John Myers
Перекусы зачастую являются самой нездоровой едой, которую только можно себе представить, даже если на упаковке написано «физические упражнения». Они часто содержат много сахара, изолятов животного белка и множество искусственных добавок.
Здоровые спортивные закуски
Закуски для спортсменов (но также и для неспортсменов) должны соответствовать нескольким важным критериям. Конечно, только если человек ценит ЗДОРОВЫЕ перекусы:
- Здоровые закуски не должны содержать изолированных сахаров.
- Здоровые закуски должны содержать сложные углеводы, если они содержат углеводы.
- Здоровые закуски должны содержать высококачественный белок.
- Здоровые закуски не должны содержать синтетических добавок, таких как искусственные витамины, ароматизаторы и т. д.
- Здоровые закуски следует готовить как можно более свежими.
21 перекус до и после тренировки – полезные перекусы до и после тренировки
Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок, вам следует заранее правильно питаться. Потому что перекус перед тренировкой обеспечивает необходимую энергию и помогает добиться максимального успеха в тренировке.
«Когда я тренируюсь без еды перед тренировкой, моя тренировка не та, и я просто чувствую себя плохо», — говорит Мануэль Вильякорта, эксперт по питанию (также в области спортивного питания) и автор книг Eating Free и Peruvian Power Foods. «Однако, если вы чувствуете себя хорошо после правильного перекуса, вы можете тренироваться усерднее». Перекус перед тренировкой также предотвращает низкий уровень сахара в крови, который в противном случае сделал бы вас усталым и вялым.
После тренировки еще важнее правильно питаться. Потому что тогда организму понадобится материал для восстановления, регенерации и наращивания мышечной ткани, а также для пополнения опустевших запасов гликогена.
Ниже мы представляем 20 полезных и веганских спортивных закусок, которые быстро готовятся и их можно есть за полчаса-час до тренировки или после нее. Обозначение «(NT)» означает, что соответствующий перекус является идеальным перекусом после тренировки.
Свекольный сок
Начнем с очень простого перекуса: стакана свекольного сока. Свекла – это овощ, обладающий особыми свойствами для спортсменов: она может повысить физическую работоспособность и выносливость. Как это делает свекла, мы описали здесь: Свекла – овощ спортсмена.
Конечно, отлично подойдет свежевыжатый свекольный сок. В сочетании с яблочным соком тоже вкусно. Но свекольный сок также можно приобрести в магазинах органических продуктов – в виде чистого сока, ферментированного молочной кислотой и поэтому особенно легкоусвояемого.
Фруктовый протеиновый коктейль
Смешайте 30 г рисового протеинового порошка со вкусом ванили с 1 стаканом апельсинового сока и 1 стаканом кубиков льда.
Шоколадный кофе со льдом и дополнительной порцией белка
Смешайте 1 чашку холодного кофе (Bio Lucafé) с 1 большой ложкой (15–25 г) порошка конопляно-шоколадного напитка (состоит на 25 процентов из конопляного белка).
Овсяное специальное
Посыпьте ½ стакана приготовленной овсянки 1 столовой ложкой сухофруктов и 1 столовой ложкой молотого миндаля.
Ягодный протеиновый коктейль
Смешайте 1 мерную ложку рисового белка с ½ стакана кубиков льда и 1 стаканом замороженных ягод.
Яблоко с арахисовым маслом
Нарежьте яблоко ломтиками и подавайте с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла.
Фруктовая кружка
Смешайте 1 стакан ягод с кусочками дыни, ломтиками банана и дольками апельсина (или других сезонных фруктов) и посыпьте чипсами из тигровых орехов.
Фруктовая кожа
Наслаждайтесь порцией фруктовой кожицы. Как это сделать описано здесь: Фруктовая кожа – Крафт.
Специальный тропический микс
Приготовьте смесь, содержащую по ½ горсти орехов макадамии, кокосовой стружки, наггетсов какао-бобов и банановых чипсов. (Северная Каролина)
Протеиновый коктейль из сладкого картофеля
Добавьте в блендер около 25 г рисового или конопляного белка, ¼ стакана приготовленных кубиков сладкого картофеля, 1 стакан кубиков льда, 1 стакан миндального молока, ванили и корицу по вкусу. (Северная Каролина)
Бананово-арахисовый шоколадный коктейль
Смешайте 1 банан, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 стакан готового конопляно-шоколадного напитка и кубики льда. (Северная Каролина)
Банановый коктейль с соевым напитком
Смешайте 1 банан с 1 чашкой органического натурального соевого напитка.
