Magneziul: efect, nevoie, dozare

[Lwptoc]

Magneziul are multe beneficii. Vă prezentăm pe cele care sunt dovedite științific. Asigurați-vă că obțineți suficient magneziu în fiecare zi - cu alimente sau un supliment alimentar. Pentru că o deficiență de magneziu te face susceptibil la boli cronice și reduce performanța în sport. Un aport bun de magneziu, pe de altă parte, poate îmbunătăți numeroase plângeri. Citiți totul despre magneziu, sarcinile și efectele sale și la ce ar trebui să acordați atenție atunci când îl luați.

Toată lumea are nevoie de magneziu

Magneziul aparține, de exemplu, cu B. calciu, potasiu și sodiu mineralelor vitale. Magneziul este esential, ceea ce inseamna ca trebuie obtinut din alimente si nu poate fi produs de organism. Corpul unui adult conține aproximativ 20 până la 30 g de magneziu (aproximativ 0.05 la sută din greutatea corporală):

• 50 până la 60 la sută se află în oase
• 2% în fluidele corporale, din care 1% în serul sanguin
• Restul în țesutul conjunctiv, ficat și globule roșii
• 95% din magneziu se află în celule

Sarcini și proprietăți în organism

Magneziul are numeroase sarcini în organism și este un cofactor crucial în 500 până la 600 de sisteme enzimatice. Una dintre cele mai importante sarcini este participarea la producția de energie. Dacă există o lipsă de magneziu, devii apatic și obosit și ai senzația că viața de zi cu zi este copleșitoare. Aritmiile cardiace pot fi, de asemenea, rezultatul unei deficiențe de magneziu. De asemenea, crampe musculare. Pentru că magneziul relaxează mușchii și astfel previne crampele.

Magneziul are și efect antiinflamator, ajută la diabet deoarece influențează metabolismul insulinei, este important pentru inimă, nervi și creier, crește performanța, promovează creșterea musculară, susține propria detoxifiere a organismului, este implicat în formarea oaselor și relaxează mușchii pereților vaselor de sânge, care are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și, de exemplu, B. scade hipertensiunea arterială – pentru a numi doar o mică selecție. Magneziul este, de asemenea, important pentru formarea materialului genetic (ADN și ARN) și dezvoltarea proteinelor endogene.

Deficitul de magneziu nu este foarte rar

Nivelurile scăzute de magneziu sunt, prin urmare, asociate cu un număr mare de boli cronice, cum ar fi B. Alzheimer, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, migrene și ADHD.

În SUA se presupune că 50% din populație este subaprovizionată cu magneziu. Potrivit unui studiu din 2001, în Germania, aproape 34% au niveluri suboptime de magneziu în sânge. Deoarece alimentele obișnuite (carne, brânză, cârnați, ouă, pâine albă, orez lustruit, dulciuri, bere și cafea) conțin foarte puțin magneziu, rezultatul nu este deosebit de surprinzător.

Magneziul împotriva rezistenței la insulină

Rezistența la insulină este un precursor al diabetului de tip 2, dar este adesea asociată cu obezitatea, hipertensiunea arterială și nivelurile ridicate de grăsimi din sânge. În cazul rezistenței la insulină, celulele musculare și hepatice nu mai reacționează la fel de bine la insulină, adică nu mai absorb zahărul din sânge în mod cuprinzător, așa că este din ce în ce mai transformat în grăsime și stocat. Magneziul ar putea preveni acest proces, dar acest lucru nu se întâmplă adesea deoarece mulți dintre cei afectați au o deficiență de magneziu. În plus, creșterea nivelului de insulină asociată cu rezistența la insulină duce la o pierdere crescută de magneziu prin urină, ceea ce reduce și mai mult nivelul de magneziu.

Cu toate acestea, dacă luați magneziu, situația descrisă se îmbunătățește. De exemplu, într-un studiu, suplimentarea cu magneziu a dus la reducerea rezistenței la insulină și, de asemenea, la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Magneziul în diabetul de tip 2

Rezistența la insulină se transformă rapid în diabet de tip 2. Un aport scăzut de magneziu poate accelera această dezvoltare. Studiile arată cum consumul prea puțin de magneziu crește riscul de diabet. În schimb, un studiu efectuat pe peste 4,000 de persoane de peste 20 de ani a arătat că cei cu cel mai mare aport de magneziu (prin dietă și suplimente) aveau un risc cu 47% mai mic de diabet.

