De fapt, conform Clinicii Mayo, consumul a două porții de 3 uncii de pește pe săptămână reduce riscul de boli de inimă.
Care sunt principalii nutrienți găsiți în pește?
Omega-3
Evident, acizii grași polinesaturați din pește sunt importanți pentru sănătatea noastră. Dar EPA și DHA sunt deosebit de importante pentru că organismul nu poate produce suficiente din aceste grăsimi singur. De aceea trebuie să obținem acizi grași esențiali din alimente precum peștele.
Unele nuci și semințe conțin acizi grași vegetarieni omega-3, cum ar fi acidul alfa-linolenic (ALA).
„Din fericire, corpul uman este foarte talentat, așa că putem converti ALA în EPA și DHA”, explică Chris Sollid, RD, nutriționist și director senior de comunicare în nutriție la Consiliul Internațional de Informații Alimentare.
„Dar corpurile noastre nu fac acest lucru eficient, ceea ce înseamnă că trebuie să obținem o mulțime de ALA pentru a produce suficient EPA și DHA.”
Potrivit Universității de Stat din Oregon, estimările variază, dar este posibil ca doar până la 4% din ALA să poată fi convertit efectiv în DHA în organism.
„De aceea vă recomandăm să consumați alimente care conțin DHA și EPA în plus față de alimentele care conțin ALA”, spune Sollid.
Vitamina D
A obține suficientă vitamina D este o mare problemă. Potrivit National Institutes of Health (NIH), funcția imunitară adecvată, sănătatea oaselor și reglarea zahărului din sânge depind toate de vitamina solubilă în grăsimi.
Dar: „foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D”, spune Sollid. „Cele mai bogate surse naturale de vitamina D sunt uleiul de ficat de cod, păstrăvul curcubeu crescut în fermă și somonul sockeye.”
Proteină
Ca toate produsele de origine animală, peștele este o sursă excelentă de proteine, unul dintre cei trei macronutrienți care contribuie la masa musculară, la sănătatea pielii și la vindecarea rănilor și la funcția imunitară.
Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, o bucată de somon mai mică decât palma conține aproape 21 de grame de proteine.
Renunțând la pește, este posibil să pierdeți o sursă nutritivă de proteine, deoarece fructele de mare conțin o proporție mai mare de grăsimi sănătoase pentru inimă decât alte proteine animale, cum ar fi carnea roșie.
Calciu
„Multe tipuri de conserve de pește sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, deoarece sunt conservate cu oase”, spune Brown.
„Calciul este important pentru oase, dinți, nervi și mușchi sănătoși, așa că fără suficient calciu, poți fi expus riscului de a dezvolta osteoporoză și crampe musculare.” Doar 100 de grame de sardine pot oferi un impresionant de 25% din aportul zilnic de calciu, conform NIH.
Ce se întâmplă dacă nu primesc suficient din acești nutrienți?
Probabil că nu vei avea un deficit de proteine dacă nu mănânci niciodată fructe de mare. La urma urmei, există o mulțime de alte opțiuni de proteine în mare (sau pe uscat).
Dar lipsa vitaminei D și a omega-3 din mare poate cauza probleme în timp. „Lipsa vitaminei D reduce absorbția de calciu și poate contribui la osteoporoză, care duce la oase fragile care sunt predispuse la fracturi”, spune Sollid.
Potrivit unei recenzii publicate în Annals of the New York Academy of Sciences din octombrie 2018, nivelurile scăzute de vitamina D sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de infecții respiratorii acute.
„Având în vedere cantitatea de protecție solară și protecție solară pe care o folosim în aceste zile [este un lucru bun!” Majoritatea oamenilor din emisfera nordică au deficit de vitamina D în cea mai mare parte a anului”, spune Brown. Eliminarea peștelui din dietă elimină una dintre singurele surse naturale de vitamina D din farfuriile noastre.
Și în timp ce adevăratele deficiențe de acizi grași esențiali sunt rare în rândul adulților din SUA, chiar și aporturile scăzute de EPA și DHA nu sunt ideale.
„Având în vedere că peștele este una dintre principalele surse de EPA și DHA, aportul scăzut poate duce la un raport mai mare de omega-6 și omega-3”, adaugă Brown.
Acest raport mai mare este uneori asociat cu inflamația sistemică, precum și cu bolile cronice de care este legat, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și afecțiunile autoimune, spune Brown.
Pot obține acești nutrienți din alte alimente?
În cea mai mare parte, da. Dieta ta este bogată în proteine. Deci, chiar dacă tăiați fructele de mare, există multe alte alimente care sunt bogate în proteine.
Acizii grași se găsesc numai în pește. După cum am aflat deja, ALA (care se găsește în alimente vegetale, cum ar fi nucile, semințele de in și chia) poate fi transformat în acizi grași esențiali, dar cantitatea pe care o obținem din forma vegetală este adesea minimă.
„Pentru cei care sunt vegetarieni, vegani sau nu mănâncă fructe de mare din alte motive, fie le-aș recomanda un supliment omega-3 fără pește, făcut din alge marine și/sau alge, fie aș lucra cu clientul pentru a mă asigura că mănâncă în mod regulat semințe de chia, semințe de in și nuci”, spune Brown.
Vitamina D este o altă componentă a peștelui gras care este greu de găsit în altă parte în dietă. Din fericire, consumul regulat de gălbenușuri de ou și starea în siguranță la soare sunt două moduri naturale de a vă crește nivelul seric de vitamina D. Alimentele și băuturile, cum ar fi laptele, cerealele pentru micul dejun și chiar unele sucuri de portocale sunt adesea îmbogățite cu vitamina D.
Există alimente bogate în calciu. Produsele lactate precum laptele de vacă și iaurtul, legumele cu frunze verzi precum kale și bok choy și nucile sănătoase pentru inimă precum migdalele sunt surse bune de acest mineral important.
Deci, este rău să nu mănânci niciodată pește?
Nu chiar atât de rău. Deși Ghidurile dietetice pentru americani recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, renunțarea la fructele de mare nu înseamnă că sănătatea ta este condamnată.
„Un supliment de ulei de pește vă poate ajuta dacă nu puteți îndeplini această recomandare”, spune Sollid. „Găsirea nutrienților de care organismul nostru are nevoie din alimente este de obicei cea mai bună modalitate, dar dacă acest lucru nu este posibil, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă un supliment de ulei de pește este potrivit pentru dumneavoastră.”
Brown este de acord: „Este perfect să nu mănânci fructe de mare, dar este important să iei suplimente sau să ai surse alternative de omega-3, calciu și vitamina D”.
Ori de câte ori eliminați din alimentație grupuri întregi de alimente, este recomandat să consultați un medic nutriționist pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie.
