Emma Miller
De-a lungul timpului, veți descoperi că mâncatul regulat cu atenție vă poate ajuta să opriți supraalimentarea și să pierdeți în greutate.
Sunt multe lucruri pe care le poți face pentru a reveni în ton cu corpul tău, astfel încât să poți mânca când ți-e foame și să te oprești când ești sătul. Iată cele mai bune sfaturi pentru a preveni supraalimentarea.
Nu exagera si nu sari peste mese
Dacă încerci să slăbești rapid, s-ar putea să fii tentat să iei o dietă săracă în calorii sau să sari peste mese. Dar o astfel de privare poate avea consecințe neplăcute, ducând la supraalimentare, scrie Livestrong.com.
Potrivit Piedmont Healthcare, atunci când reduceți prea mult caloriile sau treceți prea mult timp fără să mâncați, glicemia scade dramatic și nivelul de stres crește. Acest lucru îți trimite corpul în modul de foame, ceea ce te face să tânjești alimente nesănătoase și bogate în calorii ca compensație.
Într-adevăr, cercetătorii dintr-un studiu din ianuarie 2021 în Nutrients au descoperit că adulții tineri care au sărit în mod regulat cina au luat mai mult în greutate pe o perioadă de șase ani decât cei care au mâncat prânzul în fiecare zi. Căpitanii de prânz erau, de asemenea, mai predispuși să fie supraponderali sau obezi.
În schimb, încercați să mâncați trei mese hrănitoare în fiecare zi, împreună cu una sau două gustări și mențineți aportul zilnic de calorii peste 1,200 dacă vi se atribuie femeie la naștere și peste 1,500 dacă sunteți desemnat bărbat la naștere, potrivit Harvard Health Publishing.
Limitați consumul de alimente foarte procesate
Se pare că nu toate caloriile sunt create egale. Corpul dumneavoastră răspunde diferit la alimentele integrale, cum ar fi fructele, legumele și carnea slabă, apoi face față alimentelor procesate.
Studiile au legat alimentele procesate atât cu creșterea în greutate, cât și cu supraalimentarea. Un studiu realizat de Cell Metabolism, realizat în mai 2019, a constatat că persoanele care urmează o dietă ultra-procesată mănâncă cu 500 de calorii mai mult pe zi decât cele care urmează o dietă neprocesată, chiar dacă alimentele pe care le consumă conțin aceeași cantitate de calorii și macronutrienți.
Studiul a fost mic (doar 20 de persoane), dar a fost un studiu controlat randomizat conceput pentru a determina cauza și efectul.
Având în vedere acest lucru, alegeți mai multe alimente integrale și evitați alimentele procesate, cum ar fi fast-food-urile, gustările ambalate (chips-uri, biscuiți), cinele congelate, băuturile răcoritoare, carnea procesată (slănină, cârnați) și deserturile ambalate.
Stabilește dacă foamea ta este fizică sau emoțională
Dacă îți este greu să-ți controlezi alimentația, este un semn bun că mănânci din emoție, mai degrabă decât din foamea adevărată.
Care este diferența? Foamea fizică se caracterizează printr-o senzație de gol în stomac și, eventual, însoțită de mârâit sau huruit, care semnalează că stomacul este gol.
„Este cauzată de o cale hormonală complexă între creier și tractul gastrointestinal”, explică Jaime Harper, MD, specialist în medicina obezității din Indianapolis.
Foamea fizică tinde să apară lent și, pe măsură ce devine mai intensă, de obicei te simți deschis să mănânci o mare varietate de alimente - orice pentru a-ți potoli foamea. „Dacă ți-e foarte foame, s-ar putea să te simți iritabil sau slăbit”, spune Candice Sethi, psihoterapeut și nutriționist din San Diego.
„Foamea” emoțională apare de obicei brusc, de obicei ca răspuns la un sentiment neplăcut, cum ar fi stresul, plictiseala, anxietatea sau singurătatea.
„Corpul tău nu este chiar foame. Se caută dopamină, hormonul de a te simți bine, pe care îl poți obține din consumul anumitor alimente”, spune dr. Harper. Și anume. Carbohidrați procesați. „Au tendința de a provoca o eliberare mai mare de dopamină, așa că majoritatea oamenilor le tânjește”, explică ea.
Foamea emoțională este de obicei vinovată atunci când simți pofta de alimente confortabile precum pizza, prăjituri sau ciocolată, dar ideea unei mese mai sănătoase nu este foarte atrăgătoare.
Tine un jurnal alimentar
Una dintre cele mai bune modalități de a preveni supraalimentarea este să ții un jurnal alimentar bazat pe mindfulness. Pe lângă faptul că înregistrează tipurile și cantitățile de alimente pe care le consumi la fiecare masă și gustare, acest tip de jurnal înregistrează și cum te-ai simțit înainte, în timpul și după masă.
„Acest lucru ajută la identificarea alimentelor declanșatoare, în special a celor pe care le puteți mânca, de obicei fără un motiv real”, spune Hannah Koshak, un dietetician din Rice Lake, Wisconsin.
