Bella Adams
Вы можете многое сделать, чтобы ускорить метаболизм и даже помочь сбросить вес! Улучшите свой метаболизм с помощью этих советов.
Не у всех хорошо работает обмен веществ. У некоторых людей обмен веществ более неровный, чем у других, что часто затрудняет похудение, если вы этого хотите.
Но это не повод для паники. Ослабленный обмен веществ можно очень легко стимулировать.
Перечисляет различные варианты поддержания оптимального и здорового биохимических процессов в организме.
Как работает обмен веществ?
Часто пищеварение приравнивают к обмену веществ. Это не совсем неправильно, однако это лишь часть, лишь предварительный этап целого.
Обмен веществ также называют метаболизмом, который включает в себя все биохимические процессы и процедуры в каждой отдельной клетке.
Этот обмен веществ складывается из комплексных обменных процессов: обмена глюкозы, синтеза белка (белкового обмена) и жирового обмена.
Если все метаболические процессы протекают здорово и оптимально, нам легче поддерживать или терять вес.
Те, кто хочет повысить свой метаболизм, также различают катаболический и анаболический метаболизм, в котором интегрированы три упомянутых метаболических процесса.
Катаболический и анаболический метаболизм
Оба процесса никогда не происходят в клетке одновременно, а всегда один за другим – гормоны и ферменты регулируют безопасную последовательность.
- Катаболизм — это нарушение обмена веществ, при котором пища расщепляется на отдельные молекулы и химические соединения для производства энергии — «двигателя нашего тела», так сказать. Например, белки превращаются в аминокислоты, а углеводы — в простые сахара (глюкозу). Избыточная энергия, которая не нужна организму для поддержания функций, необходимых для выживания, сохраняется в виде так называемой «запасной энергии» в жировых или мышечных клетках.
- Анаболизм – это строительный метаболизм, который поддерживает строительство и восстановление клеток. Таким образом, аминокислоты, жирные кислоты и глюкоза превращаются обратно в более крупные эндогенные компоненты клеток, такие как белки, жиры и углеводы, и могут использоваться для наращивания мышечной массы, заживления ран, обновления крови или общего обновления клеток.
Наш совет по теме метаболизма: «Принцип турбометаболизма» спортивного ученого доктора Инго Фробёзе.
Эти факторы влияют на обмен веществ.
- пол: мужской пол в основном сжигает больше энергии, чем женский, просто потому, что у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин. А как известно, мышцы сжигают больше энергии.
- возраст: чем старше вы становитесь, тем медленнее становится ваш метаболизм.
- Диета: диета часто является решающим фактором. Вы можете повлиять на свой метаболизм посредством целевого потребления пищи.
- стресс и сон: слишком сильный стресс и недостаток сна вредны для обмена веществ.
Даже если на первый и второй пункты невозможно повлиять, с помощью третьего и четвертого пунктов вы можете взять руль в свои руки и убедиться, что ваш метаболизм усилен.
Стимулируйте обмен веществ с помощью спорта
Чтобы выжить, организму необходимо ежедневное количество энергии. Эта энергия называется основным уровнем метаболизма.
Однако если вы снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем ему необходимо в течение дня, эта энергия сохраняется в жировых тканях и мышечных клетках.
Когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь физической активностью в повседневной жизни, организм может выборочно использовать накопленную энергию. Если этого не происходит и вы потребляете больше энергии/калорий, чем необходимо, вы набираете вес.
Поэтому лучшая стратегия сжигания большего количества калорий и поддержания активного метаболизма — это регулярные ежедневные физические упражнения и занятия спортом.
Но не все виды спорта одинаковы: есть несколько способов повысить основной уровень метаболизма и целенаправленно сжигать жир.
Больше мышц = меньше жира
Силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов поддержания активного метаболизма. Ваше тело не только сжигает энергию во время тренировки, но благодаря наращиваемой мышечной массе оно также сжигает энергию впоследствии, когда вы отдыхаете.
Таким образом, если вы регулярно бросаете вызов своим мышцам, вы получаете выгоду от роста мышц, постоянно растущей потребности в энергии и, в конечном итоге, от эффекта дожигания, что означает, что вы также можете сжигать много калорий после тренировки. упражнение.
Короче говоря, целенаправленное наращивание мышечной массы увеличивает скорость основного обмена и позволяет более целенаправленно протекать метаболическим процессам, таким как метаболизм жиров.
Регулярные тренировки на выносливость
Целевые интервальные тренировки во время бега, плавания или езды на велосипеде также подходят для увеличения потребления калорий и сжигания жира, особенно если после тренировки вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов.
Если вы потребляете больше калорий, чем едите (отрицательный энергетический баланс/дефицит калорий), вы быстро приблизитесь к своей цели по снижению веса.
Кардио-сессии не всегда должны длиться вечно – часто максимум 30 минут достаточно, чтобы ускорить сжигание жира до максимума.
Вы достигаете этого в основном с помощью высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT. Чередование фаз нагрузки и восстановления ускоряет обмен веществ. Во время тренировки вы выкладываетесь до предела своих физических возможностей, потому что потребляется много кислорода.
В результате организму приходится затрачивать много энергии, а также существует известный эффект дожигания: как уже упоминалось, это также увеличивает скорость основного обмена после тренировки.
