Ашваганда: эффекты и использование «спящей ягоды»

Ашваганда – одно из важнейших лекарственных растений в Аюрведе. Его традиционно используют как успокаивающее средство при расстройствах сна, связанных со стрессом, или для укрепления щитовидной железы. Мы представляем эффекты и возможности использования спящей ягоды.

Ашвагандха, снотворное растение

Ашваганда (Withania somnifera) – растение семейства пасленовых. В Германии его еще называют «спящей ягодой», «зимней вишней» или «индийским женьшенем». Название Ашвагандха происходит из санскрита и означает что-то вроде: запах лошади, так как корни сильно пахнут лошадьми.

Однако с натуропатической точки зрения ботаническое название более интересно. В то время как Withania описывает род растений, который также включает некоторые другие виды Withania, термин «somnifera» происходит от латинского языка и означает что-то вроде «приносящего сон» (Somnus = спать, Ferre = приносить) и, таким образом, указывает на одну из основных областей применение Ашвагандхи – а именно расстройства сна.

Опийный мак также имеет этот термин в своем ботаническом названии: Papaver somniferum.

Вы используете корни и листья, а не ягоды.

Как важное лекарственное растение Аюрведы, ашваганда естественным образом происходит из Азии, но в настоящее время ее можно найти во многих тропических и субтропических регионах, например, в Африке, Испании, Греции, на Канарских островах и Аравийском полуострове.

Хотя ашваганда по-немецки означает «спящая ягода», используются не плоды, а корни и листья ашваганды. Эти части растения содержат так называемые витанолиды, наиболее изученные на сегодняшний день активные ингредиенты ашваганды.

Риск путаницы: Ашваганда и Физалис.

Ягоды ашваганды очень похожи на плоды физалиса перуанского (андская ягода, капский крыжовник), который также относится к семейству пасленовых. Ягоды обоих растений иногда можно спутать. Оба они заключены в бумажную оболочку (высушенные лепестки, в которых заключены ягоды). Да, иногда Ашвагандху даже называют Физалисом снотворным, что еще ярче указывает на близкое родство.

Однако ягоды Ашваганды несъедобны. В то время как физалис в спелом виде имеет освежающе-сладкий вкус, ягоды ашваганды в больших количествах очень горькие и ядовитые из-за содержания в них алкалоидов. Поэтому их не едят просто из-за неприятного вкуса. Однако благодаря высокому содержанию сапонинов их можно использовать для изготовления мыла. Однако для тех, кто интересуется натуропатией, эффекты и области применения корня, конечно, гораздо более интересны:

Эффекты Ашваганды

В обзоре Лос-Анджелесского колледжа хиропрактики 2000 года перечислены многочисленные терапевтические эффекты ашваганды:

• способствующий сну
• транквилизатор
• Антистрессовый эффект
• эффект против слабоумия
• Иммуномодуляторы
• антиоксидант
• Стимулирование кроветворения
• противовоспалительное
• противоопухолевый эффект

Антивозрастной эффект (повышает уровень DHEA, гормона, замедляющего старение)
Положительное влияние на гормональный баланс, сердечно-легочную систему и центральную нервную систему.
В то же время в цитируемой работе говорится, что исследования токсичности показали, что ашваганда является безопасным средством с небольшим количеством побочных эффектов или без них. О возможных побочных эффектах читайте ниже.

Ашваганда действует как адаптоген против стресса.

В Аюрведе ашваганда на протяжении тысячелетий использовалась для лечения многочисленных заболеваний, таких как бессонница, беспокойство, боли в суставах, проблемы с фертильностью и импотенция, а также для улучшения работы мозга и улучшения настроения.

Благодаря своей способности повышать стрессоустойчивость Ашваганда является одним из так называемых адаптогенов. Этот термин означает лекарственные растения, которые делают вас более устойчивыми к стрессу, а это означает, что под их воздействием стресс больше не может так сильно атаковать ваше здоровье. Другими адаптогенами являются, например, B. Rhodiola Rosea или женьшень.