Dar chiar dacă ai deja diabet de tip 2, magneziul ajută și el. Pentru că ați putea fi unul dintre cei 48 la sută dintre diabetici care au un nivel scăzut de magneziu și, prin urmare, ar putea beneficia de pe urma consumului de magneziu.

De exemplu, într-un studiu randomizat, dublu-orb, participanții (care aveau niveluri scăzute de magneziu și diabet de tip 2) au primit 50 ml de soluție de clorură de magneziu (50 g clorură de magneziu în 1 litru de apă) zilnic timp de 16 săptămâni. Pe lângă faptul că nivelurile de magneziu s-au recuperat în mod natural, sensibilitatea la insulină, nivelul zahărului din sânge și zahărul din sânge pe termen lung (HbA1c) s-au îmbunătățit.

Magneziul nu numai că sprijină producția de insulină în pancreas, dar asigură și că insulina poate transporta zahărul din sânge în celule. În cursul diabetului, deficitul de magneziu se înrăutățește, deoarece diabeticii excretă de obicei mai multe minerale prin rinichi decât oamenii sănătoși.

Magneziul și obezitatea

În cazul rezistenței la insulină, nivelul de insulină crește. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de insulină previn pierderea grăsimilor. Rezultatul este obezitatea. O deficiență de magneziu ar trebui, așadar, evitată și de cei care doresc să slăbească sau se întreabă de ce nu pot scăpa de excesul de greutate în ciuda unei diete consecvente.

Magneziul și bolile cardiovasculare

Un nivel scăzut de magneziu favorizează, de asemenea, dezvoltarea hipertensiunii arteriale și a tulburărilor de metabolism al lipidelor (nivel ridicat de colesterol și trigliceride), astfel încât cercul vicios se închide aici, deoarece cei patru factori (obezitate, hipertensiune arterială, diabet și tulburări de metabolism lipidic) cresc. riscul apariției multor alte boli, în special pentru Boli cardiovasculare (insuficiență cardiacă, infarct, accident vascular cerebral).

Hipertensiunea arterială, în special, poate fi bine influențată prin administrarea de magneziu, așa cum a arătat un studiu cuprinzător (meta-analiză) din 2017. Doza de magneziu administrată a fost între 365 și 450 mg magneziu pur pe zi și a dus la o reducere atât a tensiunii arteriale sistolice (cu 4.18 mmHg) cât și a tensiunii arteriale diastolice (cu 2.27 mmHg). Doza este remarcabilă, deși centrele de consum și BfR ne spun că nu ar trebui să luăm mai mult de 250 mg de magneziu, ceea ce, evident, împiedică oamenii să se simtă din nou mai bine.

Cu cât nivelul de magneziu este mai scăzut, cu atât este mai mare riscul de PAD, așa-numita claudicație – o boală vasculară a picioarelor care este asociată cu dureri din cauza calcificării arterelor picioarelor și poate duce la amputarea picioarelor. Luarea de magneziu îmbunătățește starea vaselor, de exemplu B. vasodilatația care mediază fluxul.

Deci, dacă luați magneziu în mod regulat, acesta vă poate scădea tensiunea arterială ridicată. Magneziul – în doze normale – scade doar tensiunea arterială prea mare. Tensiunea arterială care este deja sănătoasă nu mai scade.

Magneziul și cancerul

Magneziul protejează, de asemenea, împotriva mai multor tipuri de cancer. Un conținut ridicat de magneziu în apa potabilă – conform studiilor epidemiologice – pare să protejeze împotriva cancerului de ficat și esofag, precum și împotriva cancerului de sân, prostată și ovarian. Este important să urmăriți raportul corect calciu-magneziu, care ar trebui să fie de cel puțin 2.5:1 (mai bine mai jos). Numărul înseamnă că aportul zilnic de calciu este de 2.5 ori mai mare decât aportul zilnic de magneziu.

Un raport ridicat calciu-magneziu este acum considerat un factor de risc pentru cancerul de sân în timpul menopauzei. Pentru că mai ales în timpul menopauzei, multe femei iau mult calciu sub formă de suplimente de calciu și o mulțime de produse lactate pentru a preveni osteoporoza. Cu toate acestea, acest lucru duce apoi la un dezechilibru masiv în echilibrul mineral – în detrimentul magneziului.

