John Myers
Линолевая кислота — одна из жирных кислот омега-6, которую мы должны есть каждый день. Но почему так и что следует учитывать?
Что такое линолевая кислота и как она работает?
Жиры не имеют лучшей репутации в области питания, но они необходимы организму. Большинство людей слышали термин «Омега-3» и связывают его с положительными свойствами. Фактически, полиненасыщенные жирные кислоты вносят вклад в поддержание нашего здоровья, и Немецкое общество питания (DGE) рекомендует обеспечить достаточное количество рецептов с омега-3. Организм не может производить линолевую кислоту как жирную кислоту омега-6, поэтому она должна быть частью рациона. Правильное количество играет решающую роль в эффекте линолевой кислоты. По данным DGE, соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 должно составлять 5:1.
Продукты с линолевой кислотой: где ее много?
Чтобы линолевая кислота была здоровой, согласно рекомендациям DGE по потреблению, лучше всего потреблять не более 2.5 процентов ежедневного количества энергии в форме этой жирной кислоты. В основном он содержится в растительных маслах, таких как соевое, подсолнечное и кукурузное масло, в орехах и жирных колбасах или жирном мясе. Конъюгированная линолевая кислота, химически немного отличающаяся от нее, содержится в молоке и молочных продуктах, сливочном масле и говядине. Он предлагается в виде пищевых добавок и, как говорят, помогает сбросить вес. Этот эффект не был научно доказан, и DGE не рекомендует принимать такие добавки.
Просто, но эффективно: используйте разные растительные масла.
Лучше не усложнять ситуацию и начать классифицировать продукты с высоким содержанием жиров на основе содержания в них линолевой кислоты и правильного соотношения жирных кислот. Те, кто придерживается сбалансированной и разнообразной диеты, обычно находятся в безопасности. Если вы используете для приготовления пищи различные качественные масла растительного происхождения и едите мясо и колбасы в умеренных количествах, вы обычно получаете достаточно линолевой кислоты. Например, сделать заправку для салата на рапсовом или оливковом масле, добавить в творожное блюдо или мюсли немного льняного масла и использовать для жарки подсолнечное или кукурузное масло – практический подход, который может реализовать каждый, не изучая таблицы продуктов питания.
Какие кулинарные масла особенно полезны?
Пищевые масла различаются не только вкусом и растительной основой, на которой они изготовлены. Они также различаются по составу насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот.
Растительные масла считаются полезными для здоровья, если они имеют высокую долю мононенасыщенных жирных кислот и в то же время имеют наилучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Мононенасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая кислота, среди прочего влияют на уровень липидов в крови. Например, они могут снизить уровень опасного для здоровья холестерина ЛПНП.
Пищевые масла с высокой долей мононенасыщенных жирных кислот:
- Оливковое масло (75 процентов)
- Рапсовое масло (60 процентов)
- Конопляное масло (40 процентов – узнайте больше о воздействии конопляного масла)
- Масло семян тыквы (29 процентов)
- Кукурузное масло (27 процентов)
Кроме того, пищевые масла должны содержать достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот. К ним относятся, например, жирные кислоты омега-3. Они могут снизить общий уровень холестерина и помочь улучшить текучесть крови. Вторая группа ненасыщенных жирных кислот — жирные кислоты омега-6. Они имеют как положительные, так и отрицательные качества. Хотя они могут снизить уровень отрицательного холестерина ЛПНП, они также могут снизить уровень здорового холестерина ЛПВП.
Особо полезные виды растительного масла характеризуются благоприятным соотношением жирных кислот омега-3 и омега-6. В идеале соотношение составляет около 1:5 или меньше. Льняное масло выделяется среди кулинарных масел, поскольку оно содержит даже больше жирных кислот омега-3, чем жирных кислот омега-6.
Полезные пищевые масла с благоприятным соотношением жирных кислот:
- Льняное масло
- рапсовое масло
- масло грецкого ореха
- Оливковое масло
- Конопляное масло
- Соевое масло
- Масло из зародышей пщеницы
Наконец, с точки зрения здоровья нативные (холодного отжима) пищевые масла предпочтительнее рафинированных (высоко-нагретых). Например, оливковое масло холодного отжима считается полезным, поскольку оно не только имеет сбалансированный состав жирных кислот, но также содержит особенно большое количество витаминов и вторичных растительных веществ благодаря холодному отжиму. Если вы делаете масло самостоятельно, травы и специи содержат другие ценные жизненно важные вещества. Однако родные масла не подходят для приготовления очень горячих блюд. Горит при относительно низких температурах. Для нежной жарки можно использовать рапсовое и оливковое масло холодного отжима. Для обжаривания подходят только рафинированные кулинарные масла с высокой температурой дымления. Какие именно.
Кроме того, узнайте о масле черного тмина и используйте полезные семена конопли в качестве дополнительного источника жира.
