Продукты, богатые кальцием: лучшие растительные источники кальция

Кальций содержится во многих продуктах питания, а не только в молоке и молочных продуктах. Вы найдете список продуктов, богатых кальцием, и примерный план питания на день при веганской диете, обеспечивающий вас достаточным количеством кальция.

Продукты с кальцием: список

Суточная потребность в кальции, включая запас безопасности, составляет 1000 мг на взрослого человека – молодого, пожилого, беременного или кормящего грудью. Только подросткам рекомендуется 1200 мг в день.

В нашем списке вы найдете самые важные продукты растительного мира, богатые кальцием. Если вы регулярно включаете их в свой рацион, вы будете хорошо обеспечены кальцием даже при чисто веганской диете.

В списке ниже мы указали содержание кальция на порцию, а не на 100 г. Если ничего другого не упомянуто, то речь идет о содержании кальция в сырых и свежих продуктах.

Приведенное содержание кальция, конечно, является приблизительным значением для приблизительного понимания, поскольку содержание питательных веществ в натуральных продуктах всегда колеблется.

В дополнение к зеленым порошкам, уже упомянутым в списке выше, также доступны порошок листьев одуванчика, порошок брокколи, порошок ростков брокколи, порошок листьев петрушки и т. д. Их можно легко добавлять в коктейли, смузи или даже в соки и заправки для салатов, и таким образом очень незаметно обеспечить небольшую дополнительную порцию кальция.

Пример веганской диеты с продуктами, богатыми кальцием

Предложенные выше продукты теперь можно интегрировать в меню, как показано в примере ниже. Конечно, при желании вы можете есть и другие продукты. Если вы ищете полезные рецепты, богатые кальцием, посетите наш раздел рецептов или наш кулинарный канал на YouTube, где наш веганский шеф-повар Бен познакомит вас с вкусными рецептами.

Рекомендация на завтрак

Мюсли (из овсяных хлопьев или безглютеновых хлопьев по желанию) с сухофруктами и орехами и – по желанию – свежими фруктами. Смешайте с богатой кальцием родниковой водой или миндальным молоком.

Конечно, если вы выберете другое молоко растительного происхождения (соевое, овсяное или рисовое молоко), обогащенное кальцием, содержание кальция в мюсли увеличится еще больше.

В качестве закуски

Смузи из зеленых фруктов, 1 столовая ложка миндального масла, 100 г зеленых листовых овощей (например, салата баранины, пак-чой, салата и т. д.) и 20 г петрушки – при желании добавьте травяной порошок, порошок микроводорослей, порошок листьев крапивы или порошок моринги. Если вы употребите в течение дня только 10 г порошка моринги, вы получите порцию кальция в 200 мг, что соответствует одной пятой суточной потребности. В случае порошка листьев крапивы для такого количества кальция достаточно 5 г.

Ваш обед может выглядеть так

• Салат из 50 г салата и 20 г рукколы или 50 г кресс-салата.
• Овощи из 200 г вышеперечисленных овощей
• 2 ст л измельченных орехов
• Киноа из 50 г сухой киноа на человека.
• Тофу 50г

Десерт

Питьевой шоколад из миндального молока (смешать миндальное молоко с какао-порошком (несладким!))

Как еще одна закуска

Небольшой кусочек обычного торта из орехов, миндаля, мака, сухофруктов, порции смеси или кунжутного молока.

Последний готовится следующим образом: смешайте в блендере 10 г кунжута с 250 мг воды и 4–5 финиками (или по вкусу) в течение 2–3 минут. Если молоко для вас слишком густое, вы можете просто добавить больше воды и фиников или другого подсластителя.

Ужин

2 ломтика амарантового хлеба с хумусом и паровой крапивой

Увеличение биодоступности и абсорбции кальция.

Даже если вы не едите крапиву, при соблюдении вышеуказанной диеты вы получите более 1000 мг кальция. В нашей статье, в которой объясняется, как удовлетворить свои потребности в кальции без молока, вы можете прочитать о том, на что также следует обратить внимание, чтобы повысить биодоступность кальция, содержащегося в продуктах, богатых кальцием, или улучшить его усвоение.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с добавками, богатыми кальцием.

Если в какие-то дни вы не уверены, достаточно ли вы съели продуктов, богатых кальцием, вы также можете использовать комплексную пищевую добавку, богатую кальцием, например, морской коралл Санго.

Суточная доза морских кораллов Санго дает вам ок. 550 мг кальция и одновременно магния в правильном соотношении (около 240 мг).

Как уже говорилось выше, даже из напитков растительного происхождения можно выбирать те, которые обогащены органическим кальцием. В этом случае кальций поступает из богатых кальцием водорослей и поэтому обладает высокой биодоступностью. Однако в соответствии с новыми правилами эти напитки больше не могут содержать порошок водорослей, если они являются органическими напитками.

Поскольку напитки обычного качества на растительной основе часто содержат ненужные добавки (загустители, ароматизаторы, сахар и т. д.), мы советуем вам самостоятельно обогащать органические напитки кальцием или принимать кальций независимо от этих напитков.

В частности, богатая кальцием водоросль (Lithothamnium Calcareum) теперь доступна в виде пищевой добавки – в капсулах или в виде порошка.

Другими целостными и содержащими кальций пищевыми добавками являются порошки трав, микроводорослей или порошки зеленых растений, упомянутые выше, такие как порошок листьев крапивы или порошок моринги.