Bella Adams
Похудеть в области живота легче сказать, чем сделать. С помощью этих советов по питанию, спорту и мышлению, а также нашего плана тренировок вы сможете избавиться от жировых отложений.
Вы тренируетесь несколько раз в неделю и правильно питаетесь, но жир на животе никак не уходит?
Возможно, вы не сосредоточились на силовых тренировках, а только на кардио – ошибки нет. 1.
Здоровая диета также является хорошим подходом, но знаете ли вы, что вам следует, например, добиться ежедневного дефицита калорий и есть 30 процентов жира, чтобы похудеть в области живота?
Чтобы эффективно поддержать вас в вашем проекте «Похудеть вокруг живота», здесь есть все, что вам нужно знать о правильном питании, вариантах тренировок, включая 6-недельный план тренировок, а также десять ценных советов, которые полезно интегрировать в вашу повседневную жизнь. .
Какой размер живота считается здоровым?
Многие хотели бы похудеть на животе исключительно из соображений красоты. Но жир на животе также имеет недостатки для здоровья.
По данным Федерального центра питания Германии, окружность живота более 80 сантиметров у женщин (опасно в 88 лет) и более 94 сантиметров у мужчин (опасно в 102 года) считается нездоровой. Согласно этому процент жира на животе составляет от 30 до 35 процентов.
О плоском и, следовательно, здоровом животе можно говорить, когда процент жира составляет от 19 до 22 процентов (женщины) или от 13 до 16 процентов (мужчины).
Опасный брюшной жир, также называемый висцеральным жиром, прикрепляется к таким органам, как печень и поджелудочная железа, увеличивая обхват живота. Последствиями многолетнего увеличения брюшного жира являются такие заболевания, как:
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Атеросклероз (кальциноз артерий и сосудов)
- Жирная печень
- Воспаление органов
Идеальная диета
То, что вы воспринимаете как раздражающие жировые отложения на животе, на самом деле является подкожной жировой тканью – «хорошим» жиром на животе. Лучший способ справиться с этим жиром — это сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость, а также слегка сниженной калорийности диеты.
В ближайшие несколько недель пришло время начать работать над дефицитом калорий. Только сократив количество калорий примерно на 500 калорий в день, килограммы уйдут, а вместе с ними и жир на животе.
Совет: заранее рассчитайте основной уровень метаболизма. Легко отслеживать калории в течение дня с помощью фитнес-трекера и приложения для измерения калорий.
Дефицит калорий достигается за счет увеличения повседневных упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и подъем по лестнице, регулярных тренировок на выносливость и интервальных тренировок, а также здорового сбалансированного питания.
Табу на такие продукты, как алкоголь, сладкие напитки, сладости, продукты из пшеницы и полуфабрикаты.
Вместо этого побалуйте себя полезными жирами, такими как авокадо, льняное масло, оливковое масло и орехи (миндаль, грецкие орехи). Ни в коем случае не следует демонизировать жиры, ведь они нужны организму для выработки эндогенного тестостерона. Высокий баланс тестостерона и прогестерона способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Также старайтесь употреблять продукты, богатые белком. Они не только помогают вам быстрее достичь идеального веса и дольше оставаться сытыми, но также регулируют обмен веществ, рост мышц и потерю жира.
Хорошими источниками растительного белка являются чечевица, семена тыквы, фасоль, соевые хлопья и тофу.
Вам не обязательно отказываться от углеводов – хорошие углеводы, такие как пшено, киноа, сладкий картофель и овсянка, особенно полезны после тренировки, чтобы пополнить пустые запасы глюкозы, прежде чем ваше тело начнет черпать энергию из мышц.
Макронутриенты следует распределять следующим образом:
- 45% углеводов
- 30% жира
- 25% белка
Лучшая тренировка для живота
Чтобы интенсивно похудеть в области живота, следует основной упор делать на силовые тренировки, наращивание мышечной массы, а также короткие интенсивные интервальные тренировки.
Почему? Просто выполняя силовые тренировки всего тела, вы увеличите мышечную массу, что позволит вам сжигать калории даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, например, сидя или стоя.
Акцент здесь делается на тренировке всего тела. Недостаточно тренировать только область живота, то есть кубики. Сосредоточьте свои тренировки на одновременной нагрузке на более крупные группы мышц, чтобы обеспечить максимально возможный расход энергии.
Идеально это работает со следующими примерами упражнений:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Жим лежа
- Подтягивания
Идеальный комплекс тренировок состоит из 30-минутных силовых тренировок в течение трех-четырех дней и интенсивных интервальных тренировок, таких как HIIT-тренировки или тренировок на выносливость в виде бега, плавания или танцев один или два дня в неделю.
По возможности следует избегать длительных (> 45 минут) и слишком частых кардиотренировок, так как это увеличит выработку гормона стресса кортизола. В результате вы почувствуете больший голод к сладкому, а жиры будут откладываться, особенно в области живота.
Кроме того, снижается уровень тестостерона. Гормон роста способствует наращиванию мышечной массы и стимулирует сжигание жира, поэтому он важен для похудения в области живота.
Похудеть в области живота: план тренировок на 6 недель
Благодаря нашей шестинедельной программе ваше ядро получит необходимое внимание – и заслуживает.
Вы будете выполнять две тренировки пресса и две интервальные пробежки в неделю.