Deoarece ambele minerale concurează pentru aceleași molecule transportoare din organism. Dacă toți transportorii sunt ocupați de calciu, magneziul cu greu poate deveni activ și apare o disfuncție celulară, ceea ce face mai probabilă degenerarea/formarea cancerului. Un raport nefavorabil calciu-magneziu pare să crească și riscul în legătură cu cancerul de colon.

Daca vrei/trebuie sa iei calciu SI magneziu si preferi un supliment alimentar natural, atunci Sango Sea Coral este o alegere buna, care contine in mod natural calciu si magneziu intr-un raport de 2:1.

Magneziul activează vitamina D

Magneziul activează vitamina D, ceea ce înseamnă că dacă există un aport insuficient de magneziu, vitamina D nu poate funcționa. Prin urmare, puteți fi foarte bine aprovizionat cu vitamina D, de exemplu B. dacă petreceți mult timp la soare – dar vitamina nu poate funcționa deoarece lipsește magneziul. Dar dacă luați în considerare nenumăratele proprietăți pozitive ale vitaminei D numai, devine clar ce consecințe grave asupra sănătății poate avea un aport slab de magneziu.

Magneziul în bolile autoimune

Magneziul poate ajuta, de asemenea, cu boli autoimune, cum ar fi tiroidita lui B. Hashimoto – o boală inflamatorie a glandei tiroide – fi de ajutor. Un studiu din 2018 a constatat că nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu un risc crescut de boală Hashimoto și hipotiroidism.

Chiar și în boli rare, cum ar fi arterita cu celule gigant B., o boală inflamatorie autoimună a arterelor, magneziul poate fi integrat în terapie pentru a atenua cursul și, de asemenea, pentru a preveni deteriorarea consecință. Pe de o parte, magneziul are un efect antiinflamator, pe de altă parte, are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge. De exemplu, magneziul îmbunătățește circulația sângelui și sănătatea pereților vaselor. Magneziul are și un efect vasodilatator, care poate preveni ocluzia vasculară.

Magneziul și sistemul imunitar

O recenzie a fost publicată în mai 2020 în care se afirmă că persoanele cu un sistem imunitar mai slab sunt afectate în special de boli virale (de exemplu, răceli, dar și Covid-19) și că următoarele măsuri de precauție pot ajuta la întărirea sistemului imunitar pentru a putea depăși mai bine infecțiile corespunzătoare: O dietă pe bază de plante crește calitatea florei intestinale, care reprezintă 85% din sistemul imunitar uman. În plus, ar trebui să bei suficientă apă și u. cu suficiente minerale precum magneziu și zinc.

Magneziul are un efect antiinflamator

Procesele inflamatorii cronice sunt considerate un factor de risc sau chiar cauza multor boli cronice. Obezitatea și procesul de îmbătrânire sunt, de asemenea, masiv promovate de inflamația cronică. Chiar și la copii, s-a demonstrat că un nivel scăzut de magneziu este asociat cu o valoare crescută a inflamației (CRP). În același timp, copiii aveau niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, insulină și lipide din sânge.

Aportul de magneziu, la rândul său, poate scădea CRP și alte niveluri de inflamație atât la vârstnici, cât și la cei supraponderali, precum și la cei cu prediabet.

Magneziul previne migrenele

Mulți bolnavi de migrenă au deficit de magneziu. Nu în ultimul rând, migrenele pot fi tratate cu magneziu – nu doar preventiv, ci și atunci când migrena este deja activă. Migrenele provoacă dureri de cap severe – adesea combinate cu greață, vărsături și hipersensibilitate la lumină și zgomot.

Într-un studiu din 2015, persoanelor cu un atac de migrenă acut li s-a administrat 1 g de sulfat de magneziu sau medicamentele lor obișnuite (metoclopramidă (pentru greață și vărsături) și dexametazonă (un glucocorticoid (cortizon)). Sa constatat că magneziul este mai bun la ameliorarea atacului. decât medicamentele pentru migrenă, dar modificările dietetice care includ consumul mai multor alimente bogate în magneziu pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor migrenei pe termen lung.

Magneziul îmbunătățește sindromul premenstrual

Magneziul poate fi util și în sindromul premenstrual (PMS) – în doze de 200 mg pe zi. În primul ciclu de administrare, nu a existat nicio îmbunătățire într-un studiu corespunzător. Din al doilea ciclu însă, simptomele s-au ameliorat. În zilele dinaintea menstruației, sindromul premenstrual provoacă retenție de apă cu creștere în greutate, oboseală, schimbări de dispoziție, dureri de cap, tensiune la sâni, pofte etc., dar acest lucru dispare în prima zi a menstruației.

