Убираем жир с живота: это ключ к плоской середине

Живот считается проблемной зоной номер один. При правильном сочетании спорта и питания плоская посадка не должна оставаться несбыточной мечтой. Мы покажем вам самые важные шаги на пути к вашей цели.

Плоский, подтянутый живот – идеал для многих людей.

Неудивительно, ведь в социальных сетях фигуру из шести кубиков часто называют идеалом красоты. А вот спасательный пояс обычно считается неэстетичным.

Но гораздо более серьезным, чем предполагаемый визуальный недостаток, является риск для здоровья, связанный с «злым» жиром на животе.

Почему жир на животе вреден для здоровья?

В прежние времена жир на животе был необходим для выживания человека в периоды нехватки продовольствия. В отличие от жировых запасов на ягодицах или бедрах, так называемый висцеральный абдоминальный жир, то есть жир в нижней части живота, может превращаться организмом непосредственно в сахар и, таким образом, в энергию.

Однако сегодня этот защитный механизм является излишним, особенно в западных индустриальных обществах. Тем не менее брюшной жир у человека остался.

Опасность в том, что висцеральный жир очень метаболически активен. Он содержит около 200 веществ-посредников и молекул воспалительного характера, которые оказывают преимущественно негативное воздействие на организм.

Опасный брюшной жир прикрепляется к таким органам, как печень и поджелудочная железа, тем самым увеличивая обхват живота. Последствиями многолетнего увеличения брюшного жира могут стать такие заболевания, как:

• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Атеросклероз (кальциноз артерий и сосудов)
• Жирная печень
• Воспаление органов

По данным Федерального центра питания Германии, окружность талии более 80 сантиметров у женщин и более 94 сантиметров у мужчин считается вредной для здоровья. Опасно становится с 88 и 102 сантиметров соответственно. Это соответствует проценту жира на животе примерно от 30 до 35 процентов.

Можно сказать, что здоровая окружность живота составляет от 19 до 25 процентов для женщин (или 29 процентов с возрастом) и от 13 до 25 процентов для мужчин.

Как избавиться от жира на животе?

Сначала самая важная информация: физические упражнения могут помочь вам снизить процент жира в организме, но невозможно похудеть конкретно в определенных частях тела с помощью тренировок.

Таким образом, набор кубиков из шести кубиков будет виден не благодаря ежедневным тренировкам брюшного пресса, а скорее благодаря сочетанию тренировок всего тела и правильной диеты.

Чтобы уменьшить жировые отложения и, следовательно, похудеть на животе, вам следует сосредоточиться на силовых тренировках и коротких интенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Почему. Только посредством силовых тренировок всего тела вы увеличиваете мышечную массу, что позволяет сжигать калории даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, например, сидя или стоя. Каждый дополнительный килограмм мышц увеличивает ежедневную скорость основного обмена примерно на 100 ккал.

Поэтому во время тренировки сосредоточьтесь на одновременной нагрузке на более крупные группы мышц. Для этого идеально подходят следующие упражнения для всего тела:

Приседания

• Тренируется: Ягодицы, бедра, живот, поясница.
• Сложность: сложно
• Примечание: колени и пальцы ног слегка поворачиваются наружу, а верхняя часть тела остается вертикально, новички работают с подъемом пятки.

Выпады

• Тренируется: Ягодицы, бедра, живот, спина, координация.
• Сложность: от средней до сложной (с весом)
• Примечание: переднее колено слегка повернуто наружу, верхняя часть тела выпрямлена, живот твердый.

Удары бедрами

• Тренируется: вся задняя часть ног и ягодицы, разгибатели бедер, живот.
• Сложность: сложно
• Примечание: пятки в пол, спина прямая, таз мощно поднимите, ягодицы не опускайте, медленно вернитесь назад.

Подтягивания

• Тренируется: руки, плечи, верхняя часть спины, грудь, живот.
• Сложность: сложно
• Примечание: живот твердый, плотно зафиксируйте лопатки и отведите их назад.

Отжимания человека-паука

• Тренирует: плечи, руки, ноги, ягодицы, грудь, прямые и боковые мышцы живота.
• Сложность: сложная
• Примечание: Тело как доска, колени попеременно подтягиваются к локтям, взгляд движется вместе с ними.

Идеальный комплекс тренировок состоит из 30–45 минут силовых тренировок три–четыре дня в неделю и одной–двух HIIT-тренировок или кардио-сессий в неделю.

Важно: по возможности следует избегать слишком частых и интенсивных тренировок на выносливость или интервальных тренировок, так как это увеличивает выработку гормона стресса кортизола. В результате вы почувствуете больший голод к сладкому, а жиры будут откладываться, особенно в области живота.

Кроме того, снижается уровень тестостерона. Гормон роста способствует наращиванию мышечной массы и стимулирует сжигание жира, поэтому он важен для похудения в области живота.

Как питаться, чтобы похудеть в животе?

Будь то живот, ноги или ягодицы – чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Другими словами, сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и увеличиваете скорость основного обмена за счет наращивания мышечной массы, вы на правильном пути. Но упражнения – это только полдела. Питание не менее важно.

Если вы хотите справиться с жиром на животе, вам следует сосредоточиться на диете с пониженным содержанием калорий и сократить потребление примерно на 200–500 калорий в день.

Наконечник: Заранее рассчитайте свой основной уровень метаболизма. Легко отслеживать калории в течение дня с помощью фитнес-трекера и приложения для измерения калорий.

Макронутриенты следует распределять следующим образом:

• 45% углеводов
• 30% жира
• 25% белка

Не следует полностью избегать углеводов, поскольку вашим мышцам нужна энергия для роста. Высококачественные углеводы включают просо, киноа, сладкий картофель и овсянку. Они особенно полезны после тренировки, чтобы пополнить пустые запасы глюкозы, прежде чем организм начнет черпать энергию из мышц.

Полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, льняное масло, оливковое масло и орехи (миндаль, грецкие орехи). Ни в коем случае не следует демонизировать жиры, ведь они нужны организму для выработки эндогенного тестостерона. Высокий баланс тестостерона и прогестерона способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Также старайтесь употреблять продукты, богатые белком. Они не только помогают вам быстрее достичь идеального веса и дольше оставаться сытыми, но также регулируют обмен веществ, наращивание мышечной массы и потерю жира.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, семена тыквы, фасоль, соевые хлопья и тофу.

Чтобы похудеть, следует держаться подальше от алкоголя, сладких напитков и сладостей, легких продуктов и подсластителей, продуктов из пшеницы, полуфабрикатов и трансжиров. Их часто можно найти в чипсах или других жареных продуктах.