Малина — фрукт с высоким содержанием антиоксидантов

Малина содержит много антиоксидантов и поэтому является одним из самых полезных фруктов на земле. Мы объясняем, как приготовить малиновый сироп без сахара, почему малиновое варенье лучше клубничного и почему раковые клетки не любят малину. Вы также можете прочитать о том, как действует малина при диабете, как она благотворно влияет на флору кишечника и как ее даже можно использовать для профилактики слабоумия.

Малина – древний фрукт и лекарственное растение.

Как и многие другие плодовые растения (вишня, клубника, яблоня, груша), малина (Rubus idaeus) относится к семейству розовых. В этом семействе несколько родов. Род Rosa описывает собственно розы (культурные и дикие розы). Род Rubus, насчитывающий несколько тысяч видов, включает малину и ежевику.

Евразийскую дикую лесную малину и сегодня можно встретить в горных районах – в основном на лесных полянах и на опушках леса – и она умеет похвастаться особенно ароматными плодами. Согласно археологическим находкам, дикая малина была одним из важнейших плодовых растений для человека еще в каменном веке и всегда ценилась как лекарственное растение.

Дикая малина культивировалась еще в средние века, культурную малину первоначально разводили и выращивали, в частности, в монастырских садах. С тех пор появилось бесчисленное множество сортов, скрещивающих малину со всего мира.

Существует бесчисленное множество видов малины.

Помимо евразийской лесной малины, в Азии и Северной Америке существуют различные виды малины, родственные друг другу, но плоды которых могут весьма отличаться по внешнему виду и вкусу.

К ним относятся, например, японская клубничная малина, китайская вьющаяся малина и растения, произрастающие в Северной Америке, такие как великолепная малина, коричная малина и черная малина (Rubus occidentalis). Последний также привлек внимание в Европе, поскольку исследователи рака признали большой потенциал его темных плодов.

Не вся малина красная

В наших краях считается более или менее само собой разумеющимся, что малина красная. Но есть как дикие, так и культурные растения, приносящие желтые, оранжевые или черные плоды. Многие сорта были созданы путем скрещивания евразийской малины с черноплодной малиной, такой как Rubus occidentalis, поэтому плоды имеют черный цвет.

Тем не менее, в этой стране продается практически только красная малина. Однако в торговле садовыми растениями доступно бесчисленное множество сортов разного цвета, которые могут выращивать страстные садоводы-любители.

Почему малину называют малиновой

В зависимости от региона малина имеет множество названий. В Швейцарии, например, оно известно как Хаарбери или Сидебери, в Австрии — как Импер или Хиндльбер, а в Германии — как Химмер или Холбер.

Термин «малина» произошел от древневерхненемецкого термина «Хинтпери». В переводе это означает что-то вроде: ягода зад. Такое название, вероятно, связано с тем, что дикая малина на самом деле является важной частью рациона оленей.

Малина вообще не ягода

Плоды, которые в просторечии называют ягодами, на самом деле вовсе не ягоды, а совокупность костянок, таких как клубника или ежевика. Если вы присмотритесь к малине, то увидите, что она состоит из множества маленьких костянок, слипшихся между собой. Каждый из этих отдельных плодов содержит семя, которое также играет важную роль с точки зрения полезности малины для здоровья.

Кстати, в состав настоящих ягод входят такие виды фруктов, о которых вы, возможно, и не подозревали. А именно бананы, цитрусовые, финики, киви, авокадо и дыни.

Пищевая ценность

Как и почти любой другой фрукт, малина богата водой, но по сравнению со многими другими фруктами в ней очень мало сахара и еще меньше жира. Малина также хороша с точки зрения клетчатки, которая в основном содержится в семенах: 100 г плодов достаточно, чтобы покрыть 13 процентов вашей потребности в клетчатке.

Свежая (сырая) малина имеет следующую питательную ценность на 100 г:

• вода 84.3 г
• Клетчатка 6.7 г (1.4 г водорастворимой и 5.3 г водонерастворимой клетчатки)
• Углеводы (4.8 г, сахара: глюкоза 1.8 г и фруктоза 2 г)
• белок 1.3 г
• Жир 0.3 г

Калорийность

Малина низкокалорийна и содержит всего 34 ккал на 100 г свежих фруктов. Для сравнения: в вишне калорий примерно в два раза больше, а в бананах – 95 ккал. Поэтому фрукты — гораздо лучшая закуска, чем молочный шоколад (536 ккал) или чипсы (539 ккал).

