Меню на 7 дней для похудения, 1800 калорий в день

Продолжая свой путь к снижению веса, вы можете заметить, что, потребляя 2000 калорий (ккал) ежедневно, ваш вес остается стабильным и вы не теряете ожидаемые 0.5 кг в неделю, а это означает, что ваше тело достигло так называемого плато. , т.е. уровень баланса между энергией, получаемой с пищей, и энергией, расходуемой организмом за день. Энергию, которую ваше тело использует ежедневно, можно разделить на базальную метаболическую энергию (т. е. количество энергии, необходимое для поддержания основной жизнедеятельности в состоянии покоя, т. е. энергию для поддержания метаболизма организма) и энергию физической активности. Энергетический баланс возникает, когда энергия, поступающая из пищи, равна сумме энергии основного обмена и энергии физической активности. Поскольку вы придерживаетесь диеты для похудания, масса вашего тела соответственно уменьшилась, а это означает, что количество энергии (базовой метаболической энергии), необходимой вам для поддержания жизни, соответственно уменьшилось.

Нужно ли мне худеть или индекс массы тела?

Итак, поздравляю, теперь, если ваша цель – продолжить снижение веса (поддерживать отрицательный энергетический баланс), вам необходимо перейти на ежедневный рацион, который будет обеспечивать все необходимые питательные вещества, витамины, микроэлементы и при этом будет меньше калорий. а именно 1800 калорий (ккал) в день.

Также стоит помнить, что не только диеты могут помочь нам эффективно похудеть. Умеренная физическая активность не только поможет ускорить обмен веществ, но и поможет улучшить настроение и общее самочувствие.

Меню питания на неделю, 1800 калорий – День №1:

• 1,825 калорий;
• 87 г белка;
• 244 г углеводов;
• 42 г клетчатки;
• 64 г жира;
• 1,544 мг натрия.

Завтрак, 421 калорий.

• Печенье овсяно-банановое с орехами – 2 шт Печенье овсяно-банановое с орехами.
• Мандарины – 2 шт.

Утренний перекус, 190 калорий.

• Яблоко – 1 шт.
• Арахисовое масло – 1 столовая ложка

Обед, 440 калорий.

• 1 порция – Сэндвич с хумусом и овощами.
• Сыр Чеддер – 30 грамм.

Полдник, 182 калорий.

• Банан – 1 шт.
• Миндаль жареный несоленый – 10 шт.

Ужин, 592 калорий.

• 1 порция – Куриный фахита с овощами и фасолью.
• 1 чашка вареного коричневого риса

Меню питания на неделю, 1800 калорий – День №2:

• 1,813 калорий;
• 54 г белка;
• 260 г углеводов;
• 46 г клетчатки;
• 71 г жира;
• 2,440 мг натрия.

Завтрак, 421 калорий.

• Печенье овсяно-банановое с орехами – 2 шт Печенье овсяно-банановое с орехами.
• Мандарины – 2 шт.

Утренний перекус, 115 калорий.

• 30 грамм сыра чеддер.

Обед, 439 калорий.

• 1 порция цветной капусты с перцем чили и лаймом.
• 1 яблоко.

Полдник, 221 калорий.

• Банан – 1 шт.
• Миндаль жареный несоленый – 15 шт.

Ужин, 618 калорий.

• 1 порция – бургер из цуккини и нута с соусом тахини.
• 2 порции – картофель фри из сладкого картофеля в духовке.

Меню питания на неделю, 1800 калорий — День №3

• 1,803 калорий;
• 82 г белка;
• 239 г углеводов;
• 41 г клетчатки;
• 68 г жира;
• 2,186 мг натрия.

Завтрак, 421 калорий.

• Печенье овсяно-банановое с орехами – 2 шт Печенье овсяно-банановое с орехами.
• Мандарины – 2 шт.

Утренний перекус, 192 калорий.

• Миндаль жареный несоленый – 10 шт.
• Сыр Чеддер – 30 г.

Обед, 439 калорий.

• 1 порция – цветная капуста с перцем чили и лаймом.
• 1 яблоко.

Полдник, 201 калорий.

• Банан – 1 шт.
• Арахисовое масло – 2 ст.

Ужин, 550 калорий.

