Bella Adams
Mulți dintre noi considerăm că, pentru a include proteine în dieta noastră, trebuie să mâncăm pește sau carne. Lista de mai jos vă poate surprinde prin absența cărnii. Partea pozitivă a acestui lucru este că, alături de proteine, alimentele non-carne enumerate sunt bogate în substanțe precum fibre, vitamine, antioxidanți etc. Nucile, semințele, brânza, lintea și laptele sunt toate surse excelente de proteine, iar unele alimente, cum ar fi seitanul, depășesc chiar și conținutul de proteine din carne și pește cu o marjă uriașă. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că unii aminoacizi, cum ar fi taurina, care nu este o componentă a proteinelor, ci acționează ca un neurotransmițător în creier și este esențial pentru formarea bilei, se găsesc în carne și pește și, prin urmare, ar trebui să aveți grijă să excludeți aceste alimente din dieta dumneavoastră pentru o lungă perioadă de timp. De asemenea, atunci când renunțați la carne, trebuie să aveți grijă de o sursă suplimentară de fier și zinc. Acestea pot fi hrișcă, mere, sfeclă și legume cu frunze verzi.
Dacă ești vegetarian sau vrei să iei o pauză de la pește și carne, această listă te va ajuta să ții pasul cu nevoile zilnice de proteine. Mâncarea vegetariană poate fi la fel de bună ca și mâncarea non-vegetariană, plină cu toți nutrienții de care ai nevoie.
Tofu și Tempeh
Un înlocuitor comun al cărnii, tofu este o alegere populară printre vegetarieni. Acest aliment conține aproximativ 8 g de proteine la 100 g și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, fripturi și burgeri. La fel ca tofu, tempehul este făcut și din boabe de soia, dar conține aproximativ 15 g de proteine la 100 g. Soia, spre deosebire de tofu, este fermentată pentru a face tempeh, deci este foarte benefică pentru scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.
Lapte de soia și orez
Laptele de soia este o alternativa buna la lapte, iar persoanele care au intoleranta la lactoza isi pot reface nivelul de proteine inlocuind laptele animal cu lapte de soia. Cu toate acestea, există oameni care sunt alergici la soia și aici intervine laptele de orez. Deși acest lapte nu conține multe proteine, are toți nutrienții într-un raport echilibrat, inclusiv aproximativ 2 g de proteine. Conține un număr mare de antioxidanți. Aceste produse sunt, de asemenea, o alternativă bună pentru veganii care se abțin de la produsele de origine animală.
Humus
O cană de năut, care va conține aproximativ 7.3 g de proteine, este un ingredient de bază în mâncărurile din Orientul Mijlociu. Hummus conține, de asemenea, tahini, suc de lămâie și ulei de măsline, ceea ce îi crește efectele pozitive asupra sănătății.
seitan
Unul dintre cei mai buni înlocuitori de carne este seitanul, care este un aliment făcut din proteine de grâu. Este cunoscut și sub numele de gluten de grâu, carne de grâu sau carne de gluten. Este bogat în proteine, cu aproximativ 75 g de proteine la fiecare 100 g. Seitanul conține, de asemenea, un nivel scăzut de grăsime, care va ajuta la pierderea în greutate.
Quinoa
Acest aliment fără gluten are un conținut ridicat de proteine de 14 g la fiecare 100 g. De asemenea, este bogat în fier, fibre, grăsimi, calciu, potasiu, sodiu, zinc, magneziu și carbohidrați. Acest cereal extrem de hrănitor poate fi un bun plus la micul dejun sau la supă.
Unt de arahide
100 g de unt de arahide conțin 25 g de proteine. De asemenea, este bogat în magneziu, potasiu și fibre. Câteva sandvișuri cu unt de arahide îți vor completa în mod semnificativ aportul zilnic de proteine.
