Продукты, богатые железом. Список 114 лучших источников железа

Железо жизненно важно для нашего организма. Здесь вы можете узнать, как мы придерживаемся диеты, богатой железом, и какие продукты содержат железо.

Что нужно знать о железе

Железо жизненно важно для нас, поскольку оно в основном отвечает за транспортировку кислорода в крови. Микроэлемент связывает кислород, поступающий через легкие, с эритроцитами. В результате наш организм снабжается кислородом. Этот микроэлемент, среди прочего, поддерживает наш организм в формировании клеток, укрепляя иммунную систему и борясь с инфекциями. Поэтому следует обратить внимание на продукты, богатые железом.

Потребность в железе и дефицит железа

Железо многогранно и незаменимо для нашего организма. К сожалению, наш организм не может производить его сам. Мы попадаем в наш организм вместе с едой. Однако наш организм может усвоить только от 5% до 15% поступившего железа. Поэтому важно следить за тем, чтобы продукты, которые вы едите, были богаты железом, когда дело доходит до диеты. Однако потребность в железе не для всех одинакова. Рекомендуется обеспечивать организм следующими количествами в день, в зависимости от возраста и пола:

• Младенцы и дети до 10 лет = от 0.5 до 10 мг.
• Мальчики от 10 до 19 лет = 12 мг.
• Мужчины = 10 мг
• Девочки от 10 лет и женщины = 15 мг.
• Беременные женщины = 30 мг
• Женщины в послеродовом периоде = 20 мг
• Мужчины и женщины старше 50 лет = 10 мг.

Примечание. Вегетарианцы, веганы, спортсмены, доноры крови и другие люди, потерявшие кровь (операция, обильные менструации), имеют повышенную потребность в железе.

Дефицит железа грозит, если наша диета не сбалансирована и не богата железом. Основным симптомом этого является постоянная усталость. Мы чувствуем себя бессильными и истощенными. Другие симптомы включают нарушения сна, головные боли, трудности с концентрацией внимания, проблемы с кровообращением и повышенную восприимчивость к инфекциям. В тяжелых случаях дефицит железа приводит к анемии. Тогда организм перестает достаточно снабжаться кислородом. В случае длительной анемии существует риск развития сердечной недостаточности, длительная анемия может привести к летальному исходу. Анализ крови, проведенный врачом, может предоставить информацию об анемии.

К группам риска дефицита железа относятся:

• растущие дети и подростки
• хронически больной с воспалением
• Пациенты после операции из-за кровопотери
• Доноры крови из-за кровопотери
• старые люди с болезнями

Диета, богатая железом

Сбалансированная диета удовлетворяет потребности организма в железе. Вы можете добиться оптимального усвоения железа, сочетая животное и растительное железо. Наш организм усваивает железо, содержащееся в мясе, в три раза лучше, чем в растительной пище. Многие продукты с высоким содержанием железа способствуют усвоению железа. Еда и напитки, богатые витамином С, такие как фрукты, овощи и фруктовые соки, также способствуют усвоению и использованию витамина С. Но некоторые продукты влияют друг на друга так, что всасывание железа замедляется. Продукты, непригодные для усвоения железа, содержат много кальция, фосфатов, фитатов, щавелевой кислоты или полифенолов.

Неподходящими продуктами являются:

• продукты, богатые кальцием: молоко, молочные продукты, яичные продукты
• продукты, богатые фосфатами: соя, кола, лимонад, плавленый сыр.
• продукты, содержащие фитаты: зерновые продукты, кукуруза, соевые продукты, рис, бобовые, цельнозерновые продукты.
• Продукты, содержащие щавелевую кислоту: шпинат, мангольд, ревень, какао, темный шоколад.
• Продукты, богатые полифенолами/таннинами: черный чай, зеленый чай, кофе, красное вино, виноградный сок, шпинат и просо.

В следующем списке представлен обзор продуктов, которые особенно богаты железом.