Вот как это работает: в день тренировки выберите четыре упражнения на пресс в зависимости от вашего уровня (начинающий, средний или продвинутый) и выполните три подхода по 10–15 повторений каждый. Важно выполнять каждое упражнение с максимальной интенсивностью.
Долгосрочные советы против жира на животе
Тем не менее, хотите несколько советов, как похудеть на животе в долгосрочной перспективе? Вот наши десять лучших импульсов:
- подтянуться
В идеале, согласно рекомендациям ВОЗ, вы должны делать 10,000 шагов в день. Как ты можешь это сделать? Используйте лестницу в метро, на работе и дома. Во время перерыва совершите короткую прогулку по кварталу.
Оставляйте машину в гараже несколько дней в неделю. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и идите домой.
Вот увидите, эти мелочи имеют большое значение. 10,000 300 шагов могут сжечь до 30 калорий. Именно столько вы сожжете за -минутную пробежку.
- хорошо выспаться
Многие люди думают, что «худей во время сна» — это просто пустая фраза, но продолжительность и интенсивность сна имеют решающее значение для успеха вашей диеты.
Почему? Если вы спите слишком мало (<7 часов), вы производите больше грелина – гормона, который отвечает за контроль голода и сытости.
Он также замедляет энергетический обмен и, таким образом, предотвращает расщепление жировых запасов в течение ночи.
Лучше: установите фиксированный режим сна и спите семь-восемь часов в сутки. Кроме того, ученые доказали, что снижение потребления калорий может улучшить ваш сон.
- вода с лимоном вместо кофе сразу после пробуждения
После ночного отдыха, даже если мы просыпаемся и между делом выпиваем несколько глотков воды, мы обычно полностью обезвожены.
Поэтому имеет смысл выпить большой стакан теплой лимонной воды сразу после пробуждения — она напрямую ускоряет жировой обмен, снабжает нас важным витамином С и бодрит так же, как кофе.
- сахар в качестве награды?
Неделя упорных тренировок и нового плана здорового питания позади, и теперь вы хотите вознаградить себя за это на выходных.
Ты можешь! Но не увлекайтесь продуктами и напитками с высоким содержанием сахара, вместо этого вознаградите себя сладкими блюдами без белого сахара, например, Rawbites, шоколадными батончиками без сахара (например, от LoveChock) или кольцами сушеных яблок.
Сладкая награда без сожалений! Это не может быть лучше, чем это.
- ускорить сжигание жира
Чили, имбирь, табаско и компания выгоняют пот на лбу и заставляют пылать печи калорий. Причина: ингредиенты капсаицин (чили) и гингерол (имбирь) ускоряют похудение и одновременно очищают желудок и кишечник.
Наш совет: порция имбиря утром ускоряет метаболизм и делает вас более бодрым, чем чашка кофе.
Однако оно не обязательно должно быть острым: корица, куркума и мята также могут способствовать сжиганию жира.
- Наладьте пищеварение
Это особенно хорошо сочетается со следующими продуктами: чернослив/абрикосы, пшеничные отруби, льняное семя, семена чиа и шелуха подорожника. Во время еды также важно пить много воды.
Слабительные, с другой стороны, не помогают похудеть, так как действуют в толстом кишечнике, но всасывание питательных веществ происходит преимущественно в тонком кишечнике.
- пить достаточно
Вода и несладкий чай всегда должны быть первым выбором, особенно в проекте «на живот».
С другой стороны, легкие напитки, подслащенные подсластителями, не допускаются, поскольку они влияют на секрецию инсулина.
Если вы хотите выпить ароматный напиток между приемами пищи, лучше всего использовать домашнюю настоянную воду, имбирную или лимонную воду. В целом вам следует выпивать два-три литра жидкости в день.
- избегайте интенсивных тренировок на выносливость
При кардиотренировке существует риск того, что запасы сахара в мышцах будут перенапряжены при большом количестве повторений или при слишком продолжительной тренировке, превышающей один час.
Однако если в ваших мышцах нет гликогена, у вас возникают проблемы с упражнениями на выносливость: ваше тело начинает производить больше нагрузки. При повышенном высвобождении кортизола он, в свою очередь, может накапливать больше жира в клетках.
- ставьте промежуточные цели
Если вы изначально поставите перед собой слишком высокие, очень утопичные и труднодостижимые цели, вас ждет только разочарование – и проект «похудеть на животе» потерпит неудачу.
Поэтому ставьте перед собой меньшие цели, например, в первую неделю, обеспечив в первую очередь дефицит калорий в 500 калорий и сделав свой рацион богатым белком и клетчаткой.
Кроме того, вы можете запланировать один или два упражнения на силовую выносливость, такие как HIIT-тренировки, плавание или бег трусцой, в сочетании с короткой силовой тренировкой. На следующей неделе вы сосредоточитесь на силовых тренировках с отягощениями.
- делайте перерывы на отдых и избегайте стресса
Только если вы позволите себе периоды отдыха, не будете подвергать себя слишком сильному давлению, а также будете уделять внимание дням регенерации, вы увидите успех.
Однако, если вы чувствуете постоянный стресс, вы заметите, что с одной стороны у вас усиливается аппетит к жирной пище или сладкому, а с другой - ваше пищеварение начинает ухудшаться.
Дефицит минералов, связанный со стрессом, также способствует мышечным судорогам и мышечному напряжению.