Magneziul împotriva depresiei

Magneziul joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul creierului și, prin urmare, influențează și starea de spirit a unei persoane. Prin urmare, nivelurile scăzute de magneziu sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de depresie. De exemplu, într-un studiu din 2015 pe 8,800 de persoane, cei cu cel mai scăzut nivel de magneziu au avut un risc cu 22% mai mare de depresie.

Experții bănuiesc că conținutul scăzut de magneziu al dietei de astăzi este un motiv important pentru depresie și alte tulburări psihice – nu în ultimul rând pentru că administrarea de magneziu poate duce la îmbunătățiri enorme în unele cazuri de depresie. De exemplu, într-un studiu, adulții depresivi au primit zilnic 450 m grame de magneziu. Efectul a fost la fel de bun ca cel al unui antidepresiv.

Magneziu pentru mai multă performanță în sport

Deoarece magneziul, de exemplu, este implicat în producerea de energie și în transportul zahărului din sânge către mușchi, un bun aport de magneziu duce la o performanță mai bună în sport. În același timp, necesarul de magneziu crește cu 10 până la 20% în timpul exercițiilor fizice, comparativ cu odihna. S-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește capacitatea de exercițiu la persoanele în vârstă și la persoanele cu afecțiuni cronice, potrivit diferitelor studii.

La sportivi, magneziul este considerat un stimulent de performanță chiar dacă nu a existat o deficiență anterioară de magneziu. Anterior, se presupunea că administrarea de magneziu avea efect numai dacă exista o deficiență corespunzătoare, dar nu era cazul. De exemplu, într-un studiu, jucătorii de volei au luat 250 mg de magneziu pe zi, ceea ce le-a îmbunătățit capacitatea de sărituri și mișcările brațelor. Într-un alt studiu, triatleții au luat magneziu timp de patru săptămâni și, ulterior, au avut timpi mai buni de înot, bicicletă și alergare. Nivelurile ei de insulină și hormon de stres au scăzut și ele.

La sportivii de top (sportivi de anduranță), o deficiență de magneziu (pierderea de magneziu în timpul sportului) este considerată chiar cauza aritmiei cardiace și a morții subite (deoarece o cantitate enormă de magneziu este excretată prin transpirație).

Deși există studii care nu arată niciun efect al aportului de magneziu, numeroasele rezultate pozitive indică faptul că suplimentarea merită cu siguranță încercată - mai ales că riscul deficienței de magneziu nu merită cu adevărat. Dacă nivelul de magneziu scade, aceasta duce la o nevoie crescută de oxigen pentru a asigura aprovizionarea cu energie. Pe de altă parte, 390 mg de magneziu pe zi timp de 25 de zile au dus la o absorbție crescută de oxigen și o performanță mai bună. Același rezultat a fost observat și la studenții activi fizic când au suplimentat 8 mg de magneziu pe kg greutate corporală.

Ai nevoie de magneziu?

Nu există nicio îndoială că magneziul este un mineral extrem de important. Din păcate, o deficiență de magneziu este mai frecventă decât orice altă deficiență minerală – conform lui Uwe Gröber în cartea sa Orthomolecular Medicine: A guide for pharmacists and doctors. Prin urmare, verificați dacă consumați suficient magneziu sau dacă ar trebui să utilizați un supliment alimentar cu magneziu.

Acesta este modul în care vă puteți măsura nivelul de magneziu

Nivelul de magneziu din serul sanguin este de obicei determinat. Dar asta nu are sens, deoarece organismul încearcă întotdeauna să mențină conținutul de magneziu din ser uniform ridicat. Dacă nivelul de magneziu din ser scade, suficient magneziu este pur și simplu eliberat înapoi în ser din celule. Dacă nivelul seric de magneziu scade, atunci situația generală este destul de proastă, deoarece nu pare să existe suficient magneziu în celule pentru a reîncărca serul.

Prin urmare, dacă doriți să vă verificați nivelul de magneziu de către un medic, insistați asupra unui test de sânge integral (ser plus celule sanguine) deoarece – după cum am menționat mai sus – cea mai mare parte a magneziului se găsește în interiorul celulelor. Prin urmare, conținutul de magneziu al celulelor sanguine poate fi determinat în sângele integral, din care se pot trage concluzii cu privire la aprovizionarea globală a organismului.

