Продукты с высоким содержанием белка – список

Конечно, здоровая диета также включает в себя белки. К счастью, почти каждая пища содержит белок. Только чистые масла или чистый сахар не содержат белков. Однако если вы хотите целенаправленно оптимизировать поступление белка, особый интерес представляют продукты с чрезвычайно высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка для здорового питания

Наряду с углеводами и жирами к макронутриентам относятся белки. Белки — это довольно большие молекулы, состоящие из множества отдельных аминокислот.

Когда мы едим белки, в процессе пищеварения они расщепляются на отдельные аминокислоты. Из этого организм теперь строит свои собственные белки – именно те, которые ему необходимы в данный момент. Это могут быть мышечные белки, гормоны, антитела, ферменты, белки для соединительной ткани, факторы свертывания крови, кератин для волос и ногтей и многое другое.

Поэтому было бы очень неблагоприятно, если бы вы не ели достаточно продуктов, богатых белком. Однако слишком много тоже нехорошо. Однако, имея от 0.8 до 1 г белка на килограмм веса тела, вы получаете хорошее снабжение, не беспокоясь при этом о избытке белка.

Продукты с высоким содержанием белка – список

Следующие богатые белком продукты особенно подходят для обеспечения здорового питания высококачественным белком, и для каждого из них мы предложим вкусный рецепт:

Бобовые

• линзы

Чечевица является одной из самых богатых белком бобовых культур.

• Нут

Нут или обыкновенная фасоль также являются продуктами с чрезвычайно высоким содержанием белка. Они содержат – также приготовленные – 9 г.

• Горох

Особой популярностью пользуется зеленый горошек.

• люпин

Менее известный бобовый продукт – люпин. В лучшем случае на некоторых кухнях используют белок люпина. Его можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей, а можно подмешивать (до 30 процентов от количества муки) в хлеб и булочки.
Конечно, соя также является бобовой культурой и, следовательно, богата белком.

Соевые продукты

Соевые продукты содержат не только много, но и высококачественный белок. Слухи против сои в основном основаны исключительно на исследованиях, в которых, например, младенцев не кормили ничем, кроме соевой пищи. Они, скорее всего, заболели бы даже при питании чистым мясом, яйцами или хлебом. Другие исследования заключались в выделении веществ из соевых бобов и скармливании их крысам в высоких концентрациях. Таким образом, эти исследования даже отдаленно не напоминают диету, состоящую из употребления тофу или время от времени стакана соевого напитка.

• Тофу

Например, сосиски из тофу содержат 14 г, а тофу — 16 г.

• темпех

Темпе содержит немного больше белка, чем тофу.

• Соевое молоко

По содержанию белка соевый напиток сравним с коровьим молоком, в нем содержится 4 г белка.
Это означает, что даже небольшого количества сои достаточно для увеличения белкового баланса. Таким образом, вам не придется каждый день употреблять соевые протеиновые коктейли или горы тофу.

Масличные

К масличным семенам относятся семена с высоким содержанием жира, из которых также часто изготавливают пищевые масла, например семена подсолнечника, семена конопли или семена тыквы. Семена масличных культур не только полны высококачественных жиров, но и богаты белками. Очищенные семена конопли содержат 30 г белка, а семена подсолнечника — 20 г белка.

Если вы хотите обойтись без высокого содержания жира, вы можете использовать чистую муку из семян, которая содержит значительно меньше жира, или вы также можете использовать соответствующий белок, например, белок конопли (см. 8.) или белок тыквенных семечек.

Орешки

Орехи похожи на масличные семена. Они также содержат большое количество жира, и теперь существует ореховая мука с более низким содержанием жира. Они не только богаты жирами, но и являются отличным источником белка. Конечно, они состоят не только из белков, но и из особенно большого количества минералов и микроэлементов, например, кальция, магния, цинка и железа.

• Фундук

Фундук содержит 12 г белка.

• Миндаль

Миндаль содержит 22 г белка. Вкусные творения можно приготовить и с другими компонентами.

• Орехи кешью

Орехи кешью содержат 17 г белка.

• Арахис

Арахис (25 г белка) относится к бобовым, но его едят больше как закуску, чем как овощ, поэтому мы включаем его сюда.

• бразильский орех

Бразильские орехи также являются прекрасным источником селена.

Цельные зерна

Помимо полбы (10 г на кусочек) к крупам относятся рожь (10 г), ячмень (10 г), овес (13 г) и другие. также коричневый рис (5-6 г на 200 г) и просо (7 г на 200 г). Все они очень богаты белком.

Псевдозерно

Псевдозерна также очень богаты белком. При этом их белки считаются очень качественными, так как они также содержат большое количество аминокислоты лизина по сравнению с зерновым белком.

• Киноа

В приготовленном виде киноа содержит 4.4 г белка на 100 г.

• Амарант

Амарант (также приготовленный) содержит 4.8 г.

• Гречиха

И вареная гречка еще 3.5 г.

Овощи с высоким содержанием белка

Овощи занимают много места в здоровом питании. Таким образом, нет ничего особенного в употреблении 500 г овощей и более в день на растительной диете, например: 200 г салата и 300 г овощной смеси.

Большинство овощей содержат от 1 до 3 г белка на 100 г. Если бы вы съели 500 г овощей, это уже было бы 5–15 г белка. Но есть и овощи, содержащие гораздо больше белка.

• Капуста

Брюссельская капуста и листовая капуста содержат особенно большое количество белка, каждая из них содержит по 4.5 г белка.

• Шпинат и брокколи

Шпинат и брокколи содержат 3 г белка, поэтому порция в 200 г — это уже 6 г белка.

• Картофель

Картофель также содержит белок, а именно 2 г на 100 г сырого картофеля.

• Дикие растения

Дикие растения, такие как крапива (7 г) и одуванчик (3 г), относятся к листовым овощам с самым высоким содержанием белка.

Растительный протеиновый порошок

Конечно, вы также можете включить в свой рацион тот или иной протеиновый коктейль. Белковые порошки чисто растительного происхождения, такие как рисовый белок или гороховый белок, каждый из которых содержит 80% белка.

В конопляном белке 50% содержания белка, но больше жизненно важных веществ и высококачественных жирных кислот омега-3.

Вы можете смешать протеиновый порошок с соками, а также с рисовым или овсяным молоком и бананом или просто посыпать его мюсли или добавить до 20 процентов в тесто для хлеба.

Рисовый протеиновый коктейль или даже гороховый протеиновый коктейль (с 20 г протеинового порошка) обеспечит вас как минимум 16 г белка, конопляный протеиновый коктейль - 10 г белка, в зависимости, конечно, от того, что еще вы добавляете.

Пищевая добавка с высоким содержанием белка

Возможно, вы уже принимаете натуральные пищевые добавки, такие как моринга, хлорелла или травяной порошок. Эти продукты также очень богаты белком. Вы просто не получите особой пользы от содержания в них белка, поскольку едите его в небольших количествах.

Суточная доза хлореллы (4 г) обеспечивает около 2.4 г белка. Порошок сока травы ячменя с содержанием почти 3 г на 10 г порошка и моринга с 2.5 г белка на 10 г порошка.

Особенно легко принимать упомянутые пищевые добавки, смешивая их со смузи. Но они также подходят для приготовления некоторых кондитерских изделий (пикантных) и заправок.