Витамины

Малина на самом деле не является витаминной бомбой, и ее можно сочетать с другими фруктами, например, с ягодами облепихи или сливами. Тем не менее, с 200 г малины вы все равно можете уложиться в рекомендуемую суточную дозу в 50 процентов витамина С и 14 процентов витамина Е. Эти два антиоксиданта укрепляют иммунную систему, противодействуют воспалениям и снижают риск развития рака.

На 100 г малины содержатся следующие витамины: Витамины в малине

Минералы

Хотя в малине много минералов, их содержание не очень высокое. Больше всего выделяется содержание меди, марганца, магния и железа. 200 г малины покрывают 22 процента вашей потребности в меди и марганце.

Малина полезна для кишечника и пищеварения

Малина улучшает пищеварение и может помочь при запорах. Частично этому способствуют фруктовые кислоты, но в первую очередь пищевые волокна. Оба важны для обмена веществ и способствуют оптимальному перевариванию пищи.

Малина относится к фруктам с самым высоким содержанием клетчатки. За это отвечают мелкие семена, которые расположены непосредственно в плодах и поэтому поедаются. Малина содержит водорастворимые, но прежде всего водонерастворимые волокна, такие как лигнин и целлюлоза. Они увеличивают объем стула, что стимулирует перистальтику кишечника и ускоряет транспорт остатков пищи и ее выведение.

Помимо того, что малина оказывает регулирующее действие на пищеварительную деятельность, она еще и усиливает чувство сытости, что снижает риск ожирения. Масштабное международное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что высокое потребление клетчатки снижает риск развития диабета, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Французское исследование с участием более 100,000 2020 участников в году показало, что потребление нерастворимой и растворимой клетчатки, в частности, из фруктов, снижает риск хронических заболеваний и связано с более низкой смертностью. Поэтому они призвали к тому, чтобы в политике общественного здравоохранения в области питания наконец-то уделялось больше внимания пищевым волокнам.

Малина для кишечной флоры

Ряд исследований in vitro и на животных показали, что ягоды положительно влияют на кишечную флору. Исследований на людях по этому поводу не так много, но исследователи всегда приходили к одному и тому же выводу и даже говорят о новом виде пребиотика. Имеется в виду компоненты пищи, которые стимулируют рост и/или активность кишечных бактерий и тем самым улучшают здоровье.

В ходе восьминедельного пилотного исследования исследователи из Технологического института Иллинойса изучили влияние употребления пюре красной малины и олигофруктозы (клетчатки с пребиотическим эффектом) на кишечную флору. Испытуемые съедали 125 г малинового пюре или принимали 8 г олигофруктозы ежедневно в течение 4 недель. В 100 г малинового пюре содержится около 50 мг антоцианов и 40 мг эллаготанинов.

В обоих случаях исследователи обнаружили оптимизацию состава кишечных бактерий. Однако малина оказалась более эффективной. В то время как количество Firmicutes уменьшилось, количество Bacteroidetes увеличилось, что позволило оптимизировать баланс этих кишечных бактерий. Эти изменения могут включать в себя: помощь людям с избыточным весом, поскольку штаммы Bacteroidetes доминируют у людей с нормальным весом, а штаммы Firmicutes – у людей с ожирением.

Только в группе малины наблюдалось увеличение количества бактерии Akkermansia muciniphila, которая приносит пользу слизистой оболочке кишечника и способствует снижению веса. Akkermansia muciniphila также противодействует резистентности к инсулину, помогает снизить уровень холестерина и подавляет воспаление печени. Пребиотический эффект в первую очередь объясняется антоцианами.

Малина имеет очень низкую гликемическую нагрузку.

100 грамм малины имеют низкую гликемическую нагрузку (ГН) 2 (низкими считаются значения до 10). GL указывает на влияние пищи на уровень сахара в крови. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина на низком и равномерном уровне.

Таким образом, гликемический индекс более значим, чем часто используемый гликемический индекс (ГИ), поскольку учитывается не только качество, но и количество поступающих углеводов.

Из-за очень низкой гликемической нагрузки малина мало влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина. Поэтому они идеально подходят для диабетиков 2 типа. Однако пациентов часто без всякой причины предостерегают от фруктов, поскольку они содержат сахар.

Исследователи из Иллинойского технологического института резко критикуют такой подход. Потому что, по их мнению, некоторые фрукты, такие как малина, не только содержат необходимые микроэлементы и клетчатку, но также и значительное содержание вторичных растительных веществ (например, антоцианов).

