Bella Adams
FODMAP — это концепция диеты, которая может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника и других кишечных заболеваний. Узнайте, как именно выглядит диета с низким содержанием FODMAP и подходит ли она вам, здесь.
Заболевания кишечника и синдром раздраженного кишечника – неприятные для пострадавших состояния, которые могут оказать сильное влияние на здоровье, повседневную жизнь и даже психику. Диета FODMAP может принести облегчение.
FODMAP имеет относительно мало общего с почти идентичным по звучанию словом «продовольственная карта». «Это аббревиатура ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов, а также полиолов», — объясняет доктор Катарина Шерф, руководитель рабочей группы по функциональной химии биополимеров в Институте биологии пищевых систем Лейбница Мюнхенского технического университета.
Это относится к сбраживаемым углеводам, т.е. множественным, двойным и одинарным сахарам, а также поливалентным сахарным спиртам, таким как сорбит или маннит. Они могут вызвать желудочно-кишечные жалобы у чувствительных людей.
По словам эксперта, FODMAP содержатся в различных фруктах и овощах, а также в молочных и зерновых продуктах, а также в меде и соке агавы. Таким образом, диета FODMAP предполагает воздержание от продуктов с высоким содержанием FODMAP в течение короткого периода времени.
ФОДМАП – концепция
Питер Гибсон и Сьюзен Шеперд провели клиническое исследование с участием пациентов с синдромом раздраженного кишечника в 2010 году. Оно показало, что симптомы пациентов уменьшались, когда они придерживались диеты с низким содержанием FODMAP.
Фактически, FODMAP являются частью ежедневного, сбалансированного и сознательного рациона многих людей. Это потому, что обычно углеводы совсем не вредны. Исследование, проведенное исследователями Гибсоном и Шепердом, также показало, что некоторые люди усваивают FODMAP хуже, чем другие.
Диета в соответствии с концепцией FODMAP, особенно при синдроме раздраженного кишечника, работает значительно лучше, чем предыдущие диетические рекомендации, но научные данные очень скудны.
FODMAP – диета или изменение режима питания?
Речь идет явно не о молниеносной диете, которая обещает вам за четыре недели идеальную бикинифигуру, а о концепции питания, которая может уменьшить жалобы в желудочно-кишечном тракте. Для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, FODMAP обычно не являются чужой концепцией.
Кроме того, концепция FODMAP не предназначена для использования в качестве постоянной диеты, предупреждает диетолог доктор Катарина Шерф. Скорее, оно предназначено для уменьшения симптомов, чтобы затем посредством целенаправленного повторного введения определенной пищи выяснить, какую пищу человек переносит, а какую нет. Таким образом, программу FODMAP Diät можно разделить на три этапа.
1 фаза: пища, содержащая FODMAP
Поскольку диета с низким содержанием FODMAP не является обычной диетой, здесь действуют другие правила. В отличие от DASH или TLC, диета FODMAP не является постоянным изменением рациона. Только на 6-8 неделе – рекомендуют диетологи – следует строго придерживаться принципов концепции и обойтись без FODMAP-интенсивных продуктов.
Списки продуктов питания, богатых и бедных FODMAP, вы можете найти, например, на сайте fodmap.de.
Сравнительно быстро вы заметите, что ваш кишечник восстанавливается, а метеоризм и диарея уменьшаются или полностью исчезают.
2-й этап: Изменения после диеты
После первых 6–8 недель строгой диеты медленно вводите в свой рацион продукты с более высоким содержанием FODMAP.
Как только после добавления пищи возникнут негативные побочные эффекты, вам следует записать ее в список непереносимых для вас продуктов. Таким образом, вы сможете один за другим определить непереносимые для вас продукты. Однако имейте в виду, что реакция на конкретную пищу может быть замедленной.
Поэтому полезно протестировать отдельные FODMAP в сотрудничестве с экспертом по питанию, а не самостоятельно.
Фаза 3: Является ли диета FODMAP полезной в долгосрочной перспективе?
После того, как вы проверите все продукты, богатые FODMAP, на наличие симптомов, любые продукты, которые хорошо переносятся, будут навсегда реинтегрированы в ваш рацион.
Постоянно избегать всех FODMAP в своем рационе неразумно, по крайней мере, с точки зрения питания, говорит доктор Катарина Шерф. Важные, полезные для здоровья продукты, такие как овощи и фрукты, которые вообще и навсегда следует исключить из своего рациона, если в этом нет необходимости с точки зрения здоровья, скорее способствуют неполноценному питанию.
FODMAP являются важной питательной основой для многих полезных для здоровья кишечных бактерий. При длительном приеме FODMAP Diät в крайнем случае это может привести даже к нарушению микробиоты желудочно-кишечного тракта (дармфлоры), поясняет Экспертин.