Ашваганда снижает уровень гормона стресса

Кортизол — важный гормон стресса, уровень которого остается хронически повышенным во время длительного стресса и, таким образом, может быть вредным для здоровья. Последствиями слишком высокого уровня кортизола могут быть нарушения сна и концентрации внимания, симптомы раздраженного кишечника, депрессивные настроения вплоть до тревожных расстройств, повышенная чувствительность к боли и многое другое. Даже диабет может развиться, если стресс не утихает.

Ашваганда оказывает анксиолитическое действие на тревогу.

В экспериментах на крысах еще в 2000 году было показано, что экстракты корня ашваганды оказывают анксиолитическое действие на мелких грызунов, сравнимое с действием обычных лекарств (например, лоразепама (бензодиазепина)) уже через 5 дней.

В этом же году успокаивающее действие спящей ягоды было подтверждено и на людях. В шестинедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (22) 39 участников с тревожными расстройствами получали либо экстракт ашваганды (250 мг на дозу), либо плацебо два раза в день.

88 процентов участников в группе ашваганды сообщили о значительном улучшении своих симптомов по сравнению со всего лишь 50 процентами в группе плацебо. Побочных эффектов не было.

Другое двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2008 году, изучало влияние экстракта корня ашваганды на людей, страдающих хроническим стрессом. 130 пациентов были разделены на четыре группы:

• Группа 1 получала 125 мг экстракта ашваганды один раз в день.
• Группа 2 получала 125 мг два раза в день.
• Группа 3 получала 250 мг два раза в день.
• Группа 4 получила плацебо.

Продолжительность приема составила 60 дней. Уровни стресса испытуемых измерялись перед началом исследования, в середине исследования (30-й день) и в конце исследования.

Уровень кортизола падает, антистрессовый гормон ДГЭА увеличивается

Даже небольшая доза Ашваганды, принимаемая один раз в день, смогла значительно снизить типичные параметры стресса, такие как артериальное давление, частота пульса и уровень кортизола, в группе 1 по сравнению с плацебо.

Уровень кортизола снизился на 14 процентов в группе 1, на 24 процента в группе 2 и на 30 процентов в группе 3. В группе плацебо он увеличился на 4.4 процента.

При этом уровень ДГЭА увеличился на 32 процента во 2-й и 3-й группах и на 13 процентов в группе 1 (в группе плацебо он снизился на 10 процентов).

ДГЭА считается антистрессовым и антивозрастным гормоном. ДГЭА является антагонистом кортизола. Когда уровень кортизола повышается, уровень DHEA падает, и наоборот. Если у вас здоровый уровень DHEA, вы более устойчивы к стрессу. Поскольку уровень кортизола увеличивается с возрастом, а уровень ДГЭА падает с течением жизни, меры по повышению уровня ДГЭА являются важным моментом в любом управлении стрессом.

Уровень СРБ, который может повышаться при стрессе и является признаком хронического воспаления в организме, также снизился в группах Ашваганды. Аналогичным образом, уровни холестерина ЛПОНП и ЛПНП, а также триглицеридов (жиров в крови), в то время как уровень холестерина ЛПВП немного увеличился. В группе плацебо эти показатели даже ухудшились.

Чем выше доза Ашваганды, тем лучше эффект.

Чем выше доза Ашваганды, которую принимали участники, тем яснее можно было увидеть положительные изменения – не только в отношении упомянутых значений, но и в отношении типичных симптомов стресса (усталость, потеря аппетита, головная и мышечная боль, забывчивость, трудности с концентрацией внимания, тремор, потливость, сухость во рту, бессонница). Все они улучшились дозозависимым образом в группах с 1 по 3, оставаясь практически неизменными в группе плацебо.

Конечно, это не означает, что следует принимать ашваганду в чрезмерно высоких дозах. Однако это показывает, что растение можно очень хорошо дозировать индивидуально – в зависимости от желаемой цели и интенсивности симптомов – а также что слишком маленькие дозы часто нецелесообразны.