Малина для низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты, к которым относятся и кетогенные диеты, имеют одну общую черту: по сути, речь идет о сокращении потребления углеводов. Но в то время как большинство низкоуглеводных диет позволяют вам потреблять от 50 до 130 г углеводов в день, кетогенная диета позволяет потреблять максимум 50 г.

Хотя фрукты содержат углеводы, они также содержат жизненно важные вещества. По этой причине без него не следует обходиться ни в одной диете. Малина — идеальный фрукт для низкоуглеводных и даже кетогенных диет, поскольку содержание углеводов в ней очень низкое — всего 5 г углеводов на 100 г.

Малина – основа

Малину иногда любят, потому что сбалансированное сочетание кисло-сладкого вкуса создает особенно гармоничный вкус. За кислинку отвечают различные фруктовые кислоты. В 100 г малины содержится около 40 мг яблочной кислоты, 25 мг аскорбиновой кислоты (витамин С) и 1,300 мг лимонной кислоты. Для сравнения: в таком же количестве свежевыжатого лимонного сока содержится около 4,500 мг лимонной кислоты.

Часто предполагается, что кислые на вкус фрукты являются одним из подкислителей. Но каким бы высоким ни было содержание фруктовых кислот: сырые фрукты в основном метаболизируются и поэтому оказывают на организм раскисляющее действие.

Совместима ли малина при непереносимости фруктозы?

К сожалению, люди, страдающие непереносимостью фруктозы, переносят малину лишь ограниченно. На этапе ожидания следует употреблять как можно меньше фруктозы и, следовательно, в течение примерно 2 недель нельзя есть малину. Если симптомы утихли, следует проконсультироваться с диетологом, чтобы определить, сколько фруктозы может переносить данный человек.

В 100 г малины содержится 2 г фруктозы и 1.8 г глюкозы, поэтому соотношение, по крайней мере, относительно сбалансировано. Это может улучшить переносимость. Идеальное соотношение фруктозы и глюкозы меньше или равно 1, а для малины — 1.2.

На самом деле, малина обычно (но не всегда) хорошо переносится после фазы ожидания или тестирования. Также важно знать, что часто наблюдается комбинированная непереносимость фруктозы и сорбита.

Использование листьев малины в натуропатии

Листья малины уже были классифицированы Комитетом по лекарственным растительным препаратам как традиционное растительное лекарственное средство. Их рекомендуют, например, при легких менструальных болях, легкой диарее, а также для наружного применения (полоскания, полоскания) при воспалениях в полости рта и горла.

Кроме того, чай из листьев малины применяют в акушерстве. Его применяют для профилактики эпизиотомии, так как чай укрепляет матку и соединительную ткань и одновременно расслабляет мышцы живота. Таким образом, листья малины могут оказать положительное влияние на процесс родов.

На всякий случай чай не следует пить до 34-й недели беременности, поскольку он улучшает кровообращение и, следовательно, может стимулировать роды.

Приготовление чая из листьев малины: на чашку чая необходимо 2 г листьев малины (примерно 2–3 чайные ложки), которые заливают кипятком. Накройте крышкой и дайте настояться чаю 10 минут, затем процедите листья. Чай можно пить 3–4 раза в день, желательно теплым, между приемами пищи или использовать для спринцеваний.

Масло малины для кожи

Малиновое масло получают не из плодов, а только из семян малины. Во время производства семенные коробочки с твердой оболочкой сначала отделяются от мякоти путем продавливания всей малины через сито с очень мелкими ячейками.

Крошечные твердые семена промывают, затем сушат на воздухе или сублимируют и подвергают холодному прессованию. Таким образом, питательные вещества семян сохраняются, поскольку они не подвергаются воздействию тепла. Для получения одного литра чистого малинового масла необходимо более 10 килограммов мелких семян. Этим объясняется высокая цена до 30 евро за 100 мл масла семян малины.

Масло семян малины используется не на кухне, а в народной медицине. В первую очередь, чтобы сделать что-то хорошее для кожи. Он может облегчить экзему, псориаз и дерматит и подходит для использования на очень сухой и воспаленной коже.