Necesarul de magneziu: Acesta este cât de mult magneziu este necesar pe zi

În funcție de vârstă și de situația de viață, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă următoarele cantități de magneziu pe zi, valorile mai mari (dacă sunt date două valori) referindu-se mai ales la bărbați, iar cele mai mici la femei:

• Sugari până la 4 luni: 24 mg
• Sugari între 4 și 12 luni: 60 mg
• Copii între 1 și 4 ani: 80 mg
• Copii între 4 și 7 ani: 120 mg
• Copii între 7 și 10 ani: 170 mg
• Adolescenți între 10 și 13 ani: 230 – 250 mg
• Adolescenți între 13 și 15 ani: 310 mg
• Adulți între 15 și 19 ani: 350-400 mg
• Adulti peste 25 de ani: 300-350 mg
• Femei însărcinate: 310 mg
• Alăptarea: 390 mg

În SUA, recomandările sunt mai mari

Cu toate acestea, recomandările de mai sus nu trebuie urmate cu meticulozitate, deoarece există și alte recomandări în alte țări care cu siguranță nu au fost cercetate mai puțin amănunțit și sugerează că cu siguranță ar trebui să luați mai mult magneziu decât este recomandat în Germania. NAM (Academia Națională de Medicină, fostă IOM (Institutul de Medicină)) din SUA, de exemplu, recomandă consumuri mai mari de magneziu pentru mai multe grupuri de populație:

• Pentru bebelușii cu vârsta de până la 6 luni 30 mg magneziu (cu 6 mg mai mult decât în ​​D.)
• Bebelușii până la 12 luni 75 mg (cu 15 mg mai mult decât în ​​D.)
• Copii de 9 ani 240 mg (cu 70 mg mai mult decât în ​​D.)
• Băieții de 14 ani 410 mg (cu 100 mg mai mult decât în ​​D.)
• Bărbații cu vârsta peste 31 de ani 420 mg magneziu pe zi (70 mg mai mult decât în ​​D.)
• (Am enumerat doar diferențele, toate celelalte valori sunt similare).

Alimente cu magneziu

Apa minerală oferă și magneziu, dar nu în exces, în cel mai bun caz în jur de 50 mg de magneziu pe litru. Deși există ape minerale cu un conținut mai mare de magneziu, acestea sunt și mai bogate în sodiu, ceea ce nu este atât de dorit. Pe de altă parte, un conținut ridicat de bicarbonat ar fi bun (peste 400 mg), deoarece acesta este responsabil pentru potențialul de bază al apei.

Nevoia poate fi satisfăcută cu mâncare?

Oricine caută pe google magneziu pe internet va veni mai întâi pe site-ul web al centrului de consiliere pentru consumatori. Există ua explică: „...Magneziul se găsește în multe alimente. Prin urmare, o persoană sănătoasă își poate acoperi cu ușurință cerințele zilnice cu o dietă echilibrată...”.

Totul este adevărat, magneziul este de fapt conținut în multe alimente – iar dacă iei o dietă echilibrată, îți poți acoperi necesarul zilnic ca persoană sănătoasă prin alimentația ta. Cu toate acestea, există cel puțin două probleme în acest context: în primul rând, aproape nimeni nu este sănătos și în al doilea rând, aproape nimeni nu mănâncă o dietă echilibrată.

Numai în Germania, aproximativ 30% dintre adulții suferă de hipertensiune arterială, un factor de risc important pentru bolile cardiovasculare de toate felurile. Printre cei peste 65 de ani, există chiar și două treimi care suferă de hipertensiune arterială. În Germania, aproape 16% din populație (2017) suferă de tulburări depresive – iar tendința este în creștere. 30 la sută dintre germani suferă de dureri cronice de spate, 10 la sută de diabet zaharat, 20 la sută de alergii și 18 la sută de artroză (în grupul persoanelor de peste 65 de ani este chiar aproape 50 la sută în rândul femeilor).

Deci, puteți spune că majoritatea populației suferă de un fel de problemă cronică, prin urmare nu mai este sănătoasă și, prin urmare, nu își mai poate acoperi cu ușurință necesarul de magneziu cu alimentația – mai ales că necesarul de substanțe vitale crește în cazul boala și, în același timp, au fost de mult timp disponibile studii care arată că o deficiență subclinica (fără simptome și nerecunoscută) de magneziu ar fi putut contribui la dezvoltarea acestor boli în primul rând.