Ашвагандха от бессонницы

Стресс, тревога и нарушения сна стали неотъемлемой частью современной жизни, но в то же время входят в число важных причин самых разных заболеваний. Соответствующие лекарства (противотревожные, снотворные) редко остаются без побочных эффектов, поэтому многие люди отправляются на поиски растительных средств. Ашваганда – одно из таких средств.

Первое плацебо-контролируемое двойное слепое исследование, в котором высококонцентрированный экстракт корня ашваганды против, например, бессонницы, проведено в 2019 году.

В исследовании приняли участие 60 женщин и мужчин, испытывающих стресс (те, кто набрал более 20 баллов по шкале стресса PSS (PSS, Perceived Stress Scale)) и получали по 125 мг или 300 мг экстракта ашваганды или плацебо два раза в день в течение 8 недель.

В двух группах Ашваганды значения по шкале PSS значительно снизились, уровень кортизола упал, и – по сравнению с группой плацебо – испытуемые Ашваганды сообщили о заметном улучшении качества своего сна.

Также в 2019 году проводится исследование, изучающее влияние экстракта корня ашваганды (или плацебо) в дозе 300 мг два раза в день на качество сна испытуемых. В группе Ашваганды участники смогли заснуть намного быстрее через 10 недель, в целом они спали более спокойно, а также просыпались гораздо реже между ними.

Двойное слепое исследование 2020 года, которое также было плацебо-контролируемым, начинается с похвалы в самых высоких тонах: Ашваганда — отличный адаптоген, который с древних времен используется в Аюрведе для улучшения самочувствия в целом, но также и при конкретных заболеваниях. например, также в гериатрии (у пожилых людей).

В течение 12 недель пожилым людям в возрасте от 65 до 80 лет давали экстракт ашваганды (600 мг в день) или плацебо. В группе Ашваганды качество сна значительно улучшилось, поэтому повысилось общее качество жизни.

Ашвагандха улучшает умственные способности

Различные исследования показывают, что ашваганда также может улучшить работу мозга и память, что может иметь большое значение во время обострения деменции.

Эксперименты на крысах еще в 2013 году показали, что ашваганда может улучшить расстройства памяти, а также – в условиях стресса – повысить производительность мозга.

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2014 года 20 мужчин принимали 250 мг экстракта корня ашваганды два раза в день в течение 14 дней. По сравнению с группой, принимавшей плацебо, когнитивные способности испытуемых значительно улучшились в различных тестах, например, время реакции.

Три года спустя было показано, что ашваганда способна значительно улучшить память, время реакции, скорость обработки информации и внимание при уже незначительном ухудшении когнитивных способностей. В этом исследовании испытуемые принимали 300 мг экстракта ашваганды два раза в день в течение 8 недель.

Еще одно аюрведическое лекарственное растение для улучшения памяти — это Брахми, бакопа. Брахми улучшает память, повышает концентрацию и способствует регенерации нервных клеток мозга, чтобы они снова могли быстрее обрабатывать информацию. Растение обычно принимают в виде высококачественных и высокодозированных капсул с экстрактом брахми.

Ашвагандха при шизофрении

По данным рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с участием 64 пациентов с шизофренией в Университете Питтсбурга, пациенты Ашваганды также могут получить пользу от шизофрении. Пациенты принимали 1000 мг экстракта ашваганды или плацебо ежедневно в течение 12 недель.

Маркеры воспаления снизились в группе, принимавшей ашваганду, и повысились в группе, принимавшей плацебо. Однако изменения не были существенными. Однако важным было улучшение симптомов шизофрении и уровня стресса у пациентов, чего нельзя было наблюдать в группе плацебо. Побочные эффекты, такие как сонливость и жидкий стул, были редкостью в группе Ашваганды.

Ашвагандха при гипотиреозе

Ашваганду часто рекомендуют в натуропатии при гипотиреозе. Об этом мы писали в нашей статье «Как лечить гипотиреоз естественными способами».