Напитки

• Соки железа – соки, способствующие усвоению железа.
• морковь – яблоко
• Черная смородина – клубника
• Красная смородина – облепиха
• ежевика – апельсин

Мясо и колбаса

Содержание железа на 100 г

• Утиная печень 30 мг
• Печень свиная 18 мг
• Печень теленка 7.9 мг
• ливерная колбаса 5.3 мг
• кровяная колбаса 30 мг
• Почки свиные 10 мг
• Говяжья ветчина 10 мг
• Олень 4.5 мг
• Косуля 3 мг
• Утка 2.7 мг
• Говядина 2.6 мг
• баранина 1.9 мг
• Птица 1.6 мг

Рыба и морепродукты

Содержание железа на 100 г

• Устрицы 7 мг
• Мидии 6.7 мг
• глубоководные креветки 5 мг
• Масло сардины 2.5 мг
• Сельдь 1.1 мг
• Место 0.9 мг
• Треска 0.5 мг
• Сайте 0.7 мг

Овощи, бобовые, специи

Содержание железа на 100 г

• Кардамон 100 мг
• сушеная петрушка 97.8 мг
• мята сушеная 87.5
• Солодка 41.1 мг
• Корица 38.1 мг
• Соевые бобы 9 мг
• Розмарин 8.5 мг
• Фасоль 8.2 мг
• Базилик 7.3 мг
• белая фасоль 7 мг
• Лисички 6.5 мг
• Нут 6.2 мг
• Укроп 5.5 мг
• Тимьян 5 мг
• Шпинат 3.4 мг
• Лук-порей 2.1 мг
• Спаржа 2.1 мг
• салат ягненка 2 мг
• Горох 1.5 мг
• Руккола 1.5 мг
• Свекла 0.8 мг
• Картофель 0.3 мг
• морковь 0.3 мг

Фрукты

Содержание железа на 100 г

• Изюм 1.9 мг
• Черная смородина 1.3 мг
• Красная смородина 1.2 мг
• Малина 1 мг
• финики 1 мг
• Крыжовник 0.6 мг
• Лимоны 0.6 мг
• Черника 0.5 мг
• ежевика 0.6 мг
• Авокадо 0.6 мг
• Клубника 0.4 мг
• Хурма 0.4 мг
• Вишня 0.3 мг
• Киви 0.3 мг
• Персики 0.3 мг
• Бананы 0.3 мг
• Ревень 0.2 мг
• Апельсины 0.2 мг
• яблоки 0.1 мг

Примечание: сухофрукты содержат больше железа, чем свежие.

Крупы, крупяные продукты, рис, макароны

Содержание железа на 100 г

• Пшеничные отруби 16 мг
• Кунжут 10 мг
• пшенные хлопья 9 мг
• Амарант 9 мг
• Льняное семя 8.2 мг
• Киноа 8 мг
• Зародыши пшеницы 7.5 мг
• просо 6 мг
• полба 4.4 мг
• Овсянка 4.3 мг
• зеленая полба 4 мг
• Цельнозерновые макароны 3.8 мг
• ячмень 3.6 мг
• белый хлеб 3.6 мг
• Гречка 3.5 мг
• Коричневый рис 3.2 мг
• Рис пропаренный 2.9 мг
• Хлеб ржаной 2.8 мг
• Мука ржаная 2.5 мг
• Хлеб из цельнозерновой пшеницы 2 мг
• Мука пшеничная 1.2 мг
• Крупа пшеничная 1.1 мг

Орехи и ядра

Содержание железа на 100 г

• Семена тыквы 12.1 мг
• Фисташки 7 мг
• Орехи кешью 6.7 мг
• Кедровые орехи 5.5 мг
• Семена подсолнечника 5.3 мг
• Фундук 4.7 мг
• Миндаль 4.2 мг
• Сушеный кокос 3.5 мг
• грецкие орехи 2.9 мг
• Арахис 2.4 мг
• Бразильские орехи 2.4 мг
• каштаны 1.7 мг

Молоко, молочные продукты, яйца

Содержание железа на 100 г

• Яичный желток 7.2 мг
• яйцо 1.2 мг
• Соевое молоко 0.6 мг
• цельное молоко 0.5 мг
• Нежирный творог 0.4 мг
• Сливочное масло 0.3 мг
• Сыр нарезанный 0.3 мг
• Мягкий сыр 0.2 мг
• Йогурт 0.1 мг