John Myers
Многие люди потребляют слишком мало клетчатки. Дефект можно довольно легко предотвратить. Для чего нам нужно волокно и где оно?
Когда речь идет о здоровом питании, многие думают в первую очередь о витаминах и минералах, а не о пищевых волокнах. Исследования показывают, что недостаток пищевых волокон является фактором риска ожирения, диабета, высокого кровяного давления, сердечного приступа и других заболеваний. Страдает пищеварение, что может привести к геморрою и запорам. Многие болезни можно вылечить с помощью достаточного количества пищевых волокон, иначе они вообще не разовьются.
Дефицит пищевых волокон широко распространен
Взрослым рекомендуется не менее 30 граммов пищевых волокон в день, а еще лучше — 40 граммов. Средний расход в Германии составляет менее 22 граммов, многие даже этого не достигают. Их было бы легко получить достаточно: они содержатся во многих основных продуктах питания.
Клетчатка есть во всех растениях
Пищевые волокна представляют собой растительные волокна и наполнители. Они практически не перевариваются и практически не содержат калорий, поэтому раньше их считали балластом. Теперь мы знаем, что клетчатка необходима для нашего здоровья.
Почему клетчатка так полезна
Пищевые волокна обеспечивают длительное чувство сытости, тем самым противодействуя ожирению. Они также стимулируют деятельность кишечника. Они укрепляют собственные защитные силы организма, ведь кишечник – наш самый важный иммунный орган. Разнообразие бактерий, живущих в толстом кишечнике (кишечная флора), и неповрежденная слизистая оболочка кишечника имеют решающее значение для его функционирования. Слишком много сахара — яд для здоровой кишечной среды. Клетчатка, с другой стороны, поддерживает работу кишечника.
Растворимая и нерастворимая клетчатка действует по-разному.
Различают нерастворимую клетчатку (особенно в цельнозерновых продуктах, грибах и бобовых) и растворимую клетчатку (особенно во фруктах и овощах).
Нерастворимые волокна (такие как целлюлоза и лигнин) являются наполнителями и обеспечивают «массу». В сочетании с достаточным количеством жидкости они разбухают в желудке и тем самым хорошо насыщают. Они также ускоряют кишечный проход и ослабляют дефекацию. Они «чистят» кишечник, как губка. Это предотвращает, например, дивертикулит, запоры и геморрой.
Растворимые пищевые волокна (например, пектин, а также инулин, олигофруктоза и другие так называемые пребиотики) являются «пищей для бактерий»: они питают нашу кишечную флору. Эти микроорганизмы, такие как бифидобактерии, жизненно важны. Они помогают нам переваривать пищу и производить полезные короткоцепочечные жирные кислоты.
Растворимая клетчатка оказывает положительный эффект.
- метаболизм сахара
- жировой обмен
- регуляция иммунной системы
- нервная система.
Бета-глюканы, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене, особенно полезны для диабетиков: они могут поглощать скачки уровня сахара в крови и противодействовать резистентности к инсулину.
У тех, кто потребляет достаточно клетчатки, также улучшается уровень холестерина, уменьшаются воспалительные процессы и снижается риск сердечного приступа, атеросклероза и рака толстой кишки.
Пищевые волокна снижают риск развития диабета
В ходе так называемого исследования OptiFit Немецкий институт исследований питания изучил влияние грубых кормов на риск развития диабета: 180 участникам с предварительной стадией диабета давали специальный напиток два раза в день в течение двух лет. У половины участников в напитке был высокий уровень нерастворимой клетчатки, тогда как у другой половины было только плацебо, которое выглядело так же. Результат: в то время как долгосрочный уровень сахара в крови и, следовательно, риск развития диабета постоянно росли в группе плацебо, группа, принимавшая клетчатку, смогла поддерживать долгосрочный уровень сахара в крови.
Клетчатка защищает от высокого кровяного давления
Любой, кто ежедневно потребляет повышенное количество клетчатки, может снизить свое кровяное давление: клетчатка стимулирует бактерии в кишечнике вырабатывать пропионовую кислоту. Это оказывает успокаивающее действие на специальные иммунные клетки (Т-хелперы), которые могут усилить воспаление и повысить кровяное давление.
Как распознать продукты с высоким содержанием клетчатки
Пища, содержащая более 5 граммов клетчатки на 100 граммов, считается богатой клетчаткой. Содержание пищевых волокон обычно указывается на упакованных продуктах. Некоторые приложения для подсчета калорий на смартфонах также указывают содержание клетчатки в продуктах и предлагают возможность подсчитать общее количество клетчатки, потребленной в течение дня. Такие приложения часто стоят всего несколько евро.