Семена малины содержат около 23 процентов жира. Масло семян малины содержит от 73 до 93 процентов полиненасыщенных жирных кислот, от 12 до 17 процентов мононенасыщенных жирных кислот и от 2 до 5 процентов насыщенных жирных кислот. За целебный эффект отвечают, в частности, ценные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

• От 50 до 63 процентов линолевой кислоты (омега-6)
• От 23 до 30 процентов альфа-линоленовой кислоты (омега-3)
• От 12 до 17 процентов олеиновой кислоты (омега-9)
• от 1 до 3 процентов пальмитиновой кислоты
• 1-2 процента стеариновой кислоты

Делая покупки, убедитесь, что масло семян малины произведено методом холодного отжима и получено из органического сельского хозяйства. Высококачественное масло семян малины содержит только масло семян малины и никаких других ингредиентов. Если хранить в прохладном темном месте, он может храниться до года.

Применение экстрактов малины

Вы, наверное, уже заметили, что в исследованиях часто используются не сами плоды, а экстракты. Это связано с тем, что таким образом гораздо проще точно дозировать. Потому что в свежих фруктах содержание ингредиентов – например, Б. в зависимости от сорта или условий выращивания – значительно варьируется.

Если вы хотите использовать экстракты малины как часть терапии, вам следует учитывать следующее:

• Ингредиенты: убедитесь, что малина была получена из органического сельского хозяйства и что ингредиенты не были просто добавлены, а действительно получены из малины.
• Антоцианы: анализы показали, что экстракты без антоцианов, полученные из ягод, в том числе черной и красной малины, обладают гораздо меньшей антиоксидантной активностью, чем экстракты с антоцианами, несмотря на то, что они содержат много других антиоксидантов, таких как витамин С и фитохимические вещества. Имея это в виду, важно следить за уровнем антоцианов при совершении покупок.
• Дозировка: используйте указанные значения антоцианов в качестве ориентира: ежедневно следует принимать от 50 до 100 мг.
• Разнообразие: натуральные ингредиенты должны быть включены в широкий спектр. Если возможно, избегайте препаратов, которые содержат только один изолированный активный ингредиент – если только это вещество вам не нужно в определенной дозе по терапевтическим причинам.

Ингредиенты малины влияют друг на друга

Между тем, многие исследования показали, что многие ингредиенты растений влияют друг на друга. Это называется синергетическим эффектом. Так что если вы едите малину или принимаете качественный экстракт, вы можете добиться лучшего эффекта, чем при использовании одного активного ингредиента.

По сравнению со свежей малиной, экстракты малины имеют тот недостаток, что содержат только часть ингредиентов исходного продукта. Все больше и больше исследователей приходят к выводу, что польза фруктов и овощей для здоровья обусловлена ​​взаимодействием компонентов, присутствующих в цельных продуктах.

Поэтому с точки зрения здоровья лучше потреблять питательные вещества и биологически активные соединения из различных продуктов, чем полагаться на добавки. Однако в связи с терапией может быть преимуществом то, что содержание некоторых активных ингредиентов в экстрактах выше и дозировка может быть более точной.

А как насчет биодоступности антоцианов?

В Интернете до сих пор много устаревшей информации о том, что биодоступность антоцианов настолько низка, что никакого эффекта ожидать не приходится. Между тем, однако, результаты исследований уже давно говорят на совершенно другом языке.

Согласно обзору 2017 года, проведенному Университетом штата Северная Каролина, антоцианы и другие фитохимические вещества неоднократно превращаются в другие вещества после того, как они усваиваются организмом. Первое предположение о плохой биодоступности основано на том, что прямые метаболиты (промежуточные продукты) антоцианов встречаются лишь в очень небольших количествах в кровотоке и быстро выводятся с мочой.

Однако дело в том, что эти метаболиты уже давно образовали новые вещества, которые достигают толстого кишечника. Они, в свою очередь, преобразуются кишечными бактериями в другие вещества, которые в более высоких концентрациях попадают в кровоток. Это объясняет, почему антоцианы и другие. в конечном итоге гораздо более биодоступны, чем считалось ранее.

По данным международного исследования, например, B. эллаготаннины из малины или их метаболиты попадают из тонкого кишечника в толстый, где кишечные бактерии превращают их в уролитины. Они могут обнаруживаться в кровотоке гораздо дольше и соответственно усиливать свой эффект. Исследователи заявили, что желудочно-кишечный тракт и кишечная флора играют ключевую роль в биодоступности антоцианов и эллаготанинов и что их влияние на здоровье основано на веществах, которые вырабатываются в процессе пищеварения.

Как и где лучше хранить малину

Малина – очень чувствительные плоды, поэтому срок их хранения ограничен. Лучше всего есть их как можно более свежими. Также имейте в виду, что малина, собранная недозревшей, после сбора не созреет!

При хранении следует следить за тем, чтобы плоды были крайне чувствительны к давлению. Поврежденную малину немедленно сортируйте. Потому что если образуется плесень, вскоре пострадают все фрукты в корзине, и от них придется избавиться.

