Emma Miller
Со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам прекратить переедание и похудеть.
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли есть, когда голодны, и останавливаться, когда сыты. Вот лучшие советы по предотвращению переедания.
Не переусердствуйте и не пропускайте приемы пищи
Если вы пытаетесь быстро похудеть, у вас может возникнуть соблазн перейти на низкокалорийную диету или пропустить прием пищи. Но такое лишение может иметь неприятные последствия, приводящие к перееданию, пишет Livestrong.com.
По данным Piedmont Healthcare, когда вы слишком сильно сокращаете калории или слишком долго обходитесь без еды, уровень сахара в крови резко падает, а уровень стресса повышается. Это переводит ваше тело в режим голодания, что заставляет вас жаждать нездоровой и высококалорийной пищи в качестве компенсации.
Действительно, исследователи в исследовании Nutrients, проведенном в январе 2021 года, обнаружили, что молодые люди, которые регулярно пропускали ужин, набрали больше веса за шестилетний период, чем те, кто обедал каждый день. Пропускавшие обед также чаще имели избыточный вес или ожирение.
Вместо этого старайтесь есть три питательных приема пищи каждый день, а также один или два перекуса, и поддерживайте ежедневное потребление калорий выше 1,200, если при рождении вам назначена женщина, и выше 1,500, если при рождении вам назначен мальчик, согласно данным Harvard Health Publishing.
Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки.
Кажется, что не все калории одинаковы. Ваше тело по-разному реагирует на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, чем на обработанные продукты.
Исследования связали обработанные продукты как с увеличением веса, так и с перееданием. Одно исследование Cell Metabolism, проведенное в мае 2019 года, показало, что люди, придерживающиеся ультраобработанной диеты, съедают на 500 калорий больше в день, чем те, кто придерживается необработанной диеты, хотя продукты, которые они едят, содержат такое же количество калорий и макронутриентов.
Исследование было небольшим (всего 20 человек), но это было рандомизированное контролируемое исследование, предназначенное для определения причины и следствия.
Имея это в виду, выбирайте больше цельных продуктов и избегайте обработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски (чипсы, крекеры), замороженные обеды, безалкогольные напитки, обработанное мясо (бекон, колбаса) и упакованные десерты.
Определите, является ли ваш голод физическим или эмоциональным
Если вам трудно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы едите под влиянием эмоций, а не настоящего физического голода.
Какая разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопровождающим его рычанием или урчанием, сигнализирующими о том, что желудок пуст.
«Это вызвано сложным гормональным путем между мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по медицине ожирения в Индианаполисе.
Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете готовность есть самую разнообразную пищу – все, что угодно, чтобы утолить голод. «Если вы действительно голодны, вы также можете чувствовать себя раздражительным или слабым», — говорит Кэндис Сетхи, психотерапевт и диетолог из Сан-Диего.
Эмоциональный «голод» обычно возникает внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, тревога или одиночество.
«Ваше тело на самом деле не голодно. Он ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить, употребляя определенные продукты», — говорит доктор Харпер. А именно. Переработанные углеводы. «Они, как правило, вызывают больший выброс дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.
Эмоциональный голод обычно является виновником того, что вы чувствуете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея более здоровой еды не очень привлекательна.
Ведите пищевой дневник
Один из лучших способов предотвратить переедание — вести дневник питания, основанный на осознанности. Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы едите при каждом приеме пищи и перекусах, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.
«Это помогает выявить триггерные продукты, особенно те, которые вы можете есть, обычно без реальной причины», — говорит Ханна Кошак, диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин.
Подумайте о конфетах, которые вы достаете каждый раз, когда на работе суета, или о горсти хлопьев, которые вы хватаете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка лежит на прилавке.
Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что и когда вы едите. В дополнение к этому запишите, что вы чувствовали в тот момент. Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились с супругом и вскоре после этого обнаружили, что лезете в банку с печеньем?
Цель совместного отслеживания потребления пищи и эмоций — выяснить, какие эмоциональные триггеры связаны с едой. Вы также можете отметить, что вы чувствовали после того, как закончили есть — например, «если бы вы были и какие эмоции вы чувствовали», — говорит Кошак.
После того, как вы определили свои эмоциональные причины переедания, составьте план, как их опередить: если вы обычно смотрите телевизор во второй половине дня и перекусываете чипсами, не смотрите телевизор и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Если у вас ссора с супругом, из-за которой вы вынуждены есть, вместо этого запланируйте позвонить другу после ссоры. (Совет для профессионалов: вам не нужно вдаваться в подробности спора; цель — отвлечь вас от эмоционального переедания.)
Аналогичным образом, если вы заметили, что склонны переедать определенную пищу или что ее употребление вызывает у вас плохое самочувствие, вы можете подумать о том, как контролировать свои порции или сделать более здоровый выбор.
Попробуйте внимательное питание
Хотя это требует практики, особенно если вы питались эмоционально в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на свои собственные сигналы и сигналы голода, приняв так называемое осознанное питание.
Осознанность — это общий термин, обозначающий привлечение вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать, что ваше тело чувствует и думает о еде – как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.
Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решили поесть, вы наслаждаетесь едой до тех пор, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено. По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать вашему организму то, что ему действительно нужно, и наслаждаться едой, не беспокоясь о том, чтобы ограничивать или ограничивать себя.
И это может иметь большое значение: согласно исследованию Diabetes Spectrum, проведенному в августе 2017 года, люди, которые придерживаются осознанного питания, как правило, едят меньше, выбирают более здоровую пищу и больше ценят пищу, которую они едят.
И хотя потеря веса не всегда является главной целью, более внимательный подход может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Obesity Reports в марте 2018 года.
Как начать есть осознанно
Когда у вас появится желание поесть, начните с того, что задайте себе несколько вопросов, чтобы выяснить, действительно ли вы голодны или просто хотите есть в ответ на определенную эмоцию.
«Я советую своим пациентам просто сделать паузу, прежде чем перекусить, и спросить себя, почему они едят», — говорит доктор Харпер. «Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если спустя 20 минут они все еще голодны, то, вероятно, их организму нужна еда, и им следует сделать здоровый выбор».
Если у вас возникли проблемы с пониманием этого, вам могут помочь следующие вопросы:
Когда я в последний раз ел? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или я давно не ел?
Ощущается ли мой желудок полным или пустым? Побуждение к еде исходит из желудка или из мозга?
Испытываю ли я какие-либо некомфортные эмоции, из-за которых мне хочется есть, или чувствую ли я себя эмоционально стабильным?
Буду ли я наслаждаться здоровой пищей, такой как курица и брокколи, или мне захочется чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?
Проще говоря, осознанное питание предполагает искреннее внимание к еде перед вами. Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть.
