Alimente bogate în fier. Lista celor mai bune 114 surse de fier

Fierul este vital pentru corpul nostru. Aici puteți afla cum mâncăm o dietă bogată în fier și ce alimente conțin fier.

Lucruri de știut despre fier

Fierul este vital pentru noi, deoarece este responsabil în principal de transportul oxigenului în sânge. Oligoelementul leagă oxigenul preluat prin plămâni de globulele roșii. Ca rezultat, organismul nostru este alimentat cu oxigen. Oligoelementul sprijină organismul nostru în formarea celulelor, întărindu-ne sistemul imunitar și luptă împotriva infecțiilor, printre altele. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție alimentelor bogate în fier.

Necesarul de fier și deficitul de fier

Fierul este multitalentat și indispensabil organismului nostru. Din păcate, corpul nostru nu poate să-l producă singur. Îl punem în corpul nostru cu mâncare. Cu toate acestea, organismul nostru poate absorbi doar între 5% și 15% din fierul furnizat. Prin urmare, este important să vă asigurați că alimentele pe care le consumați sunt bogate în fier atunci când vine vorba de dietă. Cu toate acestea, necesarul de fier nu este același pentru toată lumea. Recomandarea este de a furniza organismului următoarele cantități pe zi, în funcție de vârstă și sex:

• Sugari și copii până la 10 ani = între 0.5 mg și 10 mg
• Băieți de la 10 ani la 19 ani = 12 mg
• Barbati = 10 mg
• Fete de la 10 ani și femei = 15 mg
• Femei gravide = 30 mg
• Femei postpartum = 20 mg
• Bărbați și femei peste 50 de ani = 10 mg

Notă: Vegetarienii, veganii, sportivii, donatorii de sânge și alte persoane care au pierdut sânge (operații, menstruații abundente) au o nevoie crescută de fier.

Deficitul de fier amenință dacă alimentația noastră nu este echilibrată și bogată în fier. Principalul simptom al acestui lucru este oboseala constantă. Ne simțim neputincioși și epuizați. Alte simptome includ tulburări de somn, dureri de cap, dificultăți de concentrare, probleme circulatorii și susceptibilitate crescută la infecții. În cazurile severe, deficitul de fier duce la anemie. Atunci organismul nu mai este suficient alimentat cu oxigen. În cazul anemiei prelungite, există riscul de insuficiență cardiacă, anemia prelungită poate duce la deces. Un test de sânge efectuat de medic poate oferi informații despre anemie.

Grupele de risc pentru deficitul de fier includ:

• copii și adolescenți în creștere
• bolnav cronic cu inflamație
• Pacienți după operație din cauza pierderii de sânge
• Donatori de sânge din cauza pierderii de sânge
• bătrâni cu boli

Dieta bogata in fier

Cu o dietă echilibrată, acoperiți necesarul de fier al organismului dumneavoastră. Puteți obține o absorbție optimă a fierului prin combinarea fierului animal și vegetal. Corpul nostru folosește fierul conținut în carne de trei ori mai bine decât cel din alimentele pe bază de plante. Multe alimente bogate în fier promovează absorbția acestuia. Alimentele și băuturile bogate în vitamina C, cum ar fi fructele, legumele și sucuri de fructe, promovează, de asemenea, absorbția și utilizarea. Dar unele alimente se influențează reciproc, astfel încât absorbția fierului este inhibată. Alimentele nepotrivite pentru absorbția fierului conțin mult calciu, fosfat, fitat, acid oxalic sau polifenoli.

Alimentele nepotrivite sunt:

• alimente bogate în calciu: lapte, produse lactate, produse din ouă
• alimente bogate în fosfați: soia, cola, limonada, brânză procesată
• alimente care conțin fitați: produse din cereale, porumb, produse din soia, orez, leguminoase, produse din cereale integrale
• Alimente care conțin acid oxalic: spanac, mătgul, rubarbă, cacao, ciocolată neagră
• Alimente bogate în polifenoli/taninuri: ceai negru, ceai verde, cafea, vin roșu, suc de struguri, spanac și mei.

Următoarea listă vă oferă o privire de ansamblu asupra alimentelor care sunt deosebit de bogate în fier.