Все дело в миксе: идеальный тренировочный микс
Ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на силовых тренировках, а затем на тренировках на выносливость: чередование спортивных тренировок является гарантией оптимизации обмена веществ.
Предложение по обучению:
- Новичок: 2-3 дня силы и 1 день выносливости в неделю + регенерация.
- Продвинутый уровень: 3-4 дня силовых тренировок и 2 раза на выносливость в неделю + регенерация.
Лучше никогда не выполнять одни и те же тренировки подряд, чтобы ваше тело было вынуждено реагировать на новые тренировочные стимулы.
Стимулируйте обмен веществ с помощью питания
Если вы хотите похудеть, особенно важен хорошо работающий обмен веществ. Сбалансированная, натуральная и богатая витаминами диета позволяет оптимизировать обменные процессы.
- Клетчатка. В основном, продукты, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, овсяные отруби, бобовые и овощи, а также высококачественный белок с низким содержанием жира и полезные жиры с положительным соотношением омега-3 и омега-6, активизируют обмен веществ.
- Белки. Особенно при расщеплении богатой белком пищи организму приходится расходовать больше энергии – это также известно как термический эффект пищи (ТЭФ) или термогенез. Таким образом, организм уже сжигает от 20 до 30 процентов потребляемых белков, которые больше не могут попасть на ваши бедра.
- Жиры. Когда дело доходит до жиров, вам следует в первую очередь полагаться на жирную рыбу, льняное масло, конопляное масло, льняное семя, семена чиа, оливковое масло или грецкие орехи, которые содержат много жирных кислот омега-3, которые поддерживают гормональный баланс в норме. баланс и способствуют росту мышц.
Обильное питье также активизирует обмен веществ.
Удается ли вам ежедневно употреблять не менее 1.5 литров жидкости? Немецкое общество питания (DGE) приводит это значение в качестве ориентира для взрослых.
Лучшее эмпирическое правило: 4 процента от веса тела. Например, 2.4 литра на 60 килограммов.
Для этого лучше всего использовать негазированную воду и несладкие чаи.
Достаточное употребление алкоголя не только поддерживает пищеварение, но и помогает повысить скорость основного обмена: исследование Charité Berlin показало, что всего 500 миллилитров жидкости увеличивают потребление энергии на 24 процента в течение следующих 60 минут.
Холодная вода также время от времени полезна для дополнительного потребления энергии, поскольку организму приходится тратить энергию на нагрев воды до температуры тела.
Роль сна и расслабления.
Тренер по фитнесу и питанию Силке Каяделен объясняет это в двух словах: «Все, что постоянно вызывает у нас стресс, делает нас толстыми. Потому что органически наше тело все время находится в режиме полета, поддерживая постоянно высокий уровень сахара в крови, производя все больше и больше инсулина, доставляя все больше и больше сахара в клетки, где он превращается в жир».
На то, управляет ли вашей жизнью стресс, указывают ваши ответы на следующие вопросы: чувствуете ли вы себя постоянно вялым, бессильным и усталым? Страдаете ли вы от бессонницы и нервозности? Вам трудно сконцентрироваться? Вы регулярно жаждете алкоголя, большого количества кофе или таблеток?
Три раза «да» — это четкий сигнал, что с этого момента вам следует активно расслабляться, если вы хотите похудеть!
Даже небольшие изменения в вашем распорядке дня могут помочь. Вы можете продолжать крутить педали или с этого момента включить в свой распорядок дня небольшие средства осознанности: техники короткого дыхания, кислород и перерывы на питье дадут вам новую энергию и расслабят вас.
Стресс как тормоз метаболизма
Расслабление и похудение или поддержание комфортного веса неразрывно связаны между собой, поэтому вы всегда должны уделять себе достаточно времени, чтобы уменьшить стресс. Потому что постоянный стресс часто приводит к слишком сильному выбросу гормона стресса кортизола.
Организм реагирует защитным поведением, при котором он снижает жировой обмен, не может в полной мере осуществлять процессы регенерации и все больше запасает воду.
Кроме того, постоянное повышенное производство кортизола часто приводит к проблемам со сном. А слишком мало сна или сон со слишком короткой фазой глубокого сна в дальнейшем приводит к выбросу кортизола – порочный круг.
Выспаться
Спокойный сон продолжительностью не менее семи-восьми часов особенно важен для мышечного роста, регенерации мышц и гормонального баланса.
Решающее значение имеет фаза глубокого сна в начале ночного отдыха – она должна составлять не менее двух часов. Все, что меньше этого, на самом деле не позволяет организму восстановиться.
Что будет, если спать плохо и слишком мало? Уровень инсулина остается сравнительно высоким, а гормоны сытости и аппетита, лептин и грелин, находятся в дисбалансе. Грелина выделяется больше, он вызывает чувство голода и тормозит жировой обмен.
Выделение лептина также тормозится, поэтому мозг постоянно получает сигнал о том, что вы голодны – возможно, вы замечали, что, когда вы не высыпаетесь, вы перекусываете гораздо больше, чем обычно.
Убедитесь, что вы хорошо и достаточно спите, чтобы поддерживать активный и сбалансированный обмен веществ.
Совет из нашей книги на тему гормонов: «Тайные боссы в организме: как гормоны определяют нашу жизнь и действия» Берндта Ригера, доктора медицинских наук.
