Подростковый возраст и здоровое питание

Подростковые годы очень трудные. Поведенчески, социально и, прежде всего, физиологически. Значительное увеличение секреции лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов гипоталамусом (доля, расположенная глубоко в головном мозге, «проводник» всех систем жизнеобеспечения и гормональной регуляции) активирует половые железы, повышая секрецию половых гормонов, стимулирует рост тела и приводит к перераспределению массы тела. Описанные выше изменения начинаются и продолжаются в организме девочек в возрасте от 8 до 13 лет, а также у мальчиков в возрасте от 10 до 15 лет.

Поколение назад подростковый возраст начался позже, примерно в 11-13 лет. Очевидное ускорение ученые объясняют, в том числе, увеличением доли жиров в рационе детей и даже их матерей во время беременности. Доказано, что ожирение ускоряет наступление полового созревания у девочек и несколько замедляет его у мальчиков.

Половое созревание — это неравномерный процесс биологических, физических и психологических изменений, которые взаимодействуют и взаимодействуют друг с другом. Питание оказывает существенное влияние на этот процесс, так как дает структурный материал и энергию для перестройки организма подростка.

Правильное питание для подростков

Скачок роста требует увеличения калорийности питания, а также увеличения количества макро- и микроэлементов в пище. С учетом рекомендаций FDA США по питанию, девочкам-подросткам необходимо 1400-2200 (2400) ккал/день, а мальчикам - 1600-2600 (после 14 лет 2000-3200) ккал/день.

Критически важно получать повышенное количество белка, аминокислоты которого используются для построения скелета, мышц и соединительной ткани, а также для синтеза многих гормонов и нейромедиаторов.

Именно поэтому в рацион подростка следует включать мясо, рыбу, бобовые (чечевица, нут), молочные продукты, семена, соевые бобы.

Достаточное потребление жиров следует достигать за счет увеличения доли ненасыщенных жирных кислот из различных растительных масел, рыбьего жира, орехов и семян при одновременном снижении количества насыщенных жиров (сливочного масла, сала и жира) и трансжиров в рационе. Поскольку холестерин используется для выработки половых гормонов, а также имеет решающее значение для нормального функционирования клеточных мембран и нервных оболочек, наличие животных жиров в рационе развивающегося организма имеет важное значение.

Продукты, содержащие витамины, необходимые подросткам

В подростковом возрасте организм растет, меняется и усиленно работает физически, эмоционально и умственно, что требует большого количества кислорода, а значит, и железа для его связывания и транспортировки. Достаточное количество железа можно получить из красного мяса, печени, гречки, чечевицы, свеклы и яблок.

Прочность скелета, нервов, нормальную работу гормонов должна обеспечивать кальций, потребность в котором также возрастает в период полового созревания. Хорошим источником кальция являются молочные продукты: творог и твердый сыр, молоко, йогурт. При необходимости вам следует рассмотреть возможность приема витамина D или выработки полезной привычки ежедневных прогулок в светлое время суток.

Достаточное количество цинка и фолиевой кислоты в рационе критически важно для организма подростка.

Эти вещества принимают непосредственное участие в формировании и функционировании репродуктивной системы. Фолиевой кислотой богаты зеленолистные овощи (салат, шпинат, петрушка), капуста (цветная, брокколи, брюссельская, белокочанная), чечевица, морковь, тыква, цитрусовые, цельнозерновые, крупы и орехи. Цинк содержится в значительных количествах в мясе, рыбе и морепродуктах, шпинате, яблоках, орехах и семенах, какао и шоколаде.

Как научить подростка правильно питаться?

Итак, основными требованиями к питанию подростка являются: повышенная калорийность за счет высокого содержания белков и полезных жиров, акцент на достаточном количестве железа, кальция, цинка и фолиевой кислоты. Недоедание либо из-за недостатка пищи или ее неполноценности, либо из-за нарушений пищеварения и всасывания приведет к задержке наступления и развития полового созревания.

Вроде бы ничего особенного, но как? Как убедить/заставить/поощрить молодого человека, который все ставит под сомнение, отрицает авторитеты, обесценивает, пересмотреть и изменить свой рацион?

Прежде всего, это ваш собственный пример. Начните питаться правильно, родители! Три-четыре основных приема пищи в день плюс полезные перекусы. Увеличьте количество клетчатки в пище, уменьшите потребление соли. Избегайте газированных напитков, нектаров и сахаросодержащих соков. Вместо этого всегда держите на столе тарелку с овощами, фруктами, орехами, изюмом и бутылку воды.

При приготовлении пищу не жарьте, а запекайте, варите или тушите. Не приносите домой еду, которую вы не хотите, чтобы ели ваши дети.

Повесьте на холодильник плакат о Harvard Plate, повесьте на видное место журнал/брошюру/книгу/о здоровом питании (в идеале открыть там, где речь идет о подростках), и, наконец, отправьте ссылку на этот материал ;). Согласуйте меню с подростками, предоставив им несколько вариантов в пределах вашего выбора и возможностей, по возможности примите их замечания и предложения. Предлагайте питательные и полезные закуски; подростки всегда ели то, что удобно брать.

Здорового и интересного взросления!