Băuturi

• Sucuri feroase – Sucuri care promovează absorbția fierului
• morcov – măr
• Coacăze negre – căpșuni
• Coacăză roșie – cătină
• Mur – Portocaliu

Carne și cârnați

Conținut de fier la 100 g

• Ficat de rață 30 mg
• Ficat de porc 18 mg
• Ficat de vițel 7.9 mg
• cârnați de ficat 5.3 mg
• Budincă neagră 30 mg
• Rinichi de porc 10 mg
• Şuncă de vită 10 mg
• Cerb 4.5 mg
• Căprior 3 mg
• Rață 2.7 mg
• Carne de vită 2.6 mg
• miel 1.9 mg
• Păsări de curte 1.6 mg

Peste si fructe de mare

Conținut de fier la 100 g

• Stridii 7 mg
• midii 6.7 mg
• creveți de adâncime 5 mg
• Sardine uleioase 2.5 mg
• Hering 1.1 mg
• Se pune 0.9 mg
• Cod 0.5 mg
• Saithe 0.7 mg

Legume, leguminoase, condimente

Conținut de fier la 100 g

• Cardamom 100 mg
• patrunjel uscat 97.8 mg
• mentă uscată 87.5
• Lemn dulce 41.1 mg
• Scorțișoară 38.1 mg
• Soia 9 mg
• Rozmarin 8.5 mg
• Fasole 8.2 mg
• Busuioc 7.3 mg
• fasole albă 7 mg
• Chanterele 6.5 mg
• Năut 6.2 mg
• Mărar 5.5 mg
• Cimbru 5 mg
• Spanac 3.4 mg
• Praz 2.1 mg
• Sparanghel 2.1 mg
• salata de miel 2 mg
• Mazăre 1.5 mg
• Rucola 1.5 mg
• Sfecla rosie 0.8 mg
• Cartofi 0.3 mg
• morcovi 0.3 mg

Fructe

Conținut de fier la 100 g

• Stafide 1.9 mg
• Coacăze negre 1.3 mg
• Coacăze roșii 1.2 mg
• Zmeura 1 mg
• curmale 1 mg
• Agrișe 0.6 mg
• Lămâi 0.6 mg
• Afine 0.5 mg
• Mure 0.6 mg
• Avocado 0.6 mg
• Căpșuni 0.4 mg
• Curmal 0.4 mg
• Cireșe 0.3 mg
• Kiwi 0.3 mg
• Piersici 0.3 mg
• Banane 0.3 mg
• Rubarbă 0.2 mg
• Portocale 0.2 mg
• mere 0.1 mg

Notă: Fructele uscate conțin mai mult fier decât cele proaspete.

Cereale, produse din cereale, orez, paste

Conținut de fier la 100 g

• Tarate de grau 16 mg
• Susan 10 mg
• fulgi de mei 9 mg
• Amarant 9 mg
• Seminte de in 8.2 mg
• Quinoa 8 mg
• Germeni de grau 7.5 mg
• mei 6 mg
• spelt 4.4 mg
• Fulgi de ovăz 4.3 mg
• boabe de spelta verde 4 mg
• Paste din grâu integral 3.8 mg
• orz 3.6 mg
• pâine albă 3.6 mg
• Hrișcă 3.5 mg
• orez brun 3.2 mg
• Orez prefiert 2.9 mg
• Pâine de secară 2.8 mg
• Făină de secară 2.5 mg
• Pâine din grâu integrală 2 mg
• Făină de grâu 1.2 mg
• Griș de grâu 1.1 mg

Nuci și sâmburi

Conținut de fier la 100 g

• Semințe de dovleac 12.1 mg
• Fistic 7 mg
• Nuci caju 6.7 mg
• Nuci de pin 5.5 mg
• Seminte de floarea soarelui 5.3 mg
• Alune 4.7 mg
• Migdale 4.2 mg
• Nucă de cocos deshidratată 3.5 mg
• nuci 2.9 mg
• Arahide 2.4 mg
• Nuci braziliene 2.4 mg
• castane 1.7 mg

Lapte, produse lactate, ouă

Conținut de fier la 100 g

• Gălbenuș de ou 7.2 mg
• ou 1.2 mg
• Lapte de soia 0.6 mg
• lapte integral 0.5 mg
• Cuarc cu conținut scăzut de grăsimi 0.4 mg
• Unt 0.3 mg
• Brânză feliată 0.3 mg
• Brânză moale 0.2 mg
• Iaurt 0.1 mg