De exemplu, un studiu din 2018 a constatat că persoanele cu aport scăzut de magneziu aveau niveluri mai mari de inflamație și, prin urmare, un risc mai mare de boli cronice. Pe de altă parte, persoanele care erau deja bolnave își puteau reduce nivelul inflamației luând magneziu.

A doua problemă pe care Centrul de Consiliere pentru Consumatori o ignoră este alimentația, pe care puțini oameni din ziua de azi sunt cu adevărat echilibrați și sănătoși, așa cum am explicat în articolul nostru despre carențele de vitamine larg răspândite. Centrul de consiliere pentru consumatori listează fasolea, mazărea și produsele din cereale integrale din grâu, speltă, orz, secară, ovăz sau hrișcă ca surse bune de magneziu, precum și nuci și apă minerală care conțin magneziu. Acum ar trebui să mănânci pur și simplu 2 porții de fructe și 3 porții de legume zilnic, o mulțime de produse din cereale integrale și o mână mică de nuci sau semințe de floarea soarelui. Apoi alimentarea cu magneziu este asigurată.

Cu toate acestea, Studiul National de Consum II (chiar o sursă populară pentru centrul de consiliere pentru consumatori) afirmă acum că 86.9 la sută din populație nu consumă cantitatea recomandată de legume și leguminoase și mănâncă în medie doar 2 g de nuci pe zi. De asemenea, pâinea integrală nu este tocmai favorită printre germani și reprezintă doar 10% din toată pâinea vândută. Deci, cum ar trebui o persoană obișnuită să își satisfacă nevoile de magneziu doar prin dietă?

A lua sau a nu lua magneziu

Centrul de consiliere pentru consumatori își completează recomandările scriind: Și chiar dacă nu consumați suficient magneziu, asta nu înseamnă că veți avea inevitabil o deficiență. Dimpotrivă, suplimentele alimentare care conțin magneziu sunt rareori necesare.

Chiar și portalul mainstream netdoktor.de scrie pe tema aprovizionării cu magneziu că o deficiență de magneziu trece adesea neobservată, ceea ce este confirmat de numeroși experți și oameni de știință. Într-o recenzie din 2018, de exemplu, se citește că majoritatea cazurilor de deficiență de magneziu nu sunt descoperite/diagnosticate deoarece o deficiență de magneziu nu poate fi determinată în serul sanguin (sau doar într-un stadiu foarte avansat al bolii), dar serul este de obicei examinate pentru a verifica nivelul de magneziu al unei persoane.

Cu toate acestea, pentru majoritatea populației din societățile moderne, există riscul deficienței de magneziu ca urmare a bolilor cronice, a medicamentelor și a scăderii conținutului de magneziu al multor alimente (de exemplu, din cauza prelucrării industriale).

Pentru a preveni un deficit de magneziu subclinic (fără simptome) și pentru a preveni astfel bolile cronice, ar fi logic ca mulți oameni să suplimenteze cu magneziu. Tocmai această deficiență de magneziu subclinică crește riscul unei game largi de boli cardiovasculare și, astfel, crește costurile sistemelor de sănătate. O soluție ieftină și simplă a fost disponibilă de mult timp: luarea de magneziu!

Supliment alimentar cu magneziu

Așadar, dacă nu obțineți suficient magneziu în dieta dvs., obțineți un supliment de magneziu de calitate. Vă prezentăm aici cele mai bune suplimente de magneziu. Îl poți alege pe cel care ți se potrivește cel mai bine personal. Există compuși de magneziu care favorizează somnul deosebit de bine, compuși de magneziu care ajută la arsurile la stomac, compuși de magneziu pentru sistemul cardiovascular etc.

De obicei, este suficient dacă luați în jur de 200 până la 300 mg de magneziu cu un supliment. Dieta dvs. ar trebui să ofere cantitatea care lipsește pentru a vă satisface nevoile. Cerința unui adult este acum dată oficial de 300 mg (femei) până la 350 mg (bărbați). Doar bărbații tineri cu vârsta cuprinsă între 15 și 25 de ani ar trebui să ia 400 mg pe zi.

Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomandă să nu luați mai mult de 250 mg de magneziu din suplimentele alimentare, deoarece 300 mg sau mai mult pot duce la diaree și probleme gastrointestinale.

Cu toate acestea, este interesant că acum 100 de ani oamenii consumau în jur de 500 mg de magneziu (nu în ultimul rând din cauza conținutului mai mare de magneziu al solului în trecut), așa că astăzi se poate presupune o cerință mai mare decât cifra declarată oficial.

Tablete sau capsule

Tabletele de magneziu sunt mai puțin recomandate decât capsulele. Deoarece tabletele – inclusiv tabletele efervescente – conțin mult prea multe substanțe însoțitoare inutile. Drageurile de magneziu de la Verla, de exemplu, conțin următoarele substanțe în plus față de magneziu:

• Glicerol 85%
• Povidonă K25
• zaharoză
• Macrogol 6000
• Macrogol 35000
• Copolimer de acrilat de etil al acidului metacrilic (1:1)
• Dimeticonă 350
• citrat de trietil
• talc
• carbonat de calciu
• dihidrogen fosfat de potasiu
• vanilină
• soluție de glucoză
• Ceară Montana glicol
• dioxid de titan

Tabletele efervescente conțin îndulcitori, înlocuitori de zahăr, acid citric și, desigur, arome. Preparatele pentru capsule, pe de altă parte, conțin de obicei doar materialul capsulei și nimic altceva în afară de magneziu. Cu toate acestea, acordați atenție listei de ingrediente și aici.

Supradozaj cu magneziu

Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), se spune că nu trebuie să luați mai mult de 250 mg de magneziu sub formă de suplimente alimentare. În acest context, centrul de consum avertizează cu cuvintele: „Supradozele pot avea consecințe foarte neplăcute. Un aport suplimentar de magneziu de 300 mg sau mai mult pe zi poate duce la diaree și probleme gastrointestinale. O doză de peste 2500 mg pe zi poate avea chiar efecte secundare foarte periculoase, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale sau slăbiciune musculară.”

Magneziul poate avea de fapt un efect laxativ. Cu toate acestea, efectul ușor laxativ al magneziului (din care majoritatea oamenilor nu simt nimic) este adesea de dorit dintr-o anumită doză, și anume atunci când este prezentă constipația cronică. În acest caz, suplimentele de magneziu pot ajuta la ameliorarea constipației fără efecte secundare (comparativ cu laxativele convenționale). Există chiar și laxative specifice pe bază de magneziu, cu care se iau 500 mg până la 2000 mg sau mai mult magneziu.

Prin urmare, doza periculoasă de 2500 mg specificată de centrul de consum este luată cu laxative adecvate, dar nu cu suplimente alimentare convenționale pentru a optimiza nivelul de magneziu. Deoarece chiar și preparatele cu doze mari de magneziu nu conțin mai mult de 400 mg de magneziu pur, așa că ar trebui să luați 6 sau mai multe capsule pentru a ajunge la periculoasele 2500 mg.

Interesant este că în SUA, autoritățile nu recomandă maxim 250 mg, ci mai degrabă maxim 350 mg de magneziu, care poate fi luat zilnic prin suplimente alimentare fără efecte secundare. În SUA, așadar, acele suplimente alimentare care sunt considerate aproape scandaloase în Germania pentru că ar fi supradozat s-ar descurca oficial foarte bine. În realitate, maximele stabilite sunt scandaloase.

La urma urmei, din studiile prezentate mai sus se putea observa deja că de obicei se administrau doze mai mari pentru a obține un efect de vindecare. Prin urmare, se poate presupune că dozele considerate adecvate în Germania (până la 250 mg) nu vor avea niciun efect dacă există deja o boală cronică.

Efectele secundare ale magneziului

Reacții adverse grave apar atunci când magneziul este luat de la 2,500 mg, adică de la aproximativ zece ori cantitatea unei doze normale. Atunci poate apărea o scădere a tensiunii arteriale și chiar paralizie respiratorie și stop cardiac. Cu toate acestea, evenimentele severe de acest tip apar de obicei numai dacă o doză prea mare de magneziu este administrată accidental intravenos, ca în două rapoarte de caz în care pacienților li s-au administrat brusc 20 g de sulfat de magneziu în loc de 2 g.

