Emma Miller
Există multe tipuri de brânză mai sănătoase care vă pot oferi vitamine și minerale esențiale.
Brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dar unele brânzeturi, cum ar fi cele găsite într-un borcan, sunt bogate în sodiu și conservanți și conțin foarte puțini nutrienți sănătoși, cum ar fi proteinele.
Există o mulțime de brânzeturi mai sănătoase care vă pot oferi vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru o dietă echilibrată și la fel de delicioasă.
„Având în vedere că majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi saturate și acest lucru poate crește nivelul de colesterol rău din corpul nostru, recomandăm în general limitarea cantității de brânză la aproximativ 30 de grame pe zi”, spune Liz Weinandy.
Brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi
Brânza mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi este mai mică în grăsimi saturate și sodiu decât multe alte tipuri de brânză, cu aproximativ 2.9 grame de grăsimi saturate și 175 miligrame de sodiu per porție de o uncie, spune Weinandy. În comparație, o altă brânză moale conține 4.9 grame de grăsimi saturate, aproape de două ori mai mult.
În plus, mozzarella este moale, cu aromă blândă și versatilă”, spune Kathy Siegel, consultant în nutriție și autoarea cărții de bucate Eating Clean Vegetarian.
30 de grame de brânză mozzarella parțial fără grăsimi conțin:
- Calorii: 72
- Proteine: 6,9 g
- Sodiu: 175 miligrame
- Glucide: 0.8 grame
- Grăsimi saturate: 2.9 grame
- Calciu: 222 miligrame
Brânză feta
Potrivit lui Weinandi, brânza feta este făcută în mod tradițional din lapte de capră sau de oaie. Acest lucru este benefic pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, deoarece feta are lipsă de cazeină, principala proteină din laptele de vacă pe care intoleranții la lactoză nu o pot digera cu ușurință.
În plus, Siegel spune că feta este bogată în fosfor mineral, care este benefic pentru sănătatea și rezistența oaselor și a dinților. O uncie de feta conține 95.5 mg de fosfor, ceea ce reprezintă aproximativ 15% din valoarea alimentară zilnică.
30 de grame de brânză feta conțin:
- Calorii: 75,1
- Proteine: 4.0 grame
- Sodiu: 323 miligrame
- Glucide: 1.1 grame
- Grăsimi saturate: 3.77 grame
- Calciu: 140 miligrame
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Potrivit lui Weinandi, deși brânza de vaci nu este la fel de bogată în calciu ca unele alte brânzeturi, este o sursă excelentă de proteine. Acest lucru poate fi util pentru vegetarieni care nu primesc proteine din alte surse, cum ar fi carnea.
Potrivit lui Vainandi, alegerea unei opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi este mai bine dacă îți urmărești greutatea și urmezi o dietă sănătoasă pentru inimă.
În plus, puteți amesteca cu ușurință brânza de vaci și o puteți adăuga la alte alimente pentru a crește nivelul de proteine. Weinandi spune că puteți adăuga brânză de vaci la smoothie-uri, clătite sau brioșe.
O porție de 100 de grame (aproximativ ½ cană) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține:
- Calorii: 80
- Proteine: 11,5 g
- Sodiu: 407 miligrame
- Glucide: 5.3 grame
- Grăsimi saturate: 0.44 grame
- Calciu: 80 miligrame
Brânză de capră
Potrivit lui Siegel, brânza de capră este o brânză moale, cu o aromă ușoară și neutră, care se potrivește atât cu alimentele dulci, cât și cu cele sărate. În plus, ea spune că laptele de capră are mai puțină lactoză decât laptele de vacă, așa că este mai bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză.
30 de grame de brânză de capră conțin:
- Calorii: 80,1
- Proteine: 4 grame
- Sodiu: 75 miligrame
- Glucide: 4 grame
- Grăsimi saturate: 3.5 grame
- Calciu: 19.9 miligrame
Brânză ricotta
Brânza ricotta este făcută din proteine din zer, care conține aminoacizi care sunt benefice pentru sănătatea și creșterea mușchilor.
„Ricotta este făcută prin încălzirea laptelui pentru a separa cheagul și zerul, iar apoi reîncălzirea zerului pentru a face o brânză cremoasă, granulată”, spune Siegel.
O porție de 100 de grame de brânză ricotta conține:
- Calorii: 97
- Proteine: 11.29 grame
- Sodiu: 242 miligrame
- Glucide: 4.84 grame
- Grăsimi saturate: 3.23 grame
- Calciu: 161 miligrame
brânză elvețiană
Potrivit lui Siegel, în comparație cu alte brânzeturi, brânza elvețiană are mai puțin sodiu, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu sodiu scăzut, hipertensiune arterială sau cu risc de boli de inimă care urmăresc aportul de sodiu. Potrivit FDA, adulții ar trebui să-și limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 2,300 mg pe zi.
30 de grame de brânză elvețiană conțin:
- Calorii: 110
- Proteine: 9 grame
- Sodiu: 45.1 miligrame
- Glucide: 0 grame
- Grăsimi saturate: 5 g
- Calciu: 300 miligrame
Brânză Cheddar
Potrivit lui Siegel, cheddarul este de obicei îmbătrânit în mod natural. Acest lucru este bun pentru cei care sunt sensibili la lactoză, deoarece cu cât brânza este învechită mai mult, cu atât lactoza rămasă este descompusă mai mult.
În plus, cheddarul este bogat în calciu, cu aproximativ 15% din valoarea zilnică într-o porție de o uncie. Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor.
30 de grame de brânză cheddar conțin:
- Calorii: 120
- Proteine: 7 grame
- Sodiu: 190 miligrame
- Glucide: 0 grame
- Grăsimi saturate: 6 grame
- Calciu: 200 miligrame
Brânză Gouda
Gouda este semi-dur, învechit și are o aromă dulce și de nucă. Potrivit lui Siegel, este de obicei făcut din lapte nepasteurizat, ceea ce înseamnă că este bogat în probiotice.
Probioticele sunt un tip de bacterii „bune” care pot promova sănătatea intestinului prin echilibrarea bacteriilor bune și rele din intestin, ceea ce poate.
30 de grame de brânză Gouda conțin:
- Calorii: 101
- Proteine: 7.06 grame
- Sodiu: 232 miligrame
- Glucide: 0.63 grame
- Grăsimi saturate: 5 g
- Calciu: 198 miligrame
branza parmezan
Parmezanul este o brânză tare care se servește de obicei rasă cu mâncăruri precum pastele. De obicei se consumă în porții foarte mici ca supliment de masă.
Siegel spune că principalele beneficii ale parmezanului sunt că este bogat în calciu și proteine. În plus, o cantitate mică de parmezan oferă o mulțime de arome, așa că ajungi să mănânci puține calorii pentru toată aroma pe care o obții”, spune Siegal.
O lingura de parmezan contine:
- Calorii: 20
- Proteine: 2 grame
- Sodiu: 55 miligrame
- Glucide: 0 grame
- Grăsimi saturate: 0.5 grame
- Calciu: 60 miligrame