В зависимости от времени сбора малину можно хранить в овощном отделении холодильника до 3 дней. Плоды не чувствительны к холоду, оптимальная температура хранения – от 0 до 1 градуса Цельсия. Только непосредственно перед едой тщательно мойте малину под проточной водой.

Что следует учитывать при заморозке малины

Малину можно заморозить, если вы купили или собрали больше, чем сможете израсходовать в ближайшее время. Вы можете заморозить как обработанные (например, малиновый соус), так и необработанные фрукты. Действуйте следующим образом:

• Осторожно поместите малину в пакет для заморозки. Не надавливайте, чтобы не раздавить плод.
• Затем осторожно выдавите воздух из пакета для заморозки или воспользуйтесь вакуумным насосом.
• Плотно закройте пакет для заморозки и поместите его в морозильную камеру или морозильную камеру.
• Замороженная малина хранится не менее 6 месяцев.
• Если вы хотите разморозить малину, выложите ее на тарелку и накройте пищевой пленкой, чтобы фрукты не впитали посторонние запахи.
• Малину следует размораживать при прохладной температуре, лучше всего для этого подойдет холодильник.

Как приготовить малиновый сироп без сахара

Малину можно консервировать разными способами, например, в виде вкусного малинового варенья или освежающего малинового сиропа. Недостатком является то, что при приготовлении обычно используется много сахара. Но есть интересные альтернативы сахару, которые не вредны для здоровья. Сюда относится, например, Б. березовый сахар, о котором мы уже подробно рассказывали здесь: Ксилит – березовый сахар в качестве заменителя сахара.

Вот как это работает:

Ингредиенты:

• 1,200 г органической малины
• 600ml воды
• 600 г березового сахара
• 240 мл лимонного сока

Приготовление:

• Малину вымойте, положите в кастрюлю с водой и дайте смеси покипеть на среднем огне 10 минут.
• Теперь процедите приготовленную малину с помощью погружного блендера, затем протрите ее через сито и дайте хорошо стечь.
• Смешайте березовый сахар с соком, добавьте лимонный сок и дайте всему покипеть минуту.
• Горячий сироп разлейте по прокипяченным и хорошо закрывающимся стеклянным бутылкам.
• Приготовленный таким образом малиновый сироп можно хранить в холодильнике в закрытом виде в течение 6 месяцев. После открытия вы должны использовать его в течение 6 недель.

Обработанная малина также полезна.

Нет сомнений в том, что из малины можно приготовить всевозможные деликатесы. Но что происходит во время хранения, консервации и приготовления с ингредиентами и, следовательно, с влиянием фруктов на здоровье? Согласно различным научным анализам, обработка и консервирование могут повлиять на чувствительную малину меньше, чем ожидалось.

Согласно исследованию 2019 года, процесс заморозки лишь незначительно влияет на фенольные соединения в малине. В свежей малине за неделю хранения эти компоненты увеличились даже в 1.5 раза.

Также в 2019 году анализы показали, что как шоковая заморозка, так и протертая малина являются очень хорошим источником витаминов и минералов. Что касается пищевых волокон, следует отметить, что они вступают в силу только в том случае, если семена не удаляются во время обработки.

Чем малиновое варенье лучше клубничного

В 2020 году норвежские исследователи перерабатывали клубнику и малину в джемы при температуре 60, 85 или 93 градуса по Цельсию, а затем хранили их при температуре 4 или 23 градуса по Цельсию в течение 8 или 16 недель. Чем выше температура обработки, тем больше уровень витамина С и антоцианов снижался в клубнике, но не в малине.

Во время хранения температура обработки мало влияла на биологически активные соединения в обоих джемах. Чем дольше хранились джемы, тем больше витамина С разрушалось независимо от температуры хранения. Однако фитохимические вещества в малиновом варенье были гораздо более стабильными, чем в клубничном. Это также объясняет, почему цвет, зависящий от антоциана, в клубничном варенье пострадал гораздо сильнее, чем в малиновом.

Итак, суть в том, что, хотя свежая малина, бесспорно, является лучшим выбором, обработанные фрукты также полезны для здоровья. Это также подтверждает исследование, проведенное в Университете штата Огайо в 2020 году. Потому что, по мнению исследователей, малиновое варенье и малиновый нектар являются отличными продуктами для будущих крупномасштабных клинических исследований благодаря содержащимся в них ингредиентам и хорошей биодоступности.