Diareea menționată, greața, vărsăturile, slăbiciunea musculară și tensiunea arterială scăzută sunt considerate efecte secundare ușoare – care indică faptul că doza este prea mare pentru fiecare pacient. În orice caz, avantajele unui aport bun de magneziu depășesc dezavantajele, mai ales că nu există efecte secundare cu un aport de magneziu personalizat.

Evitați efectele secundare ale magneziului

Cu toate acestea, tolerabilitatea magneziului este, desigur, diferită. Dacă aveți reacții adverse sub formă de diaree, crampe abdominale sau greață, luați întotdeauna magneziu cu o masă și împărțiți doza zilnică în două sau chiar trei doze. Prin urmare, este mai bine să alegeți un preparat cu doze mai mici pe care apoi să îl luați mai frecvent, de exemplu B. Citrat de magneziu de natură eficientă cu cca. 60 mg magneziu per capsulă, din care puteți lua două capsule de două ori pe zi și 1 capsulă o dată pe zi, în funcție de nevoi, pentru a ajunge la 300 mg.

Consumului de droguri Interacțiuni

O serie de medicamente pot afecta nivelul de magneziu. Mai jos sunt câteva exemple:

diureticele, de exemplu B. sunt prescrise pentru scăderea tensiunii arteriale, ceea ce duce la creșterea excreției de magneziu cu urină și astfel la o deficiență dacă magneziul nu este luat ca supliment alimentar. Cu toate acestea, există și așa-numitele diuretice care economisesc potasiul, care previn chiar și excreția de magneziu.

Inhibitorii pompei de protoni (PPI; blocanți ai acidului/protectori gastrici), cum ar fi B. omeprazol sau lansoprazol, pot duce la o deficiență de magneziu cu utilizarea pe termen lung. La 25% dintre cei afectați, nici măcar administrarea de magneziu ar putea ajuta la creșterea nivelului de magneziu dacă IPP-ul continua. Doar atunci când medicamentul a fost oprit, nivelul de magneziu a putut crește din nou. Dacă luați PPI, iată o mulțime de sfaturi despre alternative și reducerea gradului de antiacide.

Deoarece, dimpotrivă, magneziul poate influența și absorbția și efectul unor medicamente – poate afecta absorbția de ex. B. bifosfonați pentru tratamentul osteoporozei – trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua medicamente dacă puteți lua magneziu și când. Un aport întârziat este adesea suficient (la cel puțin 2 ore în afară de medicație).

Magneziul poate forma, de asemenea, complexe insolubile cu unele antibiotice, cum ar fi tetraciclinele (Declomycin), doxiciclina (Vibramycin) și antibioticele fluorochinolone (ciprofloxacina (Cipro) și levofloxacina (Levaquin)). Dacă aceste antibiotice sunt inevitabile, trebuie luate cu cel puțin 2 ore înainte sau cu 4 până la 6 ore după suplimentul de magneziu.

Cât timp durează ca magneziul să funcționeze?

Depinde de scopul pentru care iei magneziu. În cazul crampelor, magneziul funcționează destul de repede, subiectiv la scurt timp după administrare, dar oficial scrie după una sau două zile.

Dacă iei magneziu pentru a ameliora constipația, vei observa efectul cel târziu a doua zi.

Luând magneziu pentru ameliorarea unei afecțiuni cronice, precum B. un diabet de tip 2 sau aritmie cardiacă, apoi durează câteva săptămâni până la luni până când se observă un efect, dar de obicei, după aproximativ 4 săptămâni, pentru că atunci o deficiență trebuie compensată.

Efectul se produce cu atât mai repede, cu cât deficitul de magneziu era mai pronunțat anterior și cu cât deficitul de magneziu era responsabil și de simptomele respective.

Oricine este bolnav în principal din alte motive (adică este bine aprovizionat cu magneziu) nu observă nimic sau nu la fel de mult ca cineva care a fost anterior într-o situație de deficiență.

Cu toate acestea, nu ar trebui să se bazeze niciodată exclusiv pe magneziu pentru bolile cronice, chiar dacă există o deficiență pronunțată. Pentru că bolile cronice au de obicei un întreg pachet de cauze, dintre care deficitul de magneziu nu poate fi decât una dintre multe. Prin urmare, este mai bine să implementați un concept holistic care constă din multe măsuri (modificarea dietei, exerciții fizice, optimizarea aportului de substanțe vitale, managementul stresului etc.), inclusiv, desigur, aportul de magneziu selectat individual și dozat individual. preparate.