Bella Adams
Вы хотели бы есть низкоуглеводную пищу? Здесь вы найдете вкусные рецепты ужина и советы по безкалорийной диете.
Продукты, богатые углеводами, могут способствовать тяге к еде и отложению жира, поэтому многие предпочитают диету с низким содержанием углеводов.
Ужин без углеводов — это простой способ обеспечить организм достаточным количеством белка и энергии вечером, не принося при этом больших жертв.
Но какова польза вышеупомянутых углеводов вечером? На какие продукты можно положиться с чистой совестью?
Какова польза вышеупомянутых углеводов вечером?
Популярными наполнителями являются спагетти алл'Арраббиата, сытная закуска, и старая добрая сковорода для риса. Однако они также являются настоящими углеводными бомбами и мешают похудеть, особенно вечером.
Это связано с тем, что организм сначала получает энергию из углеводов. Уровень глюкозы в крови резко повышается, и инсулин секретируется для транспортировки глюкозы из углеводов в клетки и хранения ее там.
Проблема в том, что избыток глюкозы транспортируется в печень, где она преобразуется в жировые клетки. Если вы едите меньше углеводов вечером, организм также сохраняет меньше углеводов.
Меньше углеводов – больше белков
Еще одно преимущество вышеупомянутого картофеля, риса и макарон на вечер: углеводы в еде приходится чем-то заменять – поэтому доля овощей и белков увеличивается почти автоматически. Овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами и, таким образом, создают на тарелке большой объем.
Белки содержат высококачественные аминокислоты, которые способствуют росту мышц, а также поддерживают постоянный уровень сахара в крови. Но что еще более важно: если содержание белка в рационе увеличивается, а потребление калорий остается прежним, жир можно уменьшить гораздо эффективнее.
Причиной этого является термический эффект пищевого белка: организму требуется около 25 процентов энергии белков, чтобы сделать белок доступным для организма. Это означает, что ему приходится расходовать энергию (т.е. сжигать калории), когда вы едите белок.
Для сравнения, для углеводов и жиров этот эффект составляет всего пять процентов.
Низкоуглеводные ужины: подходящие продукты
Если вы теперь думаете, что ужин с низким содержанием углеводов означает обходиться без них и урчать в животе, вы ошибаетесь. Но чему «разрешено» приземляться на тарелку?
Основу составляют зеленые овощи, листовые салаты, капуста, другие овощи и грибы. Они содержат мало калорий, но содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, защищающие клетки. Особенно хороши шпинат, мангольд, брокколи, цветная капуста, салат из баранины, руккола, кабачки, капуста, савойская капуста, спаржа, грибы, огурцы и сельдерей.
Некоторые овощи, в том числе свекла, морковь, кукуруза и сладкий картофель, содержат больше углеводов, поэтому их следует употреблять более экономно.
Для оптимального насыщения и незаменимого питания мышц является источник белка. Полностью безуглеводными являются лосось, куриная грудка, говядина и яйца.
Также идеально подходят продукты из люпина, тофу, темпе, сыр, нежирный творог, несладкий соевый йогурт и бобовые, такие как чечевица и фасоль.
Орехи и семена содержат не только высококачественные растительные белки, но также полезные жиры и важные минералы.
К продуктам с низким содержанием углеводов относятся миндаль, семена кунжута, семена льна, орехи макадамия, семена тыквы и орехи пекан. Ореховые пюре и тахини также оптимальны для завершения низкоуглеводного ужина.
Полезные жиры также содержатся в оливковом и льняном масле, грецких орехах, семенах конопли и авокадо.
Кстати, без приправ в пище никому не приходится обходиться: специи и травы разрешены без исключения и совершенно желательны.
Вот на что следует обратить внимание при низкоуглеводной диете
Не обязательно полностью отказываться от углеводов ради низкоуглеводного ужина. Но: соотношение белков, углеводов и жиров должно быть скорректировано, углеводы должны составлять лишь небольшую часть еды.
Кроме того, эти советы могут помочь в составлении блюд:
- Овощи лучше употреблять в вареном или приготовленном на пару виде. Сырые овощи вечером трудно перевариваются и могут привести к неприятному вздутию живота.
- Алкоголь: да или нет? Что касается углеводов, то за низкоуглеводным ужином, безусловно, можно выпить бокал вина — в среднем стакан белого вина содержит «всего» четыре грамма углеводов. С другой стороны, некоторые напитки, такие как виски, джин или водка, вообще не содержат углеводов. Однако алкоголь останавливает сжигание жира – даже если в нем содержится всего несколько углеводов. Это особая помеха для похудения вечером.
- Если вам все же хочется съесть фрукты вечером, следует выбирать сорта, содержащие меньше фруктозы. Они не только содержат меньше углеводов, но и лучше усваиваются. Чрезмерное потребление фруктозы может привести к проблемам с пищеварением. Черника, малина или клубника, папайя и айва — сладкие закуски с низким содержанием углеводов.
- Некоторые продукты способствуют засыпанию: аминокислота триптофан способствует выработке серотонина, который, в свою очередь, высвобождает гормон сна мелатонин. Мелатонин сокращает период засыпания и интенсифицирует фазу глубокого сна. Лосось, молоко, кешью, яйца и соя особенно богаты триптофаном.
Хорошие и плохие углеводы
Изделия из белой муки, такие как багеты, тосты или макароны из манной крупы из твердых сортов пшеницы, состоят из простых молекул сахара и, таким образом, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови после употребления и столь же быстрое его падение.
В результате вы вскоре снова почувствуете голод. Это также относится к фруктовым сокам, безалкогольным напиткам и сладостям с большим количеством сахара.
С другой стороны, сложные углеводы имеют более сложную структуру, как следует из их названия. Они состоят из нескольких сахаров, поэтому организму требуется больше времени, чтобы расщепить их на простые сахара и переварить.
В результате не происходит резкого повышения уровня сахара в крови. Примеры этого типа углеводов включают бобовые, цельнозерновые продукты, сладкий картофель, овсянку, крахмалистые овощи и киноа.
Низкоуглеводные ужины: полезные и вкусные рецепты
Низкоуглеводные блюда вечером насыщают, укрепляют мышцы, способствуют снижению веса и даже могут способствовать процессу засыпания. Самое приятное то, что большинство рецептов можно приготовить в кратчайшие сроки.