«Творог» цельнозерновой хрустящий
К 1 стакану веганского творога добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа, ½ стакана черноплодной рябины или хрустящего миндаля и щепотку корицы. (Северная Каролина)
Веганский творог готовится следующим образом:
Ингредиенты:
- 1 л соевого напитка (натурального, несладкого), 1 лимон, 25 г орехового или рапсового масла
Приготовление:
Нагрейте соевый напиток. Как только закипит, выключите плиту. Добавьте сок большого лимона и ложкой перемешайте его с соевым молоком, которое теперь должно стать слоеным. Перемешивайте в течение 1–2 минут. Затем снимите молоко с плиты и дайте ему остыть примерно 20 минут. Затем вылейте флокулированное молоко через ткань или фильтр-мешок. Слейте получившийся «творог». Выход должен составлять около 400 г. Теперь добавьте ок. 25 г масла по вашему выбору и приправьте «творог» сладко (как указано выше) или пикантно солью и зеленью.
Шпинатно-арахисовый смузи
Смешайте 4 стакана свежего шпината, 1 чайную ложку порошка хлореллы (обеспечивает 60% белка), ½ стакана ванильно-соевого йогурта, 1 стакан миндального молока, 1 банан и 1 столовую ложку арахисового масла. (Северная Каролина)
банановый тост
Намажьте 1–2 столовые ложки арахисового масла на цельнозерновой тост и сверху выложите ломтики банана.
Вафли с миндальным маслом и свежим вареньем
Если вы делаете вафли из цельнозерновой муки, вы всегда можете их заморозить. В тостере или духовке их можно быстро испечь и снова сделать хрустящими для закуски. Смажьте вафлю миндальным маслом и сверху полейте свежеприготовленным джемом (смешайте свежие ягоды с сушеными финиками).
«Куриные» наггетсы со сладким картофелем
У вас есть остатки вчерашнего запеченного сладкого картофеля? (Нарежьте сладкий картофель ломтиками, смажьте кокосовым маслом или веганским маргарином и запекайте в духовке до мягкости). Затем просто поджарьте несколько «куриных» наггетсов (приготовленных из тофу) и съешьте их с ломтиками запеченного сладкого картофеля. Оба прекрасно гармонируют по вкусу и в то же время содержат высококачественный белок и легкоусвояемые, но сложные углеводы.
Паста из авокадо с копченым тофу
Возьмите ½ стакана приготовленной рисовой лапши (например, безглютеновой коричневой рисовой лапши King Soba). Разомните авокадо вилкой и добавьте авокадо в пасту. Обжарьте примерно 100–150 граммов кубиков копченого тофу и добавьте кубики в пасту из авокадо.
Смесь киноа и гороха
Положите ½ стакана замороженного органического горошка в кастрюлю с кокосовым маслом и водой. Отварите горох всего несколько минут. Смешайте горох с 1 чашкой вареной киноа и приправьте высокобелковую смесь по своему вкусу.
Тофу с тыквой
Обжарьте 100–200 г ломтиков копченого тофу и съешьте тыкву Хоккайдо, приготовленную на пару в кокосовом масле или веганском маргарине и небольшом количестве воды.
Пита с хумусом
Наполните цельнозерновой лаваш хумусом (нутовым пюре).
Закуски для спортсменов с полезными органическими белками
Протеиновые порошки используются в некоторых идеях закусок, описанных выше. В любом случае для спортивного перекуса выбирайте чисто растительные белки органического качества. Вы можете добавлять их в бесконечное количество коктейлей, смузи и соков или добавлять в мюсли и смеси для завтрака.
Вы можете выбрать из:
- Рисовые белки в природе, шоколаде и ванили
- Белки конопли в природе, шоколад, ваниль и кокос.
- белок люпина
- гороховый белок
Порошок хлореллы. Водоросли хлореллы в виде порошка можно очень хорошо добавлять в коктейли. Он состоит примерно на 60 процентов из высококачественного белка. По вкусу лучше всего сочетается с зелеными смузи или протеиновыми коктейлями с содержанием зелени (например, со шпинатом).
А если вам нужно что-то действительно быстрое, то вы можете использовать турбопротеин: протеиновые таблетки из белка люпина – настоящий перекус для спортсменов. Их пережевывают и, таким образом, можно быстро и без каких-либо усилий получить высококачественный щелочной растительный белок. Таблетки хлореллы также быстро рассасываются или проглатываются.
Таблетки хлореллы и белка люпина тоже всегда под рукой. Их также можно положить в машину и даже оставить место в раме или седельной сумке.