FODMAP – Как узнать о непереносимости
К сожалению, пока не существует надежного метода тестирования, с помощью которого можно было бы определить, есть ли у вас непереносимость FODMAP. Лучший вариант — следовать 1-му этапу концепции FODMAP, после чего вы уже сможете увидеть, как меняется ваше пищеварение. На этом этапе вы сокращаете количество продуктов, богатых FODMAP, в своем рационе в течение ограниченного периода времени (около двух-четырех недель). Но будьте осторожны: все остальное – будь то пищевые привычки или ежедневные лекарства – также следует учитывать на этапе тестирования. Это единственный способ узнать, имеет ли значение диета с низким содержанием FODMAP. Однако прежде чем сделать это, вам следует поговорить с диетологом или семейным врачом, который может помочь вам с диетой FODMAP. На втором этапе будут выявлены так называемые триггеры – FODMAP, которые вызывают у вас проблемы.
Какова польза от концепции FODMAP в долгосрочной перспективе?
Снижение веса абсолютно не является целью этой диеты. Эта концепция особенно полезна для людей с синдромом раздраженного кишечника, непереносимостью фруктозы, непереносимостью лактозы и неспецифическими желудочно-кишечными проблемами, такими как постоянные спазмы или метеоризм.
В любом случае специалист должен проверить наличие более серьезных состояний, например, проведя гастроскопию или анализ крови.
Бегуны на длинные дистанции часто страдают от проблем с пищеварением во время соревнований. Изменение диеты за одну-две недели до соревнований может помочь облегчить дискомфорт и, таким образом, улучшить ваши результаты. Особенно при углеводной загрузке накануне соревнований вам следует сосредоточиться на рисе или кукурузных продуктах, а не на хлебе и пшеничных продуктах.
Девять советов по диете по версии FODMAP
Предварительное планирование может быть очень полезным, особенно для ознакомления с различными продуктами. Конкретный список рекомендуемых продуктов вы можете найти, например, в Немецком обществе питания или Немецком обществе гастроэнтерологов.
Напишите себе список покупок – это может звучать «старомодно», но это поможет вам иметь общий обзор. Это также поможет вам обеспечить сбалансированное сочетание углеводов, белков и особенно овощей в доме. Не забудьте пару перекусов на случай перекуса.
К сожалению, в супермаркете невозможно не читать этикетки. По сути, такие продукты, как фрукты, мед, агава, кукурузный сироп, пшеница и соя, а также многие полуфабрикаты содержат очень высокое содержание FODMAP.
Открыв для себя несколько рецептов, вы сможете готовить их в большем количестве, а затем замораживать отдельные порции. Это сэкономит вам массу времени в течение недели и на случай экстренной необходимости у вас останется готовое блюдо.
Чтобы получить достаточное количество клетчатки, в идеале можно употреблять безглютеновый хлеб и макароны. Особенно важно повышенное содержание клетчатки в продуктах. Поэтому хорошо подходят продукты, содержащие не менее 6 г клетчатки на 100 г. Сюда входят, например, коричневый рис, орехи и семена, картофель с кожурой, льняное семя, несоленый/сладкий попкорн, киноа, а также гречка.
Следите за потреблением кальция. Многие избегают молочных продуктов с высоким содержанием FODMAP, которые могут вызвать дефицит кальция. Планируйте съедать два-три продукта, богатых кальцием, в день, например овсяное или миндальное молоко.
Во время диеты лучше избегать употребления алкоголя: он экономит FODMAP, а также щадит слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Много воды полезно для здоровья и помогает организму пищеварения.
Медленное пережевывание небольших порций обычно способствует осознанному питанию. Но меньшие количества также легче перевариваются организмом. Кроме того, если возникнет непереносимость, вы сможете отреагировать быстрее.
Посещение ресторанов представляет собой особую проблему. Лучший способ с ними справиться – заранее узнать о предлагаемых блюдах. Поговорите с персоналом и попросите блюда без пшеницы, молочных продуктов, чеснока и лука. Это особенно легко в ресторанах, где вы можете приготовить себе еду самостоятельно. Соусы всегда следует подавать отдельно.
Наше заключение FODMAP
Диета FODMAP не является диетой в классическом понимании, поэтому для похудения она не подходит. Список продуктов, которые можно и нельзя есть в рамках постоянной диеты с низким содержанием FODMAP, длинный.
Это делает выбор продуктов питания очень ограниченным, поэтому этой диете не следует следовать постоянно, она полезна только для определенных людей, таких как пациенты с СРК. Поэтому вам никогда не следует соблюдать диету FODMAP самостоятельно, но всегда заранее обсуждайте ее с врачом или диетологом.