Gândește-te la bomboanele la care ajungi de fiecare dată când se grăbește la serviciu sau la pumnul de cereale pe care îl apuci când mergi la bucătărie după muncă doar pentru că cutia este pe blat.
Iată cum să o faci: timp de două săptămâni, notează ce mănânci și când. În plus, scrieți cum v-ați simțit în acel moment. Ai ajuns la o pungă de chipsuri pentru că te-ai plictisit în timp ce te uitai la televizor? Te-ai certat cu soțul tău și te-ai trezit că ai băgat mâna în borcanul pentru prăjituri la scurt timp după aceea?
Scopul urmăririi aportului alimentar și a emoțiilor împreună este de a afla ce factori declanșatori emoționali sunt legați de alimente. De asemenea, puteți observa cum v-ați simțit după ce ați terminat de mâncat – cum ar fi „dacă ați fi și ce emoții ați simțit”, spune Koshak.
Odată ce ți-ai identificat factorii declanșatori emoționali ai supraalimentului, fă-ți un plan pentru a-i depăși: dacă de obicei te uiți la televizor după-amiaza și mănânci chipsuri, nu te uita la televizor și mergi la plimbare. Dacă ai o ceartă cu soțul tău care te obligă să mănânci, plănuiește să suni un prieten după ceartă. (Sfat profesionist: nu trebuie să intri în detaliile argumentului; scopul este să vă distrageți atenția de la mâncarea emoțională.)
La fel, dacă observi că ai tendința de a mânca în exces un anumit aliment sau că consumul acestuia te face să te simți rău, poți să te gândești la strategii de a-ți controla porțiile sau de a face alegeri mai sănătoase.
Încercați să mâncați atent
Deși este nevoie de practică, mai ales dacă ai mâncat emoțional de ani de zile, poți să te reconectați cu corpul și să vă acordați propriile semnale și semnale de foame adoptând ceea ce se numește mâncare atentă.
Mindfulness este un termen umbrelă pentru a vă aduce conștientizarea și atenția la momentul prezent, în loc să vă lăsați distras atenția. Mâncarea atentă aduce acest concept în mâncare, ajutându-vă să deveniți conștienți de felul în care se simte corpul și gândurile despre mâncare – atât înainte de a vă decide să mâncați, cât și în timp ce mănânci.
Când mănânci cu atenție, verifici cu corpul tău înainte de a începe să mănânci pentru a decide dacă îți este cu adevărat foame. Dacă te hotărăști să mănânci, te bucuri de mâncare până când observi că corpul tău este mulțumit. Potrivit experților de la Center for Mindful Eating, scopul este să-ți oferi corpului ceea ce are cu adevărat nevoie și să te bucuri de masă fără a-ți face griji să te restrângi sau să te limitezi.
Și asta poate face o mare diferență: conform unui studiu din august 2017 din Diabetes Spectrum, oamenii care se angajează în alimentația atentă tind să mănânce mai puțin, să aleagă alimente mai sănătoase și să aprecieze alimentele pe care le mănâncă mai mult.
Și în timp ce pierderea în greutate nu este întotdeauna obiectivul principal, a fi mai atent te poate ajuta să scapi de câteva kilograme prin reducerea poftelor de mâncare, potrivit unei recenzii publicate în Current Obesity Reports în martie 2018.
Cum să începeți să mâncați cu atenție
Când simți nevoia de a mânca, începe prin a-ți pune câteva întrebări pentru a-ți da seama dacă îți este cu adevărat foame sau vrei doar să mănânci ca răspuns la o anumită emoție.
„Îmi încurajez pacienții să facă o pauză înainte de a gusta și să se întrebe de ce mănâncă”, spune dr. Harper. „Dacă răspunsul este emoționant, le rog să plece. Dacă încă le este foame 20 de minute mai târziu, atunci corpul lor probabil are nevoie de mâncare și ar trebui să facă o alegere sănătoasă.”
Dacă aveți probleme în a înțelege acest lucru, următoarele întrebări vă pot ajuta:
Când a fost ultima dată când am mâncat? Tocmai am terminat cina și acum vreau ceva dulce sau a trecut mult timp de când am mâncat?
Se simte stomacul plin sau gol? Pofta de a mânca vine din stomac sau din creier?
Am emoții incomode care mă fac să vreau să mănânc sau mă simt stabil din punct de vedere emoțional?
Mă voi bucura de alimente sănătoase precum puiul și broccoli sau voi avea poftă de ceva special, cum ar fi pizza și înghețata, pentru a umple un gol emoțional?
Pur și simplu, mâncatul atent implică o atenție sinceră la mâncarea din fața ta. S-ar putea să nu fie ușor la început, dar cu cât exersezi mai mult, cu atât vei ajunge mai bine la asta. Și, în timp, veți descoperi că mâncatul regulat cu atenție vă poate ajuta să opriți supraalimentarea și să pierdeți în greutate.