Если у вас недостаточная функция щитовидной железы, вы часто страдаете от утомления и усталости, поэтому можете скептически относиться к приему снотворной ягоды. Однако это обеспечивает хороший ночной сон, а не дневную усталость.

Поскольку гипотиреоз также является результатом перегрузки, связанной со стрессом, здесь стоит попробовать ашвагандху в качестве адаптогена, поскольку растение гераде может облегчить усталость, связанную со стрессом. В то же время считается, что ашваганда повышает выработку гормонов щитовидной железы, что, как это часто бывает, еще не подтверждено на 100% научно.

Ашваганда улучшает фертильность у мужчин

Ашваганда, по-видимому, является рекомендуемой пищевой добавкой при мужском бесплодии, поскольку растение, как уже было показано выше, оказывает положительное влияние на гормональный баланс не только с точки зрения ДГЭА и кортизола, но и уровня тестостерона. Согласно исследованию 2010 года, в котором приняли участие 150 мужчин, половина из которых были бесплодны, ашваганда также может улучшить количество и подвижность сперматозоидов.

В ходе исследования благодаря ашваганде антиоксидантные ферменты и уровни витаминов А, С и Е даже увеличились в сперме бесплодных мужчин, поэтому сперматозоиды теперь были лучше защищены от окислительного повреждения.

Лечение Ашвагандой также повышало уровень ЛГ. ЛГ (лютеинизирующий гормон), в свою очередь, стимулирует образование тестостерона, поэтому уровень тестостерона также повышается по мере повышения уровня ЛГ. При этом уровень пролактина упал – хороший знак, поскольку повышенный уровень пролактина может тормозить образование ЛГ и тестостерона. К сожалению, дозировка и продолжительность приема Ашваганды не указаны.

Однако как порошок ашваганды, так и экстракт, очевидно, подходят, как показывают следующие три исследования:

В исследовании мужского бесплодия участникам давали 5 г порошка ашваганды ежедневно в течение трех месяцев. Здесь также улучшились качество спермы и уровень гормонов.

Когда бесплодным мужчинам ежедневно давали чуть менее 700 мг экстракта ашваганды (также разделенных на три дозы в день в течение трех месяцев), количество сперматозоидов увеличивалось на 167 процентов, объем спермы увеличивался на 53 процента, а подвижность сперматозоидов - на 57 процентов.

В другом исследовании 60 мужчин страдали бесплодием, 20 из них были курильщиками, у 20 подозревалось бесплодие, связанное со стрессом, а еще у 20 причина не была известна. Однако через 3 месяца ашваганда (5 г порошка в день) смогла очень хорошо влиять на гормональный баланс во всех трех группах. Уровни тестостерона выросли, как и уровни ЛГ, а уровень кортизола упал. По меньшей мере 14 процентов мужчин забеременели от своих партнерш в этот период.

Ашваганда повышает уровень тестостерона

Выше уже было показано, что Ашваганда может повысить уровень тестостерона и, таким образом, увеличить мужскую фертильность. Австралийское рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2019 года пересмотрело уровень тестостерона.

Оказалось, что ашваганда может повысить уровень ДГЭА и тестостерона – даже у субъектов, которые имели избыточный вес или даже ожирение и жаловались на состояние истощения и низкий уровень энергии.

После 8 недель ежедневного приема экстракта ашваганды, содержащего 21 мг витанолидов в этой суточной дозе, уровень DHEA увеличился на 18 процентов по сравнению с группой плацебо, а уровень тестостерона - на 17.7 процента.

Ашвагандха при артрите и болях в суставах

В Аюрведе ашваганда традиционно используется, например, при ревматоидном артрите (ревматизме), поскольку она может облегчить боль в суставах, уменьшить отеки и подвижность.

Исследование по этому вопросу (двойное слепое и плацебо-контролируемое) с участием 60 участников, каждый из которых страдал от болей в коленных суставах, датируется 2016 годом. Они были разделены на три группы и получали либо 250 мг, либо 125 мг экстракта Ашваганды (по крайней мере 10% витанолидов) или плацебо ежедневно в течение 12 недель.