Seminte de floarea soarelui, mac, susan
Sunt bogate în proteine, iar semințele de floarea soarelui sunt în fruntea listei, conținând aproximativ 21 g de proteine la 100 g. Semințele de mac și semințele de susan conțin aproximativ 18 g de proteine la 100 g.
Brânză
Brânza conține 11 g de proteine la 100 g și este o alternativă bună pentru vegetarieni de a înlocui carnea pentru a-și satisface cerințele proteice. De asemenea, conține minerale, vitamine și grăsimi și poate fi combinat cu fructe pentru un mic dejun echilibrat.
Iaurt
Iaurtul a câștigat o popularitate imensă în ultimii ani datorită beneficiilor sale nutriționale. Conține aproximativ 10 g de proteine la 100 g și poate fi folosit în viața de zi cu zi ca înlocuitor pentru smântână.
Lapte animal
Conține aproximativ 3 g de proteine, iar dacă nu ești vegan, te poți bucura de această băutură. Este o sursă excelentă de calciu, care ajută la menținerea dinților și a oaselor puternice. În ceea ce privește persoanele alergice la lactoză, există lapte de soia, așa cum am menționat mai sus, care are aproximativ aceeași cantitate de proteine.
Fasole si orez
Aceasta este cea mai bună combinație pentru nevoile noastre de proteine, deoarece acestea conțin 7 g de proteine și, de asemenea, mențin un echilibru între aminoacizii lizină și metionină.
Mazăre verde și linte
Mazărea verde conține aproximativ 5 g de proteine, iar lintea este o sursă uriașă de proteine cu 26 g la 100 g. Ambele aparțin familiei leguminoase și sunt o necesitate în alimentația noastră dacă dorim să consumăm suficiente proteine. Pot fi incluse în supe sau consumate sub orice formă convenabilă pentru dvs.
Nuci
Câteva nuci în fiecare zi sunt cea mai ușoară sursă de proteine. Conțin grăsimi mononesaturate, care sunt bune pentru controlul colesterolului.
Varză, spanac și alte verdețuri
Legumele nu sunt la fel de bogate în proteine precum fasolea și nucile, dar există unele legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, care conțin o cantitate bună de proteine. De asemenea, sunt bogate în fibre și antioxidanți, ceea ce le face alimente de dorit în dieta noastră. Cu toate acestea, cele 2.9 g de proteine din 100 g de spanac nu asigură un aport zilnic complet de proteine, așa că trebuie să îl amestecăm cu alte alimente bogate în proteine pentru a ne îndeplini cerințele pentru acest macronutrient.
Broccoli
Cu 2.8 g de proteine la 100 g, nu putem spune că broccoli este cea mai bună sursă de proteine disponibilă, dar merită o mențiune pe această listă deoarece este o sursă de proteine fără grăsimi cu care majoritatea celorlalte surse de proteine nu se pot lăuda. Broccoli este, de asemenea, bogat în vitamine și fibre și ajută la combaterea cancerului și a bolilor cardiovasculare.
Avocado
Acest aliment sănătos merită un loc pe această listă, chiar dacă are doar 2 g de proteine la 100 g. Este plin de nutrienți și este, de asemenea, bogat în potasiu. Folosește-l în salate.
Sfeclă
Această legumă conține o cantitate mică de proteine, și anume 1.6 g la 100 g, dar acest aliment nu poate fi ignorat, are multe alte beneficii pentru sănătate, deoarece conține diverse vitamine, fier, calciu, mangan, acid folic, fibre, potasiu și antioxidanti.
Atunci când alegeți o sursă de proteine în funcție de convingerile dvs. sau de gustul dvs., să acordăm atenție completității acesteia (conținutul de aminoacizi esențiali), gradului de asimilare și, de asemenea, să monitorizăm consumul de micronutrienți (fier, calciu, zinc, cupru) și vitamine (în primul rând solubile în grăsimi) pentru a preveni lipsa acestor compuși vitali.
