Emma Miller
Вам необходимо отказаться от системы «больше еды – больше калорий». Похудеть за счет большего количества еды — это все равно, что выиграть в лотерею для похудения: это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но если вы посмотрите на калорийность продуктов, которые вы едите, скорее всего, вы сможете полностью сократить количество калорий, но при этом увеличить объем своих блюд.
В конце концов, кто не хочет большего за свои деньги?
Замена некоторых высококалорийных продуктов в вашем рационе продуктами с меньшим содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам поддерживать дефицит калорий, одновременно предотвращая приступы голода. Вот что вам нужно знать, чтобы начать.
Что такое объемная еда?
Чтобы понять, как употребление большего количества еды на самом деле может помочь вам похудеть, вам нужно отказаться от системы «больше еды — больше калорий» и начать думать о качестве пищи, которую вы едите.
Как только вы это поймете, массовое питание станет довольно простым: замените высококалорийные продукты низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами и ешьте больше последних», — говорит Шана Гьярамилло, диетолог.
«Объемное питание — это на самом деле не диета или режим, а скорее техника. Проще говоря, этот метод предполагает стратегическое обогащение вашего рациона большим количеством низкокалорийных продуктов. В результате вы чувствуете сытость, сокращая при этом калории.
Овощи
Самый простой способ съесть больше еды с меньшим количеством калорий — это наполнить свой рацион большим количеством овощей. Листовая зелень имеет более высокое соотношение воды и клетчатки к общему количеству калорий, поэтому вы можете съедать несколько чашек ее каждый день, практически не добавляя в свой рацион калорий.
Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, чашка рукколы содержит менее 20 калорий, но может значительно увеличить объем вашей тарелки, помогая вам чувствовать себя сытыми. Другая листовая зелень:
- Капуста: 7 калорий на чашку.
- Шпинат: 7 калорий на чашку.
- Салат ромэн: 7 калорий на чашку.
- Капуста: 22 калории на чашку.
Цельные зерна
По словам Харамильо, замена рафинированных зерен (например, белого хлеба) более полезными цельнозерновыми продуктами также может увеличить объем пищи. Цельнозерновые продукты не только содержат больше клетчатки, но также содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка, железо и магний. Вот несколько вариантов цельнозерновых продуктов, которые стоит рассмотреть:
- Цельнозерновой овес: 150 калорий на полстакана.
- Коричневый рис: 150 калорий на полстакана.
- Пшено: 207 калорий на чашку.
- Ячмень: 170 калорий на четверть стакана.
Постный белок
Более постные белковые продукты обычно содержат меньше калорий, чем белки с высоким содержанием жиров, и их можно есть в больших количествах. Замените красное мясо и жирные молочные продукты на некоторые из этих вариантов:
- Куриная грудка: 165 калорий на порцию.
- Лосось: 232 калории на порцию.
- Нежирный йогурт: 129 калорий на чашку.
- Сыр: 110 калорий на чашку.
- Фарш из индейки: 160 калорий на полстакана.
Как объемное питание помогает похудеть
Замена продуктов с малым объемом на продукты с большим объемом обычно означает, что вы будете придерживаться более полноценной диеты с меньшим количеством калорий, что в конечном итоге поможет вам похудеть. По данным клиники Майо, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете).
Однако диеты с ограничением калорий могут быть трудными, поскольку они могут вызвать у вас чувство голода. Если вы будете есть больше, вы будете более сыты и вам будет легче придерживаться диеты.
По словам Харамильо, сыпучие продукты также могут повысить общую пищевую ценность ваших блюд. Продукты с большим объемом, такие как листовая зелень и цельнозерновые продукты, как правило, более питательны, чем альтернативы с небольшим объемом, такие как обработанные пищевые продукты (например, батончики мюсли, печенье, чипсы).
По словам Харамильо, одним из ключевых питательных веществ, которые вы получаете с пищей в больших объемах, является клетчатка. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале питания в октябре 2019 года, клетчатка не только увеличивает ощущение сытости после еды (или помогает вам чувствовать себя сытым), но также помогает при потере веса и соблюдении диеты.
Наблюдая за влиянием различных диет на 345 человек, исследователи обнаружили, что клетчатка является наиболее надежным индикатором потери веса.
Стоит ли учитывать объемное питание?
Учитывая, что массовое питание не является поэтапной диетой или режимом, вы можете использовать этот метод всякий раз, когда хотите добавить насыщенности своим блюдам. Но если вы часто пользуетесь закусочной, выбор продуктов с большим объемом — отличный способ сократить калории и способствовать снижению веса. По словам Харамильо, поскольку в этой схеме питания упор делается на цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ, практически каждый может извлечь выгоду из сосредоточения внимания на объеме и качестве пищи.
Однако массовое питание требует некоторого планирования и может быть сложной задачей для людей с плотным графиком или строгим режимом физической активности», — говорит Харамильо. Если вы любите мюсли на ходу, массовое питание потребует от вас уделять больше внимания приготовлению пищи, чем обычно.
Как предупреждает Джарамилло, когда вы начнете вводить более обильную диету, у вас могут возникнуть первоначальные расстройства желудочно-кишечного тракта. Если вы обычно не потребляете много клетчатки, вам следует попробовать эти богатые клетчаткой продукты еще раз.
Хотя для приготовления еды требуется больше усилий, употребление в пищу более объемных продуктов, таких как овощи, цельнозерновые и нежирные белки, может не только помочь вам легче поддерживать дефицит калорий, но и обеспечить организм необходимыми витаминами и питательными веществами. Раскройте свой творческий потенциал и экспериментируйте, чтобы придать блюдам больше объема.