• 1 порция котлет из лосося.
• 2 стакана шпината.
• 3 ломтика цельнозернового багета.

Меню питания на неделю, 1800 калорий – День №4

• 1,817 калорий;
• 77 г белка;
• 223 г углеводов;
• 51 г клетчатки;
• 78 г жира;
• 1,448 мг натрия.

Завтрак, 393 калорий.

• 1 порция – Мюсли с малиной.
• 1 банана.

Утренний перекус, 172 калорий.

• 45 г сыра чеддер.

Обед, 344 калорий.

• 1 порция – цветная капуста с перцем чили и лаймом.

Полдник, 200 калорий.

• 1 яблоко.
• 1 столовые ложки арахисового масла.

Ужин, 521 калорий.

• 1 порция – Салат из курицы с арахисовым соусом.

Вечерний перекус, 188 калорий.

• ½ стакана клубники.
• 30 г темного шоколада.

Меню питания на неделю, 1800 калорий — День №5

• 1,784 калорий;
• 59 г белка;
• 227 г углеводов;
• 52 г клетчатки;
• 82 г жира;
• 1,774 мг натрия.

Завтрак, 382 калорий.

• 1 порция – Мюсли с малиной.
• 1 яблоко.

Утренний перекус, 115 калорий.

• 30 грамм сыра чеддер.

Обед, 460 калорий.

• 1 порция – цветная капуста с перцем чили и лаймом.
• 15 кусочков поджаренного несоленого миндаля.

Полдник, 210 калорий.

• 1 банана.
• 1 столовые ложки арахисового масла.

Ужин, 617 калорий.

• 1 порция – Равиоли со шпинатом, артишоками и оливками.
• 1 порция – Бальзамический соус. с 2 чашками зеленого салата

Меню питания на неделю, 1800 калорий – День №6:

• 1,806 калорий;
• 64 г белка;
• 251 г углеводов;
• 48 г клетчатки;
• 73 г жира;
• 1,865 мг натрия.

Завтрак, 393 калорий.

• 1 порция – Мюсли с малиной.
• 1 банана.

Утренний перекус, 200 калорий.

• 1 яблоко.
• 1 столовые ложки арахисового масла.

Обед, 514 калорий.

• 1 порция – Сэндвич с хумусом и овощами.
• 1 мандарин.
• 20 кусочков поджаренного несоленого миндаля.

Полдник, 115 калорий.

• 30 грамм сыра Чеддер.

Ужин, 585 калорий.

• 1 порция – Суп карри со сладким картофелем и арахисом.
• 3 ломтика цельнозернового багета.

Меню питания на неделю, 1800 калорий – День №7

• 1,804 калорий;
• 60 г белка;
• 236 г углеводов;
• 47 г клетчатки;
• 78 г жира;
• 2,229 мг натрия.

Завтрак, 390 калорий.

• 1 порция – Яйца в перце с авокадо.
• 1 банана.

Утренний перекус, 95 калорий.

• 1 яблоко.

Обед, 345 калорий.

• 1 порция – Суп карри со сладким картофелем и арахисом.

Полдник, 35 калорий.

• 1 мандарин.

Ужин, 719 калорий.

• 1 порция – Паста со шпинатом и артишоками.
• 2 чашки смешанного салата, заправленного 2 ст. Бальзамический соус.

Вечерний перекус, 220 калорий.

• 1 чашка клубники.
• 30 г темного шоколада.

Хотя похудеть в какой-то конкретной области, например, в бедрах или животе, практически невозможно, без похудения в целом вам принесут пользу упражнения для пресса и ног. Упражнения для ног помогут укрепить и нарастить мышцы ног. Дополнительным бонусом является то, что работая ногами, вы улучшаете кровоснабжение, венозный и лимфодренаж от ног, что особенно важно для профилактики варикозного расширения вен, или проще говоря, ваши ноги будут выглядеть великолепно и выигрышно. Я не устаю так быстро. В свою очередь, упражнения на пресс в домашних условиях помогут вам подтянуть пресс, что особенно важно для женщин после родов, а уменьшение жира в области живота, так называемого висцерального жира, имеет большое значение для здоровья вашего сердца и крови. сосуды.