John Myers
Macronutrienții sunt esențiali pentru un organism sănătos, funcțional optim. Află aici ce se află în spatele termenului și care distribuție de macronutrienți este optimă pentru tine.
Cum sunt definiți macronutrienții?
În știința nutrițională, macronutrienții (sau macronutrienții) sunt definiți ca nutrienți esențiali care sunt utilizați de organism pentru a genera energie. Ele sunt considerate elementele de bază ale nutriției și ar trebui să fie întotdeauna încorporate în dietă, indiferent dacă doriți să luați în greutate sănătoasă, să vă mențineți greutatea sau să slăbiți. Acești nutrienți sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații.
Indiferent dacă este digestia, diviziunea celulară sau respirația: fiecare dintre cei trei nutrienți îndeplinește funcții diferite. Împreună formează fundamentul tuturor proceselor metabolice din organism.
Important: Proteinele și grăsimile sunt considerate separat, deoarece sunt considerate macro-uri esențiale. Aceasta înseamnă că organismul tău nu poate produce aceste substanțe nutritive singur și trebuie să le obțină sub formă de alimente.
Carbohidrații, pe de altă parte, pot fi produși chiar de organism atunci când este necesar prin conversia grăsimilor sau proteinelor.
Distribuția normală a macronutrienților
Proporția recomandată de grăsimi, proteine și carbohidrați în dieta ta zilnică este cunoscută sub numele de distribuția macronutrienților - și aceasta poate varia. Depinde dacă doriți să vă mențineți greutatea, să slăbiți sau să vă construiți masa musculară.
În general, ghidul normal pentru o dietă echilibrată menită să vă mențină greutatea este o distribuție de 50 până la 60% carbohidrați, 15 până la 25% proteine și 20 până la 30% grăsimi.
Ce reprezintă o dietă echilibrată?
O dietă echilibrată sau alimentară integrală ar trebui să fie cât mai variată. Nu trebuie să te descurci fără nimic, dar în timp ce poți să te săturați cu unele alimente, ar trebui să vă bucurați de altele doar în cantități mici. De exemplu, este recomandabil să includeți în meniu cât mai multe produse din cereale bogate în fibre, diverse tipuri de legume și fructe și lapte obișnuit cu conținut scăzut de grăsimi sau produse lactate. Ar trebui să mănânci pește o dată sau de două ori pe săptămână. Mănâncă carne, cârnați și ouă doar cu moderație. Frugalitatea este, de asemenea, importantă cu grăsimi, zahăr și sare. In plus, un aport adecvat de lichide – ideal cu apa si ceai neindulcit – este esential pentru o dieta echilibrata. Ar trebui să bei cel puțin un litru și jumătate de lichid pe parcursul zilei.
Pentru pâine, fulgi de cereale, orez sau paste, optează cât mai des pentru produsele din cereale integrale adecvate. Acestea conțin mai multe fibre, ceea ce asigură o senzație de sațietate de durată și o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge. Cartofii sunt, de asemenea, o sursă de energie gustoasă, sățioasă și bogată în nutrienți. Garniturile și sosurile trebuie să conțină cât mai puțină smântână, ulei și brânză – de exemplu, un sos de roșii cu legume este mai bun pentru paste decât un sos de brânză și smântână. Ierburile și condimentele sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă fără a folosi prea multă sare.
Pentru carne și produse din carne, 300 până la 600 g pe săptămână este un ghid. Dacă este posibil, alegeți carne de înaltă calitate, cu cât mai puțină grăsime. Carnea albă de pasăre este considerată mai sănătoasă decât carnea roșie de vită, porc sau miel.
Eliminarea completă a grăsimilor, zahărului și sării din dietă nu are sens. Nu te poți lipsi de grăsime pentru că este esențială pentru viață. De asemenea, nu puteți supraviețui fără sare, dar aceasta este deja ascunsă în multe alimente și nu trebuie să fie luată suplimentar.
La urma urmei, ai nevoie de acizi grași esențiali pentru o dietă echilibrată; unele vitamine pot fi absorbite de organism doar cu ajutorul grăsimilor. Dați preferință uleiurilor vegetale din semințe oleaginoase, cum ar fi semințele de floarea soarelui, față de grăsimile animale. Deși zahărul este un furnizor esențial de energie, nu este nimic în neregulă cu consumul ocazional de alimente dulci. Când vine vorba de sare, mai puțin înseamnă mai mult – optează pentru produse îmbogățite cu iod și fluor pentru a asigura aprovizionarea cu acești nutrienți esențiali.
Încercați să vă pregătiți felurile de mâncare cât mai ușor posibil, gătindu-le la temperaturi destul de scăzute sau doar pentru o perioadă scurtă de timp. Fă-ți timp pentru mese, mai ales la serviciu. Luați o pauză, stați în liniște și savurați fiecare mușcătură.
Cel mai bine este să suplimentezi o dietă echilibrată cu exerciții fizice suficiente pentru a menține o greutate sănătoasă și a te simți complet în largul tău. Dacă nu aveți timp pentru sport, includeți exercițiul în viața de zi cu zi: mergeți mai des, urcați pe scări în loc de lift și mergeți la plimbare mai des. Timpul suficient pentru relaxare este, de asemenea, un bun plus pentru o dietă echilibrată.
Alocarea de macronutrienți pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit de calorii. Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este reducerea proporției de grăsimi. Motivul: grăsimile au cea mai mare densitate energetică dintre toate macro-urile cu 9 kcal la 1 g (comparativ cu proteinele și carbohidrații cu 4 kcal la 1 g). Dacă reduceți aportul de grăsimi, un deficit de calorii este ușor de realizat.
Cu dieta săracă în carbohidrați, reduceți semnificativ sau complet aportul de carbohidrați pentru a economisi calorii. Acest lucru are sens, deoarece te poți descurca complet fără aportul de carbohidrați din alimente în comparație cu grăsimi sau proteine.
Ai nevoie de acești macronutrienți pentru a construi mușchi
În cursul unei diete de fitness, conținutul de proteine din distribuția de macronutrienți crește. Atunci când mănânci înainte și după exerciții fizice, alimentele bogate în proteine sunt, prin urmare, din ce în ce mai des în meniu. Motivul: această macrocomandă este considerată principalul bloc de construcție a mușchilor. Pentru mai multe proteine, reduceți conținutul de carbohidrați al meselor.