По сравнению с группой плацебо, у пациентов Ашваганды наблюдалось заметное улучшение симптомов, при этом более высокие дозы (25 мг витанолидов) также имели лучший эффект.

Дополнительные натуропатические меры при артрите/ревматизме можно найти здесь: Естественные меры при ревматизме и здесь: Диета при ревматизме.

Ашваганда снижает уровень жира и сахара в крови.

В 2007 году Университет Сардара Пателя в Индии обнаружил, что у крыс наблюдалось снижение уровня холестерина и антиоксидантный эффект после введения порошка корня ашваганды. Прием 0.75 г или 1.5 г экстракта в день приводил к значительному улучшению уровня липидов в крови (снижался общий холестерин, триглицериды и повышался уровень холестерина ЛПВП).

Индийское исследование 2012 года подтвердило этот эффект у 18 человек, которым после начального 20-дневного периода медленного повышения дозы (750 мг в течение 10 дней каждый, затем 1000 мг) затем давали 1250 мг экстракта ашваганды в течение 10 дней каждый. . Побочных эффектов почти не было.

На что обратить внимание при покупке Ашваганды

Если вы хотите попробовать ашваганду и ищете качественный продукт, обязательно покупайте органический продукт, чтобы избежать потенциального воздействия пестицидов.

Ашваганда доступна в виде сушеного и измельченного корня. Они доступны в виде рассыпчатого порошка, капсул или прессованных таблеток. Существуют также экстракты корней. Они содержат активные ингредиенты, типичные для Ашваганды, в высоких концентрациях и поэтому часто более эффективны, чем порошок. Идеально подойдут таблетки или капсулы по 300 мг каждая.

Для некоторых препаратов содержание витанолида указывается в процентах или мг. В идеале это должно составлять 5 процентов или 15–30 мг витанолидов на суточную дозу. Если содержимое не указано, перед покупкой проконсультируйтесь с производителем/продавцом.

В случае порошка конкретное содержание активного ингредиента обычно не указывается, поскольку, в отличие от экстрактов, оно не стандартизировано, и количество активного ингредиента может варьироваться от партии к партии.

Правильно ли действует ашваганда

Принимайте от 2 до 4 г порошка Ашваганды два раза в день и увеличивайте дозу по мере необходимости.

Как упоминалось выше, экстракты принимаются в количествах, достаточных для достижения желаемой суточной дозы 8–30 мг витанолидов. Начните с низкой дозы и сначала посмотрите, как вы переносите ашваганду.

Если у вас только легкие симптомы, может быть достаточно чистого растительного порошка. Если симптомы более серьезные, возможно, экстракты имеют больше смысла, но они также могут быстрее привести к чрезмерному эффекту, а это означает, что вам следует дозировать осторожно – по консультации с опытным врачом-натуропатом – лучше начать с меньшие дозы и внимательно следить за реакциями организма.

При использовании Ашваганды требуется терпение, так как может пройти от нескольких недель до месяцев, прежде чем эффект почувствуется. Однако иногда эффект наступает уже через несколько дней.

Как принимать Ашвагандху

Экстракт ашваганды принимают с большим количеством жидкости. Порошок ашваганды лучше всего размешивать в воде или фруктовых соках. Его также можно добавлять в смузи или мюсли.

Если вы принимаете ашваганду во время еды, эффект может быть слабее или проявиться позже. Поэтому обычно рекомендуется принимать его за час до еды или через два часа после.

Время суток имеет меньшее значение. В частности, в случае хронических жалоб важно следить за тем, чтобы вы принимали их регулярно, примерно два раза в день утром и вечером. Таким образом, вы можете рассчитывать на адаптогенный (антистрессовый) эффект днем ​​и усыпляющий эффект ночью.

Также зачастую лучше обратить внимание на то, как реагирует ваше собственное тело. Если вы чувствуете усталость после приема ашваганды утром, принимайте ее только вечером. Если приема вечером перед сном недостаточно для спокойного сна, то примите препарат немного раньше, возможно, во второй половине дня.